本文目录
怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚
一个会员咨询到我，田教练，我想减掉啤酒肚，还想要腹肌，但是没有时间来健身房，你看看能不能帮我安排一套计划，在家里练出腹肌和减掉啤酒肚呢？
我说，没有问题啊！但是你在家真的可以自律吗？
他说一定，好
那我我相信你，我就给你做一份计划吧！
根据这份计划，这位自律的会员6个月后完成了他的目标，去体检身体也健康了，现在身材也好了，计划如下，每个人都可以做，但是不是每个人都可以坚持6个月，如果你坚持了，你也可以；
那我们来看看下面的计划吧！或许可以帮助到你。
我们计划就是减肚子的同时，就把腹肌练出来了，好吧！
他说为什么，因为我们边练肌肉边减肥，这样减肥速度快啊！而且瘦下来就可以看到腹肌了，你说这计划，你喜欢不喜欢嘛！
他说：nice；
这套计划我从3个方面帮他计划的，首先生活习惯，其次饮食习惯，最后运动习惯；
一、生活习惯的调整
1、生活中姿势的调整
生活中的姿势包括站姿，坐姿，走路的姿势，如果姿势正确，你身体的肌肉就会全面调动起来，可以让你多消耗很多热量；
站姿需要保持你的身体核心收紧，就是在站的过程中要保持腹部发力状态，同时背部肌肉也要发力，保证你身体的站直，不要出现圆肩驼背体态，正确站姿如下；
坐姿不要腹部圈在一起，或者出现葛优躺的姿势，如果保持正确坐姿，你的腹部肌肉和你的臀部肌肉，腿部肌肉，背部肌肉都会增加很多消耗，正确坐姿如下；
走路的姿势，同样保持腹部收紧状态，腰背挺直，姿势如下图，这样同样会有更多的肌肉参与，同时可以消耗更多的热量；
2、生活中睡眠的要求
关于睡眠，主要是在11:00之前睡觉，不要出现熬夜，晚上吃太多的食物，喝咖啡茶之类容易兴奋的，睡觉之前不要喝太多水；
3、对于久坐地调整建议
关于久坐，到底多久算久坐呢？美国人体研究学指出，只要超过一个小时就算久坐，所以到一个小时，就应该起身走动一下，或者原地动一动，这样可以让你身体的气血更加流通，增加更多的消耗，久坐导致的是臀部的肌肉失去弹性，失去活力，代谢就会降低，对于身材来说也是严重的影响。
二、饮食习惯的调整
1、饮食方式的调整
建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；同时中午后不能吃水果；
2、饮食食物的调整
改变饮食结构的目的就是需要满足你身体的营养物质，同样需要满足热量的需求，但是不会出现摄入过多的糖和脂肪类物质，而让身体出现肥胖，下面是一份可以摄入的主食碳水化合物，蛋白质，脂肪类物质，你可以根据这些做出选择；
同时要养成一种看食物成份的习惯，烹饪食物尽量少用佐料，不要干锅，回锅，油炸，红烧类，接下来选择你喜欢的食物，开始执行计划吧！
第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；
第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；
第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；
第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃。
现在以上食物就可以了，按照男性每天至少摄入基础代谢需要的热量，女性也是一样，如果不知道你的基础代谢，那么男性大约摄入1500千卡热量，女性大约摄入1200千卡热量；
三、运动锻炼的安排
1、有氧运动的安排计划
关于有氧运动的安排，因为是在家里面，所以帮你安排了两种，一种是跳绳，一种是徒手有氧训练，两种有氧运动隔天交换着练就可以；
首先教的是正确的跳绳方法；
- 两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳
- 双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 2-4 次
呼吸：自然呼吸
动作感觉：全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快
跳绳方案：每一次跳5-6组，每组100-120个，后面可以根据强度自己增加个数；
徒手有氧训练计划如下：
动作一：原地爬行
动作二：开合跳
动作三：俯身登山
动作四：高抬腿
动作五：波比跳
训练方案：每个动作4-6组，前期4组，每组一个动作12-18次，间隙30秒，注意补充水分；
2、力量训练的安排计划
关于力量训练主要是针对腹部的强化，同时加强了腿部的力量训练，这样是为了增加基础代谢，更多的肌肉参与运动，消耗更多的热量，力量训练和有氧训练是同步进行的，先练完力量训练再进行有氧训练，这样可以让肌肉消耗更多的糖源后，有氧进行时充分地燃烧脂肪，力量训练计划如下：
动作一：卷腹
动作二：反向卷腹
动作三：平板支撑
动作四：俄罗斯转
动作五：深蹲
动作六：俯卧撑
训练方案：每周训练4-6次，每次每个动作4-6组，每组12-18次，间隙40秒；
如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！
关注【健身教练员田sir】跟他一起减肥吧！一起瘦小肚子吧，开始于2021年3月16日，挑战100天！
懒人宅在家里能练出腹肌吗该怎么练
在家里当然可以练出腹肌，相对于身体其他部位的训练，一些使用器械的腹部训练也只是起到辅助作用从而使动作比较容易完成而已，当然一些高难度的动作除外。所以，不必去健身房，只要选择动作并长期坚持下去，在家是完全可以练出腹肌的。
不过，话虽如此，练出腹肌其实是要腹肌显现和腹肌厚度增加两件事。腹肌显现需要做的是减脂，腹肌厚度增加需要做的是腹肌训练。当体脂率高于显现的前提（男性15%以下，女性20%以下）的时候，就要以减脂为主要目的，低于这个前提以后就要以腹部训练为主。
所以具体要根据自己的实际情况来安排怎么去做，而要以为直接的腹部训练就可以起到减脂又塑形的目的。而有效减脂，饮食的控制则是前提，然后再配合规律运动才可以。
