哑铃锻炼方法（二头肌不是很明显，要怎么练，可以天天用哑铃练吗）

本文目录

• 二头肌不是很明显，要怎么练，可以天天用哑铃练吗
• 怎么用哑铃锻炼你的肱二头肌
• 哑铃减肚子锻炼方法
• 在家用哑铃锻炼，有什么锻炼双臂的方法和动作吗背阔肌要怎么练
• 怎么用哑铃锻炼腿部有什么动作推荐吗
• 怎样用哑铃进行全身增肌
• 家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做需要注意什么

二头肌不是很明显，要怎么练，可以天天用哑铃练吗

二头训练的最基本思路就是手臂的集中弯举，只是我们要在弯举过程中掌握一些小技巧，很多人在左二头训练下放时候直接下放到底，这个是不对的，我们应该保证收缩下放必须要保持手臂张力，全程发力！！

今天给大家分享几组手臂二手训练动作希望对你们有所帮助！

一，杠铃弯举
这个动作我们在做的时候，大臂不要过度夹紧身体，过度夹紧容易照成其他肌群代偿，训练效果不佳。

只需要稍微固定大臂位置即可，我们可以采取改变握距的方式来训练手臂（宽握距，正常握距，窄握距）每次10个循环交替四组，当然也可以加上杠铃过头弯举训练三头肌！

二，仰卧二头弯举
这个动作我们在做的时候一定要保证我们身体和手臂的稳定性，不能摆动手臂，更不要将背部离开板凳，底部要伸展手臂，同时要注意在顶部时候大拇指外旋顶峰收缩。

三，锤式弯举

锤式弯举主要训练的是二头肌断头，也会间接训练到肱桡肌。基本动作熟悉了可以改变弯举方向尝试一下?
尽可能的放慢节奏，不要将手臂远离身体，保持呼吸，而且要注意顶峰收缩。

四，龙门架二头弯举
大臂与肩齐平，二头主动发力，顶峰收缩。

当然二头肌训练动作很多，包括动作之间的组合也非常多，欢迎评论区留言评论，关注我一起交流如何健身吧?

