瑜伽中的下犬式变体应该怎样练习？做瑜伽下犬式时后背不平，是怎么回事

本文目录

• 瑜伽中的下犬式变体应该怎样练习
• 做瑜伽下犬式时后背不平，是怎么回事
• 如何正确进入上犬式
• 瑜伽下犬式怎么收肋骨感觉重心都在手上，尾骨上提不了，该怎么改善
• 做完瑜伽中的下犬式，头疼怎么回事
• 为什么每次瑜伽课都练下犬式
• 狗年，怎么带上小狗练瑜伽
• 为什么做瑜伽下犬时手总往前滑动
• 大姨妈期间适合做瑜伽运动吗
• 瑜伽拜日式中的下犬式怎么做

瑜伽中的下犬式变体应该怎样练习

瑜伽下犬式的变体应该怎么练习？

在练习瑜伽下犬式之前，我们先来认识一下瑜伽中的下犬式。下?图

下犬式是瑜伽中非常基础常见的体式，几乎每堂课必练。同时下犬式又可以归纳到高级体式中，有人说想一个人瑜伽体工八功力如何，坐下犬和山式就知道了。

标准的下犬式：脚跟踩地，腿后侧完全伸直，坐骨是身体的最高点，整个背部延展，背部和手臂在一条直线上，手腕处没横纹，头颈自然，胸腔完全打开，腹部收紧，髌骨上提，大腿前侧收紧。

下犬式的变体非常的多。

下犬变体1，下?图

这是下犬式最常见的变体，也叫单腿下犬式，

在下犬式的基础上，抬一条腿向上，

需要注意的是不能翻胯，上方腿的同侧髋部有意识往下压。

保持身体两侧均匀用力。因为一只脚上抬，很容易把身体的重心往一侧倾斜。

下方腿可以踮脚尖。

单腿下犬式也常用在双人瑜伽中，是个出镜率非常高的双人瑜伽体式

下犬式变体2，下?图

这是一个在下犬式基础上的开髋体式

在单腿下犬式的基础上，

弯曲上方腿膝盖，把上方的膝盖向外侧向上打开。

上半身保持下犬式没有变化。

下犬变体3，下?图

在单腿下犬式的基础上，左手抓左脚脚踝。

下犬式变体4，下?图

在单腿下犬式的基础上，上半身做了个扭转。

左手抓右侧脚踝。

跟变体3相比，多了一个扭转，同时是一侧手抓反侧腿

下犬式变体5，

在下犬式的基础上直接加入扭转，右手找左腿。

帮助更好的扩展胸腔，延伸柔软脊柱，可以缓解下背部疼痛。

以上5个都是在已经完成下犬式的基础上作出的变化，难度都是在下犬式的基础上有所增加。

下面这个变体，可以看作是下犬式的简易版本。主要功效是开肩，下?图

靠墙或者靠椅背都可以练习，

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做瑜伽下犬式时后背不平，是怎么回事

这个腰背下不去主要是有两个原因：

1、你腰背部的韧带没有拉开，这个可以多尝试练习一些拉伸腰背的体式，如“束角式”“鱼式”…… 这些体式都是可以起到拉伸作用的。

2、你脚和手的位置没有放对，腰背不能很好的下榻也是有可能的。这个只要你将手脚的位置调整好之后就可以了，一般我遇到这种情况都是使用Atmananda的正位瑜伽垫来引导练习的咧！

