本文目录
- 怎么样知道自己的体脂多少
- 怎么计算体脂率减肥是体重的下降吗
- 正常情况下脂肪量应该是多少
- 有什么办法知道自己不胖
- 跑步是内脏减脂的好方法吗
- 体脂肪真的越低越好吗
- 女生体脂率22.5-23.5之间，BMI19.4，想要腹肌明显，应该先增肌还是减脂
- 体脂率30％,怎么快速减脂
- 怎么降低体脂率最好
- 男生体脂率多少最适合
怎么样知道自己的体脂多少
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
如何测量自己的体脂？专门的体脂仪，各种计算公式，但最为简单的方法是目测，可以根据对比图大概估算自己的体脂。
看下图
男女体脂对照表
男女体脂目测图
减肥一定要在保证身体健康的前提下进行，健康减肥必须从掌握你的身体脂数开始
男女体脂对照表
通过对比自己估算自己的大概体脂后，再看一下正常体脂范围，把自己的体脂保持在一个正常范围内，为了健康加油
怎么计算体脂率减肥是体重的下降吗
看懂本文需要初中物理知识，慎点！
（1）现在有家庭用的人体脂肪秤
（2）18世纪的文献中记载了古人测量体脂率的方法。
（3）脂肪密度比水低会浮，脂肪之外的密度比水高会沉。
（4）需要测试对象，尽量把气吐完，全身埋入水中，测量在水中的重量差，利用水的密度，计算出人体的体积，再计算出人体的密度。从而求出体脂肪率。
这是一道初中物理题目，还好我也是读过书的人！
（5）Brozek改良公式：身体脂肪%=（4.570÷身体密度－4.142）×100
（6）减肥是减去脂肪，不一定是减重。
（7）脂肪密度比肌肉低，肌肉多了，脂肪少了，身材紧致了，也许体重会增加
（8）同样分量，肌肉和脂肪的差异
正常情况下脂肪量应该是多少
男性身体脂肪的健康范围在14-20%之间，超过25%的比例被认为是不健康的，
女性的健康范围在17-24%之间，超过30%的身体脂肪水平被认为是不健康的。
身体的必需脂肪对男性的百分比为2-4%，对女性的百分比为10-12%。
运动员的体脂:女性14-20%，男性6-13%。
健康的体脂:女性21-24%，男性14-17%。
刚刚及格的体脂:女性25-30%，男性18-25%。
这一数据意味着，如果你的身体脂肪比例女性低于31%，男性低于26%，那么你就处于平均水平，无需担心，高水平的身体脂肪对你的健康是有危险的。
脂肪组织的主要功能是储存脂肪形式的能量，并缓冲和隔离你的身体。
你的身体储存两种脂肪:必需脂肪和不必需脂肪，必需脂肪是维持生命和生殖功能所必需的。
由于生育和荷尔蒙的作用，女性的身体脂肪要高得多。
不必需脂肪是大量额外积累的脂肪，意味着这些身体脂肪是不必要的，过多或不必要的身体脂肪是危险的，会导致严重的健康问题。
肥胖会导致生活质量下降、心理健康状况恶化、阻塞性睡眠呼吸暂停，以及心血管疾病、中风、某些癌症和糖尿病等多种疾病，这些疾病和潜在的并发症都有可能降低一个人的预期寿命，因此要通过健康营养均衡的饮食习惯和定期的运动锻炼来保持健康的体脂。
有什么办法知道自己不胖
目前最常使用测量肥胖度的方法就是BMI值，究竟BMI值是什么呢?BMI值就是一种测量身体的体脂肪率的计算公式，公式是以身高和体重为计算基础。
有些人看似不胖，其实体脂肪率高的吓人，是什么原因会让算出来的体脂肪率吓人呢!那是因为体脂肪率是针对身高和体重算出来的体脂肪率，并不是直接从体重上面衡量的一种测量值，所以从身高和体重算出来的测量值是最符合脂肪率的一种计算方法。
而BMI值为22是最标准且不易罹患疾病的健康标准值。如果你怕计算不准确，你甚至可以花点钱购买体脂肪测量器，直接测量。
体脂肪器是一种利用生阻抗法的体脂肪测定器。所谓生体阻抗法就是先将微弱的电流通过人体，再根据电流阻抗的情形来判断体脂肪率。
一般而言，15岁以上的女性，体脂肪率约在25-30%则属于中度肥胖，一旦超过40%以上，就要考虑接受治疗了。现在我们告诉你BMI的算法，拿出你的计算器算算看你是不是超重了。
BMI计算公式
BMI计算方式
BMI 体重除以(身高m平方)
肥胖度(%) (实际体重-标准体重)标准体重*100
标准体重 22*(身体m的平方)
实例解说
举例来说：以身高160cm、体重55kg为例。
1、BMI：55/(1.6*1.6)=21.5
2、标准体重：22*(1.6*1.6)=56.32
3、肥胖度：(55-56.32)/56.32*100=2.34%
测量对照表
肥胖度判定标准
判定 瘦 普通 超重 肥胖
肥胖度 未满~10% -10%~20% -10%~20% +20%以上
BMI 未满19.8 19.8~24.2 24.2~26.4 26.4以上
跑步是内脏减脂的好方法吗
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在这点问题上，我比较有发言权，2015年，我体重190，身高173，重度脂肪肝，严重影响了我的身体状况，我感觉很难受。
从2015年底开始，我开始跑步，刚开始，每天跑三公里，四公里，五公里，经过半年多，我每天十公里，很快，三个月不到，我体重掉成了155斤，很神奇吧？不错，跑步在减肥初期效果确实很牛逼。
后来问题来了，体重进入瓶颈，不再减脂，身体适应了每天十公里的强度，膝盖却罢工了，两个膝盖积水，不得不停下。
再后来，我走进健身房，开始有计划有规律的做力量训练，体重虽然恢复到了160斤左右，但身体肌肉比例明显改善，体脂率下降，身体线条越来越明显。
现在我已经不再追求体重高低，有规律的运动已经融入了我的生命，即便工作繁忙，一个月不运动，体重也不会太多反弹，这就是力量训练对于身体最大的影响。
记住，只跑步，傻跑步的人，最后身体里肌肉全都被消耗掉了，得不偿失，所以，不要单纯的跑步。