怎么用哑铃锻炼你的肱二头肌

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是渣渣ki。

说到肱二头肌的训练，其实有着灰常多的变换姿势的，ki也是建议大家要变换不同的动作，这样能够得到更多的刺激。

嗯，ki说的是目标肌肉，你以为呢？

但是有的时候，我们会因为外在条件的约束，没有太多的器械，比如家里只有一副哑铃，那么怎么训练肱二头肌呢？

那么ki就给大家推荐几个姿势，供大家选择。

首先就是推荐

哑铃双臂弯举：

肱二头肌的训练动作主要就是以弯举为主，哑铃双臂弯举能够非常好的训练到肱二头肌。

如果想要更好的泵感，可以先肘屈，然后弯举到接近顶端的时候，微微肩屈，再加上小臂外旋。

如果动作掌握的不好，那就大臂夹紧身体，尽量保持不动，进行训练就可以了。

哑铃交替弯举：

这个和双臂的区别是能够弯举更大重量，并且是坐姿的。

即使只有一副哑铃，也要做到姿势的变化，站姿、坐姿、双臂、交替等等。

当然，如果有托板的话，可以选择托板，没有托板的话，也不要怕···

牧师凳弯举：

这个动作的好处就是大臂固定，能够更好的减少代偿，同时弯举的重量也会降低。

可以选择图中的单手，也可以选择双手。

如果在家训练，没有牧师凳的话，可以选择家里用的椅子，将一端垫高，一定要记住，将椅子稳定住。

啥？你家椅子没靠背？

没靠背的那叫凳子！！

没靠背也没关系，可以用腿来稳定大臂：

集中弯举：

这个动作也是非常好的肱二头肌训练动作，同样的因为大臂固定，所以弯举起来的重量要偏小一些，重要的是让肱二头肌充分的发力和收缩。

锤式弯举：

手腕立着进行弯举的动作叫做锤式弯举，这个动作不仅能够训练到肱二头肌还对肱桡肌有非常好的训练效果。

啥是肱桡肌？

瞅着没，最外面那个就是肱桡肌。

起自肱骨外上髁，止于桡骨茎突。

功能就是肘屈和使小臂保持中正。

所以你小臂保持中正的时候进行弯举，它会有更多的参与。

反握弯举：

这个ki没找到哑铃的图啊，找了个杠铃的还不举，自己拍了几张又太丑了。

理会精神就好了。

所谓反握指的是解剖位上的反手，即手背向前，手心向后，这样握住哑铃进行弯举。

这个动作和上一个动作一样，虽然能够训练到肱二头肌，但是更多的是训练别的肌肉。

反握弯举更多的训练到肱肌。

是肱肌，不是公鸡！

肱肌位于肱二头肌深层，起自肱骨体前面下半部，止于尺骨粗隆。

功能是使小臂在肘关节处屈。

你知道就好了，不要说出来···

以上就是KI健身关于您“怎么用哑铃锻炼你的肱二头肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

哑铃减肚子锻炼方法

哑铃锻炼的时候，需要全身肌肉共同参与，不过，因为运动的时候，对上臂肌肉和胸部肌肉要求更高，对腹肌的要求比较低，所以瘦肚子的效果相对不是很理想。如果属于腹型肥胖，应该先考虑做仰卧起坐等运动，这种运动，消耗腹部脂肪比较多。

而且运动的时候要注意呼吸的节奏，不宜过度运动，以避免拉伤，最好是跟着健身老师操作。

在家用哑铃锻炼，有什么锻炼双臂的方法和动作吗背阔肌要怎么练

谢谢诚邀！

在家用哑铃健身，不用说能锻炼双臂，就是全身部位都能锻炼到，所以双臂和背阔肌完全是可以用哑铃来锻炼。

双臂的重要肌肉群从肩膀开始算起，分别有三角肌、肱三头肌、肱二头肌和前臂肱桡肌，加上背阔肌，这些部位的肌肉力量，都可以很好的用哑铃来实现。

下面说说锻炼的方法和动作。

一．训练三角肌力量

1.两手前平举哑铃（往前至手臂与地面平行）可以练三角肌前束部位；2.两手侧平举哑铃（往侧至手臂与地面平行）可以练三角肌中束部位；3.两手推举哑铃（手臂朝上推至头顶伸直）也可以练到三角肌和肱三头肌；4.弯腰俯身屈膝两手持铃向两侧上提拉（上臂拉至与肩同高）可以练到三角肌后束部位。

二．训练肱三头肌力量

1.两手推举哑铃（和上训练三角肌动作相同）；2.颈后举练哑铃（手臂颈后朝上弯举至头顶伸直）可以练到肱三头肌和三角肌。

三．训练肱二头肌和前臂肱桡肌力量

1.两手反握哑铃（上臂夹紧两侧身体，用前臂上抬）弯举练肱二头肌；2.两手正握哑铃（用前臂上抬）弯举能练到肱二头肌和前臂肱桡肌；3. 两手虎口朝上卡在哑铃的上头，用前臂上抬侧弯举能练到肱二头肌和前臂肱桡肌。

四．训练背阔肌力量

1. 弯腰俯身屈膝两手持铃向两后上提拉（上臂拉至与肩同高）可以练到背阔肌和三角肌后束部位（也称哑铃“划船运动”）；2.还可以俯卧在长板凳上作 “划船运动”练到背阔肌（此练式动作不伤腰）。

为了加强锻炼效果，上述动作也可提升难度，由于哑铃没有杠铃重，强度不够，可以采用坐姿锻炼以减少身体其它肌群的借力，采取坐姿推举和坐姿颈后弯举锻炼肱三头和三角肌；采用坐姿弯举练肱二头，这样刺激会加深些。