如何正确进入上犬式

上犬式

俯卧位会比较好，这样从上犬接下犬，就可以知道平时下犬合适的位置。

1、俯卧位，双手置于胸部两侧，手指展开，中指朝前，双脚与肩或髋同宽，脚趾踩地（或用脚背）。

2、吸气，双手着力推动身体向上，同时双脚蹬住地面，使臀部收紧，身体向前向上伸展，目视前方或前上方，保持3~5次呼吸。

注意：

颈部勿过分后仰；

始终保持双肩的展开下沉，肩胛向内收；

肘关节微曲，保持上肢力量延伸到手指末端；

双脚前脚掌（或脚背）强调大脚趾侧充分着力。

3、呼气，将身体缓缓放落，头部转向一侧，双臂放回体侧，掌心朝上。深呼吸放松。或者呼吸时手臂推动臀部抬高进入下犬式，交替反复练习。

瑜伽下犬式怎么收肋骨感觉重心都在手上，尾骨上提不了，该怎么改善

逐一来回答。

第一问：瑜伽下犬式怎么收肋骨？

先来看一张图片，下?图。

我把两张瑜伽下犬式拼在了一起。这样看的更直观一点。

上面的示范明显不是没有收肋骨，而是严重的肋骨外翻，下面的示范上半身才是正确的。整个脊柱延展，背部完全打开，上背部圆润饱满。

再看上面的图，肋骨肋骨外翻还会导致上背部没有办法完全打开，下犬式要求整个身体后侧都打开。

瑜伽下犬式中如何收肋骨呢？

• 想想你在山式站立内中是如何收肋骨的。我们说山式是一切体式的基础，当然也是下犬的基础。
  
• 在山式站立时要收腹收肋，把腹部和肋骨尽量的靠向脊柱方向。
  
• 还有很多人误以为胸腔打开就是把肋骨送出去。其实这是完全错误的。
  
• 胸腔打开的正确作法是指：从锁骨窝的位置，沿着两侧锁骨向后向下打开延展，从而给胸腔更多的空间打开胸腔。
  
• 而不是把胸或是肋骨向前送出去。在下犬式中也是一样的，需要收腹收肋骨，打开胸腔。
• 下?图
  

第二问，重心在手上，怎么改善？

在下犬式中，双手、双脚是根基，共同支撑身体。身体的中心点在臀部，重心在臀部这条直线上。

重心在手上最常见的是由两个原因引起的，

原因1、是不会做下犬式，把整个身体的重心向前移动，导致重心压到双手上。

先来看下犬式身体的重心在什么位置。下?图。

手推地，脚踩地，所有的力量向臀部汇聚，把坐骨送到最高。身体的重心应该在中间绿线的位置。

来看重心前移的图片，下?图

看上图错误示范部分，重心从臀部的位置向前移到了肩膀手臂上，导致双手更多的承担了身体的重量。

这个错误大多出现在初学者身上，主要原因是不会，没有掌握这个体式，搞不清楚身体的重心在哪儿，加上下犬式是个倒置体式，很多人不习惯，心里有所顾及。

如何改善：看下图

主要原因是没有掌握体式导致的，所以很好改善，记住身体的重心在臀部位置，手推地，想象着有一双手把你的上半身捊直了，往臀部方向推，打开胸腔，让手臂和背部在一条直线上。

原因2，耸肩，上半身力量向下全压到手掌上。

这也是下犬式常犯的错误，耸肩，整个背部肩膀往下冲，有点像小时候玩的纸飞机向下掉时感觉。

改善方法：

手不是完全的往下压，一定要找到手和地互相推的感觉。手向下推地，地向上推手，让反推的力通过手肘到肩膀，让肩膀向腰的方向沉，收腹把臀部向上送。所以说重心是往上走的，而不是往下压的。

