本文目录
- 如何制定一周的居家健身计划
- 本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些
- 最近没时间健身，一个星期只有三天可以练，有哪些好的训练方案推荐
- 健身的话一周四练应该怎么安排每次多久合适
- 一周两循环的健身计划如何制定
- 一周健身几次合适
- 一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划
- 一周三天健身，应该怎么安排训练计划
- 一周健身计划的问题：力量训练和体能\u002F减脂训练如何自洽
- 锻炼肌肉的健身频率问题周计划月计划是怎么安排的
如何制定一周的居家健身计划
如何制定适合自己的一周居家健身计划，一份好的健身计划是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍计划的要素以及制定方法：
下面归纳几个制定计划的方法：
1、 日计划基本要素：一周的计划肯定是由每天的计划组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼计划。日计划主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）
小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。
2、 周计划基本要素：将每天的日计划拼凑起来就是我们的周计划。周计划内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）
小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。
3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的刺激，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：采取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）
小提示：计划的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。
总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身计划。
希望你的世界平和，专注！
本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些
学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！
训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次是核心训练！训练后一个小时内补充蛋白质，蛋白粉，鸡蛋，牛肉，鸡肉等……
饮食：增肌饮食正常，注意的是要多吃蛋白质，维生素，钙，训练后多吃一餐夜宵可以适当吃点水煮鸡蛋蛋清，或者燕麦片，防止夜里掉肌肉！
作息：8小时的肌肉合成睡眠成长！
希望能帮到你，有什么不懂的都可以咨询了一下我
最近没时间健身，一个星期只有三天可以练，有哪些好的训练方案推荐
前一两个回答都还可以，反正记住一点，全身训练打底，有了力量纬度基础和时间之后在分化训练。你一周三次正好可以做全身训练，又有充分时间恢复又可以全身协调发展打基础
健身的话一周四练应该怎么安排每次多久合适
一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果
有氧无氧结合
个人建议
周一 肩胸组合
训练动作
1站立肩推12-20（4组）
2上斜肩推12-20（4组）
3哑铃侧平举12-20（4组）
4哑铃飞鸟12-20（4组）
5反手蝴蝶机12-20（4组）
6绳索面拉12-20（4组）等等
胸部练习
1史密斯胸推12-20（4组）
2上斜推胸12-20（4组）
3史密斯夹胸12-20（4组）
等等 重量根据自己体能状态调整
周二有氧
跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机
根据配速心肺调整 30-60分钟左右
周三 背部练习
1助力引体向上12-20（4组）
2高位下拉12-20（4组）
3反向高位下拉12-20（4组）
4坐姿划船12-20（4组）
5硬拉12-20（4组）
重量根据体能自己调整
周四
核心 平板5分钟
卷腹200个 俄罗斯转体200个
动态侧板支撑100个
仰卧两头起60个
等等核心的练习
大概40-60分钟
周五下肢臀腿练习
1热身
2器械臀外展12-20（4组）
3臀冲12-20（4组）
4箭步蹲12-20（4组）
5硬拉12-20（4组）
6器械深蹲12-20（4组）
拉伸
周六瑜伽40分钟
阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他
这个是我个人的训练计划 供你参考
不过饮食也很重要 一定要饮食搭配
最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质
这样可以补充流失的
也可以促进生成的
所以训练后的肌肉生长很是喜人
也帮助我提高代谢
