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如何练出迷人腹肌
不管你是啤酒肚，还是水桶腰，还是腰腹两侧拥有赘肉，如果你想要减掉，想要腹部平坦，想要腰腹紧致，想要练出腹肌，那这篇文章可以给你提供一个完整的思路以及真实有效的方法！
腹肌本身就是我们身上存在的肌肉，我们不用练，它也是存在的。之所以看不到腹肌，或者是腹肌不明显，主要有两个原因：
- 第一种就是腹部的脂肪太多，把腹肌遮住了。所以我们只能看到一堆肥肉，而看不见腹肌。
- 第二种原因就是腹肌太弱，不发达。即使你很瘦，腹部没多少肥肉，但是如果腹肌没经过锻炼，那也会很明显！
所以根据上面两个原因，我们想要练出迷人性感的腹肌，需要分两步走：
- 第一步就是要进行减脂，说白了就是要进行减肥。把我们的体脂率减到腹肌显现的条件！当男生体脂率达到15%时，腹肌就达到了显现的条件。
- 第二步，或者在减脂的同时我们需要进行腹肌训练！只有把我们的腹肌练得发达，才能让自己的腹肌更加明显，棱角更加分明！
第一步，进行减脂
想要减脂成功，我们最少要做到两点。第一就是控制好饮食，第二，就是选择对运动！
第一，控制好饮食
大家都知道减肥需要管住嘴，但是为什么要管住嘴，估计很多人说不出个所以然。我给大家简单说一下：
- 我们长胖主要是因为（摄入身体的热量》消耗的热量），从而产生了多余的热量，这些多余的热量可不会凭空消失，而是会转化成脂肪存储在身体里。如果我们的饮食习惯不好，吃的太多，那自然摄入身体的热量也多，久而久之身体合成的脂肪也多，自然我们就会长胖！而腹部肚子这里又是能存储大量脂肪的地方，所以肚子也会越来越大！
- 而我们想要减肥需要做到“摄入的热量小于消耗的热量”。而我们身体摄入的热量，都是从饮食中获取的，所以我们想要减肥必须控制饮食。这么做的目的就是通过控制饮食达到控制热量的目的！
具体我们该如何控制饮食，我给大家分享几条经验：
- 一日三餐，主食以五谷杂粮为主，每顿吃拳头大小的量；多吃各种绿色蔬菜；适当提高蛋白质的摄入量。早餐吃好，午餐吃八分饱，晚饭少吃！
- 每天多喝水，有利于新陈代谢，有利于减肥。喝够1800ml的水，不要喝饮料这些！
- 少吃各种高热量高脂肪高糖分的食物，例如烧烤油炸，火锅甜品，各种零食等等之类的食物。
- 自己在家里做饭尽量清淡一点，不要吃的太油腻，太甜，比如红烧肉，肘子等
第二，选择正确的运动
减肥期间，如果在控制饮食的基础上，加入运动，可以增加我们脂肪的燃烧效率，让我们更快的瘦下来。
在减肥的不同阶段，我给大家推荐不同的运动：
- 第一个阶段，如果你的身材比较胖，肚子大，或者是刚开始运动的朋友，或者没有运动基础的朋友，我推荐大家选择中低强度的有氧运动！像慢跑，快走，椭圆机，骑单车等都可以！每周运动4到5次，每次运动40到60分钟！配合上饮食，可以取得非常不错的效果！
- 当你已经整体瘦下来，但是肚子上还有一些赘肉或者本身比较瘦，肚子上也有赘肉，这时候我推荐大家进行一些高强度的有氧运动，这样能更高效的减掉腹部顽固脂肪！
下面给大家推荐几个动作，通过这几个动作我们制定一个高强度的有氧运动：
① 波比跳
②高抬腿
③登山跑
④高抬腿
⑤深蹲开合跳
⑥胯下击掌
训练计划推荐：
- 每个动作做20秒，休息10秒，每次训练做30分钟左右！每周训练4到5次！
第二步，腹肌训练
当我们控制饮食，积极运动使自己瘦下来的时候，为了让腹肌更加好看，明显，我们必须进行腹肌训练！
下面我给大家介绍几个简单高效实用的腹肌训练动作：
训练计划推荐：
- 每个动作做15到20次，每次做4到6组！
- 隔天训练
总结
最后，再给大家总结一下，想要练出腹肌，首先需要进行减脂，减脂的方法就是通过控制饮食与运动去实现！同时进行腹肌训练。这样操作下来，我们才有可能练出迷人的腹肌！
