本文目录
- 力量训练有哪些动作标准做法是什么
- 不去健身房的话怎样在家里做力量训练
- 跑步力量训练有哪些
- 力量训练有哪些力量训练的好处
- 力量训练，每次多长时间为训练效果最佳
- 在家怎么做力量训练
- 在健身房每天做1小时力量训练应该怎么安排
- 想通过力量训练减脂可能吗
- 什么是力量训练力量训练是否一定需要器械吗有没有适合在家做的力量训练
- 运动能力差的人应该怎样开始力量训练
力量训练有哪些动作标准做法是什么
三大力量锻炼动作分别是:卧推、深蹲、硬拉。
来到健身房，不论增肌减脂或是塑型，而最后的归属地，绝对是自由力量区，而三大力量锻炼动作无疑是最实用有效的存在，基于此，现在给大家讲一讲三大力量锻炼动作的要领和训练方法。
1、卧推:进行增肌训练的人，无论新手还是老鸟，对卧推都应该不陌生。
无论是上斜、下斜卧推，宽距、窄距卧推。都对胸部肌肉还有手臂肌肉有很强的刺激。卧推参与的肌肉多，尤其对发展上身稳定和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
而在做卧推时，需要做好以下工作，两脚分开与髋同宽，踩实地面，腰背挺直，核心收紧，肩带下沉，肩胛骨收紧靠在凳上，注意手腕中立，肘关节不锁死，保持肩部稳定不耸肩。呼气推起至胸部正上方，吸气下放至胸部上方两到四指位置，呼气再推起，一个动作就完成了，而且根据想要锻炼位置可以调整身体角度和卧距，比如
上斜卧推刺激是：胸肌上缘
下斜卧推刺激是：胸肌下缘
平卧推刺激是：胸大肌
宽距卧推：胸肌外廓
窄距卧推：肱三头肌
2、深蹲深蹲作为练习腿部和臀部的利器，无论男女，练习的人都很多。
在做杠铃负重深蹲时：杠铃放在肩背。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖完全弯曲（全蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。
哑铃负重深蹲：站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
而做深蹲需要注意的地方特别多，在下蹲过程中，膝盖方向必须朝向自己第二脚趾，而且膝盖不能打晃，而且必须保护好腰背不能参与过多，一定得是先屈髋再屈膝，核心全程绷紧，保持顺畅呼吸，而且在做之前必须充分热身，降低受伤风险。
但练习他的回报也是相当大的，因为深蹲练习臀腿较多，但全身几乎所有肌肉都有参与，消耗能量十分大，对增加身体血液循环和基础代谢帮助很大。
3、硬拉:硬拉是一个很难的动作，稍有不慎就有受伤的风险。要知道一点，硬拉不会做那就不如不做！否则伤腰。
硬拉的方法：1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或略比肩宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
硬拉动作本身没有风险，只是错误的操作方式给它加上了高风险！
其中硬拉中最常见的错误硬拉时腰背没有挺直，脊椎远离中立位，造成椎间盘压力过大，导致受伤！所以在做这个动作时千万不要操之过急，必须保证动作的绝对标准，甚至可以小重量或者徒手做，硬拉的受伤风险过高，做不好真的还不如不做。
标准的动作才能让人有最好的效果，所以，如果自己不知道动作要领，照猫画虎，没有效果是小，如果受伤是大，在健身房如果有不会的动作，请教教练，教练也会知无不言的。希望所有人都有一个健康的身体。
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不去健身房的话怎样在家里做力量训练
在家就可以进行的力量练习确实有很多。借助于简单的器械，就可以进行全方位的力量锻炼。比如，哑铃、弹力带、瑜伽垫等。
去健身房健身优点在于健身房里的健身环境好；周围都是努力健身的人；各种力量训练器械齐全；还有驻场教练现场指导。缺点在于，路上来回的时间太长，各种不便。
