本文目录
- 引体向上怎样做才不会很吃力
- 如何从零开始，练习引体向上
- 如何在短时间内把引体向上练好
- 引体向上，怎样才能拉得更高
- 引体向上如何速成
- 引体向上拉不上去，有什么技巧吗
- 引体向上做四十个能单手做引体向上吗有哪些技巧
- 该如何有效的练习引体向上怎么一口气从十个提升到三十个
- 引体向上太难练了，是什么原因有什么技巧
- 如何高效练引体向上训练中需要注意什么问题
引体向上怎样做才不会很吃力
你只有十分努力，才能看起来毫不费力！引体向上虽不简单，但也有一些技巧可循的。但先要规范一下引体向上的动作标准。
标准的引体向上是不利用身体惯性并且幅度完全的。但单从“引体向上”字面含义上，只需要从吊着做到身体上升下巴过杠就算是引体向上。所以，有技巧可以利用完成这个动作。
1.反手握杠。
对于初学者来说，反手引体更容易完成，但建议水平提高以后增加正手训练。因为日常生活中翻越墙壁护栏就是正手。
2.双手与肩同宽（或略宽）。
引体向上握距也是有讲究的，窄距更练手臂，宽距更练背部。与肩同宽能对所有发力肌群是均衡的，能够最全面帮助动作完成。
3.利用惯性。
核心肌群发力，晃动腿部产生动能辅助向上。当惯性利用好时，拉力肌群发力可大幅减少即可完成动作。
以上技巧都用上，对于不能完成标准引体的朋友来说，完成几个甚至两位数的引体都是没问题的。规范的讲，这是“蝶式引体”的训练。虽然对拉力肌群有帮助，但建议将标准引体作为主要训练，这样硬实力才会大幅提高！共勉！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
如何从零开始，练习引体向上
无论基础有多差，只需两步达成标准引体向上！
相对力量不足是无法完成引体向上的原因，提高拉力力量和降低体重是解决方案:
一.提高拉力肌群力量
训练动作1:水平引体向上
利用低杠，双手抓紧，身体位于杠下。利用背部带动手臂发力完成动作，注意挺胸沉肩。杠的高度越高，动作越简单，循序渐进，提高拉力肌群力量。每次训练2-4组，每组6-20次即可。
训练动作2:离心引体向上
跳上去或者同伴抱起来达到标准引体向上的最高点位置后，发力维持直至落下成悬吊。刚开始利用反手握杠，速度越慢训练效果越好。每次训练3-5组，每组1次即可。
二.降低体重，减少不必要脂肪
体重过大，体脂过高是大多数人无法完成引体向上的原因。降低体脂是最优方案:
饮食控制:注意清淡饮食，避免甜点零食深加工食物，减少高热量食物。自然食材为主，关键时可减少主食淀粉类碳水化合物高的食物。肉蛋奶食物多补充，满足训练需求。
其他运动:每周安排2-3次长时间有氧运动消耗脂肪，例如40分钟＋的慢跑。配合俯卧撑深蹲等肌力训练，提高脂肪消耗。
只需从以上两方面努力，即使是力量再差的人也终将会攻克标准引体向上的，加油！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
如何在短时间内把引体向上练好
引体向上是徒手训练的基础动作之一，同时它也是练背的王牌动作，如果你想要练出宽阔的背部，那么引体向上就是必练动作。
但是我们也知道引体向上的动作难度较高，很多人连1个标准动作都完成不了。
想要在短时间内练好引体向上，主要还是要强化基础力量，平时多跟着训练。
1.引体向上的标准动作要求
标准的引体向上需要做到：
站在单杠下方，两侧手臂向上举高，用力向上跳跃并用双手握杠。
将两侧手臂伸直，双腿屈膝向后勾起，将背部向下收紧，开始向上拉动身体至最高位时停止，之后再下放身体回位重复动作。
注意：身体不能前后晃动，保持核心肌群的稳定，需要将背部两侧肩胛骨向下收紧，这样可以更多的使用背部肌群发力，最顶部位置要做到：胸肌上部贴杠。