饮食分享给大家
周一三五
早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜
牛奶麦片
午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果
晚餐 牛奶麦片
周二四六
正常饮食
周日 不忌口 和家人一起周末
这些就是我两个月来的塑形之路
简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种
可是对我来说我满意咯
毕竟基数太不同
好了分享龙爱任的塑形之路
以及课程链接
大家如果个我条件相似可以试试
保证如你所愿
好了祝福你们收获好身材
一周两循环的健身计划如何制定
三分化训练计划
三天一个循环，训练时长一个小时，练三休一，以此类推，练习上半身之前热身，充分激活肩关节,肘关节,手腕关节，下半身:髋关节,膝盖,脚腕，增肌训练前后记得加餐，这个很重要，训练前以碳水为主，蛋白质为辅助，训练后以蛋白质为主，碳水为辅。
周一
胸肌:
上斜卧推,平板卧推,飞鸟夹胸,辅助臂屈伸，各3组，8至12次
手臂三头:卧推属于多关节多肌群协同动作，已经刺激到了三头和肩膀前中束，所以三头1到2个动作，3到4组，8至12次。
肩膀前中束，小重量杠铃提拉3组，哑铃侧平举3组。
腹肌顺带练个10分钟。
周二
背部肌肉:辅助引体向上,高位下拉,杠铃划船,绳索划船,龙门架直臂下压，3到4组,8到12次。
手臂二头:臂弯举,龙门架绳索弯举各3组,8至12次。
肩膀后束:俯身哑铃飞鸟,绳索面拉各3组,8至12次
周三
三大项主要练腿
深蹲4组，硬拉3组,卧推3组。
固定器械腿屈伸,腿弯举各3组
次数:8至12次。
腹肌顺带练个10分钟
中间间隔的一天做一次有氧，差不多就是这样了，我是健身爱好者
一周健身几次合适
不同的人，不同的训练阶段，采用不同的训练计划。
1.入门者的训练计划。
刚开始参加健身的人，肌肉承受负荷的能力有限，一般可以从隔天一练（或每周三次），每次练遍全身开始。这样子能够最大限度刺激全身肌肉，在一个周期内完成更多的“刺激-超量恢复”过程。以下是针对初学者的一个训练计划，可以根据自身情况加以调整。
我们把参加健身训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械，掌握正确训练动作，培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足，平衡能力和肌肉控制能力较差，在第一个月，我们将基本选用器械训练动作。
注：
①．每周训练两次，两次训练间隔2~3天；。
②．每次训练1小时（含10分钟热身），对全身肌肉进行训练；
③．每个动作2组，首先用较轻的重量练习15~20次作为热身，然后使用能作10~12次的重量做一个正式组；
④．按照表中所列顺序进行训练。
2. 初学者的训练计划
经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。这个计划还采用两分法，把身体分为上身和下肢，二者轮流锻炼。每个肌肉部位也增加了组数和负重，相应地增加了恢复时间。也有人把身体分为胸背、肩腿，或者胸肩、背腿，你可以根据自己的特点，进行调整。
注：
①．每周训练三次，周一，三，五训练，二，四，六，日休息；
②．轮流执行上表中的训练课A和训练课B；
③．每个部位使用一个动作训练（大腿除外），从所列动作中轮换选用；
④．每次器械训练1小时（含10分钟热身），每次训练半身；
⑤．每个动作5组，第一组为热身，每基础组次数如上表所列；
⑥．每周进行有氧训练2~3次，每次20~30分钟，附加在任意一次器械训练后；
⑦．按照表中所列顺序进行训练。
3.中级训练者的方案。
建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，或者技巧和力量提高迅速，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
注：
①．计划一、计划二交替进行；
②．每周一循环，周一、二、四、五训练，每次锻炼一个大部位，一个小部位；
③．每次训练训练60~80分钟，开始前均应跑步机热身10分钟；
④．每个大部位的动作前均应空杆热身（20次一组）。
⑤．每周训练三次，周一、三、五训练；二、四、六、日休息。
⑥．每周进行有氧训练2~3次，每次20~30分钟，附加在任意一次器械训练后；或者每周增加2次40~60分钟的有氧训练；
按照表中所列顺序进行训练。
一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划
你好，我是小石头，希望下面的回答能帮助到你。
我平时也会去健身房训练，我一直用的胸背肩腿这样就四天了，练完腿休息一天，周六周天可能有娱乐活动的话就周六晚上练一下胳膊，每天训练一个多小时，虽然不能快速增长肌肉，但不会影响正常生活，每天都能很舒服。
如果一周只能去一次健身房的话，我希望你把把这天的时间用来练腿。练腿需要大重量刺激，我们在家一般不会准备太多重量的哑铃，在健身房有深蹲架，倒蹬机，腿部弯举能让我们把腿部练得充分。不出意外的话这一天应该是你休息的时候，这样也能保证身体精力充沛，最适合练腿不过了！毕竟在家在家练腿，没有那么多空间让我们使用！下面是我的大概的训练计划!
