本文目录
- 1000米跑步训练方法有哪些
- 长跑1500米的训练方法有哪些
- 长跑应该怎么练练腿吗
- 无基础的人如何训练长跑
- 怎样从零开始练长跑
- 长跑能力是天生的还是后天的怎么练
- 长期跑步如何去练习力量有哪些方法
- 长跑不行如何练
- 怎么锻炼跑步，体能
1000米跑步训练方法有哪些
其实要看你现在所处的阶段，是平时很少运动，想突击一下1000米测试成绩，还是跑步爱好者，想冲击一下PB，还是1000米提高到了瓶颈期，希望能进一步突破。这都是不一样的。
如果你平时不怎么运动的话，那我的建议，就是迈开腿去跑步就对了，根本不用什么特别的方法，出去跑步，用哪怕慢一点的速度跑完2000米，3000米，甚至5000米，一周坚持个3-4次，根本不用什么特别的方法，你的1000米一定会突飞猛进的。
如果你已经跑了有一段时间了，那么可能需要一点特别的训练方式。但是积累跑量永远是首要的，如果你能完赛1万米，甚至完赛马拉松，那么完成1000米这种中距离的跑步绝对也会上一个层次的。
另外，你可以考虑最大心率跑，这种用来提高你有氧能力的一种跑步方式，又叫MAF180，这需要你在跑步的时候测试自己的心率，也就是心跳次数，这是一种比起速度，更加个性化的跑步训练方式。
具体就是用（180-你的年龄），得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率的下限，在你跑步的过程中，把心率严格控制在这个范围内，在这个强度下，跑尽可能长的距离。
一开始使用的时候，可能会感觉，这个速度非常慢，这是正常的，但是坚持一段时间后，你会发现自己在同样的心率情况下，能够跑的越来越快，就证明了你的有氧能力的提升。
当然了，这是科学积累跑量的一种方法，而不是只靠“毅力”。
在此基础上，还要加上速度训练，不然成绩是不可能有实质性提高的。提高速度的训练，最好使用400米为单位，用你目标把1000米提升到的那个成绩的速度来跑400米，跑完之后休息，不超过3分钟，然后继续用这个速度跑400米，循环6次，这就是速度训练。
挑战无氧极限的速度训练和积累跑量的训练相辅相成，一定能提升你的成绩。
长跑1500米的训练方法有哪些
1500米的训练方法如下：
1、1500米是中跑项目，训练的方法主要是以耐力有氧跑为主，只要耐力水平，有氧代谢能力上去了，成绩自然会好。
2、中长跑训练贵在坚持，只有长期不间断坚持训练才有可能提高。
参考计划如下：
第一天：2000米变速跑：300米快（80％速度），200米慢（50％速度） ；
第二天：5～10公里越野跑（要求在城市街道完成）
第三天：600米×6（要求每个600米用80％速度，每个600米之间走300米休息，走的这个300米不能多于3分钟）
第四天：1分钟跳绳×6组（间歇3分钟），跑楼梯×3组（间歇8分钟，每次跑5～6层楼梯）。
第五天：50米高抬腿跑×3组，50米跨跳×3组，50米后蹬跑×3组，原地蹲跳起×3组（每组20次以上），哑铃摆臂×3组（哑铃重量2公斤，每组50次以上）。
第六天：1500米匀速跑×2（要求速度60％，间歇15分钟）
第七天：积极休息（球类运动） 上述计划包含耐力练习，速度耐力练习，有氧代谢能力练习，基础素质练习。强度相对较低，对于你来说应该比较适合，这个计划坚持3～4个月以后，再根据自己的情况酌情增加运动量和运动强度。
长跑应该怎么练练腿吗
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
长跑除了练腿以外，其他训练也要跟得上。
想要长跑跑得好，跑得稳，跑得远，跑得安全，光练腿是不够的。
- 我们还要从以下几个方面入手，坚持训练，才能有所收获。
1. 肌肉力量训练。
肌肉力量是跑步的必备条件。强大的肌肉力量可以助力我们跑得既快又稳，跑姿不容易变形，而且远离运动伤害的侵袭。
