有哪些动作可以练出小蛮腰？怎么才能拥有小蛮腰

本文目录

• 有哪些动作可以练出小蛮腰
• 怎么才能拥有小蛮腰
• 如何塑造小蛮腰
• 广州小蛮腰值得上去吗
• 剖腹产产妇减肥：医生告诫月子42天是重要重塑期，如何能预防子宫脱垂，重回小蛮腰
• 产后不可错过的黄金恢复期，怎么轻松瘦出小蛮腰
• 剖腹产后元气大伤，身材走样，月子里如何把握好机会养好身体瘦回小蛮腰
• 坐月子是减脂黄金期，如何甩掉赘肉恢复紧致小蛮腰
• 产前肚子肥，皮肤松弛下垂，能在产后用收腹带收紧成为小蛮腰吗
• 产后三个月了母乳喂养，如何健康瘦身，减掉大肚腩恢复小蛮腰

有哪些动作可以练出小蛮腰

文/二宝妈妈Gina

我也曾为腹部脂肪苦恼，无脑练习一段时间后，心得感受，愿意和你分享。

减脂

身体没有办法局部减脂，一定是全身按比例减少，比如腹部脂肪多，减掉肚子的同时其他部位也会有减少，体脂低了，一定就是肉眼可见的腰变细了。

还有一种就是骨架决定的，我们整个肋腔决定了我们的腰围，有的人骨架天生小，所以比骨架大的会看上去瘦。

精确减脂

可以用体脂比用公式来计算出，你实际要减少多少公斤，用多少天能达到，具体可以看我的另一篇回答，这里就不展开讲了

随性减

这种方式，建议在精确减后，没有反弹，或者练习一段时间后，完全了解自己身体，并且能在掌控中，随意使用

方法

今天着重讲这个方面

首先要做的

像前面所说，是能量的消耗，平板支撑作为全身性黄金练习体式，是我觉得减脂，最有效的体式，几秒钟就能感受到，从几秒钟开始，一直练到10分钟，每天坚持，一个月就能达到

练习方法:

• 脚后跟用力蹬的力可以去墙壁上，马上获得，这个力能保证脊柱的安全
• 尾骨内收的力，只要你会转动骨盆，就不难找到，去想象要让耻骨去找到肚脐的感觉
• 来到腹部，去想象咳嗽的感觉，这时你的核心，基本已经收紧
• 胸肌发力的感觉不太好找，多做几个俯卧撑，就能体会到

然后要做的

三角扭转伸展式，原理是在练习中，有加强腹部器官，下背部血液循环的功能，因此背部肌肉也得到了很好的锻炼。

• 身体的三维结构决定了“小蛮腰”不仅仅是一个面的练习，前后左右侧的练习，都需要均衡，腹部脂肪的消耗也需要均衡
• 腹部器官的强健，加强了消化功能的增强，好的代谢，决定了身体能量的正常消耗

练习方法:

• 站立双腿分开，比肩宽一些些就可以，左脚掌向外转90度，右脚向左转60度
• 两腿伸直，左腿收紧，膝盖对脚趾，右脚踩实地板
• 呼气时，右脚和身体一起向左转使右手掌贴近左脚外侧的地面
• 向上伸展左手，和右手成一条直线，眼睛看上方手
• 脚趾不要离开地面，呼吸会有些困难
• 左右两侧都要练习，退出时，上方手带动身体起身

如果觉得困难，可以从加强侧伸展体式开始练习，完成后会非常舒服。

饮食和睡眠

无论增肌还是减脂，都离不开充足的睡眠和营养供给，所以保证8小时的睡眠和优质食物非常重要

“小蛮腰”的背后是健康生活的持续，也是高质量生活给与的馈赠，我们都需要持续坚持，希望你早日达成，为你高兴！

怎么才能拥有小蛮腰

现代人久坐的生活方式和不健康的饮食习惯，以及不良坐姿和站姿等，导致越来越多的人腰部和腹部脂肪囤积。一副曼妙纤细的腰肢不仅是女性美的体现，也是人体健康的标志之一。如果你没有天生一双长腿，没有傲人的胸部，但你可以从现在开始进行腰部训练，在后天的努力中送给自己一个迷人的小蛮腰。

