本文目录
- 我想练腹肌，有没有快速练成的方法，要一份详细的练腹肌教程
- 如何在短时间内练出腹肌
- 男人没有腹肌怎么办
- 一个初中生如何锻炼出腹肌
- 如何高效锻炼已经变成赘肉的腹肌
- 只有两块腹肌想在一个月之内练成六块腹肌，应该怎么做
- 怎样在30天内快速练出腹肌
- 如何快速练出腹肌胸肌
- 怎样让腹肌的颜色永久性变深
- 如何快速锻炼腹肌
我想练腹肌，有没有快速练成的方法，要一份详细的练腹肌教程
练腹肌没问题，但是快不快则因人而异。
如果你的体脂率很低，你此刻已经拥有腹肌了，可如果你是一个体脂率25%的胖子，那么你的首要目标就不该是腹肌，还是减脂，让腹肌露出来。因为哪怕你的腹肌再有型结实，被厚厚的脂肪覆盖住就啥都看不见。
下面推荐4个常见且高效的训练腹肌的动作，能让你的腹肌更加强壮。（但你还是得先减脂）
1.坐姿抬腿
这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，使身体略微后仰，腿部和上身同时发力向内收，控制好节奏。
如果你是进阶者，可以在脚上挂上一根弹力带来增加负重，刺激感超强。
每组做10-12次，做3-5组。
2.悬垂抬腿
这个动作是我最常练的刺激腹肌的动作，它的好处是可以一边拉伸上半身的肌肉，还能训练腹肌，一举多得。
悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。
过程中尽量保持宽握，双脚抬起的高度垂直于地面即可，顶峰保持1秒，然后缓缓放下，下放的过程中注意保持身体稳定，不要摇摆。
初学者中间很容易中断，不过可以尝试较多的组数。
每组5-10次，做3-5组。
3.坐姿负重转体
整个训练过程中只安排了这么一个锻炼腹外斜肌的动作，因为它足够有效。
如果你经常做俄罗斯转体，这个动作就很容易上手，这个就是它的升级版，可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以。
过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。
每侧做10-12次，做3-5组。
4.卷腹
卷腹是经典又不得不练的动作之一，如果普通的卷腹对你刺激不大，你还可以负重来做，双手放在胸前举杠铃片或者哑铃增加负重。
首先仰卧在垫上，保持双膝弯曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根据实际情况自我调整，但不要影响腹肌的发力。
向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1秒，然后缓缓放下，速度越慢，对肌肉的刺激感就越强烈。
但做这个动作时，不要让你的颈部过度发力，解决方法就是收紧你的下巴。
每组做12-15次，做4组。
希望我的回答对你有帮助。
如何在短时间内练出腹肌
想在短时间内练出腹肌，需要从三个方面着手：
1.全面锻炼腹肌。腹肌其实是一个立体网状的结构，从内到外分别由腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌组成。练腹横肌推荐你可以练平板支撑，腹内外斜肌推荐你可以练侧平板支撑，腹直肌推荐你可以练仰卧举腿、仰卧卷腹。这几个动作从安全性和功能性上来说都比较好，完全不需要借助任何器械。每个动作练2～4组，每组的次数在动作严格规范的前提下逐渐增加，最后两组练到完全力竭，组间休息时间控制在60秒以内。
锻炼频率方面，可以从每周两次开始，逐渐增加到三次甚至更多，其实如果你真正的把每一次动作都练到位了，相信你每周的频率也不会太高的。
2.做有氧运动。如果体脂率比较高的话，就算有腹肌也是看不到的。建议你每次练完力量之后，进行20～40分钟有氧运动，可以选择跑步、跳绳、健步走，强度以感觉稍累，但是可以一直持续下去为宜，不要练到上气不接下气，中途要休息好几次，这是很多人的误区。当然，体能好的话也可以进行变速跑、冲刺跑，和中低强度有氧结合起来，这样效果更好。
3.饮食调整。俗话说得好“三分练七分吃”
，在增肌期间你可以多吃一点，蛋白质：碳水化合物：脂肪＝4：4：2，在减脂期间就要严格控制饮食，蛋白质：碳水化合物：脂肪＝5：3：2，当然你可以做好饮食记录和测量体脂记录，根据自己的身体反应做出相应的调整。
总结一下。如果你的体脂率不是很高的话，可以先增肌，再减脂。具体需要多久可以看到清晰的腹肌，那就要看个人的身体素质和努力程度了。
男人没有腹肌怎么办