肌肉力量训练包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量训练，我们平时可以通过深蹲，仰卧起坐，平板支撑，卷腹，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。
2. 慢跑训练。
慢跑可以帮助我们打造强大的有氧基础。有氧基础好比高楼大厦的地基，地基决定着大楼的高度。长期的慢跑训练可以提升我们的心肺能力，耐力，最大摄氧量以及血氧饱和度。
慢跑训练应该占到我们平时总训练量的八成以上。慢跑时以一边跑步一边能够与人简单交流，鼻吸口呼，跑完后不会有明显的疲劳感的标准去跑。
3.速度训练。
速度训练主要是间歇跑训练。间歇跑训练一般是在我们具备了500㎞以上的跑量，有了一定的跑步能力后再去尝试。
间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高我们的耐力水平，提高身体清除乳酸的能力，提升最大摄氧量，从而达到提高我们跑步时配速的目的。
间歇跑训练时，以我们最大心率的95%跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。
间歇跑训练可以一周安排一次。
4. LSD训练。
每周末可以安排一次LSD(长距离慢跑)训练。
LSD训练可以提升我们身体对长距离的适应能力，让肌肉产生记忆效应，使我们在长时间的连续奔跑中不容易疲劳。
等我们具备了平时跑10㎞的水平以后，可以每周末跑一次15-16㎞，以后循序渐进到20+㎞，30+㎞，这样，我们就可以尝试半马，马拉松了。
用正确的训练方式进行交叉训练，合理安排，科学训练，才能够从根本上提升我们的长跑水平。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
长跑除了练腿以外，其他训练也要跟得上。
我是山水之墨白，希望我的回答能够帮助到您，谢谢！
无基础的人如何训练长跑
人体健康体质内脏器官功能和身体外部的肌肉.韧带和关节部位的功能,身体内部和外部的功能都处于良好的状态,就可以进行长跑练习。
中长跑包括：800~3000米(女子3000长跑）是中距离跑项目；5000～10000米是长距离跑项目；10000米以上至马拉松项目是超长距离跑。
无基础的人开始练习长跑先要基本掌握跑的知识.技能和技术开始,练习上肢的摆臂姿势,要围绕着身体躯干合理的摆动,在肌肉收缩中主动肌肉与被动肌肉顺序协调配合收缩,防止因为主动肌与被动肌不协调配合,产生的过多的消耗能量和影响跑的节奏,无基础的人通过专门负重与徒手摆臂训练掌握正确动作姿势,通过跑的专门练习小步跑.高抬腿.后蹬跑和后折叠小腿跑等,掌握跑的抬腿动作.着地动作.缓冲动作和后蹬动作,熟悉掌握了跑步技术,就避免在跑的过程中出现身体的左右摇晃.身体的上下波动。在腿的着地时做扒地动作,落地的着力点不能超过膝前,而要在膝部垂直下方而且要尽量落在重心直下方附近,正确的跑的技术动作在长跑过程中能够合理地向前奔跑,使身体在跑中动作连贯流畅有好的向前效果和效能,在长距离跑进中节剩身体的能量供应正确的着地技术减少受伤尤其是胫骨骨膜炎。
长距离跑项目跑技术与节奏叫“快摆技术”形象地比喻为钟摆,要求身体的跑步技术节剩身体能量消耗,人体躯干和上下肢的技术动作适中，跑步过程中节奏非常明显，适合耐力项目。
无基础的人通过一定时间有氧运动,提升内脏器官的功能,每周不少于3次的有氧运动,有氧运动从5～12分钟开始逐渐到30～45分钟；在身体外部肌肉韧带和关节部位的练习,进行自重与负重结合的方式每周不少于2次,练习内容每项不少于4组每组次数负重练习不少于5次自重练习不少于8次,根据自己的年龄.身体不同状况安排循序渐进地训练。
