本文目录
- 二头肌怎么练，要注意什么
- 如何练出这样的二头肌
- 怎样快速拥有强壮的肱二头肌
- 请教大神:关于肱二头肌增肌问题
- 牧师弯举练肱二头肌的哪里练哪个头
- 怎样锻炼胸肌和肱二头肌比较科学
- 肱二头肌，肱三头肌，三角肌，一周几练，效果最好
- 不做引体向上怎么锻炼肱二头肌和肱三头肌
- 肱二头肌练不大，手臂不够粗，怎样改善自己的训练方法比较好
- 肱二头肌好练还是肱三头肌好练
二头肌怎么练，要注意什么
每个人的训练基础不一样、发力模式不一样、力竭程度不一样、训练后营养的补充不一样、基因不一样等等，所以说都是在练二头，但是最终练的形态和体积不一样。
什么是肱二头肌？下面我先简单介绍一下：
肱二头肌
起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。
功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前靠拢。
根据它的功能，锻炼的动作非常之多，哑铃二头弯举，杠铃二头弯举，弹力带二头弯举，龙门架T杆二头弯举等等。
锻炼步骤及注意事项：
1、开始前要做简单的热身，比如腕关节，肘关节和肩关节的活动，还有对目标肌肉的激活。
2、再做正式组之前，要选择好3-4个动作，比如刚刚说过的各种弯举，锻炼过程中注意呼吸节奏，在做向心收缩呼气，离心收缩吸气，以3-3制节奏控制速度，向心3秒离心3秒。每个动作做3组，每组15个。一定要做到组组力竭，这样才能给目标肌肉最大程度上的破坏，之后才能增大肌纤维。
3、锻炼后要拉伸和放松，再搭配合理的饮食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。
期待你的麒麟臂，加油！
不明白的地方欢迎留言评论。
如何练出这样的二头肌
肱二头肌是人体利用率“最高”的部位之一，该部位体脂较低，很容易展示形态，所以是人体的“面子”肌群。
想要练好肱二头肌，就要从了解肱二头肌的功能和掌握有效的训练动作入手。
1 肱二头肌的功能
肱二头肌在上臂内侧，是上臂的屈肌。它由内侧头和外侧头两部分组成，因此叫肱二头肌。
肱二头肌的功能是：“近固定时，使前臂在肘关节处旋外和屈，远固定时，使上臂向前臂靠拢。”
推荐动作：反手引体向上，牧师椅弯举，杠铃弯举，集中弯举等。
二 肱二头肌的训练
1 反手引体向上
做这个动作时，利用的是肱二头肌：“远固定时，使上臂向前臂靠拢。”的功能。
训练时，注意力要集中在手臂发力上，身体保持直立平衡。
完成8-12次/组*5—10组。
2 牧师椅弯举
做这个动作时，利用的是肱二头肌：“近固定时，使前臂在肘关节处旋外和屈”的功能。
注意：在离心收缩阶段手臂要保持微弯曲，不要过伸，防止肘关节内侧损伤。
8—12次/组*4—6组
3 杠铃弯举
做这个动作时，利用的是肱二头肌：“近固定时，使前臂在肘关节处旋外和屈”的功能。
注意：采用宽握距时，对肱二头肌内侧头锻炼效果更好。
采用窄握距时，对肱二头肌外侧头锻炼效果更好。
8—12次/组*4—6组
4 集中弯举
做这个动作时，也是利用肱二头肌：“近固定时，使前臂在肘关节处旋外和屈”的功能。
注意：集中弯举是孤立动作，要使用小重量，多次数，多组数的训练计划。
训练时要注意顶峰收缩，让肱二头肌充血膨胀，可以使用超级组的训练模式，强化对肱二头肌的锻炼。
方法：
7.5kg，5kg，3kg，2kg哑铃各一副，从7.5kg开始，每组15次，依次完成四组，总计完成60次算一个超级组。
使用四个重量的哑铃锻炼时，没有间隔休息时间。等完成一个超级组后休息一分钟，再进行下一组训练。一般一个训练日完成3—5个超级组。