1、狂野式

在进行高强度训练之前，一定要注意热身，帮助你的肌肉进入训练状态，可以事倍功半，并防止受伤。

体式要点：

右手伸直支撑地面，左手略微抬起，脊柱弯曲，腰腹部及臀部收紧，切记不塌腰。打开胸腔，舒展躯干和大腿前侧。

2、侧鸽式

进行瑜伽训练需要练习者心神宁静，配合舒缓而有节奏的呼吸，找到精神与身体联结的感觉，才能起到最佳效果。

体式要点：

坐于地面，双腿向身体两侧打开至180度，右腿伸直，左腿弯曲向上抬起，使脚尖接触左肘，腰背挺直，双手在脑后相触。

3、弓式

针对腰背部进行训练，美化腰背线条，并能紧致臀部，坚持练习成为一个“背影杀手”。

体式要点：

俯身趴在垫子上，腰腹部贴紧地面，使用背部和腰部力量将身体向后抬起，使胸椎离开地面，双腿弯曲向上抬起，双臂钩住脚背。

任何部位的脂肪囤积都是长年累月的生活习惯造成的，想要减掉也绝非一朝一夕的事，必须持之以恒。以上这些练习每天循环一至两组，进阶者可三组，你会发现自己的身材慢慢发生令人欣喜的改变。

如何塑造小蛮腰

减肥的经历苦不堪言，你们都经历过哪些呢？小密试过节食、跑步、游泳、吃减肥药，这些方式中有的一点效果都没有，有的是短暂的假象，我一直没有找到适合自己的方式。但是我从没有放弃过小蛮腰与马甲线的梦想。

也是经历了很多坎坷，才让我了解到了瑜伽。这也是唯一一个让我成功的方式，大家也来学习一下吧，保证让你看了不后悔减肥。

双手鸽王式

还愁锻炼不到大腿内侧韧带吗？今天给你解决这个麻烦。腿部分开，坐在地面，前腿弯曲，脚掌放于臀部下方。后腿屈膝，小腿地面垂直。两个手臂抬高，在头顶上方抓紧，手肘将脚掌挂于中间，腹部微微用力控制身体。

无论是哪种减肥方式，在刚开始的三个月都是非常痛苦的，因为初期阶段体内的肌肉没有经历过任何训练，所以希望大家能够坚持住。

直立抓脚趾平衡式

这个体式就像是一个大写的英文字母F，大家通过这种有趣的记忆法，能够更好的记住体式。单腿站立，膝盖后压，另一条腿在体前伸直，一个手臂伸出，抓住脚趾头。另一个手臂放松的支撑在跨部。

今天的体式，保证让你看了没有一个后悔，小密总结了瑜伽里面最简单又最有效果的动作，轻轻松松的状态下就可以拥有好身材。

新月式

动作像是在祈祷什么，有什么愿望赶快说出来，试一试灵不灵。单腿膝盖弯曲跪地面，前腿膝盖顶出，臀部以上微微向后倾斜，手臂伸直立于头顶上方，两个大腿尽量保持在一条直线上，更好的拉伸韧带。

想要练习好瑜伽心态是非常重要的，不要过于焦急的想看到效果。体内的脂肪需要充足的时间才能完全消耗。

只要每天坚持住，用30分钟的时间练习瑜伽，效果就会很好。前期可以适当的增加一些时间，后期稳定后即可固定时间。

不是很累，但是很辛苦，你有这样的耐心吗？减肥的过程是非常枯燥无味的，做好这个心理准备，你就成功了一大半。

今日话题：小蛮腰与马甲线，你值得拥有。

广州小蛮腰值得上去吗

广州小蛮腰值得上去吗？广州小蛮腰其实就是广州塔，其头尾相当，腰身玲珑细长，所以又称小蛮腰。广州塔是广州的地标，是珠江新城主轴线上的核心标志性节点，是整个建筑序列的高潮，是珠江新城城市天际线的引领。塔高600米，是国内第一高塔，能俯瞰广州全景，到晚上会亮灯，即使不游塔，也可来此拍摄外观。所以答案是：值得上去！

