本文目录
- 初跑者在跑步前，跑步中，跑完之后都有哪些注意或者需要准备的事项呢还有跑步需要准备哪些装备么
- 如何科学地进行长跑健身
- 47岁开始跑步，要注意什么
- 长跑要怎么跑
- 跑步需要注意什么
- 冬天长跑应该注意什么
- 长跑有哪些动作要领，如何跑省力
- 长跑有哪些注意事项10公里的长跑如何选择频率
初跑者在跑步前，跑步中，跑完之后都有哪些注意或者需要准备的事项呢还有跑步需要准备哪些装备么
初跑者在跑步前，跑步中，跑步完之后都有哪些注意或者需要准备的事项呢？还有跑步需要准备哪些装备么？大家好！问题比较多，让我一步步分析回答提问者的问题。
一、初跑者开始跑步时体能较差，锻炼要量力而行，循序渐进，运动量由小逐渐增加。还有就是，初跑者容易出现延迟性肌肉酸痛现象，原因是长时间缺乏运动锻炼的人，肌肉会处于休眠状态，一旦运动量大一些又会重新被激活，会出现肌肉酸痛现象，即延迟性肌肉酸痛。所以开始时运动量不宜过大。
二、跑步前要做热身运动，做四肢肌肉的拉伸，活动各关节，扭扭腰，让身体各部位兴奋起来，可防止运动受伤。跑步要采取由慢到快的方式，逐渐进入状态，注意呼吸节奏，可采用三步一吸、三步一呼或者两步一吸、两步一呼的方式。跑步后不要马上停下来，而是做些整理运动，慢走一段，做做腿部肌肉拉伸，有利于缓解日后的酸痛疲劳。
三、晨跑前不宜空腹也不能吃得过多，可以喝杯温开水，吃点流质。饭后两小时内不要跑步。睡觉前两小时也不宜跑步。
四、跑步需要准备一双合脚的软底跑鞋，服装舒适合身，有利于迈开腿跑步。跑步场地要避免选水泥路面，地面太硬跑步时对膝关节振动过大，容易导致膝关节受伤。
五、体重过胖，有心脏病或高血压的患者，以及膝关节有伤痛的人群不宜跑步。
如何科学地进行长跑健身
您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱，进行长跑锻炼，能增强体质，抵御寒冷，振奋精神，锻炼意志。科学的长跑健身可以避免不必要的损伤，下面为您具体介绍如何科学地进行长跑健身，希望能对您有所帮助。
1、选择适宜的场地
跑步场地应选择较软的、有缓冲的道路（土地、草坪或者塑胶跑道）。如果在过硬的地面上或太软的地面跑步，容易对膝关节、踝关节等造成损伤。
2、选择合适的鞋
选择大小合适的训练跑鞋，这样可以提供良好的力量缓冲与减震，给予脚足够稳定的支撑，充分保护关节。
3、长跑前拉伸
运动前热身可以激活身体的运动机能，可适当伸展胳膊和腿，不仅有助于心脏和肌肉更快进入运动状态，还对运动损伤的避免起到很关键的作用。
4、保持正确的姿势
掌握正确的方法起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。
5、控制跑步速度
跑步时尽量保存匀速。匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，如跑步速度过快，导致水分丢失速度加快，容宜造成虚脱，以及心肌缺血，猝死的发生。
6、控制跑步量
跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则。青少年进行中长跑锻炼，尤其要掌握适当的运动量，自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量，跑步建议每周3-4次，每次40-60分钟。
7、跑步中呼吸的调整
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，要注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸。
8、注意补充水分
跑步过程中，随着运动的新陈代谢加快，而且也会流很多的汗，要及时补充水分和电解质，能促进自己身体里的血液循环，否则很容易造成脱水。运动后也要注意补充水分，休息5-10分钟后，饮用淡盐水或温开水，避免喝凉水或冰冻饮料。
9、跑步后拉伸
跑步后人体全身上下得到活动，进一步做好拉伸，可以让体温缓慢下降，除了减轻心脏的负担，也有加速消除乳酸缓解疲劳的效果。拉伸方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，还可以捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
10、强化下肢力量训练
长跑是一项耐力运动，损伤的类型也主要是关节韧带肌腱的劳损，而发生劳损的根本原因就是外界的刺激负荷大于骨骼和肌肉的强度，长时间的反复牵拉导致。所以增强下肢的肌肉耐力有助于关节承受更多的运动量，可以采用静蹲或者半蹲练习。
运动骨科高志医生提示您：长跑过程中，出现身体不适，要停止运动，注意休息，必要时需就诊，希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
47岁开始跑步，要注意什么
【47岁开始跑步，是有一些注意事项的】