不要小看这哑铃，虽然比不上杠铃的威猛，也没有综合训练机专业，但居家锻炼却最好不过了，小小的哑铃不占地方，锻炼花样倒蛮多，健身从上到下可以全身练个遍，因为提问只涉及双臂和背部肌肉的锻炼，所以其它部位的训练就不在这里介绍了。

初级的锻炼这些就足够了（见下图）。希望对你有所帮助！

站姿侧平举

坐姿侧平举

前平举

弯腰俯身侧提拉

坐姿推举

坐姿颈后弯举

哑铃反手弯举

虎口朝上侧弯举

哑铃“划船运动”

怎么用哑铃锻炼腿部有什么动作推荐吗

很多健身者都会有一个忽视的锻炼部位，就是腿部。我发现很多锻炼者对于自己腿部锻炼都很少，它们通常一周锻炼中，对于上肢的锻炼很多，腿部非常的少，一般一周一次。这样的锻炼次数是非常少的，很难让腿部的肌肉得到有效的刺激。

我们都知道，锻炼腿部肌肉是非常酸爽的，于是很多锻炼者就畏惧这种感觉，不想去感受腿部锻炼的痛苦，就常常让自己偷懒，把腿部的锻炼省去。

这样的想法是错误的，如果你不把腿部肌肉锻炼出来，你把上身练得再完美也是白搭。你的身材会显得非常不协调，会让你的整体身形非常难看。所以，多锻炼腿部，可以让你的身形肌肉感变得更好。