一、为什么值得上去：

1、488摄影观景平台

平台坐落于广州塔488米高天线桅杆处，是目前世界最高的户外观景平台，亦是游客观光所能到达的至高点，立于城市之巅，360度无障碍俯瞰羊城全貌，是拍摄广州全景的最佳位置。

2、摩天轮

位于塔顶455米高空处，是全球最高的横向摩天轮，摩天轮由16个“水晶”观光球舱组成，观光球舱沿着与主体结构呈15度倾斜的轨道平稳运转，国内首创“刚性调平装置”确保球舱在运转过程中始终保持平稳，游客可无障碍尽享360度羊城美景。

3、极速云霄

目前世界上设置于最高处的垂直速降游乐项目，位于广州塔455米-485米天线桅杆的超高空位置，塔上有两组速降座椅，不仅有传统的“坐跳”，更有模拟自由落体的“站跳”，短短1秒多钟中内体验时速高达80公里的30米急坠，绝对是超级勇者挑战高空极限运动的首选。

观景平台、摩天轮、极速云霄都是世界第一，因为独一无二，所以值得上去。

二、门票价格：

433米白云星空观光票:150人民币；

450米塔顶游乐套票:228人民币；

460米摩天轮游乐套票:298人民币；

488米一塔倾城游乐套票:398人民币

半票:1.2米至1.5米儿童实行半票优惠

免票:6周岁及以下或1.2米及以下儿童免票（每名非免票成人限带一名免票儿童进场）

三、开放时间：

观景平台：09:30-22:30；停止入场时间:22:00。

摩天轮：10:00-22:30；逢周一：15:00-22:30；每月最后一周周一：17:00-22:30。

极速云霄：10:00-22:30；逢周一：12:00-22:30；每月最后一周周一：17:00-22:30。

四、注意事项：

1、实名购票及登塔的，记着带身份证；

2、小蛮腰实行分段观光游览，建议选择17:30—19:30时间段，这样即可以看到白天的景色也可以看见晚上的繁华；

3、塔内禁止带液体，别带着矿泉水；

4、尽量不要选择节假日，选天气好一点的时候去会有不错的收获。

综合来看，相比台北101、上海三大高楼等亚洲高楼来说，小蛮腰还是很值得登塔一览的！

剖腹产产妇减肥：医生告诫月子42天是重要重塑期，如何能预防子宫脱垂，重回小蛮腰

产后减肥饮食是关键，给宝妈推荐我产后减肥的食谱吧，150斤两个月瘦到110斤，产后不建议马上做运动，至少要等到42天哦 42天之后的减肥餐推荐你哦

1⃣：3天轻断食

一餐：一个苹果+一杯酸奶（一天三餐

这三天肚子上肉会少很多 腰部瘦的最明显

（这三天体重下的特别快 大概4~10斤左右）

2⃣：3天水果餐

早餐：鸡蛋+酸奶（柠檬水）

午餐：水果沙拉

晚餐：紫菜蛋花汤

（可以减2~3斤左右）

3⃣：正常吃

早餐：鸡蛋+酸奶（柠檬水）

午餐：沙拉餐（五谷、蔬菜、水果类沙拉）

晚餐：麦片配酸奶

（可以减2~3斤左右）

4⃣：正常吃

早餐：鸡蛋+脱脂牛奶（柠檬水）

午餐：蔬菜只要绿色的蔬菜+沙拉餐

晚餐：一个苹果

5⃣：2+1巩固法

二天沙拉餐（五谷、蔬菜、水果类沙拉）

一天正常餐（三餐鱼肉米饭量要比平时少一半）

反复吃一个星期左右 可固定体重

（四个阶段下来 千万不要立刻去暴饮暴食）

6⃣：水果餐

早餐：1天水果餐

早餐：鸡蛋+酸奶（柠檬水）

午餐：水果沙拉

晚餐：紫菜蛋花汤+（虾肉\/牛肉）

7️⃣：正常吃

早餐：鸡蛋+酸奶（柠檬水）

午餐：沙拉餐（五谷、蔬菜、水果类）

晚餐：麦片配酸奶

?减肥辅助

每天晚餐前都要吃水溶性膳食纤维（NARA）抵消摄入的热量排除体内毒素垃圾，促进肠道 蠕动加速新陈代谢（怎么买这个大家自己去找吧）

减肥训练

1⃣ 天鹅臂 （15分钟）

可以瘦肩膀 锻炼背部和练锁骨 练一个星期可以看到效果

2⃣贴墙站 （30分钟）

改善体型 驼背 提升气质

产后不可错过的黄金恢复期，怎么轻松瘦出小蛮腰

生完宝贝荣升为新妈咪，却遭遇产后身材尴尬。你有没有这些恼人经历？一起来解决大肚腩和大屁股的难题！“生完孩子7个月了，坐一趟公共汽车竟被当成孕妇被让座两次！好心人，你们让我情何以堪？ ”

