本文目录
- 单臂的引体向上有多难
- 为什么有些人可以单手俯卧撑却做不了引体向上
- 如何突破臂力，单手引体向上
- 特种兵能单手引体向上吗
- 要想单手做引体向上需要有多大的力量
- 单手俯卧撑和单身引体向上哪个更难
- 单手引体向上是什么程度
- 单手反手引体向上和正握哪种更难能完成多少双手才能完成单手引体向上
- 引体向上单手悬吊能不能练力量
- 单手引体向上是什么样的身体素质，一万个人中有几个人做得到
单臂的引体向上有多难
⒈
首先，单臂引体向上基本是个纯力量的动作，需要多块肌肉同时发力。想要做出一个完美的单臂引体向上不是一两个星期一两个月就可以完成的（除非你本身有强大的基础）
关于单臂引体向上的教学在网上一搜一大把原理基本都是相同的。下面我会讲讲我的单臂引体向上是怎么炼成的。
之前我们另一个小编发过一篇他练单臂引体向上的经验。戳这里：野兽般的超人力量：单臂引体向上
⒉
基础，无论做什么动作都要基础。我的建议是标准的引体向上最少要15个，多多益善。
基础做好不但对单臂引体向上有帮助，对前水平，双力臂，人体旗帜这些动作都是会有帮助的。
标准的引体向上能够完美重复15次之后，就开始练习窄距引体向上。
有人会问为什么是窄距而不是宽距。
因为窄距的引体向上更加接近单臂引体向上的发力。
你们感受一下，如果宽距和窄距都拉到下巴顶住，然后放掉一只手，单臂锁定。看看是窄距容易发力还是宽距。答案肯定是窄距。
⒊
拉锁力，什么是拉锁力。如果说引体向上是拉力，那么引体向上到九十度的位置锁定就叫拉锁力。
当窄距引体向上可以做到10个以上可以练单臂九十度的锁定。
还有在最顶点锁住
练好这两个动作你会发现单臂引体向上会进步的很快
⒋
离心慢放，上面的动作能够锁定个六七秒秒就可以进阶这个动作。
越慢越好，当你能够非常缓慢的完成这个动作，那你就离单臂引体向上不远了。
⒌
利用惯性，跳起来利用惯性做一个单臂引体向上。
跳起抓杠时手臂成九十度顺势拉上去（注意手臂不要完全伸直因为这样很难发力），这样就可以完成一个半程的引体向上了。
⒍
侧握单臂引体向上，单臂引体向上有正反握还有侧握，侧握是最简单的。
先站立不要让身体悬空，手握杠，让手臂保稍微有点弯曲，因为弯曲伸直比较难启动。
⒎
启动，个人感觉这个步骤是单臂引体向上最难的一步。就是当身体悬空手臂完全伸直时，启动不了。
其实很多人都是卡在这一步，手臂稍微弯曲就能上去，手臂一伸直就完全不能发力。
那我是怎样克服启动这一步的呢？
⒏
爆发引体，启动的一瞬间需要强大的爆发力，我练了一段时间爆发引体，就克服了启动这一步。而且双力臂也进步了。
要注意的是手要完全伸直。要练启动这一步就要完全伸直。
⒐
偏重引体。这些练习我虽然练的不多，但不可否认这些练习对单臂引体向上有非常大的帮助。
手指偏重引体。
结语：虽说单臂引体向上的基础是15个标准引体向上，但是不要刚刚做15个就停止练习，然后练单臂引体向上，这样进步是非常缓慢的。在练习单臂引体向上的过程中标准的引体向上和窄距引体向上还是要勤加练习，这样你才能走得更远。祝大家早日成功。
为什么有些人可以单手俯卧撑却做不了引体向上
因为很多人所谓的单手俯卧撑并不标准，况且两个动作发力肌群不一样。
单手俯卧撑是俯卧撑家族当中强度较高的训练动作。需要极强的推力肌群的力量（以胸肌、三角肌前束和肱三头肌为主的肌群），并且需要一定的核心控制能力，以保障动作的稳定输出。
而很多人由于推力和核心力量的不足，单臂俯卧撑的动作很不标准，而且可以用难看来形容。主要在于腰部的扭动弯曲、肩膀的转动、手臂幅度的减少等等。
这些错误姿态的出现都是力量不足导致。而把单臂俯卧撑做到标准是很难的，外形上看是和标准俯卧撑一样的优美且更富力量感。
能够达到如此标准的单臂俯卧撑的话，引体向上的强度要和他相差很多，也就是更加简单。引体向上用的是拉力肌群（肱二头肌及前臂等手臂屈肌和背部肌群为主），与推力肌群是拮抗肌的关系。
虽然训练提高推力肌群力量，拉力肌群力量也会适量提高，但是不针对不高效。并且俯卧撑负荷身体体重65%，引体向上负荷身体100%体重，其训练强度要远超过标准俯卧撑（单臂俯卧撑更难，但要标准）。