那么，这个时候言归正传，怎么进行腹部训练呢？下面分享一组腹部训练动作，如果处在减脂期间，考虑把它作为辅助运动来进行，随着体脂率的降低再把腹部训练作为主要运动方式进行。
动作一：卷腹
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双手置于耳旁，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原。动作过程中固定颈部，双臂跟随身体而动不参与发力。
动作二：仰卧抬腿
仰卧，颈部固定，背部贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢双脚离地，保持双腿伸直，下腹部发力慢慢向上抬起双腿并将臀部抬离地面，顶点稍停后慢慢还原。
动作三：仰卧卷腹左右摸脚
仰卧，双腿屈膝双脚踩实地面，背部贴地，双手置于身体两侧，颈部固定，向上卷起至动作顶点，下背部不要离地，然后向一侧屈体，同侧手去碰触同侧脚，动作稍停后还原，然后换边。
动作四：仰卧直腿卷腹
仰卧，双腿伸直（膝关节微屈）并拢并抬起至与地面垂直，背部贴地，双臂上举，颈部固定，腹部发力起身，同时双手去碰触双脚，顶点稍停后还原。
动作五：仰卧单车
仰卧，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右，下背部贴地，腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原并换边
动作六：V字支撑收腹抬腿
坐姿，上半身后倾，下背部微弓，双手置于臀部后方，双腿并拢伸直双脚离地，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移，顶点稍停后还原。
动作七：坐姿转体
坐姿，双腿向前伸直，上半身后倾，下背部微弓，双臂交叉置于体前，转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧
每个动作20次，尽量缩短动作间的休息时间，最好不要超过30秒，每次2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-5次，动作结束后拉伸腹部。
在运动过程中，适当地把动作放慢，会有助于降低动作惯性，并充分感受腹部肌肉发力而起到良好的效果。并且注意正确的呼吸方法，一般在发力时呼气，还原时吸气。
要腹肌显现并且轮廓清晰，并不是短时间内就可以达到目的的，所以，要给自己制定现实的目的并长期地坚持下去。
自己在家健身想练腹肌，该怎么做
要想锻炼出腹肌需要注意两个方面：控制体脂、运动（腹部）训练。具体应该怎么做呢？具体解决办法如下：
一、控制体脂
1、控制体脂的原因：体脂就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高，包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条，一定程度可以御寒保暖，起到保护的作用，但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些，这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划（折横），但是无法看到腹肌的原因。小结：要想看到明显的腹肌，需要将自己的体脂控制一定的范围之内。
2、如何控制体脂：控制的办法主要两个方向。一个是通过加强运动，大量的有氧运动来消耗热量，燃烧皮下脂肪，让脂肪层变薄；一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的摄入（主食）。小结：通过这两个方面出发，经过一段时间基本可以让体脂有所下降，腹肌会越来越明显。
二、训练计划
1、有氧运动：适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗，有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个，一个是跑步每次控制时间30-60分钟，另一个可以做高强度间歇训练法的动作，例如TABATA、HIIT都是此类典型方法。
2、腹部锻炼：一个很重要的技巧，前期为了刺激减脂锻炼动作加速做快的，后期为了塑形让腹肌更立体漂亮，锻炼动作尽可能慢一些。
第一个动作：仰卧肘碰膝 50秒 X 4组第二个动作：登上跑 30秒 X 4组
第三个动作：卷腹 20个 X 4组
第四个动作：仰卧举腿 15个 X 4组
第五个动作：摆臀式侧平板（左右） 15个 X 4组
小结：以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼，包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了，后期有需求可关注私信询问。
总结：以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响，也介绍如何解决，提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化，如果效果不佳可私信，可以无偿帮助调整负责到底。
希望你的世界平和、专注！
在家每天50个仰卧起坐，能锻炼出来腹肌吗
坚持仰卧起坐肯定能锻炼腹肌，增肌训练要循序渐进，不能过度运动，以免引起肌肉拉伤。一般以第二天疼痛恢复为最佳运动量。锻炼的力度和次数要因人而异，根据自身体质量力而行。
不借助器械，在家里如何练习胸肌和腹肌
谢邀！
很高兴能给您解答这个问题！
不借助器械在家徒手训练，就有很多训练动作。
胸肌部分：
男士做正常标准俯卧撑，女士做跪姿俯卧撑。俯卧撑有窄距俯卧撑宽距俯卧撑，还有钻石俯卧撑等等。
腹肌部分：
就有很多训练动作，我分享一些图片上来给大家参考。
动图在这里可能展示不了，我的微头条上有很多徒手健身的动态图训练，在家就可以训练，大家可以去我的微头条学习动作。