产后尴尬：大肚腩

由于怀孕时子宫逐渐增大，造成腹部肌肉分离、松弛，筋膜和皮肤松弛，分娩后松弛的腹壁不可能马上恢复紧致。同时，孕期为了分娩时提供能量，腹部会积蓄脂肪，产后也不可能一下子消失。再加上产后子宫没有复旧入盆，以及肠胃蠕动慢可能造成的便秘腹胀，因此腹壁松松垮垮的，经常让人感觉像没生一样。

对策1使用收腹带效果：★☆☆☆☆

“只要绑上收腹带，腹部可以自动减肥，还可以防止肚子里的器官下垂。”关于收腹带的神奇传言，是真的吗？其实妇产专家告诉我们，收腹带只是产后修身的辅助手段，而不能直接消除腹部脂肪。收腹带到底有什么用？通常剖宫产手术后医生就会为新妈咪绑好腹带再下手术台，这时候腹带的作用是为了压迫伤口防止渗血，同时可以起到束拢腹部的作用，避免伤口受到牵拉而疼痛；有的新妈咪腹壁过于松弛，绑上束腹带能够借助外力收腹，让新妈咪感觉舒适，也便于活动和锻炼。

产后新妈咪盆底组织松弛，盆腔脏器容易下垂，但是任何腹带都不能防止内脏下垂。适当的休息，不过早提重物，科学有效地锻炼盆底肌才能避免器官下垂。

对策2 收腹锻炼 效果：★★★★☆

如果你没有做吸脂手术、微整形或依赖专业瘦身机构的打算，那么减去大肚腩最安全有效的方法就是锻炼。燃烧大肚腩的脂肪，加强肚皮上的肌肉，让腹部更紧实。

1，仰卧，双腿朝天蹬自行车状。每次蹬到小腹肌肉酸痛后，休息30秒，之后继续。每次反复3组。

2，仰卧，胳膊肘撑地，撑起胸以上部分，双腿轮流抬起。轮流10次后，休息30秒，之后继续。每次反复3组。

3，仰卧，双手伸到头顶，双腿伸直；坐起，同时左腿屈起，用右手肘碰触左膝盖；之后再伸直，反向。

对策3养成好习惯效果：★★★★☆

1．养成收腹的习惯，锻炼肌肉主动约束腹壁，让时间拯救你的大肚腩。

2．晚上睡前可以养成腹式呼吸入睡的习惯，效果比较慢，请坚持，一定会看到成效哦！

Tips：收腹带怎么用最有效？

1．在产后恢复锻炼时使用收腹带，可以帮助新妈咪保证锻炼时姿态端正，更有效地消耗掉热量。

2．挑选收腹带时不要贪图便宜买劣质材料的腹带，使用起来不舒服而且很容易错位；纱布腹带虽然好，但是使用起来很麻烦，很多妈咪都不能坚持下来。所以买个舒适又使用方便的腹带是成功使用的前提。

3．吃饭时和刚吃饱时不要使用收腹带，晚上睡觉也不要使用，否则会影响你对生活的热爱！

产后尴尬：大屁股

“产后3个月，体重恢复到孕前水平，于是兴冲冲地套上以前的牛仔裤，结果……拉锁竟然拉不上？糗大！！没有裤子能穿了！”

孕后期，为了适应即将面临的分娩，孕妈咪体内会分泌松弛激素，使关节韧带变得松弛，骨盆变宽，这样才能让胎儿更顺利地娩出。所以刚生完宝贝不久的新妈咪会感觉骨盆变宽、屁股变大了。除此之外，孕期囤积的臀部脂肪也是大屁股的成因之一。