第三问，尾骨上提不了，怎么改善？

下犬式中尾骨上提不了，主要原因是：腿后侧太紧，腰腹部力量不足。

• 在下犬式中尾骨上提不了，其实和站立前屈做不到位是一个原理。
  
• 腿后侧太紧，拉的骨盆向后，而身体前侧力量又弱，没有力量把骨盆往前拉。
  
• 自然的，尾骨也就上提不了，臀部到不了最高点。
  

如果说上面所有的原因是体式掌握的不完整，也就是说你不知道这个动作应该怎么练，力量怎么走造成的，那么这个原因就是身体本身的条件不够造成的，

改善方法：

平时多练习，多练核心，多拉伸腿后侧。

在这之前练习下犬式时可以先弯曲膝盖，前面说过跟站立前屈是一样的，

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做完瑜伽中的下犬式，头疼怎么回事

首先感恩提问者邀请回答这个问题。

其实这个问题我自已也看到了，之所以没有回答，是因为我也不太确定为什么你做完下犬式以后头会疼。我遇到过练习瑜伽体式以后头昏头胀的，甚至遇到过犯恶心想吐，流泪打哈欠的，或者身体其他部位疼的。但是头疼真的没有遇到过。

既然邀请我回答了，我试着回答一下，不过内容仅供参考。

在练习瑜伽中，如果感到头部不适最常见的原因有两个。

1、进入或者退出时动作太快，特别是在倒置类体式。一般我们会认为高血压或者低血压的时候，才需要注意这些问题，但事实上，如果在倒置类体式中保持的时间比较长，就算血压正常的人也需要注意这个问题。

解决办法：

①、在下犬式结束以后，直接进入婴儿式，缓两组呼吸再练习别的体式。除了下犬，向各种倒立体式，退出后也可以这样缓一缓。还有一类倒置体式，比如站立前屈，金字塔之类体式，没有办法直接进入婴儿式，可以先头抬到半高，缓两组呼吸然后再起身。

②、把双手垫高。

这样做的目的是可以让头部抬高一点，看看是否能够缓解头部不适。

2、头颈过分后仰或者过分低头，压迫到了颈部神经，从而引起的头部不适。

我推测：你在做下犬式时，是不是因为身体柔韧性不够，导致你总是弯腰弓背，但是你又很努力，极力想把这个动作做标准，所以拼命的低头，以为低头了就可以把整个背部向下压低一点。因为拼命低头导致压迫颈部神经或动脉，从而引起头部不适。

解决方法：

1、在自己能力范围内做动作，或者选择正确的辅助方法和简易版本。比如下犬式，如果背部没有办法伸展到手臂在一条直线，可以选择屈膝来完成

2、让颈部保持在颈椎的延长线上自然延展。如果遇到需要低头或者抬头的体式，使用一点肌肉力量作支撑，不要在完全放松的下情况下把脑袋耷拉下去或者耷拉着后仰。还有头颈不好的不要过分后仰。

最后特别说一点，因为是在网上回答问题，对具体情况的了解少得可怜，所以很多时候只是凭经验判断和推测。而且因为我没有遇到过练习下犬以后头疼的情况，所以以上所有仅供参考。建议找医生检查。

因为现实生活中没有遇到过做下犬头疼的情况，希望提问者在按上面的解决方法去做了以后，不管实际是否能够解决问题，都希望能给我一个回馈。如果用别的方法解决了这个问题，也希望下方留言分享出来。

感恩。

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为什么每次瑜伽课都练下犬式

最简单也最困难

下犬式座位瑜伽中最常见也是最基础的姿势之一，能够美化背部，拉长大腿。然而，下犬式看起来简单，动作做满且达到效果却很难。如何让下犬式发挥出最优的效果，需要讲究一些方法。

基础练习是必须的

打牢基础才能向上走，所有练习的开始都是从基础开始的，但是基础总是会被一些眼高手低的人嫌弃，你以为的最简单的基础往往最能看出一个人的能力，下犬式瑜伽可能许多老手都觉得很容易，但你真的做标准了吗？还有站立山式，这也是瑜伽的一个基础姿势，往往从这两个姿势就可以很明显的看到瑜伽大师与普通练瑜伽者的区别。

练习瑜伽时，每个人身体的柔韧度不一样，体质不一样，熟练程度不一样，都会导致动作的标准性有所不同，其实不必太过在意别人做的有多标准，你要找到最适合你的那个拉伸强度，拉到最好的拉伸效果，切不可急于求成。