三总结：
肱二头肌是耐力型肌群，需要使用常规组和超级组交替的方法训练，做孤立动作时，每组训练要尽量力竭，锻炼效果才好。
做杠铃类训练时，注意握距的影响，窄握距重点锻炼肱二头肌外侧头，宽握距重点锻炼内侧头。
每个星期安排1-2次训练即可。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
怎样快速拥有强壮的肱二头肌
健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的，一般都是以年为单位的，需要慢慢循序渐进的锻炼，加上健康合理的饮食，才会有大的突破；
肱二头肌的锻炼动作：
哑铃弯举，双手同时做或者单臂交替都可以，举起和下放的时候都要保持肌肉的持续紧张，不要靠身体的晃动去完成动作，举起动作到达顶端时手腕内旋做2到3秒的顶峰收缩，根据个人情况选择每组12到15次的重量做4到5组；
杠铃弯举，举起和放下动作都要保持肌肉全程紧张，还是不要摆动借力，因为不是高级健身者，达不到对肌肉有很好的控制，而且容易受伤，可以尝试一组宽握距、一组窄握距交替的锻炼方式，对二头肌不同的位置都有很好的刺激，也会有更强的泵感，每组12到15次的重量做4到5组；
哑铃垂式弯举，起始和离心动作全程保持肌肉紧张，这个动作对肱肌和二头肌外侧的锻炼效果很好，会让二头肌外侧更加的饱满，每组12到15的重量做4到5组；
还有一个动作我自己也经常做感觉很不错，那就是反手引体向上，这个动作对背阔肌和肱二头肌的锻炼都是效果很好，建议不要借力，拉起和下放的时候全程保持背阔肌和二头肌的紧张，拉到顶点的时候做1到2秒的顶峰收缩，你会感受到很强烈的泵感，每组5到12次，做4组，相当于二头肌的大重量训练了。
请教大神:关于肱二头肌增肌问题
小重量练耐力，大重量增肌肉。
小重量可以连续弯举15次以上，这个说明这个重量并不合适，重了一点。试试更小一点的重量，连续弯举30次以上。
小重量的练习只是增肌训练前的热身活动，因此这种练习也是至关重要的。
大重量练习到12次有力竭，说明这个重量暂时是合适的。
增肌练习要遵循负荷到8，练习到12的原则。
大重量练习几次后就可以增加更大的重量了。
而且，更大的重量也不是一成不变的，随着练习次数的增多，力量的加强重量也要随时跟着变化。
不仅仅是肱二头肌，锻炼其它部位的肌肉也一样，小重量和大重量要穿插练习。
牧师弯举练肱二头肌的哪里练哪个头
感谢邀请，我是老胡。
肱二头肌是手臂上臂的屈肌，主要由长头和短头两部分组成，因此被称为肱二头肌，肱二头肌的长头位于外侧，短头位于内侧。
通常使用弯举类动作对肱二头肌进行锻炼，在锻炼的过程中，长头和短头都会同时发力，但因为双手握距和肘部位置的不同，肱二头肌短头和长头的发力比例会有所变化。
因此，不同的训练动作对肱二头肌的长头和短头有不同的锻炼侧重点。
图：牧师椅弯举
在使用牧师椅弯举这个动作时，因为双臂会放在器械的斜面上，肘关节朝向身体前方，因此更侧重锻炼肱二头肌的短头，如果同时配合使用宽握距握杠铃，则对短头的刺激会更强烈。
如果配合使用较窄的握距，则让肱二头肌长头和短头的锻炼效果更趋平衡。
图：站姿杠铃弯举
相反的情况出现在站姿杠铃弯举上，当做这个动作时，肘关节朝向身体的后方，此时肱二头肌长头会更多发力，如果同时使用较窄的握距，则肱二头肌长头会得到更强烈的刺激。
如果同时使用较宽的握距，则让肱二头肌长头和短头的锻炼更趋于平衡。
图：窄握侧重长头
因此我们可以总结出：
1 双手使用宽握距做弯举时，肱二头肌短头会得到更多锻炼。