对策1使用骨盆收缩带效果：★★☆☆☆

据说骨盆带可以把骨盆“勒”窄，让大屁股变小？如果你是生长发育期的小朋友，那么还可能用“勒”的手段控制骨骼生长。而对于产后新妈咪，骨盆收缩带其实并不能起到收缩骨盆的作用，只是能让新妈咪感觉更舒适——骨盆收缩带主要用于耻骨联合分离和产后耻骨正中疼痛的新妈咪，主要作用是缓解疼痛。如果只是有暂时性骨盆变大的问题，新妈咪不必太担心，它会随着激素水平慢慢得到恢复。而如果是臀部脂肪堆积的问题，那么就需要减脂手段才能解决。

对策2养成好习惯效果：★★★☆☆

1．不要久坐，少跷二郎腿。工作时间长了就起来活动活动下肢，做做蹲起，防止大屁股平坦坦。

2．利用站立等待的时候，悄悄做一些夹紧臀部的小动作，有利于收紧臀部哦！

对策3翘臀锻炼效果：★★★★☆

有时臀部脂肪并不太多，但是松松垮垮散开，就构成了大屁股状态。所以，勤加锻炼臀部肌肉，收紧臀部的肉肉，既能让大屁股视觉上缩小，还能出现傲人的臀部线条。

1，每天来几组深蹲，坚持住，翘臀日益显现！

2，两脚前后站立，尽量保持在一条直线上。上身直立，靠后的腿单膝跪地——起立——跪地——起立。每组十次，每天做三组。

3，仰卧，双腿分开屈起，脚踩地，臀部朝天花板努力顶高——落下——顶高——落下。这既锻炼身体，又可以促进盆底肌肉康复，有助于缩小大屁股。

剖腹产后元气大伤，身材走样，月子里如何把握好机会养好身体瘦回小蛮腰

月子里面是不建议减肥的，产后减肥最少要等满月才能开始。

看着明星们产后晒出的照片上还不是特别的羡慕呢？他们生完宝宝，仿佛是怀了个假孕一样，满月就能恢复了。特别是一直备受争议的baby，产后发出来的相片里面看，完全像是没生过孩子一样。关于baby产后瘦身的问题就随之展开来了。

产后应该如何瘦回小蛮腰？

• 把握最佳的瘦腰时间

产后瘦腰除了除了饮食上控制热量的摄入之外，产后的最佳瘦腰时间也是很重要的，就是产后的六个月之内，所以产后妈妈们一定要把握好。

• 适量的腰部运动

根据杨颖分享的瘦身经验来说，她每天坚持做卷腹运动，所以才能够恢复的那么快，如果产后想要瘦身的妈妈们，一定别忘了这一步哦。

• 正确的坐姿

瘦身从点滴做起，导致产后肚子瘦不下的很大一个因素，就是新手妈妈们直接吃饱饭就马上坐下来了，这样就会把脂肪堆积在腰部。最好就是建议妈妈们饮食过后不要直接坐着，站立起来听几首歌或者是做扫扫地的都能有效的瘦身。

• 食疗

我给宝宝戒奶之后，用的瘦身方法是木瓜瘦身方法，在一个月之内成功瘦身10斤。具体做法：早上起床一杯淡盐水，然后吃一大片木瓜。中午正常吃饭，晚上用木瓜代替米饭，或者吃炒木瓜片，坚持一个月就成功瘦身了。

产后瘦腰需注意

✦不宜过早

就是在月子里面是千万不能瘦身的，这时候是身体各项机能恢复的最佳时机，如果在这个时候瘦身，或许会落下月子病。

✦方法

减肥药、艾灸这些都是不可取的，主要通过自然的瘦身方法，循序渐进，做到健康减肥。

✦塑身衣

塑身衣是可以适量的运用的，能很好的控制饮食，大事束身衣是不能用的，束身衣过于紧身，对身体强力的挤压，难免会伤害到身体的器官。

✦心态

心态一定要平和，毕竟产后瘦身是宝妈们一生都需要坚持的事情，所以产后妈妈一定不能操之过急，以免产生产后郁抑症的疾病。

总而言之，产后瘦身是有方法可循的，主要还是的新手妈妈们坚持，做到良性减肥，相信小蛮腰也不会远了。

坐月子是减脂黄金期，如何甩掉赘肉恢复紧致小蛮腰

月子不建议进行减脂，保持正常月子餐即可，而且少吃多餐，少油腻月子中以恢复身体为主，产后第二个月到六个月是减脂黄金期，也不要太过着急减脂，首先要修复好盆底肌，再者腹直肌分离在正常的情况下再做力量型的瑜伽或者普拉提来进行瘦身，打造马甲线，还你小蛮腰