那么，我们锻炼腿部有什么好的动作呢？下面小编给大家准备了3组非常不错的锻炼动作，都是很基础的，当你能正确使用它们去完成锻炼，你的腿部锻炼就成功一半了。

第一个动作

第一个动作很简单，锻炼难度不大，对于新手来说是一个非常不错的练腿动作。

在练习时我们要用到哑铃，双手把哑铃握住，然后屈膝蹲下，注意蹲下的时候，身体的姿势要保持好，背部是直挺的，不要顺势倾斜。

在练习时注意感受腿部肌肉的发力感和紧绷感。

第二个动作

这个动作是我们练腿中的王牌动作了，很多大神都会把它放在腿部锻炼计划中，这足以说明它是多实用有效了。

我们在练习前可以先用空杠热身，找找锻炼的感觉，让自己更好的进入锻炼状态。练习时身体姿势要正确，蹲下时背部打直，蹲到膝盖略微的超过地面平行就起杠。

在锻炼时不要顺着杠铃的力下蹲，你要用腿部去发力支撑感受。

第三个动作

这个动作也是我们腿部练习中的经典动作之一，掌握它可以让你更深入的练腿，不会让你身体借用过多的力。

在练习时让自己躺到腿举机上，双脚支撑在板上合适位置，背靠在背椅上。在腿举时要让膝盖尽量望你的胸部靠，然后往再推起，注意专注于腿部，用腿的肌肉发力。

锻炼量：每个动作4组，每组12~15次。这是非常有效的增肌锻炼量，如果你一组就做个20次，那你就是在锻炼肌肉耐力，对于增肌没什么帮助。

在结束腿部的锻炼后，让自己做几组腿部拉伸，让腿部的肌肉得到放松，才可以让你的肌肉得到更好的修复生长。

怎样用哑铃进行全身增肌

这个问题涉及的内容太多了，简单给你介绍一下吧٩(♡㉨♡ )۶

一，二头肌训练

1.站姿哑铃交替弯举

自然站立，双手持铃，手臂自然下垂挺胸收腹，全程注意控制速度，慢起慢放。顶峰收缩！

2.锤式弯举

虎口朝前，注意顶峰收缩！

3.二头集中弯举

坐在椅子上，单手持铃上下收缩二头，顶峰收缩2秒左右。交替训练！

二，三头训练

1.附身臂屈伸

身体保持不动，大臂夹紧。小臂上下移动收紧三头！同时小臂自然下垂！

2.颈后臂屈伸

哑铃举过头顶，双臂伸直，（可以单臂去做)两肘不必锁紧，上臂正好在双耳外侧就可以曲肘缓慢放低哑铃，停顿几秒举回原来位置。

3.仰卧臂屈伸

动作要领基本相同！

三，背部训练

1.单臂附身划船

肩胛骨收紧，肘部贴紧身体，将哑铃拉至身体一侧，背部挺直，注意控制好呼吸。

2.罗马尼亚硬拉

哑铃始终贴住腿部缓慢下落上升。

四，肩

1.推举

这个动作大家做的时候避免哑铃碰撞就可以了！

2.侧平举

训练三角肌中束！不要耸肩！

3.俯身飞鸟

三角肌后束训练！

五，腿部训练

1.箭步蹲

非常好的刺激大腿肌肉的一个动作，不放去试试

当然了还有很多就不一一列举了，利用哑铃锻炼胸肌的方法也有，就不详细去解释了。

感谢您的邀请！

家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做需要注意什么

• 家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？

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虽然家里条件有限，但完全不影响背阔肌的训练，只有哑铃同样可以高效练背阔肌。

练背阔肌之前我们首先要了解为什么要练背阔肌？

因为练背背阔肌能使我们形体挺拔更优美。因为把背阔肌练宽之后穿衣服更有型，因为练背阔肌能减轻腰酸背痛的小毛病。

说起练背，不少健身小白都会想不清楚，背部在日常生活中用的也不是很多嘛，我练背能干嘛？

而有一部分有一定经验的健身训练者想要练习背部肌群，但是却不知道要用哑铃怎么练？ 所以，这些健身训练者遇到的问题大致是下面这几个。

为什么要练背阔肌没弄明白？练背阔肌有什么用没搞清楚？如何练背阔肌方法不了解？这些问题是困扰健身训练者最多的问题。

• 为什么要练背阔肌？

练背阔肌于形体上你可以拥有一个有型的背部，练背阔肌于力量上你可以拥有强壮有力的后背， 练好了背阔肌你穿衣更饱满，成型男，不仅如此，练好背阔肌你还能改善弯腰驼背的小毛病。

说到这你可能会觉得我说的有些夸张，但是训练背部肌群，确实能在一定程度上纠正弯腰驼背的毛病。 特别是现在的上班族，或多或少有些体态上的毛病，比如含胸驼背，一个肩膀高一个肩膀低等，假如你要解决掉这些毛病，你可以通过练背部肌群，背部肌群强能有效的预防或者在一定程度上纠正你体态上的一些小毛病。

如果你经常健身，在健身房里，你可能会听到这样一段话，“新手练胸，高手练背。”其实这句话说的也并不是没有道理，背阔肌是我们健身训练中一定要训练肌群，因为每个男性朋友健身都希望有一个属于自己的倒三角身形，所以，背阔肌也是很多健身训练者心中的重中之重。

对于一些健身初学者，也许你不太清楚别人为什么要练背，把练背看得如此的重要，因为背部肌群与胸部肌群腹部肌群像两层铠甲一样保护人体的内脏。假如你的背阔肌足够发达，那么就能很好为我们身体的内脏“遮风挡雨”。

既然你选择了锻炼，那么就是想要让自己在体态上有所改变，因此我们不管你是选择什么动作练背，选择什么项目练背，制定什么计划，其实都只是为了一个目标，那就是让自己变得更健康，让自己体态变得更好。

还有一个误区，那就是很多健身训练者刚开始的健身的时候不懂得怎么去安排自己的锻炼。有些健身训练者每次健身都只做一个健身动作或者是只练一块肌肉，比如：每次健身都只做卧推，每次健身都只练胸肌，其实健身还可以有好很多的动作，也可以训练更多的肌肉，采用更多方式。 背部肌群是我们人体的大肌群，而背阔肌站到背部肌群一半，因此，背阔肌应该是我们训练的重中之重。