使用12分钟跑测试所跑出的距离,按照不同性别和不同年龄区分6个组,测试等级：非常好.很好.好.及格.差.很差6个等级。12分钟测试标准是由世界有氧运动之父,美国肯尼斯.库伯博士,在20世纪60年代制定的至今仍是人体有氧运动水平标准。无基础的人通过常规的一个时期运动,用12分钟跑测试自己水平检测身体的运动能力等级,制定长跑正式训练计划和目标。
怎样从零开始练长跑
新手要掌握好正确的步骤，用慢跑的方式去跑步。
跑步这种锻炼方式因其方便，没有诸多限制，锻炼效果好而受到广大健身爱好者的欢迎，跑步大军的日益壮大不是没有道理的。
那么，作为一名从零开始的初跑者，该怎样开始长跑呢？
一定要掌握正确的跑步步骤，用慢跑的方式去跑。
1.要做好跑前热身运动。
跑前热身运动可以帮助你唤醒身体，激活你的运动系统。使心率上升，使肌肉升温，让各个关节转动灵活。让你跑步时能更快地进入跑步状态，提升运动表现。同时也能防止因突然运动而给身体带来的运动伤害。
跑前热身运动是动态的。动作主要有转动手腕，脚踝，肩部环绕，腰部环绕，站位体前屈，弓步压腿，侧压腿，高抬腿，开合跳等等。
每个动作至少做30秒以上，一套动作做下来，应该在5~10分钟。
2.要用慢跑的方式去跑步。
新手跑者大都有氧能力差，一定要用慢跑的方式去跑步。慢跑可以帮助你打好有氧基础，得到良好的锻炼效果，同时还能防止运动伤害。
要踏踏实实地坚持慢跑，千万不要在有氧基础还没打好的情况下就去追求速度，那样往往会适得其反的。
慢跑时，你的心率应该在最大心率的60%~80%之间。大多数人在慢跑时始终围绕着140次/分钟左右的目标心率去跑就可以了。
你在慢跑时的感觉应该是一边跑步，一边能与人简单交流，但不能唱歌，用鼻吸口呼的方式去呼吸，春秋天身体会微微出汗，跑完后没有明显的疲劳感，第二天还可以接着跑步。
要想得到更好的锻炼效果，每次慢跑最好要跑够40~60分钟的时间，中间最好不要停下来。
当然了，初跑者刚开始不需要跑这么长时间，你可以从最初的跑15分钟逐渐地过渡到跑够所需时间。
3.注意跑姿。
正确的跑姿不仅可以提高跑步的经济性，也能防止你受伤。跑姿一旦养成，是很难改过来的，因此初跑者从一开始就要注意自己的跑姿。
正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开，双臂前后自然摆动，前不露肘，后不露手。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。核心发力，向前送髋。大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。高步频，小步幅。全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。
4.做好跑后拉伸运动。
跑后拉伸运动可以帮助你的身体尽快地从疲劳中恢复过来，帮助应跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。巩固已有锻炼成果，提高今后的运动表现，同时也能防止运动伤害的发生。
跑后拉伸运动是静态的。包括腰部拉伸，膝部拉伸，弓步拉伸，腹股沟拉伸，大腿拉伸，小腿拉伸等等。
每个动作至少做30秒以上，一套动作下来在5~10分钟左右。
如果当天的训练量大，晚上最好再利用泡沫轴来对全身肌肉做一次深层次的放松。
5.跑休结合。
每次跑步过后，身体或多或少地都会存在疲劳现象，而你的肌肉纤维也存在着轻微的撕裂现象。这些，都需要通过及时的休息来恢复。
因此，一定要用跑休结合的方式来安排平时的跑步。你可以从跑一休一，跑一休二逐渐的过渡到跑二休一，跑三休一。
6.力量训练。
强大的肌肉力量是跑步的动力之源，是保证你跑得安全，跑得经济的有力支撑。
因此空余的时候，一定要做一做力量训练。你可以利用深蹲，平板支撑，俯卧撑，卷腹，臀桥，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来强化你的肌肉力量。