这个姿势有点像学舞蹈时下不去腰的小朋友做的跪式下腰动作，比下腰容易许多也安全许多，这个姿势可以很好的打开双肩，缓解肩周炎等常见问题，这个姿势叫骆驼式，要注意保持膝盖打开一点点比肩宽窄，可根据自身身体素质调整。

这个姿势比较难，头倒立式是一个很好的综合锻炼姿势，瑜伽本就是逐步逐步变的有点难度，但小密相信爱练瑜伽的菇凉们都是迎难而上的好菇凉，瑜伽带来的就是一种自律的健康生活，今天你因为瑜伽难不愿意练，明天你又会因为学习难不愿意学，机会是留给有准备的人的，因为害怕困难你会错失许多本属于你的机会，本属于你的令人艳羡的未来。

小密一直觉得瑜伽并不只是一种运动，更是一种对自己的负责。养成每天练习瑜伽的习惯，慢慢地你会发现好像做什么事情都不难，只要努力了，什么事情都是可以做到的，瑜伽是一种提升生活品质的生活习惯，从心理上改变你对事物的看法。

做这个瑜伽姿势会让你有一种面朝天空，万事无忧的感觉，瑜伽也是一种冥想放松的方式，为你消除一天工作的烦恼与疲劳，提升睡眠质量，提升魅力与自信，每一天都是新的一天，每一天都有瑜伽的陪伴。

这就是标准的下犬式瑜伽了，看起来是不是非常容易，当然它确实也不难，但是基础动作还是要多加练习，这是为以后高难度瑜伽做准备，基础打好了，以后进步也会更神速。

1、站在瑜伽垫上，山式站立，均匀呼吸

2、跪坐在瑜伽垫上，臀部坐于脚掌上，身体保持向上伸直。

3、腰部开始向下弯折，双手撑地，手臂不要弯曲，双腿也保持绷直，臀部为山顶，整个身体像是一座小山峰。

4、调整上半身与下半身形成的夹角大约是90度，双手间距离必之肩宽稍宽，双腿间距比之肩宽稍窄。

5、瑜伽基础好的人手和脚之间距离可大一些。

6、保持这个姿势1～3分钟，进行冥想。

这个姿势非常简单，只要身体柔韧度达到要求，都不需要瑜伽基础。这个姿势也是入门级的姿势，站立前屈伸展式，首先山式站立，身体向下弯曲靠近腿部，尽力向下弯曲，只要达到身体极限即可，有些人柔韧度不够不必勉强自己用双手抱住双腿，柔韧度够的菇凉们就将身体贴紧双腿，背部不可驼起，维持这个动作一分钟左右，拉伸全身筋脉。

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

狗年，怎么带上小狗练瑜伽

狗年，怎么带上小狗练瑜伽？为了更旺，必须带小狗练瑜伽！

转眼2018狗年到了，我们家的主角狗也就隆重登场了，看它潇洒的动作中带出一丝傲娇，看它眼神忧郁萌化妹子坚固的石头心，没错，这就是我们家的一条名叫狗子的狗，下面就教你们如何驯服狗子一起练瑜伽体式！

1、下犬式

↑狗狗看呆了，表示这个动作人类做得比狗狗还好看，默默看妹子有模有样的练瑜伽，妹子首先保持山式站立，接着，上半身向前向下伸展，双手向前，手指打开撑住地面，妹子臀部向上抬，双脚脚后跟离开地面，脚趾背着地.