2.如何在短时间内练好引体向上？
做不好引体向上，主要还是因为基础力量薄弱。
引体向上需要使用到：手部、前臂、肱二头肌、上背和中背部肌肉群以及核心肌群。
只要你有一个部位力量薄弱，就会出现：双手握不紧单杠、前臂很快力竭、很难拉到最高位置、手臂发力更多等现象。
想要在短时间内练好引体向上，你就需要重点提升这些部位的肌肉力量。
A.提升手部和前臂肌肉力量
需要去训练两个动作，分别是：指捏杠铃片和杠铃背后腕弯举。
①指捏杠铃片——强化手部握力
身体自然站立，双手握住杠铃片，并将5个手指紧紧贴于杠铃片，两侧手臂伸直下放于身体两侧，就这样保持不动。
②杠铃背后腕弯举——强化前臂力量
从背后握住杠铃，身体站立，挺胸收腹，腰背挺直，开始活动手腕，带动杠铃上下运动。
B.提升肱二头肌力量
针对肱二头肌，需要训练两个动作，分别为：杠铃弯举和集中哑铃弯举。
①杠铃弯举——针对肱二头肌
双手握住杠铃站立，将两侧上臂紧贴于身体两侧，开始将杠铃从底部向上举至高位，然后再回位重复动作。
②集中哑铃弯举——针对单侧肱二头肌
右手持哑铃屈膝坐立，身体向右侧倾斜并将右侧手臂下放伸直，左手扶着左腿膝盖，开始向上举高哑铃至顶部位置，然后再下放回位重复，之后再换左手持哑铃交替训练。
C.提升上背部和中背部力量
需要去做两个动作，分别为：宽距高位下拉和反向划船。
①宽距高位下拉——提升上背部肌肉力量
双手握住横杆两端，屈膝坐立，向下收紧背部，开始拉动横杆，直至最低位时停止，然后再回位重复。
②反向划船——提升中背部肌肉力量
将杠铃放至在深蹲架内，调整好高度，双手握住杠铃，双腿略微屈膝，将背部挺直，开始拉动身体，直至胸肌贴于杠铃时停止，然后再回位重复。
D.提升核心肌群力量
需要训练两个动作，分别为：单杠悬垂和L型悬垂。
①单杠悬垂
直接从地面向上跳起，用双手握住单杠，双腿向后勾起，两侧手臂伸直，保持不动。
②L型悬垂
向上跳起后用双手握杠，两侧手臂伸直，并将双腿伸直并拢，同时将双腿向上举高至于身体躯干形成垂直夹角，保持不动。
3.具体的训练计划
上面推荐的提升基础力量动作共有8个，全部练完对于新人而言比较困难。
可以依次训练单个部位或者部位结合训练，这样操作起来就比较轻松。
这里给出两份参考计划：
计划一：交替训练
周一：指捏杠铃片：5组*30秒，杠铃背后腕弯举：5组*15次
周二：杠铃弯举：5组*15次，哑铃集中弯举：左右各做4组*15次
周三：宽距高位下拉：5组*12次，反向划船：4组*12次
周四：单杠悬垂：5组*20秒，L型悬垂：4组*20秒
后面再依次类推
计划二：部位结合训练
周一：前臂+握力+肱二头肌
杠铃弯举：5组*12次，哑铃集中弯举：左右各做4组*12次
杠铃背后腕弯举：4组*15次，指捏杠铃片：4组*30秒
周三：上背部+中背部+核心肌群
反向划船：4组*10次，宽距高位下拉：5组*12次
L型悬垂：4组*15秒，单杠悬垂：4组*20秒
后面再依次类推
写在最后的：
想要在短时间内练好引体向上，就需要强化基础力量，尤其是手部、前臂、肱二头肌、上背部、中背部以及核心肌群。
主要训练8个动作，可以采用交替训练方法或者部位结合训练的方法操作，坚持每天训练，正常3-5个月左右就有明显的效果，你的引体向上至少可以完成3-5个，关键还是在于多练。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
引体向上，怎样才能拉得更高
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。
