本文目录
如何练出马甲线、人鱼线
要怎么练出马甲线呢？多久能练出马甲线呢？这取决于两个条件
第一：你的皮下脂肪厚度
也就说你的体脂率高不高，一般男生的体脂率在14%以下，腹肌就比较容易看出来，对于体脂较厚的宝宝想要降低皮下脂肪，就只能做有氧运动+控制饮食了。
第二：腹肌的维度和分离度
只要你的体脂率不高，腹肌其实是人体最容易出效果的肌肉。你只要每天卷腹10分钟，2星期就可以看到腹肌的轮廓了，一个月就能清晰的看到腹肌。不过首要的条件，是你的体脂率已经降到足够低了。
针对上面的两个条件，降低体脂，就需要做有氧运动或者hiit，练腹肌，就不断的卷腹。你可以定制一个计划，做30分钟的有氧hiit（高强度间歇训练），再做10分钟的卷腹，每周做4次，只要你不是很胖，很快就可以练出你想要的身材了。
最后，欧巴推荐几个简单的卷腹动作给大家，练腹肌的动作都差不多，学会几个简单的就可以了，太多复杂变式动作，其实原理也都是一样的。
做动作的时候要注意，一定要感受腹肌发力，动作可以做得慢，但一定要做得标准，感受到腹肌一块一块的卷起，再一块一块的摊平。
第一个动作：侧卧撑屈腿，这个动作主要练习我们的腹外斜肌，通俗的说就是练习我们的腹外侧。动作要领，小臂撑于地面，成双90度（大臂与地面90度、小臂与大臂90度），脚撑于地面。脚、小腿、大腿、腰成一条直线。做动作时，非支撑腿旋转90度屈大腿、非支撑臂的肘关节顺势触碰膝关节。用力是吐气，非用力是吸气。一般情况下每边练习3组，每组20个。
第二个动作：仰卧起坐肘交叉碰膝，这个动作练习我们的腹外斜肌。动作要领，仰卧于瑜伽垫，双腿上抬约45度。开始时卷腹，用左手肘关节触碰右腿膝关节。如此左右交叉，注意收腹。用力是吐气，非用力是吸气。一般情况下练习3组，每组20个。
第三个动作：后仰坐转体练习，这个动作主要练习我们的腹外斜肌。动作要领，直角坐（腿部为界90度坐）将上体后仰约30度，膝关节自然弯曲。动作开始时向左旋转身体90度，回到原位再向右旋转90度，手臂前举。向左转时吐气，回原位时吸气。一般情况下练习3组，每组20个。
第四个动作：仰卧起坐肘膝交叉，这个动作是一个综合动作。动作要领，仰卧于瑜伽垫，曲肘90度。开始时就是仰卧起坐的动作，起来后左臂肘关节触碰右腿膝关节，之后回原位做另一边。起时吐气，放松是吸气。一般情况下练习3组，每组20个。
第五个动作：坐姿收腿抱膝，这个动作主要练习我们的下腹部。动作要领，直角坐于瑜伽垫，双腿伸直抬起离地面约30厘米，上身后仰约30度，双臂侧平举。开始时屈膝，利用腹部力量将上体向前，双臂自然抱膝。抱膝时吐气，还原时吸气。一般情况下练习3组，每组20个。注意上体的正直。
第六个动作：两头起卷腹。这个动作是一个综合性动作。平躺于瑜伽垫，开始时卷腹。用自己的双手触碰自己的双脚。卷腹时吐气，还原动作时吸气。注意身体保持正直。一般情况下练习3组，每组20个。
懒人如何能练出人鱼线和马甲线
您好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
如果你。只是在家里偶尔训练一下没有时间去健身房的话。
如果你想练出马甲线或者是人鱼线的话。那么我推荐你练几个动作和做一些饮食的调整。有些咱们饮食应该保持清淡。多吃粗粮，少吃细粮少吃油腻食品，多吃蛋白质和蔬菜。保持一些适量的户外运动，比如说。散步慢跑或者是登山然后再加上一些腹部的训练。长期坚持就会出现马甲线，人鱼线。
第一个动作上卷腹
首先仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝60°。踏实地面双手抱胸，或者双手指向天花板。先保持下额微收，呼气的时候将咱们胸腔抬离地面。保持腰部不离开地面即可。将腹部收缩到最紧，然后吸气，缓慢回放至地面。刚刚触地时再抬起胸腔即可，重复动作20次一组，做4到6组。
第二个动作，下卷腹
仰卧瑜伽垫上将双腿并拢抬离地面大约与地面成60°即可。在呼气的时候将大腿上抬至垂直地面，然后再用臀部带动大腿顶上天花板，此时注意一定是臀部发力。带动大腿指向天花板，而不是大腿上抬带动臀部，如果做的反了的话，就没有效果了。吸气，将臀部放下，大腿还原与地面成60°左右的角度。注意下放时要缓慢下放，不要急速下降。然后重复动作即可，一组20个.4到6组。
第三个动作，俄罗斯转体
将双手双脚抬离地面，坐在瑜伽垫上，双腿并拢屈膝，双手抱拳，放置胸前。在吸气的时候，将身体转向一侧时，使你的拳头触碰地板。然后呼气转向另一侧也是同样触碰地板。然后吸气，左右来回旋转，你的身体每旋转一下都要用你的拳头触碰地板才算合格。重复动作20次（左右各旋转一遍算一次），4到6组即可！
第四个动作，平板支撑