所以想要完成引体向上，还需要针对拉力肌群进行专项训练才可以针对性提高。推荐一个训练动作水平引体向上:
对于没有能力完成引体向上的朋友来说，这个动作对于拉力肌群的刺激强度是非常适合入门训练的。
每次训练3-5组，每组训练8-20次，隔天训练即可。当动作达到无压力20次以上的时候，拉力肌群的力量就足够完成引体向上了。共勉！
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如何突破臂力，单手引体向上
想要完成单手引体向上，那你需要的就是强大的拉力。
下面我将分单引发力、如何进阶、为什么做不了全程单引等几个方面讲解！
先分析一下单手引体向上的发力吧！
请先看下我自己的单手引体向上示范（练得少，不是很完美）。
根据上面的示范，不难看出，主要是运用了肘关节屈曲和肩关节的伸的两个功能，而肘关节屈曲和肩关节伸分别对应肱二头肌和背部肌肉，简单说就靠二头和背肌发力。所以我们就需要侧重增强背部肌肉和二头肌。
而题主说的俯卧撑主要是肘关节伸和肩关节屈曲，所用的肌肉主要是胸肌、三角肌前束、三头肌，两者的发力肌肉都不同，何来关联？
如何练成单手引体向上？
1.基础要求
（1）要求1
我建议普通标准引体向上最低20个，这是最低要求，不能完成，那就先去完成了再说，不然你的努力都将是徒劳，而且容易受伤，尤其是背阔肌拉伤。
（2）要求2
单手悬吊最低30秒，没有这个抓握力，那就去练习双手达到1分钟再来练习单手悬吊，如果没有足够的悬吊能力，你的手抓不稳，二头和背是不可能发上力气的。
2.进阶过程
这里我推荐三种进阶方式，你可以结合训练，也可以单独死磕一个训练方式，都可以，关键在于要去练。（请结合文章和图示观看）
（1）偏重训练法
顾名思义，就是不断的把重心偏到一边发力，如图所示，是一个进阶的过程，辅助手越低，那么难度越高。你可以抓毛巾，也可以抓杠，怎么舒服怎么来。
（2）扶手训练法
这种训练方式也是比较方便而且容易记录训练进程的一种训练方法，只需要不断的把辅助手在用力手上往下放就好了。因为只有单手抓杠，所以对于抓握力的要求比较高。
（3）弹力带训练法
第三种弹力带训练，是我最推荐的一种训练方法，因为它是就是完全单手发力，和完整单引的发力模式是最接近的（几乎一样），所以训练效果当然更好。你只需要定期更换弹力带大小就足够了。
为什么做不了全程单引？
根据我自己的训练经验和教学经验来看，主要的原因有以下几点：
1.不会单引启动
不得不说，不管你是单手引体向上，还是双手引体向上，启动这一个点是至关重要的，而且最难的地方就是启动，能启动了，剩下的都好说。启动包括两部分，一个是沉肩，另一个叫拉动，请看图示。
这个阶段如何练呢？很简单，我推荐最有效的方式就是先从双手引体向上开始学习沉肩，再拉引体向上，等稍微习惯了，再用弹力带练习沉肩，再拉单引。这样针对训练就能把这一难题攻克。
2.只能做半程
我不管你是只能启动的半程还是结束的半程，你的训练原则都是一样的，针对训练不会的那一部分，如果是启动半程不会，那就用上面的训练方法来练。
如果是结束半程不行，那么很简单，练习控制慢放讲对你有很大帮助，原因就是，你需要很强的肌肉收缩能力，当然其他的退阶训练一样有效，单，没有这个训练来得直接了当。
当然，想要完成，单手引体向上，光靠前面的训练还是不够的，在单引训练之余建议多练习偏重引体向上和负重引体向上，这都能极大的帮助到整体拉力，当然，如果有条件的朋友练习二头弯举也是有效的。
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如有疑问，欢迎提出！
有问必答！
特种兵能单手引体向上吗
单手引体向上号称十万人分之一的动作，而特种兵是上百万军人中的精英！但这个动作毕竟不是训练科目，所以不能说特种兵就一定会单手引体向上，但都有练成它的能力！
引体向上等单杠训练是军人的训练科目，从一练习到八练习包含了众多的训练动作。如果在中国人中找单双杠达人，军人绝对是最大的群体之一。
