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哪些方法可以提臀
翘臀是S型曲线的标配，对于大多数亚洲女性来讲，我们由于天生因素，臀部都不会像欧美女性那样饱满，虽然我们并不喜欢欧美女性的臀型，总是会认为那样太过于夸，但是我们也不会喜欢扁平臀，因为扁平臀不仅会让我们穿衣不漂亮，还会让我们显臀短，身姿不挺拔。
翘臀当然是可以练出来的，但是要练翘臀，我们应该分析下自己属于哪一种情况：
臀部是容易堆积脂肪的部位，如果体脂率比较高，那么就会出现肥臀的现象，而如果伴随着臀部肌肉松弛，那么也会出现臀部下垂的现象，这时需要进行的是整体的减脂和臀腿部的塑形，需要合理的饮食控制，并把臀腿训练加入到减脂的运动当中，让我们在减脂的过程中也练到臀
本身不胖，但臀部皮肤松弛，这种情况一般会为为两种，第一，之前体重基数较大，并且在减脂过程中没有经过臀腿部的针对性训练的人群来讲比较常见。第二，由于年龄的增长，而导致肌肉的流失而产生的松弛问题，这种情况就针对性的锻炼臀腿
本身不胖，臀部也没有松弛，但臀型扁平不饱满，很多人都会说自己天生的屁股小，但还是可以通过我们自己的努力锻炼而得来的。
在对于自己的情况有一个基本的了解以后，我们需要做的是，该减脂的减，该练臀的练臀，并且，就像在第一点是所提到的，如果你想要在减脂成功后不会出现臀部松弛的总理，那么减脂期间也是应该练臀的。
所以，下面分享一组练臀动作，可以帮助我们有效提臀并修饰臀型
动作一：深蹲（15次）
- 双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背挺直，腹部收紧，双手置于头后
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
- 注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作二：臀桥（20次）
- 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身着地，双臂位于身体两侧，掌心向下
- 保持头部与肩部着地，臀部向上顶起至上半身与大腿处于一条直线
- 顶点稍停后，下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作三：跪姿后踢腿（双边各20次）
- 单膝跪地，俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，背部挺直
- 非支撑腿保持屈膝状态，向上抬起至动作顶点稍停后下放还原
- 还原时膝盖不要着地
- 动作过程中除摆动腿以外，保持身体其他部位固定不动
动作四：原地箭步蹲（双边各20次）
- 双脚前后开立，腰背部挺直，腹部收紧，双手叉腰
- 重心前移屈膝下蹲至双腿各呈90度角，然后起身还原
- 注意全程保持背部挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五：跪姿侧提膝（双边各20次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方，与单膝支撑身体，背部挺直
- 非支撑腿与支撑腿并拢，膝盖离地，向侧方抬起至动作顶点稍停后还原
- 动作过程中注意保持身体，除摆动腿这外，身体其他部位尽量固定不动
动作六：跪姿后抬腿（双边各20次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，单膝跪地，背部挺直
- 非支撑腿向后伸直，脚离地，向上抬起至动作顶点稍停后还原
- 还原时脚不要着地，动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动
动作七：侧弓步（双边各15次）
- 站姿，挺胸收腹，背部挺直，双手叉腰
- 向侧方迈出一条腿，重心随之移动并下蹲，至该侧腿大腿与地面，另一侧腿伸直，起身还原
- 注意始终保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作八：仰卧交替抬腿（20次）
- 仰卧，上半身贴地，双腿伸直，双脚离地，双手置于身体两侧
- 双腿保持伸直状态，依次向上抬起至与地面垂直，然后再依次下放还原
- 注意还原时，脚不要着地