双手手肘支撑地面双脚支撑地面，将身体完全离开地面。之后保持咱们身体侧面呈一条直线。不要塌腰也不要向上顶屁股。保持1分钟到2分钟即可！重复4到6组。
有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们
什么是人鱼线，怎样才能拥有美感的人鱼线
什么是人鱼线，怎样拥有人鱼线？
人鱼线是男性腹部下方腹直肌两侧斜着组成V字的腹肌线条。人鱼线是公认的男人最性感肌肉线条，拥有人鱼线对异性的吸引力直线上升，因此大多数男性都对人鱼线趋之若鹜。
跟六块腹肌和马甲线一样，人鱼线也是需要付出相应的努力才能得到。
首先，腹部作为脂肪组织的大本营，是最容易堆积脂肪的地方，厚厚的皮下脂肪是人鱼线的绝对克星，只要体脂率够高，那么再怎么努力锻炼腹部肌肉也是无济于事，一切线条都会被脂肪组织抹平。
所以想拥有人鱼线，首先第一步就是想办法把体脂率降下来。腹部锻炼虽然也能有不错的刷脂效果，但还是最好配合饮食控制与有氧运动，这样才能用最快的速度把体脂率降下来。对于原本体脂率就不高的朋友，可以直接跳过这一步。
然后，就是通过腹肌锻炼来进行腹肌塑型。
腹肌锻炼分为两个部分，一个是锻炼时，另一个是锻炼后。
锻炼时，只要选好能刺激腹直肌与腹斜肌的动作，分组做，每组做到肌肉力竭，然后休息30″—90″后开始下一组，每个部位锻炼三组左右就差不多了。这里推荐的锻炼动作有，腹直肌：卷腹、仰卧举腿、仰卧交替抬腿、平板支撑。腹斜肌：俄罗斯转体、空中自行车。
锻炼后，让被锻炼的肌肉有足够的时间恢复，健身新手不建议每天都练同一个部位，休息时可以做一些轻度的有氧运动。同时保证每日摄入足够的蛋白质，保证肌肉能用最快的速度恢复并增长。
只要坚持虐腹与努力刷脂，拥有人鱼线并不是特别困难的事情。
如何打造人鱼线
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
人鱼线就是传说中的马甲线，从耻骨联合向两侧斜上，像马甲一样挂在腰间，下面就是髋关节和臀部。我们好多人都喜欢拥有人鱼线。但是它喜欢和饮食规律爱运动的人在一起。
首先想要拥有马甲线，我们的体脂率不能太高，女生在16%左右，男生在10%左右体脂率比较不错了，同时我们的体态也需要注意。因为想要马甲线就不能骨盆前倾，只有收紧腹和臀部才能变得平坦，马甲线才能比较明显。
然后控制住饮食，不能吃太多的甜食。甜食最容易转变成脂肪，一旦你的脂肪慢慢变厚，再好看的马甲线也看不到了！拥有马甲线需要我们不断的练习下面一些动作。
平时我们训练腹部的时候，最好先做一些练前的准备。如全身肌肉泡沫轴的滚动及动态伸展，十分钟左右，然后开始正式训练。
第一个动作是平板支撑，可以更好的稳定骨盆，收紧腹部！
第二个动作是俄罗斯转体，可以在收紧腹部的同时练到两侧的腹外斜肌！
第三个动作是悬垂侧摆腿，对于下腹和两侧的腰部塑型非常有效。
第四是个动作是爬行加侧抬腿。
第五个是十字大挑战，仰卧位易于操作。
重复以上五个动作每天做6～8组左右！
更多健身干货，请大家关注我们！
女生如何一个月内练出腹肌或人鱼线
如何练出马甲线？拥有马甲线的2个条件
条件1、体脂率足够低
对于健康的成年人而言，一般身体体重处于正常范围内的体脂率，男性一般是7%-18%左右；
女性是14%-25%。这是大部分人的体脂率范围。
但是如果想要看到腹肌，就要保持相对较低的体脂率，腹部脂肪层够爆，马甲线才能显露出来。
看到腹肌的条件：男性，低于12%左右；女性，低于20%左右。
但是这个判断标准也不是绝对的，因为每个人囤积脂肪的部位不一样，有些人脂肪主要囤积在大腿，这样的话，即使体脂率偏高，腹部也能看到明显的线条；而有些人呢，腹部脂肪多，四肢纤细，这个时候，体脂率即使很低，马甲线也不一定很明显。
这里有一个更准确的判断标准：用手把腹部肚脐旁边的脂肪捏起来，厚度在1.5cm以下，这个时候就能看到清晰腹肌了。
条件2、加强腹肌
如果只是体脂率低，我们只是能看到的是平台的腹部和隐隐约约的腹肌，想要看到非常清晰的马甲线，还需要针对腹部肌肉做加强练习。
当腹肌更强壮，分割腹直肌的健化（也就是我们看到的链接部位、沟沟部位）就会有更明显沟沟，在视觉上看起来，马甲线就会非常明显了。
那马甲线的练习，主要是分为：腹直肌（上、下两部）、侧腹（一般侧内外斜肌是一起练习到的）
腹直肌上部训练（2个动作）：卷腹、手触脚尖卷腹
腹直肌下部训练（4个动作）：抬腿静止保持、慢速登山跑、卧姿抬髋、起身静态保持
腹内外侧斜肌训练（4个动作）：侧身卷腹、交替手触脚跟、俄罗斯转体（加强版可以把脚离开地面）、平板支撑蜘蛛式侧抬腿
整个腹直肌（1个动作）：平板支撑、平板支撑抬腿
整个腹部训练（1个动作）：单车蹬腿
以上的10个动作，可以随时随地的利用零碎时间练习。
可以早起来做，还可以唤醒身体的活力。
避免经期练习