但单手引体向上并不是军队的训练科目，即使是其中的精英群体特种兵，也没有这个动作的专项训练。所以，对于没有练过这个动作的人来说，绝大多数人不可能直接练成单手引体向上。
一个单手引体向上的难度大概等于27个标准引体向上，并且是严格标准不借用惯性的。当有了这个能力，再进行专项训练就可以挑战它。
而这个能力对于大多数特种兵来说都是小菜一碟，所以他们只需要专项训练极短时间就能够做到单手引体向上。
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要想单手做引体向上需要有多大的力量
我的经验
我体重74公斤，目前背阔肌训练可以下拉110公斤的重量，一组可以10个，后续组大概在85-100公斤直接。双力臂极限14个。
这种情况刚刚可以单臂引体向上，最多2个
单手俯卧撑和单身引体向上哪个更难
很明显，单手引体向上更难，因为负荷了整个身体体重！但能做到单手俯卧撑，就足够称霸大众了。
俯卧撑和引体向上是健身训练的经典动作，但动作难度却有所不同。它们都属于自重训练动作，考验训练者的相对力量，即肌肉力量负荷身体体重。
俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，动作负荷身体70%左右体重。而引体向上主要锻炼背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，动作负荷身体100%的体重。如此鲜明的对比，难度自然就判断出来了。
而单手训练是提高动作强度的最直接方法，无论是单臂俯卧撑还是单臂引体向上，这都需要训练者具有异于常人的强大力量才可以完成。
要比难度的话，同样，单臂引体向上要比单臂俯卧撑更难。传言十万个人里面才有一个人能做到单臂引体向上，而单臂俯卧撑就没那么难了，努力训练俯卧撑一段时间就可以完成了。
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单手引体向上是什么程度
作为健身界最难的训练动作之一，能做到的人据说一百万人中才有一个！许多年前，单手引体对我来说就是一个梦想，但现在我能做了！这需要努力训练，并持之以恒才有希望。
单手引体向上与标准引体向上的发力肌群是相同的，也就是手臂屈肌与背部肌群为主的拉力肌群。但动作强度是极大的，根据前苏联体育专家的研究，1个单手引体难度大概等于27个标准引体！
这只是一个研究结果，能够看出单手引体所需要的基础。但每个人的身体情况不同，所以有的人20个引体就能够做单臂引体，而有的人30个引体也无法做到单臂引体。
但为了攻克单手引体向上，标准引体的基础必须要足够强大。次数越多越好，至少轻松20个以上在进行单手引体专项训练。单手引体我建议练习辅助训练，例如拉弓引体:
配合单手锁臂离心下放练习，双手引体上去后单臂锁定慢速下放:
只需要这两个动作的训练，单手引体向上就可以完成了！不过，这需要比较长的时间才可以，持之以恒，努力！
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单手反手引体向上和正握哪种更难能完成多少双手才能完成单手引体向上
我说一下现在国内国际军事院校单杠考核标准，以二十岁年龄男性为例，中国军人标准是12个左右，要求是必须正握，不能反握，但是可以其他抖动，美国、俄罗斯等国军事院校单杠考核标准和国内大同小异，但是东南亚地区标准则要低很多。如果你以为做12个双手正握引体向上就能单手引体向上了，这你就大错特错了，成绩在12个左右的学员是没有可能完成单手引体向上。总而言之，就算是在军事院校这种对引体向上考核有强制标准要求的地方，能够做到单手引体向上的人也是比较少的。通过长期观察可以掌握单手引体向上能力的人，一般都经过了大量且长期的双手引体向上练习，手部，肩部以及腰腹部核心力量群肌肉较为发达。普通人每天做到5个X10组/天的双手单杠引体向上，坚持三到五个月，力量要求基本符合单手引体向上，剩下的只是技巧的练习。关于正手还是反手握杠问题，国内国际一般采用正手。
引体向上单手悬吊能不能练力量
当然能，引体向上是锻炼力量最好的方法之一！配合单手悬吊，直接打造出有力的双手、强悍的手臂与倒三角背部！