2、骆驼式

↑妹子和狗的互动简直是在犯规，老衲深处看到萌狗，就克制不住的心，快要跳出来了，妹子双膝跪在地面上，上半身微微的向后弯曲，双手向下，手指触碰脚后跟，仰头往上，狗狗被妹子的动作迷住了，忍不住站起来就是一个爱的么么哒！

3、侧板式

↑狗子这个绝望的表情已经在告诉我们，它是做不到这个动作的，于是，只能默默围观，这套瑜伽动作经常练习，可以增强我们手腕的力量，锻炼我们的双腿，让腿型变的更加优美迷人，同时也加强了腰部跟尾骨。

4、青蛙趴

↑狗狗已经被妹子逼到了角落，瑟瑟发抖，一脸的无可奈何，是不是妹子的瑜伽动作已经将狗狗征服了呢！果然练瑜伽的妹子气场都很强大，这是一套孕妇也可以做的瑜伽，妹子趴在地面，双腿向两边打开，膝盖弯曲，双手支撑在地面上，上半身向上抬起。

5、站立式后弯

↑一只没有女朋友的单身狗表示很羡慕，看狗狗的动作就不免的让人心有所感，妹子双腿微微前后分开，脚尖站立，双手手肘弯曲，手掌放在腹部，上半身微微向后弯曲，头向上抬起。

带上狗狗练瑜伽，想要收获好身材，想要永葆青春，不付出一些汗水怎么能收获成功呢！

从即日起，跟着我天天练瑜伽，练出傲人身材和健康！

纸上谈兵终是虚，唯有脚踏实地才是真。

为什么做瑜伽下犬时手总往前滑动

每节瑜伽课都会有下全式，因为下犬式时一个恢复体力的体式，可以帮助身体充分伸展，但是初学者练习下犬式时容易出现手滑现象，原因如下：

1、 双手和双脚之间的距离不对

初学者，可以适当拉近手脚距离，以脚跟可以着地为准，使身体的重心和力量放在脚上，这样可以减轻手臂的压力，使得肩膀放松，双手也不会紧张的前滑了

2、 瑜伽垫滑

新的瑜伽垫表面有蜡层，加上下犬式保持时，手会出汗，所以很滑，但是瑜伽垫用久了，表面的蜡层被磨掉后就会好很多，另外选择瑜伽垫时，可以选择天然橡胶垫，对防滑效果也很好

3、 核心不对

如果你的核心没有收住，也会出现手滑现象。应将肚脐微微内收，双脚向下踩稳，大腿肌肉上提后退，身体有股向后向上拉的力量，就不会导致手往前滑了。

4、 脊柱屈曲，没有很好的伸展脊柱和腘绳肌

脊柱要保持在中立位，骨盆摆正，将身体的重力均匀的分不到上身和下身，而不是过多的压在手上。

正确的下犬式可以改变身体的不端正，增加身体力量，使得呼吸顺畅，稳定情绪。

初学者可以试试以下方法简化下犬式的难度，在获得下犬式益处的同时，避免手滑

抬起脚后跟，微微屈膝，用脚趾扣住地板；

逐渐找到脚跟可以压实地面的感觉，在这个距离上保持；

让臀部上推，找到背部拉伸的感觉后再让脚掌压地。

大姨妈期间适合做瑜伽运动吗

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

适合，需要注意一些倒立的动作不能做，多做一些舒展的体式

一、什么是经期?

1、月经一个标准的定义，就是周期性的子宫内膜的脱落，那么这个周期性的子宫内膜脱落，那么它是在我们下丘脑、垂体、卵巢共同作用下，经历了一个很复杂的一个过程，也就是说我们子宫内膜在每一个月经周期，经历一个增殖期，我们排完卵以后，有孕激素，有便于分泌期，那么到了月经这个黄体形成以后，雌性激素水平都达到高峰，我们子宫内膜就变得很厚

2、这时候为了受孕做准备，但是如果这个月经周期没有怀孕，没有受精卵着床，那么激素水平会下降，我们子宫内膜就脱落了，所以也就是说，一个月经子宫只是一个表现器官，月经规则不规则呢?代表了你的生殖内分泌轴是否正常，也就代表了你的下丘脑、垂体、卵巢那么是不是一个协调的，互相影响互相有正负反馈机制的形成的一个非常复杂的过程，所以这个月经，我们说起来就是一个周期性的子宫内膜的脱落

二、那子宫在骨盆里，所以大家了解一下骨盆?