在家健身可以节省路上的通勤时间，缺点在于没有健身环境完全靠自律，所用的器械有限等。
如果你是一个足够自律的人，就可以开始在家里健身。
在家健身建议进行徒手力量训练。三大徒手力量训练的经典动作有：
1、俯卧撑
用来锻炼上肢、肩背的力量。俯卧撑虽然简单，不间歇一次性做上100个，还是很困难的。另外，俯卧撑还有很多的变式动作，比如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑、单掌俯卧撑等各种花式俯卧撑。
2、仰卧起坐
仰卧起坐，相信在小学体育课里老师都教过，简单有效。主要锻炼腰腹力量，不过一定要掌握正确的方法动作。
由此演变的动作仰卧举腿、卷腹等，都是不错的选择。
3、深蹲
深蹲可以有效的锻炼到大腿肌肉群，以及腰背部。做深蹲要配合呼吸节奏效果更好，蹲下时吸气，起来时呼气。
除此之外还有很多的徒手力量练习动作可以锻炼。
《囚徒健身》这本书不错，介绍的内容大部分都是徒手力量锻炼，可以借鉴一下，买来看看。
跑步力量训练有哪些
力量训练在精不在多，练这3个就够了！
从跑5KM就膝盖疼到无伤跑2600KM，这3个动作对我帮助最大
跑步初期，莫名其妙的受伤总是让我非常痛苦，跑一个月被迫休息半个月，真的是受伤时才会想起珍惜能任性跑的日子。
后来经大神指导我开始跑前热身、跑后拉伸、修正跑姿、增加力量练习。效果立竿见影，在之后的跑的2600KM我竟一次都没过受伤。在上面所说的4点里，我始终认为力量练习是最基础最重要的。
为什么跑步还要练力量？
跑步其实是一项风险非常大的运动！
我们跑步时每一步对膝盖的压力都是体重的2~3倍（比如我70KG，每一步给膝盖的压力都是140KG~210KG）想想都可怕o((⊙﹏⊙))o。
如何才能减少跑步带来的运动损伤呢？
力量训练！也就是练肌肉。
如果肌肉强健，跑步的时候压力会主要作用在肌肉上面；如果肌肉弱，跑步带来对应的压力就会主要作用在关节上面，结果可想而知。
而且相关肌肉具有一定的力量也是锻炼正确跑姿的基础。
怎么进行力量练习？
每天上班忙到飞起，能挤出时间跑步已经是极限了，还要系统的练习力量，真的是没时间……
没关系，今天小于只给你介绍最最最干货的三个动作，简单，实用，见效快！
与我们跑步最相关的三个部位就是：腿，臀，核心肌群三个部位。下面三个动作也是分别对应这三个部位。
1.自重深蹲
跑步教练Carl Leivers曾说过：“如果只让我挑一个力量练习的动作，我想我会选自重深蹲。蹲这个动作可以刺激到很多与跑步相关的肌肉，也能将其作为跑后计划中的一部分。如果将自重深蹲结合上冲刺跑，我敢保证90%的人第二天就会感觉肌肉酸痛！”
深蹲不仅仅能够锻炼到大腿前侧的股四头肌，还同时能刺激到臀大肌、臀中肌、臀小肌、腘绳肌等，被很多人称之为训练之王。
虽然深蹲是基础中的基础，但是这个动作还有很多要注意的。
很多人在深蹲时会出现夹膝的现象，尤其是女生，这很容易使关节产生扭曲转向，对膝盖造成损伤。正确的姿势是双腿比肩略宽，双脚略外展，下蹲时膝关节往外展。
整个动作感觉就像是向后“坐”的感觉，同时尽可能保证膝盖不超过脚尖。
深蹲练习每组15~20个，每次4~5组即可。
进阶版动作可以将自重深蹲改为单腿深蹲，锻炼效果会更好哦~
2.单腿硬拉
《跑步该怎么跑？》作者尼可拉斯·罗曼诺夫博士在书中说道：臀部正好处在连接全身动作的关键位置上。他就像是上半身与下半身的桥梁，在统一与协调身体的动作上扮演关键性的角色。臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。
看了几十个大咖帖子，他们最推崇的练臀的动作是什么呢？
就是下面小哥做的这个动作——单腿硬拉。
在初次做这个动作时你可能会发现，腿向后伸展时身体不由自主的左右摇晃。没错，单腿硬拉不仅锻炼臀部肌肉还会帮你改善平衡力。
做这个动作时要注意以下两点：