产前肚子肥，皮肤松弛下垂，能在产后用收腹带收紧成为小蛮腰吗

瘦身是一辈子的功课，产后6个月内的体重管理尤为重要。产后瘦身有哪些关键步骤呢？

了解体重，制定目标

BMI指数（体质指数）是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

成人的正常范围：18.5-24.99，最理想的值是22

如果你的BMI值在22以上，那就超重了，即使值在22，但自己觉得外观上仍显胖，可以再乘以0.9，做为减肥的目标体重。

把握瘦身黄金期

分娩后体重会马上下降5-6kg，1周后因利尿作用再减少3-4kg；产褥期结束后，大部分的妈妈会比怀孕前多出10%到20%的体重。

产后6个月，伤口愈合所消耗的能量与内分泌的作用，身体处在高代谢状态，是瘦身的黄金期。

一般顺产和剖宫产的妈妈在产褥期结束后就可以开始实施瘦身计划。

坚持母乳喂养

母乳喂养是最健康的减肥方式。

与非孕时相比，哺乳期的妈妈一方面要满足母体自身对能量的需要，另一方面要供给乳汁所含热能和乳汁分泌活动本身所消耗的能量。

哺乳期的能量额外需要部分与泌乳量呈正比。乳母在妊娠期积累的脂肪(约4 kg)可在哺乳期被消耗提供热能。

调整饮食习惯

饮食有节

孕期和产后需要的营养比平常多，但要注意饮食有节，一日多餐，按时进行，形成习惯。食物构成应以高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪为好。合理配膳，荤素搭配，细粮和粗粮搭配并适当多吃水果。

选择有利于减脂的营养素

B族维生素是人体必需营养素，有燃烧脂肪，并使之转化为能量的特殊作用，可以推动代谢。它既可以保障产后妈妈哺乳宝宝的能量和营养，还可以防止脂肪堆积，两全其美。在食物中广泛存在于动物肝脏、肉类、蛋类、奶类、豆类、蔬菜、水果、全谷类中。

养成适度运动的习惯

正确的产后运动不仅有利于身材的恢复，还能调节烦躁的情绪，促进子宫及生殖器官早日复原，消除脂肪及赘肉。

顺产的话产后第二天可以下床活动，失血多、血压低以及剖宫产的妈妈应在产后第三天下床走动最佳。

产后一周可以做简单的健美操，控制时间和强度。

产后1个月应坚持每天做体操、健美操，以加强胸部、腹部及背部肌肉的发达壮实，减少皮下脂肪的堆积。

哺乳期间，关节会变松弛，而耻骨松弛素的影响可能会持续到产后4个月，因此在恢复正常的生理功能之前，运动不要过度伸展，避免强度很大的健身运动，如举重、跑、跳、爬楼梯、打网球等，而散步、自行车、瑜伽、游泳等是不错的选择。

科学的睡眠习惯

产后妈妈要保证足够的睡眠，但也并非越多越好，睡眠时间过多，人体新陈代谢降低，脂肪也会在体内积聚。

产后妈妈晚上睡8小时，午睡1小时，一天的睡眠时间即可保证。

另外，不良情绪胡使产妇体内内分泌系统功能失调，影响其新陈代谢，造成肥胖等疾病。产后要保持乐观的情绪，避免烦躁、生气、忧愁、愤怒等不良情绪的刺激。

产后三个月了母乳喂养，如何健康瘦身，减掉大肚腩恢复小蛮腰

核心训练必不可少，可以腹直肌恢复张力，让小肚腩变小，腰部肌肉更紧实。

同时做自重和轻重量力量训练和有氧运动，消除身上的赘肉，让肌肉更紧实，恢复窈窕身材