如何拉伸腰部肌肉
瑜伽中拉伸腰部肌肉的体式，实在是太多太多了。
分享几个简单实用，随时可以操作的。
1、风吹树式，下?图
山式站立或者坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手自然放于身体两侧。
吸气左手向上举过头顶。
呼气，左手带动上身向右侧弯。
保持3到5组呼吸。
补充：保持髋端正，意识放在左侧腰，左手向上伸展，脚向下踩的，拉伸整个侧腰。
吸气，手臂带动上身回正。
呼气手落下，反侧练习。
2、三角侧伸展式。下?图
站立，双脚分开1米2左右。
右脚外旋90度，左脚内扣30度。
吸气，延伸脊柱，双手体侧平举。
呼气，曲右膝，至右小腿垂直地面。注意膝盖不超过脚尖。
再次吸气时延伸脊柱，再次呼气时，手臂带动身体向右侧弯。左手臂沿着头顶向斜上方伸展，拉伸侧腰，右手自然放在右大腿上。熟练的练习者，也可以右手落地。
保持5到8组呼吸以后，手臂带动上身回正还原，反侧练习。
上面两个平时站着坐着都可以练习。再介绍一个躺着就可以练习的拉伸侧腰的动作。
3、仰卧扭脊。下?图
仰卧在垫子上。双手体侧平举，头脚髋在一条直线，下巴微收。
抬右腿，弯曲右膝，右膝盖放在左臀外侧。可以用右手辅助帮助右膝盖更贴近地面。
再次呼气时，眼睛看向右手指的方向。
注意尽量让右肩膀落地。
保持3到5组呼吸以后身体回正反侧练习。
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健身球有什么益处
谢邀，其实健身球有非常多的益处，这篇回答一定能够帮助到题主，话不多说，下面进入正题。
提到健身球，有的朋友可能会问“健身球不稳定，训练效果不明显”，正是因为健身球的不稳定，才迫使身体运用更多的肌肉发力来保持平衡，健身球对强化腰腹部力量有显著的效果，你觉得它鸡肋，那是你没用对方法。别着急，下面几个简单地动作带你深度了解健身球，爱上健身球！
第一个动作：健身球俯身直腿
双臂伸直支撑于地面，双腿打开向后伸直，一条腿放于健身球上，另一条腿向空中竖直抬起，双脚脚背伸直，上身背部挺直，保持15秒，换腿，双腿交替进行，2组即可。
第二个动作：健身球直腿臀桥
仰卧于地垫上，双腿并拢，小腿部分放于健身球上，脚背绷直，臀部发力使腰部，臀部，腿部呈一条直线，腰部和臀部抬起不要着地，肩部放于地面，双手伸直放于身体两侧，保持5秒后恢复初始仰卧状态，发力时感受臀部肌肉的收缩感，注意不要向上挺腰，用臀部力量带动腰腹部向上运动，每组10次，2组即可。
第三个动作：健身球平板肘撑
俯身，双臂弯曲，小臂放于健身球上，双腿分开向后伸直，前脚掌脚尖着地，保持平衡，上身背部挺直，注意不要塌腰，使背部，臀部和臀部呈一条直线，每组坚持30秒，3组即可。臀部和大腿部用力支撑身体，胸部不要靠在健身球上，避免过度依赖健身球发力。
第四个动作：健身球仰卧起做
将健身球垫于背部和臀部后面，双手合抱与脑后，双腿分开，膝关节弯曲约90度，脚掌着地，模仿地面姿势做仰卧起做，速度不必太快，由于健身球不稳定性，因此须格外注重利用身体肌肉保持平衡，每组10次，3组即可。
第五个动作：俯卧交替抬腿
俯卧于健身球上，双臂伸直支撑于地面，腹部压在健身球上，双腿分开向后伸直，脚尖着地，背部挺直，左右腿交替向上抬起略高于身体即可，抬起过程中膝盖不要弯曲，然后缓慢下落，感受臀部的收缩感，避免腿部抬起过高导致腰部酸痛，每组20次，3组即可。
第六个动作：健身球腹部拉伸
仰卧，背部，腰部放于健身球上，双腿膝盖弯曲约90度，双腿分开，脚掌着地，双臂向头部方向伸展，手指尖触地面保持身体平衡，每组坚持20秒，2组即可。
健身球动作简单易学，很适合新手哦，在家在健身房，利用空闲时间进行健身球训练，也是很惬意哦！