腿部
哑铃深蹲 杠铃深蹲 器械腿举 器械腿部弯举 弓箭步
胸部
俯卧撑 平板哑铃卧推 平板哑铃飞鸟 上斜哑铃卧推（家里有上斜凳） 双杠臂屈伸
背部
引体向上 俯身哑铃划船 哑铃曲腿硬拉
肩部
坐姿哑铃上推 侧平举 阿诺德推举 俯身哑铃飞鸟
胳膊
站姿哑铃弯举 坐姿哑铃弯举 坐姿哑铃颈后臂屈伸 俯姿单臂哑铃臂屈伸 凳上反屈伸
按照自己的时间来归定每天的锻炼哪个部位，毕竟在家训练没有在健身房那么方便。这些计划只代表我自己的观点，我没有标注个数和组数，是因为我觉得一般锻炼的人都会有自己的想法，我一般是一组12～15个，做四组!可以根据自己想要的训练强度自行调节!
我们锻炼都是想要好好雕刻自己，所以，兄弟加油!!!
一周三天健身，应该怎么安排训练计划
一周三练，可以按照推—拉—腿的方式来训练
推—拉—腿就是将身体分为三个大的部分
推的部分:主要是以推发力的肌肉，比如胸肌、肱三头肌、肩膀
拉的部分:以拉发力的肌肉群有背和肱二头肌
腿的部分:股四头肌、股二头肌、小腿和腹部
一周练三次，正好每次练一部分。用推拉腿方式锻炼的好处在于锻炼的时候每一部分相关的肌肉都得到了锻炼，比如卧推的时候肱三头肌和肩膀肌肉也会参与，所以把相关肌肉放在同一个计划里面来锻炼，能达到更好的刺激
推的部分
动作1:卧推
3×8 包括平板卧推
动作2:推肩
4×10
动作3:侧平举
3×12
动作4:臂屈伸
4×12
拉的部分
动作1:高位下拉
3×10
动作2:哑铃划船
4×12
动作3:俯身飞鸟
3×10
动作4:杠铃弯举
3×10
动作5:锤式弯举
4×12
腿的部分
动作1:深蹲
3×10
动作2:腿屈伸
3×10
动作3:倒蹬
4×10
动作4:卷腹
训练计划根据自身情况来安排，两个部分期间至少要休息一天
耶巴蒂 莱维贝贝
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一周健身计划的问题：力量训练和体能\u002F减脂训练如何自洽
您好，很高兴回答问题
在训练计划中要有发的规划，小的实施，每天的身体状态和休息每个时间段是不同的，如果睡眠不好，第二天训练不建议做力量，注意力不集中有可能会受伤，可以做一些有氧，或者体能调控。个人觉得计划不是一成不变的，根据的身体状况按部就班的完成，劳逸结合！
谢谢
锻炼肌肉的健身频率问题周计划月计划是怎么安排的
对于健身频率问题，跟大家分享一下我自己的锻炼计划。锻炼计划一般都是从晚上7点半开始到9点左右结束，我是周计划锻炼的，练4-5天休一天，每天依次锻炼胸、肱二头肌肱三头肌和肩膀的三角肌、背部斜方肌背阔肌，大圆肌，小圆肌、腿部股四头肌，臀大肌，然后每天在局部肌肉练完之后腹肌30分钟（根据腹肌撕裂成都决定是不是每天都训练，状态好会练，状态不好让腹肌休息）。每天锻炼90分钟左右，每天针对性的局部肌肉锻炼动作和组数都能达到力竭的状态，这样的系统锻炼做了坚持半年左右，配合蛋白质和碳水的补充。肌肉围度和分离度也确实达到了很大的提升，注意保证休息时间。因为每天都锻炼不适合每个人，毕竟要做其他的事情，上班之类的，所以，锻炼频率问题，应该根据每个人的时间、精力、生活环境等去寻找一个最适合自己的方式，我们没有职业健身运动员那样拥充足的时间、精力、营养补充，我们也承受不住那样的训练，那些看似足够的科学，训练量充足，但不一定适合每一个人。在每次训练完成之后我都会进行5-10分钟的拉伸，使健身效果最大化。每个的生活环境，身体素质不一样，所以没有一个统一的计划。有条件的话叫朋友或者教练给你制定一个，一对一的训练计划是最好的。