引体向上怎样才能拉高，我练习引体向上很多年了，我有几点心得分享给您，首先要想拉高引体向上，你的引体向上单组次数要很轻松的完成10次，这时候你的肌肉力量和爆发力都有一定基础了，你可以先把引体向上往胸口位置拉，当然你的力量再大还可以继续往下，象汉尼拔直角引体向上可以拉到腹部。还有一种方法就是当你的引体向上轻松完成10次时可以负重训练。
引体向上没有捷径。多多练习就好了。
希望我的回答给您一些帮助，如果您在自重训练和器械训练上有问题，请您关注我，我们共同探讨健身知识，一起进步！谢谢！
引体向上如何速成
引体向上速成的意思应该是说想在尽量短的时间里学会引体向上，提高引体向上的数量。
从不会到会或者从少到多，可以采用降低难度的训练方法。吊杠，弹力带助力引体，利用矮杠斜拉引体，跳起后缓慢发下的方法都可以采用。方法有了就需要制定合理的适合自己当前水平的训练计划，并且每天坚持完成。在自己体力允许，身体恢复良好的前提下逐步提高引体向上的数量，训练量越来越高。快速增加引体向上数量可以采用少个数多组数的方法来提高训练容量。还有就是浪摆引体向上即借力引体比标准引体更容易，利用身体的摆动来达到多做的目的。
引体向上拉不上去，有什么技巧吗
一个做不起来该怎么办呢？
主要有以下原因造成，体重过重及背部手臂力量太弱。
更多的人是两种都占的，而有些人虽然看起来很胖，但是手臂和背部的力量足够强大也能够做起来引体向上。
由此可见，想要做起引体向上就是把上面的两个因素给打消掉。
主要以减脂和强化手臂和背部肌肉为主。
用这4个动作能逐步加强手臂及背部力量，让你逐渐能够获得强有力的手臂和背肌。
坐姿高位下拉：
尽量使用较宽的握距，另外在做高位下拉的时候，我们的背部自然反弓就可以，不需要刻意的去过度反弓，以免背部感受不到发力。
快速往下拉动，收紧背部肌肉，收回时放到最缓，尽可能地做到慢放，背部收缩程度越高，我们的肌肉质量得到的锻炼就越高。
其实高位下拉并不是一个对提高引体向上帮助很大的动作，但它能调动上背肌肉，针对背部定向强化。
屈手悬挂：
就简单的把自己挂在横杆上坚持尽可能多的时间，然后让自己每次努力延迟一定的时间。
如果你开始只能坚持30秒，那么当你能坚持60秒时，你的耐力就能相应地提升好几倍。
提高耐力就是这么简单，你要做的就是坚持做，持之以恒去做。
当时长已经无法困扰你的时候，你要给自己提高难度了，试着让下巴超过横杆然后坚持尽可能多的时间。
这个动作能够有效提升背部力量和手臂力量。
仰卧辅助划船：
在你还做不了标准引体向上时，最接近人体向上发力感觉的动作。对场地要求也相对简单，一般公园或小区里的健身设备，就可以帮助我们做这个动作。
把身体拉起时注意加紧肩胛骨，以增大对后背的刺激。
辅助引体向上：
当进行了一系列训练之后，相信自己的背部力量及臂力都得到了很大程度的提升，这时候我们就要尝试着做一个标准的引体向上了。
如果这时候发现还是做不起来，那么可以尝试辅助工具或者帮手协助自己完成引体向上的动作。
引体向上的训练核心就是逐步加强刺激，让身体逐渐适应状态，对自己苛刻些，总会实现一个个的小目标。
希望我的回答对你有用。
引体向上做四十个能单手做引体向上吗有哪些技巧
如果是一次完成40个的无惯性标准引体向上，力量绝对足够！只是缺少单臂发力的技巧而已~
引体向上是锻炼上肢拉力肌群（肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群等）的经典训练动作，被誉为练背之王。
而单手引体向上是引体向上家族当中的王者动作，没有绝对强悍的相对力量是完成不了单手引体向上的。
据国外一些专家的研究显示，一个单手引体向上的难度大概等于27个标准引体向上，也就是说，如果你的标准引体向上能完成27个以上，那么你就具备了单手引体向上的基础力量（但并不是说，单手引体向上乘以27等于标准引体向上次数）。