2 反之，使用较窄的握距，肱二头肌长头会得到更多锻炼。
3 做弯举时，肘关节朝向身体的后方时，肱二头肌长头会得到更多锻炼。
4 反之，肘关节朝向身体的前方时，肱二头肌短头会得到更多锻炼。
无论你使用哪种弯举动作锻炼肱二头肌，灵活掌握以上4种不同的变化，就可以对肱二头肌长头和短头进行侧重锻炼了！
我是老胡。我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
怎样锻炼胸肌和肱二头肌比较科学
非常荣幸能被邀请回答这个问题。
首先，你的计划中缺乏了对背、腿这两个大肌群的锻炼，同时手臂的锻炼也只关注了肱二头肌，对肱三头肌并没有安排，对肩部的锻炼也没有考虑到。
当我们选择通过健身来实现健康体魄，改变自我形象的一开始，我们必须要明确希望实现的目标是什么？
想通过系统化的锻炼，达到减脂塑形还是增肌长肉？针对不同目标制定相应的健身计划，是实现自我梦想的必备前提。
1、以减脂塑形作为主要目的
减脂塑形，就是要消耗掉身体内多余的体脂肪，塑造具有线条感的身材模式。在这种目标之下，有氧运动的强度要提高且占据你的运动时间很大一部分。
有氧运动的方式有很多种，例如跑步，无论是户外跑还是室内跑步机上跑步，一次有氧运动的时间最好在30分钟以上，在中途可以采取快走的形式，最好不要中断。记住有氧运动需要的是低强度长时间的消耗活动，身体内脂肪才能有效转换成为二氧化碳和水分排出。
其它有效的有氧方式还有跳绳、爬楼梯、动感单车、椭圆机等等。
2、以增肌长肉作为主要目的
如果你现在还是“排骨”，想通过健身来增长肌肉（并不是变胖），那么必须加强力量训练。
力量训练针对身体的各个肌群，大肌群有胸、背、腿，小肌群有肱二头、肱三头、三角肌（肩）等等。
器械的方式有很多种，建议健身新手刚开始锻炼时，先从固定器械开始掌握，然后慢慢学习自由器械的训练方法。
3、一周3练计划安排
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肱二头肌，肱三头肌，三角肌，一周几练，效果最好
为了肌肉最快生长，安排适当训练与合理休息是关键！肌群训练频率受到年龄、能力、肌纤维类型、肌群大小、训练强度等条件影响。
对大多数人来说，在强度足够大的情况下，肱二头肌和肱三头肌一周练2-3次即可，而三角肌专项训练一次就够了。
为什么这么说呢？
因为，三角肌分为前束、中束和后束。在推力训练中，三角肌前束必定参与发力，所以无论是练胸还是肱三头肌，肩部三角肌已经被刺激到。
而在拉力训练时，三角肌后束又是一员大将，无论是练背还是肱二头肌，三角肌后束都会被调动刺激。
训练动作越是复合训练，肩部三角肌参与越多，例如俯卧撑、引体向上、划船、臂曲撑等。
所以，一般情况下，一周1次肩部专项训练时针对中束做针对训练，捎带前束、后束训练即可。
而肱二头肌和肱三头肌作为上臂最主要的肌群放在全身只能算是“小肌群”，肌群越大训练后需要恢复的时间越长。相反，小肌群休息时间就会短一些。
所以，建议题主以大肌群训练为主，特别是多关节复合训练动作，再针对小肌群安排训练即可。
最后，每个人身体情况、能力水平不同，在训练中寻找最适合自身的训练频率才是最佳方案。共勉！
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不做引体向上怎么锻炼肱二头肌和肱三头肌