• 我们来了解练背的益处

①改善身姿纠正体态

锻炼背肌可以预防驼背。仔细观察你就会发现，我们身边有很多的例子，比如：上班族久坐，尤其是男性，不良的坐姿就会造成体态上头部前倾，背部弯曲，成佝偻型的身姿。

想要解决这些毛病，可以进行背阔肌训练来强化背阔肌，达到改善不良体态的目的。 很多时候我们会弯腰驼背是因为背部肌肉比胸部肌肉薄弱所导致。如果你背阔肌发达而胸肌欠发达，那么就容易出现驼背，因为前后肌肉发育不均衡。

我们平时生活中还有一个容易出现的毛病，那就是圆肩。你可以观察到圆肩的人，手掌是在大腿前侧的，我们正常的人手掌在身体侧面。因此，我们也可以重点强化斜方肌中下部和菱形肌，来纠正这些小毛病。

②背阔肌发达穿挺拔，更显瘦。

如果背阔肌足够的发达，你衣服都会被背阔肌填满，这样衣服既合身又显得挺拔有气质，因为肩宽腰细，还更显瘦。身体姿态比例协调。 除此之外，背阔肌倒三角型身材的基础，如果你背阔肌没练出来，身体姿态不会出现倒三角，有倒三角身材的男人真的自带BGM。

③减弱腰背酸痛的小毛病

尤其是现在社会，办公室职业病是层出不穷，工作压力本来就很大，如果自己也不注重健身锻炼，慢慢的腰背酸痛等一些办公室职业病就会找上你。 假如你能意识到自己身体上出现的小毛病时，知道锻炼自己的背，那么就能有效预防或者解决掉这些问题。

• 其次，我们来了解背阔肌的功能

背阔肌

起点：胸腰筋膜，棘上韧带髂峭后部1/3，第9～12肋骨（有时有小部分肌纤维起自）肩胛骨下角 。

止点：肽骨小结节峭

背阔肌的功能：使肩关节旋内，使肩关节内收，使肩关节后伸，作用于肩锁关节和胸锁关节时使肩胛骨下降。

因此，我们主要利用背阔肌使肩关节伸、内收和旋内的功能，根据背阔肌的特点训练背阔肌，可以让背阔肌获得更好地刺激，得到更好的锻炼效果。

• 那么，如何使用哑铃来锻炼背阔肌？

使用哑铃练背阔肌，和使用杠铃和其他器械不太一样，需要更重视动作的移动路线跟轨迹，重量上点到为止即可。训练的原理是利用肩关节的伸缩、旋内对背阔肌进行拉伸和收紧，达到训练背阔肌的目的。

①哑铃硬拉

动作做10✖️4-5组

准备动作：脚的位置约与臀部同宽，脚尖朝向正前方，双脚外八最多不要超过15°。双手各握住一个哑铃，抬头挺胸眼睛看前方，背部挺直，动作与深蹲类似。双手自然下垂，放在身体两侧。

训练步骤：膝关节微屈，俯身躯干向下移动，动作过程中背部始终处于挺直的状态，并且胸部挺起，眼睛看前方。当躯干弯曲到几乎与地面平行时，然后按照原来的轨迹抬起哑铃，手臂仅为维持动作，不参与哑铃硬拉的发力。动作过程中保持你的核心稳定脊椎中立，核心收紧，不要让腰椎转动或者肩部前伸，保持挺胸和肩部收紧。

动态图解：

需要注意的是哑铃贴近身体动作开始时，哑铃应紧靠着大腿，下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。 哑铃硬拉是一个综合性强的复合动作，安排在第一个是因为练背先从大局着手，然后越到后面针对性越强。先整体，后局部的训练思路。