a.整个动作注意脚尖朝前，背向前可以弯但不能塌。
b.做动作时身体尽可能不要左右摇晃（如果真的控制不了可以参考下面这种方式）。
日常练习每组动作8~12个，每次4~5组即可。
进阶版动作可以单手增加壶铃等重物。
3.平板支撑
核心力量对跑步的重要程度大家应该都懂，它很大程度决定我们跑姿是否标准。如果核心力量不足很有可能产生后仰跑，撅屁股跑等不正确的跑步姿势。
那么怎么练习核心力量呢？最实用的就是为大家所熟知的动作——平板支撑。
跑步教练Leivers提醒我们说，“如果你想要提升你的跑步速度，更加需要练练你的核心肌群——注意核心不仅仅只是你的腹部肌群（Abdominal Muscles，Abs）！腰背部的肌群同样很重要，但是往往会被忽略掉。”
所以腰背部肌肉也是训练核心的一部分，比较方便的动作可以用十字挺身。
日常练习平板撑：每次时间根据身体情况决定，每次练习3~5组。
十字挺身：一般每组左右手各20下，每次练习3~5组。
以上就是小于整理出最经典的3个练习跑步力量的动作，愿你在练习之后能够无伤跑一生，享受跑步，享受生活。
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力量训练有哪些力量训练的好处
力量训练有深蹲，硬拉，卧推，划船等通过健身房里杠铃哑铃多功能传动综合训练器都可以帮助进行力量锻炼。
力量锻炼的好处有很多，下面简单列举几点。
1.可以增加更多肌肉，提高身体的基础代谢，并加快新陈代谢，对于保持体重减少脂肪很重要。
2.力量锻炼会让内啡肽更好的在体内得到释放，让人心情愉快，减少焦虑的状态，能够防止心情抑郁。
3.每天半小时力量锻炼，通过器械对自身体重的不断刺激，有助于释放记忆分子，让人的记忆力更好状态更年轻，尤其需要记忆大量资料的时候，多进行力量锻炼非常的事半功倍。
4.力量锻炼对失眠有帮助经常进行力量锻炼有助于快速入睡，睡眠质量也会相应提高。
5.延缓肌肉流失体力下降，对骨骼健康有很重要的保护作用，同时还可以降低心血管疾病的概率。
力量训练，每次多长时间为训练效果最佳
感谢邀请，我是爱健身的丫啦多。
关于力量训练每次多长时间最好？个人认为因人而异，有的人认为训练时间越长越好，其实不行，那样你的付出是多余的，甚至会出现过度训练带来的危害。
不管是做哪种训练建议在40到60分钟为最佳，良好的训练目标是在尽可能短的时间内刺激更多的肌肉，促使肌肉增长；更要注重运动强度，而非持续长时间的训练。
个人建议：每天一个小时为最好，开始用5到10分钟进行热身，结束后再用5到10分钟放松拉伸 ，中间的40分钟为力量训练时间。每周3到5次左右。
合理的安排训练时间也是健身运动中的重要环节，能让你的健身效果发挥到最佳状态。希望对你的问题有所帮助！
在家怎么做力量训练
力量训练可分为自重徒手力量训练和抗阻力量训练。这是其他任何形式的有氧训练都不能替代的，无法用舞蹈、太极拳、跑步、自行车等替代。
怎样开始力量训练？
虽然知道力量训练的重要性了，但事实上，很多人并不知道应该从哪里开始进行力量训练。
很多人问：冬娃，我需要去办张健身卡吗？
我想说：如果你不知道该如何开始训练，办张健身卡其实也还是不会练啊！只会去跑步机上跑步或跟着课程跳操，并不可能真的开始进行力量训练。而且往往那张卡成了摆设和你内心对健身的一种恐惧。
我的建议是：先在家自己练，等形成习惯，并感觉家里的环境和器械远远满足不了你的时候，再走进健身房。
在家开始力量训练，你需要一对哑铃
哑铃的重量可以根据自己的实际情况来定。如果没有基础，我建议从1.5kg的开始。
训练流程Part 1 热 身 5-10分钟
热身是所有训练前必不可少的准备过程，是让身体知道要进入运动状态的环节，把相应部位肌肉激活。开合跳、高抬腿跑、原地小碎步冲刺跑都可以。热身不代表一定要跑跳，小力量的小肌肉训练、拉伸等也是热身，热身的标准就是你想练的部位活动开了，明显热起来了。比如：