题主能够完成40个引体向上对于单手引体向上来说是足够的。但必须注意是不靠惯性、幅度完全的标准引体向上。
接下来的训练，我建议先找好对个人来说最有感觉的握杠姿势，有正手、反手、侧手三种手位。
然后进行单手发力的时候，我建议训练辅助单手引体向上训练，在单杠上挂一条毛巾或者弹力带，训练手抓杠，辅助手抓毛巾和弹力带。
进行辅助时手抓的越低，辅助力度越小，训练效果越高。循序渐进的进行训练，逐渐摆脱辅助力量，单手引体向上就被掌握了。
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
该如何有效的练习引体向上怎么一口气从十个提升到三十个
该如何有效地练习引体向上？怎么一口气从十个提升到三十个？本人从第一次接触单杠开始，一直坚持拉引体向上，至今已三十年余了；这里根据自己的经验和二十多年的健身房器械锻炼经历，对所提出的问题，作以简答。练习引体向上，应该是在动作尽量正确的前提下，经常拉；一口气从十个提升到三十个是不可能的，但是在解决一些瓶颈问题之后，继续拉，一段时间的锻炼和坚持之后，是完全可能的！
引体向上要求有一定的握力和上肢力量，必须在克服自身的体重的情况下才能完成；相对而言，体形庞大，高个子拉引体向上难度会大一点。初始拉引体向上，可以从提高悬垂时间开始，亦可借力，比如摆动身体，或者让人帮忙托着身体拉；能拉一个，就能拉第二个、第三个，以至更多。
拉引体向上之前，最好做一些拉伸，不拉伸就力竭去拉，肩背很容易受伤。练习引体向上，每次可以3-6组，每组根据身体状况，拉到接近力竭；这里建议的是，最好不要拉到力竭，因为力竭很容易拉伤肩背肌肉，可以拉到八到九成，留有余地，每组之间可以休息一到两分钟。
一般来说，坚持两到三年的引体向上锻炼，拉十次左右是没问题的，但是对一般人而言，十五次左右就很难再提高了，这可以说是引体向上上升次数的第一个瓶颈期。除了体重和个高等原因之外，更重要的原因是肩背和臂部力量的不足，只有提高肩背和臂部力量，增加肩背和肱二、肱三的肌肉和肌肉力量，才能越过这个瓶颈。
引体向上，可以提高肩背和臂部，以及胸部的肌肉和力量，同样，提高肩背和臂部，以及胸部的肌肉和力量，有助于拉更多的引体先上。条件允许的话，可以到健身房锻炼，推胸、俯卧撑锻炼胸肌，坐姿下拉、杠铃俯立划船、坐姿拉力器划船等锻炼肩背肌肉和力量，杠铃、哑铃等锻炼肱二、肱三肌肉和力量。这些肌肉和肌肉力量的不断提高可以促进拉更多的引体向上，一般来说，在原来十余次的基础上，经过两三年器械锻炼，三十次左右的引体向上，没有问题。
三十个了，能不能更多的拉，完全可以！这时候也就是拉引体先上的第二个瓶颈期。这个瓶颈期的解决在于多方位的健身锻炼和突破，这里要提及两个部位的锻炼:臀腿的锻炼和核心区的锻炼。臀腿的锻炼不仅能够提高臀腿的肌肉和力量，还能刺激其他部位肌肉和力量的提升；核心区的锻炼不仅提高了腰腹肌肉和力量，也有助于更轻松地拉引体向上。解决这些问题，需要两、三年时间或者更长，但是五、六十次是可以拿下的。
五、六十次了，能不能继续提高，可以！这时可以说是引体向上的第三个瓶颈期。怎么解决，除了继续肩背、臀腿、核心区等部位的继续锻炼之外，还要注意增肌、减脂，到什么程度，把脂肪含量减到8—10%。还有重要一点，意念！多年健身的人，对健身的意念，都会深有体会，锻炼哪里想着哪里；其实当某个锻炼做的多的时候，说是在无氧锻炼，也是在有氧锻炼，因为你想的不是器械，或者说，在锻炼的时候，与器械融为一体了，次数只是多少而已！
引体向上太难练了，是什么原因有什么技巧
很多人都会觉得引体向上很难，这是因为引体向上是远固定动作，这不是人体擅长发力的运动方式，因此觉得不好做。
一 什么是引体向上？
引体向上是人体运动模式中的“远固定”模式动作。