47岁岁数也不小了，身体素质是不能和二三十岁的人相比的。此时开始跑步，尤其要注意控制运动量，在确保自身安全的前提下，去实现通过跑步来强身健体的目的。
那么，更具体些，会有哪些注意事项呢？
1.有氧慢跑。
采用有氧慢跑的方式去跑步，才能给锻炼身体带来实际的意义。即使你今后具备了一定的跑步能力，也绝不能把有氧慢跑抛之脑后，忘记了初心，把重心放在追求配速以及距离上。那样，只会给你带来无尽的伤痛与困惑。
因为，有氧慢跑运动量适中，既能锻炼到身体，又不会给身体带来太大的压力。它是名副其实的“有氧之王”，是广大跑友最理想的锻炼方式。
有氧慢跑时把心率始终控制在你最大心率的60%~80%之间即可，大多数你这样岁数的人，把心率控制在135次/分钟左右是最好的。你跑步时的感受应该是 一边跑步一边能与人简单交流，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸气的程度，跑完后没有明显的疲劳感，第二天还可以接着去跑步。
每次跑步40~60分钟。从跑一休一，跑二休一，逐渐过渡到跑三休一，跑四休一。
2.跑姿。
跑姿是非常重要的，正确的跑姿可以使你避免受到运动伤害的侵袭，还能提高跑步的经济性。
正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开，手臂前后自然摆动。核心发力，向前送髋，身体微微前倾，利用重力带动身体向前。
大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。高步频，小步幅，全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。
3.跑前热身，跑后拉伸。
跑前热身运动可以让你的身体顺利地从热身状态过渡到运动状态，唤醒你的身体，避免因突然运动而引起肌肉拉伤等伤病，也能强化运动效果。
而及时的跑后拉伸运动可以帮助你的身体尽快地从疲劳中恢复过来，排出肌肉中的乳酸，帮助因跑步而紧绷的肌肉放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。巩固跑步成果，提高今后的运动表现。
跑前热身运动是动态的。包括转动手腕，脚踝，颈部环绕，肩部环绕，腰部环绕，弓步压腿，侧压腿，原地小步跑，高抬腿，开合跳等。
跑后拉伸运动是静态的。包括臀部拉伸，膝部拉伸，大腿前，后，内侧拉伸，腹股沟拉伸，小腿拉伸等。
跑前热身，跑后拉伸，每个动作至少坚持30秒以上。一定要做到位，不能敷衍了事。
4.力量训练。
强大的肌肉力量可以最大程度地帮你避免运动伤害，同时也能让你跑得更安全，更高效。平时有空就可以进行一些核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的锻炼。
如果时间有限，也可以每周抽出一天的时间来进行力量训练，每次训练时间不少于40分钟。
你可以利用深蹲，平板支撑，俯卧撑，卷腹，臀桥，蛙跳，提踵等训练动作来加强你的肌肉力量。
以上是47岁人开始跑步主要的一些注意事项，可以帮助你开个好头，不至于一开始就走弯路。随着你跑步的深入，有氧基础会逐步提高，你的身体也会变得越来越棒的。
有氧基础提高以后，在跑得轻松的前提下，你会开始对提升自己跑步时的配速以及距离产生浓厚的兴趣，你会不断尝试挑战自我。
不过，一定要切记，有氧慢跑是主菜，其他的都是饭后甜点，千万不要本末倒置了。
切记切记！
所以，就你提出的这个问题，我的回答是:
【47岁开始跑步，是有一些注意事项的】
我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！
长跑要怎么跑
首先要对你自己有一个清晰的定位，自己是什么实力的跑者。既然题主这么发问我推测是刚开始跑步的小白。那既然要跑长距离，肯定不能像平常跑步追公交车一样，很快的冲刺。那长跑要这么训练，有什么要点呢？
1.走跑结合完成10公里
初级跑者，需要经历0-10公里循序渐进的训练。不是一上来就一口气跑上几公里，否则你可能会像很多人一样，很快就放弃跑步或者损伤膝盖、拉伤肌肉等。从0-10公里，一般人需要3-6个月时间，也就是15周-30周。原则上不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。
2. 方法
1、首先你要坚持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能间断，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天进步一点，走出汗，有疲劳感就好，坚持一到两个月，你可以健步如飞每天走个五六公里，期间会出现脚掌疼，腿疼的现象，没事的，晚上多按摩，热水泡脚。