很高兴回答您提出的问题，根据我个人锻炼的经验，要想练出腹肌需要全身减脂，那什么方法减脂效果最好呢，答案是杠铃深蹲。刚开始你可以一周杠铃深蹲一次，随着体能的增加一周两次。轻重量高次数（戴上护具）。深蹲是一个非常耗费体力的运动。减脂效果非常好。很快就能有腹肌。当然也要做一些仰卧起坐加强效果。
一个初中生如何锻炼出腹肌
我以为持之以恒是最重要的，每个想要强壮身体的人都离不开坚持。
初中生身体还在成长，所以只要平时打下球，运动一下，比较容易有腹肌的，但是如果想要比较完美明显的腹肌，则需要专门去练一下。
每天利用课余时间做几十个仰卧起坐，平时打打球，休息好便可以了。
如何高效锻炼已经变成赘肉的腹肌
身材的改变没有速成，这是用金钱买不到的东西。只有付出足够的努力在饮食控制与持久健身上，赘肉才会消失，腹肌就会出现！
至于题主的问题“赘肉锻炼成腹肌”就是一个大问题，脂肪与肌肉是两种物质，不可能因为锻炼而互相转化。腹肌每个人都有，只不过藏在腹部脂肪的下面。只需要将腹部脂肪减少，你甚至不需要练腹肌，它自然就会出现！
快速减脂的方法的确存在，但都以伤害身体为代价。例如盲目节食或绝食，身体暴瘦的背后是身体内循环的紊乱，肠胃系统、神经系统等都将受到致命打击。并且，即使短期暴瘦，一旦饮食改变将快速反弹。
所以，健康的身体是关键前提。在此基础上，控制热量摄入，并锻炼身体消耗热量，从而减少脂肪。
饮食方面去掉零食甜点深加工食物和油炸爆炒等高热量烹饪方法的食物，以优质肉蛋奶、蔬菜、水果、谷物等自然食材为主，少油少盐清淡饮食。不饿而且是健康的情况下减少了热量摄入。
运动健身方面，心肺有氧运动一周2-3次即可，跑步在40分钟以上燃脂效率更高。肌力抗阻训练必不可缺，大肌群训练动作为主，腹肌专项训练动作为辅，劳逸结合循序渐进。
剩下的，你只需要付出最大的努力与耐心，时间会改变一切！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
只有两块腹肌想在一个月之内练成六块腹肌，应该怎么做
1.全身减脂
其实很多人都觉得健身就像做简单的加减法一样，哪块肌肉比较差就练哪里，却忽略了人体其实是一个有机整体，如果不全面地看问题，可能努力了很久都不见效，练腹肌就是这样。如果你体脂率本身比较高，只专注于一些练腹肌的动作，不仅不会练出漂亮的线条，还会让你的肚子肥肉下面叠着瘦肉，看起来越来越大，所以必须先减脂，再练腹肌。
2.加强腰腹部训练
当体脂率降到一定的程度，再练腹肌就会比较容易，这时候就可以专门进行一些针对性比较强的训练了。传统的俯卧撑虽然可以锻炼到腹肌，但是更主要的是锻炼胸肌，而仰卧起坐又很伤颈椎，不妨试试平板支撑和卷腹，也许一开始不能坚持多长时间，也做不了多少组，但是只要一直坚持下去，腹部肌肉的线条就会逐渐显露出来。
3.坚持下去
健身这种事，很多人都是三分钟热度，练腹肌也是这样。很多人都羡慕别人有腹肌，自己也想练，练了几天没效果就放弃了。不管掌握了多么有效的方法，如果不能坚持下去，一切也都是竹篮打水一场空。所以想要练出漂亮的六块腹肌，很重要的一点就是能把自己掌握的方法持之以恒地做下去，而不是三天打鱼两天晒网。
怎样在30天内快速练出腹肌
一个十年的健身教练告诉你最标准的答案！
想30天内练出腹肌？下面三点缺一不可
1.听过一句话么，7分吃3分练。之所以我们没有腹肌是因为我们皮脂太厚了，显不出来，所以想出腹肌饮食必须搭配，怎么吃？早饭必须8点之前吃(2个鸡蛋，一碗燕麦粥)午饭去菜市场卖一颗紫甘蓝或生菜球，刀一分为二，中午吃半颗(生吃！不能蘸酱)午饭可以喝牛奶，或者买一桶蛋白粉喝补充身体蛋白质，晚饭吃剩下的半颗 晚上7点半以后除了喝水不能吃任何东西包括水果 如果做不到饮食搭配那就不要想练出来腹肌了！
2.每天跳绳2000个，对没错2000个，不是跳10几个就结束了跳200组 是一次能跳多少跳多少，跳到胳膊挥不动了，跳不动了休息，不会跳绳怎么办，每天跑步5公里也行
3.每天做或隔一天做一次，做卷腹300－500个，注意是卷腹不是仰卧起坐，卷腹怎么做各大视频网站都有教程
如果你想30天内就出腹肌，必须这样吃这样练，如果你的饮食跟不上那腹肌不可能出来，如果你的训练量打折扣，那你的腹肌出现的周期也就随之加长
专业教练用心回答记得点赞 谢谢
如何快速练出腹肌胸肌
感谢邀请~大话不说，我直接提供训练动作和训练计划，付出越多速度就越快~
为方便更多人受益，训练动作全部是在家就能完成的自重健身练习。
训练日1:胸肌:宽距深度俯卧撑＋窄距夹胸俯卧撑
宽距深度俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同，把双手垫高做深度俯卧撑，并且双手宽于双肩，感受胸肌拉伸。
