高温跑步，无论是训练还是比赛，是一件非常磨人的事情。
高温天跑步成绩不稳定，还有发生中暑，对于爱运动的人限制很多。但是调整计划，经过高温天的训练周期，成绩会有所提升。今天我们好好聊聊高温下跑步的注意事项和技巧，帮助你在高温跑步中提升速度，规避风险。
适当高温训练的好处
进行耐热训练后，机体在长期反复的热作用下，可出现一系列的适应性反应，各种生理功能达到一个新的平衡，就不再容易因高温而出现不适和损伤。
耐热训练对提高正常天气条件下的运动能力也是有帮助的，可以提高最大摄氧率、乳酸阈、最大心输出量等指标。由于炎热时各种代谢活动受抑制、同时神经细胞的传导效率也大打折扣，心肺功能和骨骼肌功能都受抑制。
如果这时候进行适应性训练，有氧能力、耐力、肌肉的工作效率得到提升，不仅这种抑制就会逐步减少，而且当天气转凉、高温的阻力消失后，状态和配速就会提上来。所以，夏天过后，一些坚持科学训练的人成绩会有明显提升。
高温天跑步要注意什么？
如果平时缺少高温天训练，或者高温天刻意避免训练，等遇到高温天然后盲目去“拼”，肯定会让运动体验下降，也更容易出现不必要的损伤，因此有些问题也需要注意。
1
降低配速
当气温超过28度，运动时的混氧能力将大幅下降，身体因运动时产生的热量无法快速散发，体温持续升高，制约了身体的运动能力，而且同样的配速会导致比平常更高的心率。比如，你之前跑6分钟配速心率是140，但是在现在这种天气下则轻易就上升到150以上。
因此我们首先要做的就是把配速降下来。有运动学研究表明：16℃以上，每增加3℃左右，则会使你的配速增加13-20秒/公里。所以不要尝试在高温天加速，应该让你的脚步慢下来。
有人担心配速降低会影响后续的成绩，其实不然。训练效果会通过心率体现，就算配速降低，你的心率却依然维持在这个范围内，那效果就是一样的。经过高温天持续训练，当气温下降的时候，你会发现，同样的配速会跑得更轻松，或者同样的心率能跑得更快。
2
足量补水
高温天气，身体为了调节体温会大量出汗来散热，电解质会随汗液大量流失，不及时补充有可能导致体内脱水和电解质紊乱。因此，补水成为跑步最重要的准备工作。
最好在跑前1~2小时补水，可以直接一次性饮水500~800毫升，跑步的过程是否需要补水，取决于跑步时间距离，1小时内的跑步，在跑步后半段开始时再补给一次（100ml左右为宜），超过1小时的长距离跑，可以适当补给电解质饮料。
3
热身和力量训练不能少
三伏高温天气，刚热身就满头大汗，气喘吁吁，很多人有放弃热身的想法，千万不要忽视跑前几分钟的重要性，高温天气，肌肉和心脏收缩能力都会大幅下降，通过跑前热身，疏通身体各个关节，提高身体机能，适应环境温度，可大幅降低跑步受伤的风险。
此外，高温天气下，室内锻炼就显得更加合乎时宜，配合力量训练，可以提高跑步肌群力量，提高跑步能力。
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编辑校对：何婉璇