曾几何时，人类的祖先都是在树上生活的，这就需要用手臂抓住树干来进行生存活动。
因此，祖先们的上肢力量非常发达，也更适应这种行为模式。
随着时间的推移，祖先们从树上来到了地面上生活，这时就需要强壮的下肢力量支撑身体，进行走，跑，跳跃等活动。
久而久之，下肢力量逐渐增强，而上肢力量逐渐减弱，进化到今天，我们不再适应“远固定”的运动方式，所以引体向上对于人类就变得难以完成。
二 引体向上的好处有哪些？
虽然我们不需要再次回到树上生活，但通过引体向上这个动作进行锻炼，可以增强上肢力量，对身体健康还是有益的。
引体向上这个动作，运用的是我们不熟悉的“远固定”模式，是一个复合动作。
在此模式之下，可以对我们的肱二头肌群，肱肌，小臂肌群，胸肌，背部肌群，核心肌群等进行充分的锻炼，提升肌肉力量和围度。
三 如何做好引体向上？
引体向上这个动作有很多变式，可以针对不同的部位进行重点锻炼。
一般以增长肌肉围度和力量为主的健美式练法有三种变式：1 正手位引体向上，2反手位引体向上，3对握手位引体向上。
做正手位引体向上时，背部肌群发力较多，手臂肌群发力次之。
做反手位引体向上时，手臂肌群发力较多，背部次之。
做对握手位引体向上时，肱肌和肱二头肌长头发力较多，背部次之。
原因是根据肌电观察表明，当我们的手腕向外旋转（手心向后）同时屈肘，肱二头肌发力最多。
当我们手腕向内旋转（手心向前）同时屈肘，肱二头肌发力较少。
四 引体向上动作细节
以标准正手位引体向上为例：
双手比肩略宽握杠，身体自然悬垂。呼气，开始向心收缩，屈肘，同时收缩背阔肌，拉动身体向上。
下颌超过单杠为止，吸气，开始向心收缩，伸肘，同时身体缓慢恢复到初始位置，重复这个过程。
8-12次/组*4—6组。
注意：
01 在向心收缩阶段，要下颌超过单杠高度为宜，上拉的同时，肘部逐渐向体侧接近，这样背阔肌可以更好发力。
在离心收缩阶段，下落速度要缓慢，要下落到肩胛骨完全打开为止。
02 腰部以下要尽量放松，可以将双腿并拢悬垂，或双腿屈膝交叉。
03 训练要循序渐进，如果一个也做不起来，可以先在辅助器械上锻炼，或使用弹力带借力。
我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。
如何高效练引体向上训练中需要注意什么问题
你好，我是陈年坚果，一名街健爱好者。关于这个问题，我有几个个人经验可以跟你分享：
如何高效取决于你的训练目标
1、如果你的目标是短期内增加引体个数，那么推荐的方法是每天训练，并且是分时段练，比如每隔2-3小时拉一组极限个数。这样的高频训练会让你的肌肉神经更快的适应引体这个动作，同时由于组间休息时间长，所以第二天正常不会出现肌肉酸痛感，所以可以每天训练，达到短期内引体数量快速增长；
2、如果你的目标是增加背部肌肉，那么推荐的方法是单次训练中，进行大量的引体，高强度的刺激背部肌肉，第二天肌肉会有酸痛感为佳，以达到增肌的效果。那么下次训练就等肌肉完全恢复后进行。
训练中应该注意的是：安全
1、任何运动中都要注重安全，尤其是我们的关节安全，引体向上也是如此。在引体向上中，有一点需要非常注意，就是在下放的时候，速度要慢，不能太快，这样才能起到保护肩关节的作用。还有我们下放至手全直的时候，肩关节应该还是锁定状态，而不是放松状态。如下图，左边为肩关节锁定，右边为肩关节放松，这样对肩关节会有伤害，增加受伤几率，这也是很多新手会犯的一个错误；
2、关于双脚姿势。很多人做引体向上，会让自己双脚交叉放在身后或者垂在空中，这两个姿势都会让你在做引体过程中力量分散。正确的做法应该是双腿并拢，做的过程中，绷紧全身，有时候甚至你绷紧你的脚趾，都会让你的引体向上多做一次。
以上就是关于这个问题的个人见解，希望对你能够有帮助，谢谢！