背部热身--背肌激活
Part 2 肌肉力量训练 30分钟
通常我们练习肌肉力量，都是练一个大肌肉群，搭配着几个小肌肉群来组合。一般来说练大肌群的动作都是复合动作，会带动其它小肌群的练习。大肌肉群不能天天练，隔两天练就足够了。
大肌群包括：胸、背、腿、臀；
小肌群包括：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。
我自己的训练一般分为肩背和臀腿这两大块，我肩背的训练里就会包含胸和手臂，臀腿的训练里包含了腹肌。所以你在家练习的逻辑就是，每次一个大肌群带着几个小肌群来练，隔两三天再练同样的部位。
动图中的动作不是要求你每次都要做全，你可以每次训练时选择几个动作来做。
每个动作15-20次，做完休息10-15秒，继续做3-4组。
肩背手臂训练动作参考
胸部 副乳训练动作参考
臀腿训练动作参考
腹部核心训练动作参考
Part 3 拉伸放松 10-15分钟
拉伸和热身同样重要，千万不要忽略。肌肉在训练后膨胀的状态，如果不做充分的拉伸，很容易板结。腿粗不要怪跑步，是跑步后的放松没做足！如果不想训练后第二天浑身酸痛，15分钟的放松千万要做足。练了哪个部位，就要多做那个部位的拉伸。
由于柔韧程度不同，你只要尽力做到自己的极限，不需要追求极致到位，忍住疼痛和紧绷感保持在那就好！
每个动作拉伸过程至少保持10秒。
最后，强调做所有动作时，意识一定要集中在发力的部位上，感受用力时肌肉的紧张感。
请放心，你永远不可能练成金刚芭比！
只会拥有更好的身材！
有人会问：我懒，就是不爱运动，怎么办？
如果是想单纯的瘦下去，那就好好吃饭吧！
通过吃保持健康的体重是完全可以的。
我是国际高级营养师、万人减脂教练莎拉冬娃！
同时也是个40岁挣扎着拒绝油腻和老去的中年少女！
文章中全部图片及动图都是我自己。
如果你也想轻松愉快的通过好好吃饭达到快速减脂的目标，可以加入“和冬娃一起吃减脂餐”大家庭，目前免费开放。
在健身房每天做1小时力量训练应该怎么安排
如果是新手的话不建议天天去健身房，容易造成运动过度，一星期保持三到五次的健身频率足以。
因为是新手所以以练大肌肉群增加肌肉量为主，比如周一胸 周二背 周三休息 周四腿周五休息然后周六周日继续胸背，以此循环锻炼计划。
小肌肉群如二头三头肩部可以这样安排，三头在胸肌锻炼之后安排一到两个动作锻炼 二头也是一样在背部训练之后安排一到两个动作训练，肩膀则在腿部训练后安排两个动作锻炼。
回到问题说的力量训练怎么安排，我认为在重量训练之前要对目标肌肉和运动关节进行动态热身至少5分钟，力量训练可以对目标肌肉选四到五个动作每个动作4组，组间休息30s~60s。最后进行肌肉的拉伸预防肌肉酸痛。如果体脂偏高可以在力量训练后做30-40分钟的有氧。
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想通过力量训练减脂可能吗
力量训练不但能减脂而且减脂效果非常好。不要小看力量运动，力量训练比有氧运动可以帮助身体燃烧更多的脂肪，特别是腹部脂肪，因为有氧运动消耗脂肪的同时也消耗肌肉，力量训练却是消耗脂肪而强化肌肉。
力量运动的减脂减肥效果特别好，力量运动可以增加人体肌肉，而肌肉的增加了可以提高人体的基础代谢，基础代谢率提高了，哪怕是不运动，也就是说，在你休息的时候也会消耗你身体的脂肪。
力量训练，能够达到有效减脂的目的。足够强度的大量力量训练，能使训练结束后也保持较高的代谢水平。力量训练会提高人体的肌肉质量。当人体肌肉质量提高后，就能够保持较快的新陈代谢，消耗更多的能量。
有氧运动和无氧运动不同的是，有氧运动是在运动的时候消耗身体的热量和脂肪，一但停止运动就不会消耗。力量训练就完全不同，不仅在锻炼的时候消耗能量，哪怕在你睡觉的时候同样需要消耗更多的能量。
力量训练后，肌肉需要生长和修复，这些都需要能量的参与。静息代谢率提高，没有什么能比增加肌肉消耗能量更有效的。增加的肌肉会使你在睡觉时都能消耗更多的热量。