结语。
初跑者从一开始掌握了正确的跑步步骤，用慢跑的方式去坚持。你将会少走许多的弯路，从而在不受伤，少受伤的前提下去收获跑步给你带来的健康与快乐。
我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！
长跑能力是天生的还是后天的怎么练
毫不疑问长跑能力是后天勤奋练习所成，只是说有天赋的基础，在相同时间练习下能够跑出更快的成绩。
就拿最著名的短跑传奇博尔特来说，短跑速度方面无人能敌，但是论长跑的话，估计十公里以上我们大部分喜欢跑步的跑友都能甩他。
可能我们自个喜欢跑步的朋友都知道，当自己坚持六七个月的跑步，每个月跑量都到了两百公里左右的时候，半马全马跑下来基本没啥问题。
而自己休息几个月之后再去跑步，随便跑个十公里，累死累活不说，我们速度肯定会比以前慢一大截。
就如我现在，今年二月份开始跑步，之前休息了七个月，基本没有跑步的状态，过去3公里能够跑出11分，5公里能够跑到20分，10公里44分，这是最快的状态，而现在自己跑十公里56分钟的样子，自己整个人像废材一样，不敢随便跑15公里以上的距离。
就速度方面，我相信天赋很重要，这里我贴一个截图，这是我一个回答中一个网友的评论，去年四月份开始跑步，也就是说跑龄一年，跑步一个月后全马410，跑步五个月后全马318，跑步八个月后全马259，十一个月后全马249。其实说跑龄这个，我觉得之前这位朋友应该有经历过系统训练，后面了解这位朋友开始跑步之前游泳特别的厉害，擅长长距离，这里也许为如何练习长跑又提供了一个最佳的事列了，当然不管如何，天赋还是一个很重要的基础，没有天赋，可能你我练习一辈子也抵达不了人家这个高度。
然后怎么练习的话，这里简单说一下。
每个月保证跑量，我们普通人不是很容易按照最科学的方式练习长跑，所以马拉松这种只有平常勤奋堆积跑量，一个月两百公里左右。
然后这两百公里中大部分是长距离慢跑堆积，少部分是间歇跑以及配速跑，平常再加一下力量练习，这样坚持三五月，长跑能力一样能够提高到一定层次。
加油啊，祝福每一个在路上或者奔向路上的跑友。
长期跑步如何去练习力量有哪些方法
跑步分两种状态的性质：短跑和长跑。短跑注重爆发力和速度的挖掘，本身就属于无氧运动，平时力量训练就很密切，但比较专业，在此不表；业余跑者一般都是指长跑锻炼，所以简要谈一下长跑的力量练习。
长跑是有氧运动的一种，长期跑步除了心肺功能的强大，主要还能练就体能和耐力，长跑能力的体现不是说能跑得多远，还是要看速度耐力如何？而速度耐力就包含对力量的训练，以有利于身体内红肌纤维的强盛（因为红肌是耐力的专用肌纤维）。
配合长跑的力量训练，不是指去练的多重、力量有多大，那是和短跑有关的绝对力量训练。长跑的力量训练一般会采用中等力量，实施多次数、多组数的训练，以发展耐久力，所以长跑运动员的外表肌肉都不是很粗壮的。
配合长跑的力量训练可以有以下方法：
一．徒手练
箭步蹲 对提升股四头肌和臀大肌力量的作用很大，并且也能锻炼平衡力。
高抬腿 对提升腰腹力量，提升踝关节、膝关节等下肢肌肉群力量都很好。
蛙跳 蛙跳对腿部肌肉的锻炼效果很好，有助于弹跳力的提升。
靠墙马步蹲 马步蹲是静力性等长抗阻运动，对提升腿膝的耐力帮助很大。
俯卧撑 做多次数的俯卧撑（可以手位抬高）锻炼也能增强肩部的摆动力量。
二．器械练
哑铃深蹲 双手持轻哑铃进行深蹲，能强化耐久力的锻炼，重量选用20～30rm（能负重抗阻力动作的极限次数）。
负重提踵 手持哑铃进行多次数的踮脚尖锻炼，主要是锻炼小腿肌群及跟腱力量。
下斜式负重腿弯举 负重腿弯举是锻炼大腿后侧的腘绳肌，能提升屈膝和后伸髋关节的力量，能强化关节的稳定性。
长跑不行如何练
我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！