动作九：支撑后抬腿（双边各20次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直手肘微屈，背部挺直，身体呈一条直线
- 保持身体稳定，背部挺直，向上抬起一条腿做上下摆动
- 下摆时脚不要着地
动作间休息30秒，每次2-3组，动作结束后拉伸放松。不管是减脂也好，还是臀部的塑形也好，都不是一个短时的过程，都需要我们长期并规律的坚持才可以。
提臀最见效快的动作是什么
臀部整体下垂、扁平，上臀部扁平，臀部两侧有凹陷等臀型问题，可以通过锻炼解决。
臀部整体下垂时，做箭步蹲，我个人觉得还可以做箭步走、保加利亚深蹲。三个动作都是针对臀下部进行锻炼，效果非常明显。我个人更喜欢箭步走，用杠铃、哑铃都可以。锻炼者选择适合自己的重量，不建议使用大重量。向前迈出一大步，下蹲时重心在前腿，小腿与地面基本垂直，腰背挺直，使用哑铃时双臂自然下垂，避免发力，使用杠铃时肩胛骨夹紧，对身体平衡性要求较高。
如果场地允许的话，我更喜欢箭步走。
保加利亚深蹲，与箭步蹲动作类似，只是后脚放在凳子上，对身体平衡性要求相对较高，尤其是使用杠铃锻炼的时候。
锻炼整体臀型时，尤其是臀部扁平时，负重臀推效果更好。后肩搭在长登上，推起杠铃时小腿与地面基本垂直，身体基本伸直，停顿后慢慢将臀收回，锻炼时避免股四头肌发力。可以用小重量找发力感。
也可以做徒手臀桥。
锻炼中上臀部，比较有效的动作是用罗马凳做山羊挺身，锻炼时把罗马凳 调整到髋部之上、低于腰部的位置，过高会更多的锻炼到竖脊肌，就是后腰的肌肉。锻炼时腰背挺直，附身时身体与地面平行或略低，挺身时身体基本伸直，或略向后一点，体会上臀部发力感。
臀上部不够翘，做硬拉锻炼，直腿硬拉能充分锻炼臀上部、大腿后侧腘绳肌和竖脊肌，锻炼比较全面。锻炼时腰背挺直，腰部脊柱保持中立位，不要过度向前导致腰部反弓，否则也要回受伤。
还可以做深蹲加强臀部锻炼，劲后高杠位深蹲比较普遍。深蹲要领比较多，在这里不再赘述，有兴趣的可以搜索一下。
以上是锻炼臀部的基本动作，女性健身房不要以为自己只要锻炼一下就能有性感的好身材，也不要排斥器械锻炼，普通人一年长3-8公斤肌肉，长肌肉需要大量雄性荷尔蒙，而女性体内雄性荷尔蒙只有男性的5%-10%，要想长出肌肉是很难的，所以，广大女性，尽管去撸铁吧，加油。
适合产后的人做的提臀收胯的运动有哪些练瑜伽可以吗
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
很多女性分娩完后，都想快速的恢复怀孕前的身材。但是由于孕激素的分泌，很多女性的都会出现假性髋或臀部走形等情况。今天就为您推荐几个收髋提臀的动作，让你的恢复效果更好。
一：脊柱扭转
坐姿位，调整臀部位置，让坐骨压实地垫，调整骨盆端正，脊柱立直。双腿伸直，抬右脚向上，弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧。吸气，双手体侧伸展，掌心向下。呼气，手臂带动身体向右侧弯，左手肘抵右膝盖外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的方向。保持3到5组呼吸后，回正反侧练习。
仰卧位，仰卧在垫子上，双腿伸直，脖子后延展。弯曲右膝盖，右大腿靠近腹部。呼气，右膝盖倒向身体左侧，眼睛看右肩的方向。保持3~5组呼吸后，膝盖回正，反侧练习。
二：英雄坐
跪姿位，双膝并拢，双脚向两侧打开，臀部坐在脚后跟上，双手自然放在膝盖上。保持自然呼吸，呼气时，收紧过盆底肌。
三：臀桥
仰卧位，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸。臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直。保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。
变式：仰卧单腿臀桥
仰卧位，左腿屈腿踩稳地面，右腿向上伸直。保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸。
不难看出，前三个动作都是和瑜伽有关的。也就是说，想要收髋的话，瑜伽是非常好的选择。但是想要提臀的话，还是需要进行一定的力量训练，才能达到提臀的效果。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