窄距夹胸俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同，双手并拢内夹发力，感受胸肌挤压。
每次训练4-8组，每组8-20个，两个动作做完后可再加标准俯卧撑扫尾。
训练日2:腹肌:举腿＋平板支撑
举腿:地面直举腿训练时腹肌要全程收缩发力，慢速发力，这样对于腹肌刺激提高更有效果。
平板支撑:维持平板姿态是基础要求，全程肌肉绷紧发力才是关键，发力越大效果越高！
每次训练5-10组，每组力竭次数。两个动作做完加登山训练扫尾。
归纳总结:
两个训练日，一天一个轮流训练。如果累了可休息一天。饮食注意清淡低热量＋高蛋白，满足增肌减脂。并且一周两到三次有氧运动，配合减脂。
计划就是这样了，剩下的就是自己的努力了。健身，特别是增肌，只有你付出的更多，才能收效更快。加油！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
怎样让腹肌的颜色永久性变深
腹肌是黄色是因为我们的皮肤颜色是黄色的。想让自己的腹肌颜色变深，就要让自己的肤色变深，想要达到这种效果，就是通过紫外线促进络氨酸转化成黑色素，黑色素的含量多少决定了你皮肤颜色的深浅。
在健美运动中经常用到两种方法，一种是通过晒太阳，阳光里含有紫外线。
一种是去专业的美黑馆，美黑馆使用的是紫外线灯，晒灯美黑一般会有两个阶段，上色期和维持期，上色期需要频繁的去晒灯，一般隔一天去一次，肤色达到自己满意的效果后，一到两周美黑一次，晒灯的频率和皮肤的新陈代谢成正比，这样就能很好的维持肤色，晒灯前要进行全身去角质，不然晒得时候角质脱落造成肤色不匀称，晒的时候要涂抹助晒产品，保护皮肤帮助上色，晒完后要给皮肤补充水分，避免干燥脱皮。
以上就是我知道让腹肌颜色变深的方法啦，希望能够帮助到你，美黑馆的紫外线相对阳光里的紫外线更安全哦，因为将自然中的有害射线都过滤掉了，减小了患皮肤癌的风险。
如何快速锻炼腹肌
首先，腹肌是每个人都有的肌肉，或大或小。只是因为大部分人的腹肌上覆盖了一层较厚的皮下脂肪，因此腹肌线条不明显。所以这个问题更准确的表述应该是：如何快速让腹肌变得明显？
如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再发达也很难清晰可见哦。所以，想要让腹肌明显，减脂是必不可少的，这就需要大量的有氧运动。做有氧运动的时候实际上肌肉也是会消耗的，这是无可奈何的事情，所以在做有氧减脂的时候，想要快速看到腹肌的朋友，腹部肌肉训练也应该做起来了，但不要做太大指望，以免失望。因为，在腹部皮下脂肪减下去前的一段时间内，你做的腹部肌肉训练很难有明显的效果，很多人因此放弃了腹部训练。这时候应该沉住气，持之以恒，当腹部脂肪减少到一定程度，腹肌训练的成效就开始逐渐显现啦！
腹肌是极耐疲劳的肌群，需要高频率反复轰炸，建议每周进行3-4次的腹肌训练。
腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。
我们建议在空腹时候锻炼腹部，可以帮助你更好地控制腹肌，获得更好的训练效果。但不要在强烈饥饿感的情况下练，容易引发痉挛。
腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。
俗话说“三分练、七分吃”，如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃、少吃，而是吃得健康营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。还有不要忘记要多喝水，可以帮助提高新陈代谢水平，清理体内代谢废物，使你保持一个非常好的身体状态。
腹肌训练有不同难度，刚开始做腹肌运动的同学可以从最初级的难度开始，随着训练的进展逐步增加难度。初级难度动作有：“死虫子”、半程卷腹、侧支撑、平板支撑、俄罗斯转体、真空腹动作；中级难度动作有：撑跳、单臂支撑、支撑转体、全程卷腹、90度卷腹、仰卧举腿、支撑跳跃、侧卷腹；高级难度动作有：大字开合、仰卧单车、仰卧开合腿、雨刷器、仰卧转体、屈膝收腹、俯卧抬臀、两台起、剪刀脚。
下面是薄荷健康和当红小生 熊梓淇 合作拍摄的腹肌运动的视频分解图，大家在做腹肌运动的时候可以对照练习~
侧卧抬腿1
侧卧抬腿2
超人伸展
俄罗斯转体
手向上卷腹
提膝转体
折刀巻腹
坐姿抬腿
反向卷腹
最后，再提醒一次大家，想要快速让腹肌明显的方式就是持之以恒的坚持哦。腹肌的块数因人而异，有的人有六块，有的人有八块，但不论是几块，性感的腹肌都是你强大毅力的证明和坚持不懈的勋章~ 坚持住，就一定能有回报！