题主，力量训练是可以减脂的，减脂效果胜过有氧运动，如果力量训练加上有氧运动减脂效果会事半功倍。
什么是力量训练力量训练是否一定需要器械吗有没有适合在家做的力量训练
谢谢你邀请我来回答问题。我不知道什么是力量训练，如果是以增加力气为目的的训练，不一定需要器械。在家里是能够做的，比如做引体向上在公共汽车上就能做，只要是有一个人站着、手平伸开的空间就可以做，做深蹲，蹲马步都是很好的增加力气的训练，而且不会发出声音，影响到别人，但要有一个依据自己的身体素质锻炼的度，太少了起不到锻炼作用，一次做到极限，人会受不了，要坚持不断，慢慢增加做的次数。我开始做深蹲四十次都很累，现在可以做一百多次了。我如此回答你，不知满意否？愿闻高人赐教。
运动能力差的人应该怎样开始力量训练
运动能力差的人采用自重训练法为好。
所谓自重训练，就是利用自身的体重进行负重训练。这样的练法，一是安全，不易受伤，如果你本身的力量不足就开始使用大重量的铁器，不慎易受伤，所以用自身的重量练习是很好的办法。二、自重也是对自我的身体力量的评估，如果起码的俯撑都做不起来，也可以说明你的力量还是很缺乏。
常用自重训练方法；
俯卧撑
1. 面朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面
2. 身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑
3. 躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑
如果觉得太难，做的时候就让膝盖着地，直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐，记录你三十秒做几下，动作应该轻快但沉稳！
靠墙深蹲
1. 背部靠墙，双脚与肩同宽，距离墙壁约六十公分
2. 背部慢慢下滑到大腿与地面平行，必要的话调整脚板位置，好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)
背部不要弯，保持这个姿势，可以的话就撑三十秒，在每次之间休息十秒
卷腹
1. 仰卧，膝盖打弯，脚板平放在地上，双手放在身侧(或轻轻放在头侧)
2. 卷起上半身，但下背不要离地
3.下巴务必缩向胸部，肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位
一样做三十秒，动作要快，但沉稳！
三头肌撑体
1. 背向长椅或椅子站好，将手掌放在背后的椅面上，双膝弯成直角，髋部保持直立
2. 将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量将身体往上撑起
平板支撑
1. 趴在地上，以前臂和足趾撑起身体，让身体从头到脚趾呈一直线
2. 身体中段切忌拱起或下垂、缩臀，维持这个姿势到撑不住为止
记住，这个动作绝对不应该造成下背疼痛！
第一次做大概撑不到三十秒，请尽力而为，撑不了三十秒，就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒，合计三十秒
旋体仰卧起坐
1. 摆出传统的仰卧起坐姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上
2. 手臂和躯干应该呈T字形
3. 回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向天花板为止
侧平板支撑
1. 侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线
2. 髋部不要碰地，颈部和背部务必打直
撑多久算多久，最好是三十秒，如果不行，试着撑十秒、休息五秒、撑十秒，合计三十秒