热爱健身，需要减脂交流的，可以给我点点关注不迷路哦，我会不定期发布一些心得给大家。
体脂肪真的越低越好吗
首先，所有事情都是有两面性的，过犹不及！因此，体脂率不是越低越好！
因此，回答这个问题，我们要了解下什么是体脂率，到底多少体脂率才是健康合理的，要如何降低体脂率。
到底什么是体脂率？
体脂肪率，顾名思义，指身体成分中脂肪组织所占的百分比。体脂肪率不仅关系到体重和体形，对人体健康也有重大影响，过高或过低都意味着更容易患上慢性疾病。
我们的身体是非常奇妙的，因此大多的指标应该都要处于一个度，一个范围内才是理想的，体脂率也是如此。机体体脂率应保持在正常范围才是健康合理，若体脂率过高，就会出现肥胖。肥胖则常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；但是若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，则可能引起很多身体器官的功能失调。
多少体脂率是健康合理的？
既然过高或过低体脂率都是不健康不合理的，那到底多少是健康合理呢？
体脂率的计算常用方法如下：
女性的身体脂肪公式:
参数a=腰围×0.74
参数b=体重×0.082+34.89
身体脂肪总重量=a-b
体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷体重)×100%
男性的身体脂肪公式
参数a=腰围×0.74
参数b=体重×0.082+44.74
身体脂肪总重量=a-b
体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷体重)×100%
理想的体脂肪率：
男性30岁以下为14-20%，30岁以上为17-23%;
女性30岁以下为17-24%,30岁以上20-27%。
男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。
如何降低体脂率呢？
现实生活中，由于运动减少，油脂饮食增多，大多数人是高体脂率，那如何来降低体脂率呢？
其实方法，有许多，比如多喝水、控制油脂饮食、通过有氧运动燃脂、力量训练肌肉等，通过饮食、运动可以提高身体的热量消耗，促进脂肪的分解。
分享个简单有效，又可因地制宜的方法，那就是每天坚持跳绳15分钟。
每天跳绳15分钟，相当于跑步40分钟。跳绳的运动强度比较高，可以避免身体肌肉的流失。每次运动后，身体会处于高代谢水平很长一段时间，也就是训练后身体也会持续燃脂，这是跑步运动达不到的效果。
每次跳绳后身体会大汗淋漓，心跳加速，呼吸次数提高，这是脂肪在消耗的迹象。坚持一段时间后，你可以逐步提高跳绳时间，每次累计跳20分钟、30分钟。坚持2-3个月，体脂率可以暴瘦一圈，身体也会越来越轻松。
女生体脂率22.5-23.5之间，BMI19.4，想要腹肌明显，应该先增肌还是减脂
女生体脂率22.5-23.5之间，BMI19.4，想要腹肌明显，应该先增肌还是减脂？应先减脂。
成年女性体脂率的正常范围在20%到25%之间，BMI（身体质量指数）的正常范围在18.5到23.9之间。“女生体脂率22.5-23.5之间，BMI19.4”，这样的体脂率和BMI数值，对于一般女生来说，应说是非常不错的身材了。
只是要打造有形、好看的腹肌，还应有效减脂，把体脂率降下来。有形、好看的腹肌，需先使腹肌显露，就女生来说，要使腹肌显露，应把体脂率减到20%左右。
有氧训练减脂，力量训练增肌。快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车、椭圆机、划船机等都属于有氧训练，以有氧训练有效减脂，需保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，同时合理控制饮食。
具体到有效减脂的训练时间、训练次数和训练强度，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。
合理控制饮食，是减少和避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄入，多吃粗粮、蔬菜、水果等膳食纤维食物，并保证早餐营养、晚餐少吃等。
女生体脂率减到20%左右，腹肌就会显露，适合转为力量训练为主增肌。以打造腹肌为目的，是在进行全面力量训练的前提下，突出对腹肌的训练。
针对腹肌的力量训练动作有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧举腿、俯身登山、悬垂举腿、两头起等。相应的训练，根据训练能力，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。
体脂率30％,怎么快速减脂
体脂率30%，要减肥，不仅是为了身材，更应该是为了健康。这一点真的不需要过多的强调。
而在减肥过程中，一定不要强调快，因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食，因为节食虽然可以让我们瘦下来，但是它是以降低基础代谢为前提的。
那么，要怎么才能合理的瘦下来呢？
第一，要改变自己和生活习惯，肥胖，如果不是由于疾病等原因，一般都与吃与动有关系，所以，这时候需要改变自己的包含结构，戒掉高油高糖高盐，使饮食变得清淡些，同时也要保证营养全面，并且把量控制好，每餐吃到7.8分饱。同时也要改掉久坐不动的习惯，从日常做起，增加日常的活动量，有意识地利用零散的时间来活动，能走不坐。
第二，随着日常习惯的改变，在初期就会有比较理想的效果，所以要坚持下去。但是随着体重的降低，效果也会变得越来越小，这时候，在保证饮食不变的情况下，就要进行有规律的运动了，可以从快走和慢跑开始，每周要有3.4次40分钟左右的有氧运动。