身初学者都喜欢练习肱二头肌，不要因为好练而忽视了肱三头肌的存在。手臂看上去很有力量和曲线优美，这就是锻炼肱三头肌的好处，麒麟臂就是这么炼成的。今天教给大家锻炼肱三头肌的动作和方法！肱三头肌用三个头占了手臂的大部分，这三个头都会参与肘关节的屈伸动作。你知道三头肌对手臂的作用了，尽管你最喜欢锻炼二头！我们现在要近距离观察下这三个头。记住，完全隔离三个头是不可能的，但是通过手臂和手的位置可以影响到其中的一个头或者两个头!肱三头肌训练方法。
外侧头臂颈后哑铃臂屈伸，4-5组，6-8次单臂颈后臂屈伸，4-5组，10-12次内侧头下斜窄距卧推4-5组，6-8次双臂反向下拉，4-5组，10-12次多给大家列几个锻炼肱三头肌的动作。
动作一：坐姿杠铃颈后臂屈伸
动作二：窄距俯卧撑
动作三：高位拉力器颈后臂屈伸
动作四：窄距杠铃卧推
动作五：坐姿拉力器颈后臂屈伸
动作六：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸
动作七：仰卧杠铃颈后臂屈伸
动作八：俯身单臂哑铃臂屈伸
动作九：双杠臂屈伸.希望大家坚持运动。
肱二头肌练不大，手臂不够粗，怎样改善自己的训练方法比较好
肱二头肌练不大，很可能是你在训练中出现了以下几点误区：
- 没有选择合适的重量进行训练；
- 没有保持身体和肩胛骨的稳定，其他肌肉出现代偿现象；
- 没有重视肱二头肌训练中的顶峰收缩；
- 过渡依赖弯举锻炼肱二头肌。
以上几点都可能造成你的肱二头肌锻炼效果不佳，无法练出高高隆起的肱二头肌。
我们先来看一下肱二头肌的肌肉构造和功能，能够帮助我们理解如何锻炼肱二头肌
肱二头肌是位于我们大臂肱骨前侧的肌肉，由长头和短头构成，所以称为肱二头肌。
肱二头肌的起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
肱二头肌的止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。
近固定时，肱二头肌使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。
我们在锻炼肱二头肌的时候，主要利用的是其肘关节屈和外旋及使上臂向前臂靠拢的功能，基本上所有的弯举和拉力动作都能锻炼到我们的肱二头肌。
下面我们来看看如何避免肱二头肌的训练误区，提升我们的训练效果
一、选择合适的重量锻炼肱二头肌
我们在肱二头肌的锻炼中，主要会以单关节的弯举动作为主，这个时候我们应该选择8RM-12RM的重量来进行训练，在这个重量范围内，我们可以更好地保证动作的标准程度，也能给肱二头肌提供较大的训练容量（重量*次数*组数），达到更好的增肌效果。
肱二头肌毕竟属于小肌肉群，不适合使用过大的重量进行训练，低于8RM的重量会让我们的关键和肌腱承受过大的压力，也不利于我们维持训练的质量。
二、弯举动作过程中身体和肩胛骨要保持稳定
在做弯举的动作过程中，我们的身体要保持稳定，不要出现前后晃动，利用身体的摆动和惯性举起哑铃或者杠铃的现象，这样会造成其他肌肉的代偿发力，对于我们肱二头肌的训练效果会大打折扣。
除了身体的稳定外，我们还要尽可能地让肩胛骨下沉，保持肩关节的稳定，能够减少肩部肌肉的代偿，也能降低肩关节收的压力。
当我们能够保持身体和肩胛骨稳定的时候，我们的弯举动作将完全由肱二头肌的孤立发力来完成，这样对于肱二头肌的训练效果会更好。
三、每一下动作要重视顶峰收缩
顶峰收缩对于我们提升肱二头肌的肌峰高度有着非常好的效果，在每一次弯举的顶峰，保持肌肉的收缩1-2秒再放下，我们能够充分感受到肱二头肌灼烧的感觉，并且能让我们的肱二头肌充血更明显，获得更好的泵感。
顶峰收缩的时候，我们的肱二头肌由向心收缩变为静力收缩，此时我们会产生更多的乳酸等代谢产物，从而给肌肉造成更高的代谢压力，增加肱二头肌的增肌效果。
