本文目录
A4腰腰围多少怎样练就A4腰
A4腰标准是腰的宽度小于21cm，换算一下就是腰围小于一尺九，即小于63.3cm可满足A4腰。
练就A4腰，需要从减脂和增肌两个方面着手。减脂可以有效减小腰围，而增肌可以收紧腰部，缩减腰宽。
因此，饮食上要在保证营养均衡的前提下减少热量摄入，以减少腰部脂肪堆积。除了控制饮食，还要通过有氧运动来增加热量消耗。因此可以选择一项有氧运动来做，比如慢跑、快步走、广场舞、健美操等等。每次锻炼要持续30分钟以上，一周3~4次。
收紧腰部的训练计划安排如下：
1）俄罗斯转体
双手交叉无需负重，双脚要抬离地面，腿部可适当弯曲，提高训练速度可增强锻炼效果。
2）举腿提臀
3）转体卷腹
4）俯卧登山
5）交替低抬腿
腿部要伸直，不可抬得过高，腿部与地面夹角不超过60°。
6）仰卧举腿卷腹
7）侧向平板支撑
8）俯卧挺身
每个动作20次为一组，共三组。组与组间歇30秒，动作之间间歇1分钟。
拉伸动作
1）猫式拉伸
这个动作越慢越好，做10个完整动作。
2）俯卧挺身
这个动作也要缓慢起身，保持20秒。
以上训练每周3~4次，如果无法按要求完成，可通过减少运动次数或延长锻炼时间来减少运动强度，直到可以全部完成。
最后需要说明的是，能不能练成A4腰，除了和腰部脂肪堆积数量有关外，还和骨架大小及上下身的比例有关。骨架较大或者上身较短的女性是很难练成A4腰的。而骨架大小和上下身比例又是无法改变的，因此以A4腰来衡量腰部的好坏是不可取的，女性也大可不必执着于自己是否拥有A4腰。
由于西方女性的骨架相对于东方女性而言要大得多，因此即使是身材很好的欧美模特，也很难达到A4腰的标准。
再比如杨超越，因腿部修长而显得身材很好。但由于上身较短的缘故无法达到A4腰的标准，而不可否认的是她的身材确实已经很完美了。
因此对于女性而言，只要经过有计划的锻炼后，腰腹部皮肤紧致无赘肉，而且还有明显的肌肉线条，那就已经拥有完美的身材了。
敢不敢晒一晒你的腹肌和A4腰
跟大佬比起来还是有差距的，毕竟不是专业的，开始只是拼命跑步，现在也会做做卷腹，哈哈！
（各位私信大佬，我钢筋直男，如有冒犯，实在抱歉！）
如何拥有A4腰
女性身材最大的魅力是她纤细的腰部，A4腰是很多女性追求的。但是有些女性腰腹赘肉多，其他身体部位都很瘦，那是因为在日常生活中自己的不重视，没有瘦不下的腰，只有不走心的自己。
坐在瑜伽垫上，调整一下腹式呼吸：吸气时，腹部鼓起来；呼气时，腹部收缩回去。坐姿为金刚坐：两脚并拢，膝盖并拢，脚背放松并贴地，臀部坐于脚跟上，脊柱挺直。
平板支撑：俯卧在瑜伽垫上，两手五指分开平行放在垫子上，两脚并拢，踮起脚跟，身体靠手和脚跟撑起来，保持平板，不可翘屁股，腹肌用力，尽量坚持1分钟。停下来后，马上仰卧于垫上，用手抱住膝盖，先左右摇摆在上下摇摆直至自然的坐起来。
直立双腿:平躺于垫子上，两腿并拢，将两腿同时抬高距离垫子10厘米，坚持一会抬到30度，再到45度，最后快速提到90度；放下是逆过程，从90到45再到30度直至放下。这也是锻炼腹肌，还可以瘦腿哦！
仰卧卷腹:平躺于垫上，上半身抬起一半，也就是和垫子成45度，一上一下，配合呼吸，这样能很好锻炼腹肌。完全的仰卧起坐，会压迫弯曲脊柱而不是伸展。
女性对饮食非常的重视，但是除了计算卡路里、尽量不吃垃圾食品、合理搭配等等这些方法，如果可以的话，适当多吃一些“瘦腹”食品的话，你的目标就能更快地达到，保你腰腹变化看得见，比如说番茄 ，对瘦腹效果很好。当然除了有一个好的饮食，还要有一个好的睡眠时间。睡眠不足可能导致压力，随之而来的就是腹部脂肪的增加。
多吃水果和蔬菜。想要拥有A4腰，应该从全身的减肥开始。多吃水果和蔬菜可以减少体内脂肪的积累，容易产生饱腹感。同时，多吃水果和蔬菜可以排出体内的毒素，对瘦腰都有一定的好处。
少喝饮料多喝水。每餐之前喝一杯白开水，能够加速肠胃的蠕动，促进消化，并可以减少对事物的欲望。喝水还可以把体内的垃圾及新陈代谢物排出体外，减少腰粗的出现。饮料一般都含糖比较多，它们会使身体的脂肪越积越多，尽量少喝饮料，尤其是碳酸型饮料。