你好，很高兴回答你这个问题。
长跑不行可以循序渐进，慢慢来，先把有氧基础打好。
如今跑步的人越来越多。跑步可以帮助人们强身健体，同时也可以使人变得阳光，积极，更加的充满活力。于是，更多的人也想通过跑步来改变自己。
不过，有一部人尝试了一下长跑，却发现自己没有一点长跑的基础。还没有跑多远就累得气喘吁吁，腿软脚麻，浑身像散了架似的。由此，他们陷入了深深的苦恼之中。
那么。该怎样练习才能提高自己的长跑水平呢？
我们可以循序渐进，慢慢提高。
一位初跑者练习长跑，他可以这样做(以周为一个训练周期)。
第一周。
平时快走3km。用深呼吸的方式，尽量采用腹式呼吸。
第二周。
平时快走5km。可以休息两天，注意不要连着休息。
第三周。
先快走2公里，再慢跑1km。慢跑时的标准是一边跑步一边能与人交流，三步一吸，三步一呼。可以休息两天。
第四周。
先快走1km，再慢跑2km。休息两天。
第五周。
慢跑3km，中间不要停下。跑二天休息一天。
第六周。
慢跑4km，中间不要停下。跑二天休息一天。
第七周。
慢跑5km，中间不要停下。跑二天休息一天。
这样循序渐进的跑，我们就能够跑5km了。能跑5km以后，我们就具备了一定的长跑能力了。
在跑步练习过程中切记不要跑得过快，跑得过快对培养我们的跑步能力，打造有氧基础是很不利的。
新手跑者跑步一定记得跑前热身，跑后拉伸。
跑前热身可以帮助我们从静止状态更快的进入到运动状态。让我们的心率变得稳定，可以使关节更加灵活，使肌肉升温，能够避免运动伤害。
跑后拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性。使它们变得更加有张力，让我们今后跑得更加轻松。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
长跑不行可以循序渐进，慢慢来，先把有氧基础打好。
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怎么锻炼跑步，体能
跑步是现在我们最常采用的一种身体锻炼方式之一，因为跑步要求简单，无论在健身房、运动场、马路上、田野间、树林中均可进行。但是，跑步并不是抬腿就跑，看似非常简单的运动形式，其实也是有很多注意事项的。
跑步的运动量很关键。开始跑步之前，首先要确定跑步的目标以及通过跑步到底想要达成怎样的效果。比如为了锻炼身体，为了减肥，为了提升速度等等，不同的目标，所需要的运动量也是不一样的。通常来说，一周三次，每次30-60分钟是比较合适的。如果你坚持每天都要跑，或是每周要跑上六七次，那么应该制定不同的时间、距离和强度等，不要让自己的身体一直处于高负荷状态。
跑步前的热身运动不能省。所有的运动都需要做准备活动，跑步当然也不例外。跑前压压腿，做做下蹲，可以让肌肉更快进入运动状态。
跑步的姿势很重要。跑步时候要做到挺胸收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动。
跑步时要选择合适的场地。最基本就是人流少、车流少，如果是通风空气好的公园小径、学校操场等地方那就更好了。
跑步需要保暖。有的人想着跑步会出汗，就穿得很少。或许你跑的时候可能并不冷，但是在跑完步，身体放松下来的时候，就容易着凉了，所以注意做好保暖工作还是很必要的。
跑步鞋不能随便。鞋要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少膝关节受伤的可能。跑步鞋要注意更换，不能一穿就穿个两三年。
最后，跑步是一项需要长期坚持才能达到锻炼效果的运动，所以，需要考虑到个人的工作、家庭、学业以及其他种种因素，有一个科学的计划可以遵循，这样训练才能有效果。
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