1、男性直立时，骨盆两髂前上棘和耻骨联合位于同一冠状面内；在女性，其髂前上棘更前倾约1cm。骨盆有明显的性别差异，因女性骨盆与孕育胎儿及分娩密切相关。男女性骨盆的差异主要存在于小骨盆，大骨盆也有相应的表现：

2、女性骨盆较男性者小而较轻；肌、腱和韧带附着处的标志不及男性者明显；骶骨底，耳状面和髋臼都较小，耻骨联合也较宽而短

3、女性骨盆上口、下口的横径与矢径的绝对值比男性者为大；因女性的耻骨体与耻骨嵴较长，故髋臼至耻骨联合的距离比髋臼本身的直径为大；耻骨弓的夹角约为90°或更大些，而男性者约为70°～75°；女性的坐骨结节稍翻向外侧，坐骨大切迹的夹角较大，因而尾骨更偏向后方，骶骨的嵴也不及男性者显著

4、女性骨盆的假骨盆较宽，髋窝较浅，两侧髋臼间的距离较大，闭孔略呈三角形；整个骨盆较短而宽

儿童少年的骨盆尚未定型、髋骨还不是一块整体，是由髂骨、趾骨、坐骨依靠软骨相连而成。一般19～24岁才愈合为一块整体。女孩在运动时，避免从高处向硬的地面跳，防止该三块骨错位，出现不正常的愈合，影响骨盆正常发育和成年后的分娩。另外，女孩过早穿高跟鞋会使身体重力转移，使骨盆口变得狭窄。男女骨盆在形态上，10岁前后开始出现差别，女性宽而短，男性狭而长，至成年期差别更显著

三、经期间可以练习的瑜伽体式有

动作一瑜伽的活动腰部的练习?

1、这是一个由髋部带动的动作

2、坐到垫子上，可以做为一个调息以后的练习

3、将双手的掌心向下放到膝盖上

4、呼气的时候身体由右侧到后侧再次到左侧吸气回来

5、做10次，然后转向另外一侧的练习

【功效】

这个体式可以灵活腰部，并且在来月经的时候练习避免腰部酸痛的感觉

动作二瑜伽的蝌蚪式?

1、月经期间都是比较难受的

2、做这个体式放松，找两个靠枕来练习就可以

3、跪到垫子上，将靠枕放到前方

4、吸气身体向前把膝盖打开

5、呼气向下趴到抱枕上，两个脚趾对到一起

【功效】

蝌蚪式可以放松腰部，并且是一个很好的放松全身的体式

动作三瑜伽的侧伸展放松?

1、坐到垫子上

2、将右腿向外侧打开，腿部和髋部在一条直线

3、吸气左手吸气向上

4、呼气向下，可以的让双手抓住脚踝

5、保持八个呼吸，再换另外一侧的练习

【功效】

这个体式可以伸展腰部，拉伸腿部让髋部很好的得到外展，可以有效的缓解腰痛的感觉

动作四瑜伽的蚌式?

1、侧卧到垫子

2、将右手放到耳后方，左腿放到胸前抵住垫子，掌心向下

3、双腿稍微的弯曲一些

4、吸气时候将左腿向上抬起，呼气的时候向下落下去

5、保持做20次，然后换另外一侧的练习

【功效】

这个体式可以展开髋部，灵活骨盆，可以缓解腰痛，并且同时可以治疗假髋

动作五瑜伽的猫牛式?

1、四角型跪到垫子上

2、吸气的时候塌腰抬头看向天花板

3、呼气的时候低头弓背看像肚子的方向

4、保持这个体式练习10次

【功效】

这个体式是特别好的姿势，月经期间必备的一个练习，可以缓解腰部疼痛的现象

四、经期间不能练习的体式有

动作一瑜伽的肩膀倒立?