四、不要过渡依赖弯举，多做一些肱二头肌参与的多关节复合动作
像引体向上、俯身划船等多关节的拉力动作，我们的肱二头肌都会大量参与发力，而且由于多关节的训练动作往往能够使用远超过弯举的训练重量，对于我们肱二头肌的刺激效果会更强烈。
建议将多关节的训练动作，如反手引体向上等放在肱二头肌训练的最开始，可以对肱二头肌和其协同肌肉造成预力竭的效果，之后再做弯举动作，能够更好地孤立训练我们的肱二头肌，让其肌肉增长得更快。
总结
肱二头肌作为我们手臂得门面肌肉，并不是简单地通过弯举就能练好的，还需要讲究正确的方法。
注意上面几点，能够提升我们肱二头肌的整体训练效果，让我们更快拥有肌峰高耸的肱二头肌。
下面介绍一个我比较常用的肱二头肌训练计划：
- 反手引体向上 10*4组；
- 杠铃弯举 8RM*4组；
- 哑铃弯举 12RM*4组；
- 哑铃锤式弯举 12RM*4组；
- 反握轻重量杠铃弯举 力竭*4组；
这样一套动作下来，保证你的肱二头肌会充分充血，泵感明显。
我们还可以增加肱二头肌的训练频次来提升增肌效果，除了手臂训练日，在背部训练日的最后安排几组肱二头肌的训练，能够收到更好的效果。
手臂的粗细更多地取决于肱三头肌，所以如果想要臂围很大的胳膊的话，也要重视肱三头肌的训练。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
肱二头肌好练还是肱三头肌好练
哪个好练我不做过多评价，但是你可以看完后心里有个大体印象。我会把手臂的构成，和动作推荐给你，相信看完后，你自己心里有底了。
手臂是由上臂+前臂+肘关节+腕关节构成，其中上臂是由一根肱骨构成，分为肱二头肌和三头肌，而肱二头肌的短头连接喙（hui）状突，长头连接肩关节 可造成肘关节弯曲动作。主要动作是弯举，而三头肌的长头连接肩关节，侧头连接肱骨外侧表秒，中头覆盖肱骨内侧表面和后方。负责肘关节的伸展动作。主要动作是臂屈伸、下拉（压）、俯卧撑、卧推等。
知道了上述原理，我们就知道该如何锻炼手臂的上臂的二头和三头，直接上干货，其中二头动图配图两张，三头两张，各位可以看第一段，想锻炼其他动作的，欢迎留言在下方，我们下期会针对性的展开如何锻炼哪个动作、或者哪块肌肉哦。
第一个动作：肱二头肌之站姿哑铃弯举
此动作辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。双手抓握哑铃，做弯举动作，锻炼时候，注意锁死肩关节，新手锻炼此动作切勿耸肩，不然会让三角肌侧束和后束，甚至是斜方肌参与进来。注意动作标准，就可以很快燃爆你的二头肌，让二头肌快速增加粗壮。
第二个动作：肱二头肌之俯卧器械椅EZ杠弯举
此动作的辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。和第一个动作相比，俯身紧贴着器械椅，可以让身体更加稳固，让腰腹、背部和腿部挺直参与发力，让你注意力更加集中到你的二头肌锻炼上去。
第三个动作：肱三头肌之双臂屈伸
此动作需要较强的臂力，许多人都做不来几个，尤其是自身负重太多的胖子，和手臂天生就更为孱弱的女生，一般正常人，在做了不到十个也会手臂发麻发酸。但是对应的，想要增肌手臂力量，让我们手臂三头肌快速生长变得粗壮，此动作一定要勤加练习。
第四个动作：仰卧杠铃曲臂伸
双手抓握杠铃，仰卧躺在器械椅上，做曲臂伸动作。许多人二头都十分粗壮，但是三头孱弱，导致手臂比例不好看，遥想锻炼手臂三头肌，基本我们都是锻炼手臂屈伸动作。对于新手，每隔两天需要休息一次，不要贪多贪快，在锻炼期间记得补充蛋白质，可以让肌肉更快伸展。