前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了。（如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比较高，那么恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间，也许你一上来就能跑3-5公里）；
2、第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练；
3、经过走的练习，你基本上不快走就不出汗了，达不到运动的强度了，现在可以跑了，走跑结合，500米起步，每天跑量比昨天多一点，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增长耐力，这样坚持一两个月，跑五公里对你来说已经很轻松了，这期间你会出现小腿肌肉发紧发硬的现象，要注意按摩放松，不要怕苦，正常现象。坚持，不能间断，每天1~2小时的锻炼时间。
三个月到半年的时间，从5公里到10公里；
4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。
这个阶段可以尝试一下增加些距离，跑公路，跑山坡，多结交爱跑步的朋友，大家一起训练，枯燥的运动会变的越来越有趣，你会越来越喜欢跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天进步一点，不要求速度，累了就慢些。跑前注意准备活动要充分，压腿，拉伸。尝试跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距离，练习你的耐力。每天最少2小时，别间断要坚持，人和自己的惰性较劲很有意思。坚持一到两个月，你绝对可以完成全程马拉松了；
5、同时，可以适当去体育场跑跑400米分组了，短距离间歇跑，全速跑，这样的训练和公路长距离耐力跑相结合，帮你的成绩会大大提高的；
6、坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练，一年以后长跑没有什么问题，完全可以去参加马拉松了
说了长跑该如何跑这个问题，随便在讲下跑步时要关注的事情，不然很容易受伤。
注意事项
1. 姿势
很多人跑步时上身过度前倾，上身前倾会导致双脚不好迈开，膝盖容易受损。跑步标准姿势应当是：小步、高频、短触地。
2. 跑鞋
初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋，因为鞋底特别薄特别硬，容易伤到膝盖。一般的慢跑鞋即可。
3. 时间
一天之中最好的跑步时间是下午4点到6点，饭后建议两小时后再跑。
4. 饮食
切忌空腹跑步，跑完吃一些碳水化合物，比如面条、米饭等，少量补充一些牛肉或鸡肉。
5. 就医
膝盖感觉不适的话，建议去医院做检查。
Ps:
膝关节损伤一般发生在三个地方，首先是肌腱止点部位容易受伤，第二就是软骨，不正当的运动等容易损伤软骨。第三是半月板和交叉韧带，这两个结构都在膝关节。
膝盖损伤护理
1. 停止运动，辅助力量和拉伸练习
在开始跑步前，需要增加下肢肌肉的力量，尤其是肥胖的人和平时缺少锻炼的人，否则很容易在运动时造成关节损伤。平时不跑步，如果突然做一个很极端的动作，就容易出现韧带和半月板的撕裂性损伤。“受伤后首先需要休息，或者应用药物。”科学的锻炼一定是动态锻炼和静态锻炼相结合的。下面为大家介绍几种静态锻炼的方法。
2. 力量练习
大腿或臀部力量不足是膝盖疼的主要原因，力量练习帮助你肌肉重新平衡。
半蹲
1、背部靠墙，双脚位于身前45-60cm处。
2、慢慢弯曲膝盖至小于90度角。
3、保持膝盖不超过你的脚趾。
4、保持一段时间后伸直膝盖。
侧卧
1、双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧。
2、将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽。
3、保持一段时间，缓慢放下。
4、注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。
3. 拉伸练习
紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因，拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。
下跪
1、单腿下跪。
2、收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。
3、不要前倾和扭曲臀部。
拉伸大腿后侧
1、直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧。
2、身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸。
3、手不要前移。
跑步需要注意什么
谢谢邀请。