第三，随着有氧运动的进行，体重还会进一步的下降，但是，随着身体对有氧运动的适应，它的效果慢慢地变差。并且，随着体重的降低，基础代谢也会跟着降低，所以这时候可以考虑在运动中加入力量训练。前期可以做一些徒手的力量训练，慢慢地使用哑铃等小器械，要知道肌肉含量的增加是提高基础代谢的关键。
需要说的是，要减肥，无论选择什么样的方式方法都需要长期的坚持，因为它真的不是一件一劳永逸的事。
最后，分享一组，可以在家进行的运动组合，难度不高，强度不大，可以把它纳入到日常的运动当中。
动作一：20次卷腹
平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开
卷起时呼气，还原时吸气
动作二：20次站姿单腿划圈
直立，双手叉腰，收紧核心
单腿抬起正反方向划圈
两腿交替进行
动作三：50次开合跳
双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。
两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。
起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。
向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。
上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。
分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度。
动作四：25次俄罗斯转体
转动双肩来带动手臂的移动
下背挺直，上背略微弓起
手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
转体时呼气，转正时吸气
动作五：15次跪姿后踢腿（换边进行）
背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定
左脚脚尖朝下
踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸
动作六：20次俯卧抬腿
俯卧，双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动
动作过程中双腿完全伸直
全程保持均匀呼吸
动作七：15次深蹲
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。
动作八：10次三头肌骤降
绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲，手肘朝后
下落：缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿
撑起：发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲
注意事项：
在适当的热身后就可以开始了
要效果最大化，要先保证动作的标准
每一个动作的次数都是一个参考，不能完成的不要勉强，先保证动作标准再追求次数
动作之间休息25秒左右，最好不要超过30秒
怎么降低体脂率最好
体脂率是指身体中脂肪的含量，脂肪的含量越高，减肥的时候就越困难。脂肪含量高，内在脂肪含量也会增加，结果就导致身体出现各种问题。减肥不仅要关注体重，更要关注体脂率的变化，体脂率下降到正常值才是减肥成功。
现在很多家庭都有一个体脂称，踩到上面就可以显示出您的体重和体脂率。男性和女性的体脂率不同，女性的正常体脂率要高于男性。男性的体脂率控制在14%-17%，女性的体脂率比男性高，控制在21%-24%之间为正常。
除了用体脂称测量体脂率，也可以体脂率的计算方法来计算自己的额体脂率。（1.2*BMI）+0.23*岁数-10.8*性别-5.4，男性性别为数字1，女性性别为数字0，根据这个公式您也可以计算出自己的体脂率。
在减肥的时候，减肥是减脂增肌，体脂率下降说明减肥才有效果。想要降低体脂率，就要增加运动量。普通人可以每天锻炼30分钟，而减肥的时候就要增加运动量，只有这样才能增加能量的消耗量。
减肥的时候不仅要做有氧运动，也要做一些无氧运动。有氧运动可以帮助消耗能量，而无氧运动可以起到塑形增肌的作用。跑步、打羽毛球、游泳、跳绳都属于有氧运动，每天至少要坚持30~60分钟；而耐力运动每天也要坚持30分钟以上，您可以一些拉抻动作，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
在此基础上控制饮食，特别晚上要少吃，长期坚持，会有明显的减肥效果。有些人减肥容易出现反弹，而这样的锻炼方式则不容易出现反弹，减肥增肌效果更为明显。
男生体脂率多少最适合
如果要从基本外形好看釆讲，体脂率应保持在正常范围内。一般男性正常范围体脂率在15%-18% ；女性体脂率在25%-28%。所以，男性体脂率应在18%以下时身体外形较为好看。
如果你想拥有6块或8块的分块腹肌，更具有诱惑力，更能体现出男性魅力。那么，体脂率应降到12%-15%之间。
降低体脂率的方法:
1、饮食要控制油脂。当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2、利用有氧运动燃脂。有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。
3、利用力量训练肌肉。有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。