②俯卧撑哑铃划船

动作做10✖️4组

准备动作：准备双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。头颈肩臀脚在一条直线上，背部不要弓起，也不要塌陷，需要注意的是，哑铃做好使用六边形的，因为圆形控制力不好会控制不住哑铃，如果有经验的训练者可以使用圆形哑铃也OK。

训练步骤：背阔肌发力，一只手肘关节弯曲，抬起哑铃，另一只支撑臂，保持平衡。哑铃上移的轨迹不是一条直线，而是随着肘关节做弧线运动，如果你做成直线，背阔肌是感受不到训练带来的刺激感的。当动作到达顶峰时停顿1秒钟，让背阔肌充分的挤压。然后才慢慢的回到起始位置，然后换另一只手抬起哑铃，以此循环。

俯卧撑哑铃划船是一个锻炼面积较广的动作。除了背阔肌还能练到腹肌，，胸肌三头肌，是一个不仅能练背，还能带动整个上肢力量的训练。

③俯身哑铃划船

动作做10✖️4-5组

准备动作：双脚与肩同宽或者略宽于肩，站姿，左右手各握一个哑铃，手臂自然下垂放在身体两侧；俯身臀部向后移，直到后侧腘绳肌绷紧为止，需要注意的是，上躯干和地面越接近平行训练效果就越好，因为上躯干与地面越接近平行，哑铃的位移距离就越长。

训练步骤：背阔肌发力，利用肩胛骨外旋后收来启动俯身哑铃划船，大臂贴紧躯干并且向后划，肘关节弯曲提起哑铃；直到肘关节到达身体后方，动作到达顶峰时，再进一步挤压缩背阔肌，停顿1秒钟，然后慢慢回到刚刚开始的位置。

动态图解：

需要注意的是：俯身哑铃划船是利用两侧肩关节的伸、收功能来训练背阔肌效果。在做俯身哑铃划船时，要以肘关节来上提哑铃，小臂不参与或者尽量少参与动作，降低小臂的代偿，小臂仅仅起到维持动作和抓握哑铃即可。在哑铃回到起始位置时，可以稍微超出原来的位置，让肩关节向前伸出，加长背阔肌的拉伸距离，提升背阔肌训练效果。

④单臂俯身哑铃划船

动作做10✖️4组

在家做单臂哑铃划船，我们可以利用沙发，床。因为专业的训练椅不是每个训练者家里都有。

准备动作：一只手握住一个哑铃，另一只手撑在沙发或者床沿边上，一只脚跪在沙发或者床沿边上，一只腿向后伸出，形成三个支点，支撑躯干，然后重心放在身体胸口的下面。背挺直，保持上半身和地面之间几乎平行，可以有一定的夹角，但是不要太大，一只手自然下垂至身体下方。

训练步骤：背阔肌发力拉起哑铃，肘关节弯曲，大臂沿躯干向后移动，直到背阔肌收紧为止，哑铃移动路线沿肘关节运动路线画圆，切记哑铃不要沿着直线来回上下。 当动作到达顶峰时，停顿1秒然后慢慢沿着原来的轨迹回到刚刚开始的位置，因为是单手，所以，左边做完换右边，左右两边各做完一组算一组动作，单侧一组做10-12个，做完不间歇直接换另一边做。

动态图解：

单臂哑铃划船相对于俯身哑铃划船单臂哑铃划船孤立性更强，因此动作的针对性也更强，因此动作过程中要充分地感受单边背阔肌收缩，更针对性地刺激背阔肌。

• 总结

虽然我们用哑铃能够对背阔肌进行锻炼，但是哑铃练背也有一些局限性，因为哑铃练背的动作主要是靠背阔肌近固定的功能，因此哑铃练背更多的是训练背阔肌中部和下部，而背阔肌中下部不能提升我们背部的宽度仅能增加背部的厚度。

所以，我们还需要靠背阔肌远固定功能去提升背部的宽度，这样才能练出倒三角的身形。利用背阔肌远固定的功能可以做引体向上等动作。