1、仰卧到垫子上

2、将双手放到两侧

3、吸气双腿向上推垫子让双腿摆过头顶

4、呼气缓慢落下去将脚趾尖踩住垫子

【经期不能练习的原因】

经期间如果做这样的倒立体式会让血液倒回到子宫当中，这样的练习会引发炎症，所以来月经的时候不能练习

动作二瑜伽下犬式的练习?

1、成四角型跪到垫子上

2、吸气向上抬起来

3、让身体保持一个成倒立的三角形的状态

【经期不能练习的原因】

这样的体式虽然是一半的身体倒立过来，可是一样会引发炎症所以来月经期间不能练习

动作三瑜伽的站立前屈式?

1、站立到垫子上

2、吸气双手向上

3、呼气向下让身体重叠

【经期不能练习的原因】

这个体式虽然不是倒过来的体式，但是头向下低，身体折叠的时候倒空过来也一样会挤压腹部，经期期间尽量的不要挤压腹部练习动作

【总结】

1、经期间是可以做瑜伽的，但是我建议经期的头三天休息，不要练习

2、过三天以后练习的话再做一些缓慢简单的体式活动一些缓解腰部疼痛的体式

3、一定要避免去做倒立过来头低过于臀部的体式（臀部高于头的动作）

那今天的邵梅瑜伽小课堂今天就分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

瑜伽拜日式中的下犬式怎么做

瑜伽下犬式是非常常见的基础体式，虽说是基础体式，但是要做好下犬式却很不容易。甚至有人说瑜伽下犬式最能反映习练者的的体式功底。

那怎么才能做到一个完全的下犬式呢？

先来认识体式，瑜伽下犬式，下图

瑜伽下犬式，看上去人体像是倒置的V字，手臂和肩膀成一条直线，双腿伸直成一条直线，两条直线在臀部相交，把臀部推到最高。

练习方法：

下犬式进入的方法有很多，我们选择从四角板凳式进入来讲解。

• 四角板凳跪立，双手双脚分开与骨盆同宽。
  
• 吸气：手推地，踮起脚尖，抬起臀部
  
• 呼气：收腹部，伸直双腿，脚后跟踩地。
  
• 保持3~5组呼吸。
  

要点：

• 五指大大的分开，指腹、虎口、掌根压地；
  
• 手臂伸直，大手臂外旋，肩膀远离耳朵；
  
• 头颈自然下垂；
  
• 整个背部延展，收住肋骨，收紧腹部；
  
• 臀部抬到最高，坐骨向上；
  
• 双腿收紧，膝盖大腿向上提；
  
• 伸展跟腱，脚后跟踩地。
  

常见错误分析。

1、重心前移，下?图

在下犬式中，重心前移，是初学者最容易犯的错误之一。

我们前面说过，下犬式是个倒置的V字，双手双脚平衡支撑身体。

解决方法：手推地，胸腔腹部向大腿的方向走，手臂，背部像臀部的方向推。

2、力量全部压在手腕上，肩膀向地面的方向冲。

这也是下犬式常见的错误之一，这个错误会导致手腕疼和肩膀疼，脖子受挤压。

解决方法：找到手和地互推的感觉，肩膀向侧腰的方向延展，肩膀远离耳朵。虽然是手压实地面，但是力量却是从手心向上推到臀部，而不是从臀部向下掉。

3、弓背和塌腰。下?图

在下犬式中，背部和手臂成一条直线，背部得到充分的延展。既不要拱背，也不要塌腰。

解决方法：收紧腹部，微屈膝盖。把注意力放在背部的延展上。

下犬式的辅助练习方法。

在下犬式中，我们常常用弯曲膝盖的方法来让背部得到最大的延展。

除了弯曲膝盖，还可以用各种辅助工具帮助我们更好的进入下犬式。

关注凡一，共享健康和美丽。