这两个动作都是自重健身动作，对抗自身体重负荷完成肌肉力量的提高。
引体向上最针对肌群是上身拉力肌群，以手臂屈肌肌群和背部肌群为主，更针对的是肱二头肌和背阔肌。通过针对性的训练，这些肌群不仅会更大更有力量，而且多关节训练动作会让身体肌群更具功能性，直接应用到生活中。
单手悬吊看似简单，但对于前臂力量也就是握力的要求巨大！这个动作也是引体向上的辅助增强训练，对于双手的抓握力量有着更大强度的刺激提高！当双手悬吊2分钟以上，再训练单手悬吊会更加适合。
所以，如果两个动作结合训练，上肢拉力会提高飞快！配合俯卧撑与深蹲，整体力量就会有更好的提升，加油！
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单手引体向上是什么样的身体素质，一万个人中有几个人做得到
在以前单手引体向上号称为街健的五大神技之一，可想而知其有多难。尽管现在因为网络的发达，看到了不少人能做单手引体向上。
但这并不意味着单手引体向上就变简单了。把范围扩大到全国，乃至全球，网络上展示单手引体向上的那点人，就真的不算多少。所以说，不仅仅是一万，甚至是十万，或者更多人中才能有一人做到。
而且不要说单手引体向上，经常有听说很多人连双手引体向上都做不了几个，甚至一个都做不了。
【完成单手引体向上的难度】
要完成单手引体向上，对肱二头肌、前臂肌群、三角肌、背部肌群和核心肌群都有很高的要求。这个动作需要肱二头肌和前臂肌群和背部肌群发出强大的力量突破体重带来的阻力。
同时，还需要背部肌群、肩部肌群和核心肌群稳定身体。这样，才能被顺利拉动。
由于是单手做引体向上，所以，一只手要承受标准引体向上两只手因体重带来的压力。单手空中固定性不行，所以需要更多的额外力量维持身体稳定。
而且，相对于双手，单手对抓握力的要求大很多，对腕部、肘部和肩部三处关节的压力也很大。需要能稳定住身体，方能使劲正常，完成单手引体向上。
【体重是制约能否完成单手引体向上的一个重要因素】
尽管目前网络上出现能完成单手引体向上的人不少，但细心的人能发现多数是体重比较轻的街健爱好者。这个国外的体重大的街健达人多点，比如力量巨兽瓦蒂姆和街健冠军丹尼尔斯，体重就不算轻。
体重轻，需要的相对力量就小，即肌肉克服体重带来阻力的能力。很多瘦子只要稍微锻炼下肌肉发力，就能轻松完成单手引体向上。
而体重大的，如80公斤、100公斤以上的，想完成一个单手引体向上，对相对力量的要求就很高。必须经过长时间非常刻苦的训练，方有可能达成目标。这也是为什么很少看到练健美的做双手引体向上的原因，更遑论单手引体向上了。
从这可以看出，体型正常，甚至健壮的能完成单手引体向上的人真的不多。
【完成单手引体向上的训练方案】
1、能轻松完成双手引体向上。要想轻松完成单手引体向上，首先要能轻松完成双手引体向上。
2、手指引体向上。通过用手指做引体向上，增加双手抓握力。
3、毛巾或绳索辅助引体向上。一只手抓住辅助物，通过借助毛巾或绳索，让体重带来的压力偏向一侧，以增加做引体向上那只手的锻炼强度，并逐步适应单手发力的感觉。
4、反向单臂引体向上。发力手臂反手握杠，辅助手臂正手握杠。从下巴过杠的顶部姿势开始，放开辅助手臂，发力手臂反手绷紧肌肉，通过抵抗逐步下降的张力，增强手臂拉力。
5、静态抓握训练。因为在做引体向上的过程中，锁住身体姿势的肘部，在三个角度最需要力量（肘部尽量收拢时，即下巴过杠时；肘部成90°，即动作完成一半时；肘部轻微收拢时，即刚从静止状态开始拉升时），所以利用静态抓握，从这三个角度刺激手臂肌肉，以增强力量。
这三个角度，需要发力手臂反手握住单杠，松开辅助手臂，并用力握拳。在此三个角度的静态抓握练习，每个角度，手臂和全身用力肌群都应尽可能绷紧。并保持足够长的时间。
6、尝试做标准单手引体向上。能顺利完成前面几项的准备训练，就可以尝试做标准的单手引体向上。
【小结】
能完成单手引体向上的人很少，这需要比较大的相对力量，并受体重因素的影响其难度。所以，能否完成单手引体向上因人而异，快的半年，慢的要数年时间，方能成功。
