网友张先生是个运动爱好者，跑步、羽毛球、游泳都是他的最爱。最近，为了提升成绩，张先生增加了运动训练量，身体出现了疲累、气短等诸多不适。去医院检查后，医生告诫张先生，他的有氧训练超量了，需要降低运动量。
对此情况，专家表示，适当的运动可以锻炼心血管系统，增强心肺功能。但过量的运动不但不能促进健康，反而会让心血管系统提早通过终点线。正常心脏在静止休息时每分钟打出约5公升的血液，但这个数字在剧烈运动时可以升高约5-7倍，达到每分钟25-35公升，这对心脏来说是个沉重的负荷，当高强度运动持续1-2个小时后，过劳的心脏就会开始承受损害。
而且，过多的血液容量会拉扯心脏肌肉，造成心肌细胞微小的损伤。长时间剧烈运动后，心脏会努力修复损伤。但如果这颗心脏的主人不停地进行高强度、长距离训练，微小的伤害就会渐渐累积成为不可逆的结构变化。专家建议广大运动爱好者，运动不宜过量，一旦身体有不适，应立即前往就近医院检查。
那么，如何判断自己是否有氧运动过量了呢？
肌肉酸痛无法缓解
延迟性肌肉酸痛指的是剧烈运动后24至72小时内的紧绷和肌肉不适，通常会在72小时后得到缓解，但如果你总是酸痛或经常酸痛，那么这种情况时有发生是正常的另一次锻炼后恢复之前的酸痛，你可能做了太多有氧运动。
静息心率升高
如果静息心率持续升高，表明你没有很好地恢复，身体处于压力之下，说明身体进行了过多的有氧运动而恢复不足。
关节疼痛
如果你正在进行高强度有氧运动，例如跑步或跳绳，锻炼后的关节疼痛可能表明你运动过度了。
或者即使是低强度有氧运动，如果活动是重复性的，例如骑自行车、划船或椭圆机，关节不适也可能是运动量太大的迹象。
睡眠质量下降
定期进行有氧运动有助于改善睡眠质量，但如果有氧运动过多，会增加皮质醇水平影响睡眠，导致难以入睡或睡眠质量下降。
免疫力下降、疲劳倦怠
科学的运动能够增强免疫力，让身体充满活力。过度训练则会抑制免疫系统，导致你更频繁地患上感冒和其他疾病。精神倦怠、容易感到疲劳也是日常锻炼过度的迹象。
如果你发现自己出现上述迹象，就应该减少运动量并考虑有意识地休息几天以恢复体力，然后重新建立一种更健康适度的有氧运动方式。
那么，如何制定自己的有氧运动计划呢？世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中指出，健康的成年人每周至少应进行累计150至300分钟的中等强度有氧运动，或至少75至150分钟的高强度有氧运动，抑或是中等强度和高强度运动的等效组合。此外，成年人每周还应进行中等强度或较高强度的增肌运动。
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编辑校对：何婉璇