我是一名马拉松跑者，一年会参加四五个全程马拉松比赛或长距离越野比赛来检测自己坚持长跑的效果，每个月跑量超过三百公里，一年总跑量都在四千公里左右。
长跑首先要有良好的跑步习惯。包括适合自己的正确跑姿、自己的落到实处的跑步计划。试想一下，在长跑中一个错误的动作如果重复成千上万遍，对身体就会造成伤病；如果长跑只是三天打鱼 两天晒网，那么不仅长跑成绩提高不了，对身体的健康也没多大的益处。
长跑要以跑量为基础，重在控制节奏。长跑一开始跑的几公里要放松跑，让身体逐步活动开来，然后进入勻速跑步的节奏，长跑不要一开始太快，容易造成乳酸堆积，新陈代谢跟不上而“撞墙”或掉速；也不要忽快忽慢地变速。
长跑不仅是一个动作重复强化的过程，也是心理调节的过程，树立明确的目标，控制好节奏，培养坚毅自信的决心，是密不可少的内在因素。有朋友也说过，长跑就是一个修炼的过程，要做到身心合一。
讵是我自己的体会和认识，如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。
冬天长跑应该注意什么
您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
长跑是冬季锻炼身体的最佳手段，通过长跑锻炼可提高呼吸系统和心血管系统的机能，提高人体对外界环境和气候的适应能力，提高机体的免疫力及抗疾病能力。为了在长跑时不让身体受到伤害，我们应注意以下几点：
1、跑前热身
做任何一种运动前热身都是很有必要的。运动需要身体多个部位协调配合，而热身则是通过较轻的运动量来激活身体各部位，为之后更激烈的运动做好准备。
2、注意保暖
冬季跑步注意保暖，不要只穿件绒衣就出来，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿宽松保暖的衣服，如羽绒服。不要穿过紧的衣裤，如牛仔裤等。
3、选择合适的跑鞋
跑鞋一定要选好,因为一双好的跑鞋能够提供良好的力量缓冲与减震，可以充分保护你的脚踝与膝盖,所以一定要选一双好的跑鞋。
4、跑步呼吸
冬季寒冷，跑步时不要张大嘴呼吸，冷空气进入气管，会对身体造成伤害。应半张嘴，并用舌头顶住上牙堂，口鼻共同呼吸。
5、跑步姿势
起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。
6、跑后拉伸
跑完后，不要急于坐下休息，最好压压腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
7、跑步场地
跑步场地应选择较软的、有缓冲的道路（土地、草坪或者塑胶跑道）。如果在过硬的地面上或太软的地面跑步，容易对膝关节、踝关节等造成损伤。
8、根据情况戴口罩
冬天跑步要带口罩需因地而异，如果是跑步的区域空气质量比较差的话，建议最好带上口罩，而且冬天也是上呼吸道流行的季节，就算是在室外跑步，也会经常接触一些人多的地方，碰到不自觉抽烟以及吐痰的人都会容易发生病毒感染，戴口罩是预防呼吸道传染病的好方法。
运动骨科高志医生提醒您：长跑过程中，出现身体不适，要停止运动，注意休息，必要时需就诊。
希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
长跑有哪些动作要领，如何跑省力
长跑的动作要领依据运动水平来提出，专业运动员的技术动作不太适合普通路跑爱好者。即使专业运动员也分高水平和普通水平，高水平运动员中非洲运动员的技术动作在亚洲运动员身上难以实现，非洲中长跑运动员讲究步幅大，脚前掌能长时间撑以来跑的技术动作，而中国运动员和日本运动员大部分采用高频率小步长技术动作，作为普通路跑爱好者建议：
1、采用高频率小步长技术动作，跑动中脚后摆不要超过膝盖，不建议大步长跑，作为跑步的发动机---髋，你的髋关节力量不足，撑大步长跑，跑不多远就疲劳了，完成不了训练和比赛任务；
2、脚落地脚尖朝前，不要内扣或外翻成“外八字型”跑，导致力分解，消耗更多能量；
3、摆臂要求肘关节角度小于90度，前后摆臂，不要左右摆臂；
4、躯干稍前倾，遇到上坡加大前倾，下坡稍微后仰；
5、跑动中上体不要晃动，避免消耗更多能量；
6、跑步沿着跑道线跑，避免跑多距离；
7、跑步采用匀速跑，不要一下快，一下慢，这样将消耗更多体力；
8、跑动中采用跟随战术，比较省力；
9、跑前要进行热身，充分动员机体；
10、加强营养，加强医务监督。
长跑有哪些注意事项10公里的长跑如何选择频率
回答这个问题，首先要看是什么情况。经常练的，跑十公里路，应该不是什么难事。按照平时奔跑的速度和强度就行了。另一种属于平时跑量少，或很少进行跑步锻炼的，就要看其人当前的身体情况，心理能力了。有把握的话，放开一点，按平时跑的速度来。没把握，不妨慢一点，量力而行。如果是参赛，就要看年龄，及日常训练的强度了。想争先，拼一拼也无妨，可以比平时练的速度快一些。另外，若平常跑量没有达到十公里的量，所谓频律，速度了，就不要呈强莽撞了。慢慢跑，不喘，不累，不受伤的完赛，其实也是快乐的！
