游泳是一项综合了力量、耐力、速度、协调性以及柔韧性等多项身体素质的运动，这就对身体提出了很高的要求，因此，基础体能的不断改善是游泳成绩持续提高的关键。
下面提供了一套针对游泳专项的基础体能训练方案，期待可以帮助你实现长足的进步。
NO.1
弹力带 - 分腿姿 - 单臂屈臂伸
1.分腿站立，左脚踩弹力带的中段，两端分别缠绕握在左右手上，左肘弯曲，右臂伸展，右手放在左膝上。同时固定住弹力带的一端。
2.伸展左肘，做屈臂伸练习。恢复至起始姿势，重复规定的次数。
聚焦游泳
本练习可以增强在自由泳和仰泳中上肢和腿的连接的力量。在动作的末尾部分强调肩关节的收紧，有助于强化自由泳恢复阶段的起始部分的动作。在练习的开始就稳定核心肌群至关重要，从而强化核心稳定性。
NO.2
波比跳
1.直立姿，双脚并拢站立，双臂自然垂于身体两侧，面朝前方。
2. 屈髋屈膝下蹲，双脚与双手支撑于地面，呈俯卧撑姿势。
3.屈肘下降。
4. 完成一次俯卧撑后撑起。
5. 双腿略微跳起并向前屈髋屈膝，呈俯身姿势。
6.双脚蹬地跳起，同时双手向上摆动击掌。恢复至起始姿势，重复以上步骤，完成规定的次数。
聚焦游泳
这个非常好的陆上训练可以很容易地加入到训练计划中，因为它不需要任何器械。本练习最主要的关注点是，从俯卧撑的姿势转换为流线型的姿势。当把脚收回到髋部下方时要快速，以此来增加在蝶泳和蛙泳中转身中的速度。
NO.3
TRX- 反向平板
仰卧在瑜伽垫上，悬吊绳固定在脚踝处，双手支撑在地上。向上顶髋，呈反向平板姿势，保持规定的时间。
聚焦游泳
本练习需要身体后链所有肌群的发力，才能维持平行地面的水平姿势，有助于游泳者在水中保持良好的身体稳定姿态，减少游动时与水的阻力，从而提升整体的游泳前进效率。
NO.4
壶铃 - 前蹲挺举
1.双手各握一个壶铃呈架式放在肩关节前部。基本站姿，双脚分开略宽于肩部。
2. 后移髋部，屈膝，快速做深蹲姿。
3.向上起身，双臂同时上举过头顶，稍微停顿片刻。恢复至起始姿势，重复规定的次数。
聚焦游泳
本练习需要身体后链所有肌群的发力，才能维持平行地面的水平姿势，有助于游泳者在水中保持良好的身体稳定姿态，减少游动时与水的阻力，从而提升整体的游泳前进效率。
NO.5
壶铃 - 土耳其起立
1.仰卧在瑜伽垫上，右手握壶铃柄举在肩部正上方。同侧膝关节弯曲。
2.左手按地面支撑起上半身，慢慢伸直左臂，使其与举起壶铃的右臂保持在一条线上。
3.顶髋将臀部与大腿抬离地面。左腿向外斜且伸直。然后，左腿后撤收回，左膝弯曲跪地支撑。
4.上半身直立，呈左腿单膝跪地姿势。
5.变成直立站姿，完成土耳其起立练习。倒序完成上述动作，恢复至起始姿势。重复规定的次数，对侧亦然。
聚焦游泳
土耳其起立是一个可以让游泳者非常受益的全身性练习动作。其作用和好处有很多，可以锻炼手臂的耐力，提升整个核心力量和全身肌肉的协同作用。本练习可加强身体在单侧支撑下的平行稳定性，以及提升训练者的专注度。这些动作模式的训练都可以转换到游泳动作中，提升躯干的稳定性和四肢的配合度，减少水中阻力，整体提高游泳的前进效率。
NO.6
弹力带 - 分腿蹲 - 臂弯举
1.分腿站姿，弹力带两端握在手中，中段固定在右脚脚下。
2.下蹲的同时双臂弯举。恢复至起始姿势，重复规定的次数，对侧亦然。
聚焦游泳
本练习是一个上下肢结合的全身性练习，同时也是下肢的一个单链练习，可有效提升上下肢的肌肉力量，同时加强核心肌群的稳定性，有助于强化游泳者在水中上下肢同步发力。同时本练习还可以增强躯干的能量传递效率，从而提升游泳时对水的推进效率。
想了解更多游泳运动的知识，可参阅《游泳运动身体训练指南》。
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《游泳运动身体训练指南》
由人民邮电出版社授权发布
