本文目录
- 腿部肌肉松弛怎么办
- 健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗
- 有肌肉的粗大腿怎么瘦
- 什么叫肌肉腿
- 腿部肌肉如何练习
- 怎么减掉腿部的肌肉
- 腿部肌肉力量不足怎么锻炼
- 怎样锻炼大腿肌肉
- 腿部肌肉应该每天都练吗
- 女生如何练腿部肌肉
腿部肌肉松弛怎么办
很高兴尚形君来解答这道问题。
腿部肌肉松弛那么只有一个办法能够改善了，那就是力量训练，收紧肌肉，增加肌肉紧致感，就不会造成松弛了，那么具体该如何进行腿部肌肉训练呢，下面就为大家推荐一些腿部训练动作练出紧致的大腿。
1.杠铃深蹲，这个动作在健身房非常常见，能够锻炼整体的腿部肌肉，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可。
2.腿举，这个动作也是能够锻炼到几乎整个腿部，使用坐姿，能够较为孤立的侧重腿部力量发展。使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意屁股不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行8-12次，进行3-5组即可。
3.坐姿腿屈伸，这个动作能够孤立的去训练到股四头肌，并且通过角度变化，能够将股四头肌内、外侧头都能够有效的刺激，使用到健身房里面的腿屈伸器械，首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，保持屁股抵住后靠背，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。
4.俯卧腿弯举，这个动作主要利用股二头肌的收缩功能，孤立的刺激到股二头肌的发展，使用到健身房的腿弯举器械。首先趴在腿弯举的器械上，调整合适的重量，双脚伸直，保持双腿平行，双腿距离与髋同宽，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿弯曲向上，直到腿部弯曲到极限，感受肌肉收紧感，同时注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低腿部伸直再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。
以上就是一些腿部训练动作推荐，一定要选择好适合自己的重量，才是最有效的训练。
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健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗
感谢诚邀！我来说明这个问题。
一些健身新手刚加入健身锻炼行列，看到健身房的肌肉男挺着饱满的胸肌、厚实的背肌和粗壮的手臂，非常羡慕，恨不得立马也能使自己肌肉发达起来，于是急功近利的光练起上身的肌肉，不重视练腿，自以为这样健身效果快，练腿一时半会看不出效果，而且累；同样女生为了不让自己的腿粗，也不爱练腿。
首先我们要了解健身的锻炼原理，这样你才会明白练腿是否重要！
这里说的健身主要是无氧运动，是肌肉对负重力的抗阻锻炼，是涉及身体肌纤维收缩的参与程度，锻炼时负重力是针对哪部分肌肉的，那部分肌肉纤维受到的刺激就深。如果锻炼只针对上身去练个够，效果当然是有的，臂膀和胸背肌肉都能凸显起来，但所忽视的腿部就显得单薄了，整体会看上去极不匀称。
腿部肌肉，特别是股四头肌是大腿正面的主要肌肉，它是支撑人体直立态势，完成伸腿、跑步和跳跃时的重要肌肉群，有的人下蹲后站起连续几下就感觉特别累，就是大腿的股四头肌太薄弱所致，尤其是到了中老年走路上台阶，膝关节发生疼痛，都是与腿部肌力不强有关，所以健身时练腿部肌肉同样重要！
其实练腿部肌肉还有个大好处，像股四头肌和臀大肌一起都是属于大肌肉群，在练到大肌肉群时，会激发体内大量的雄性激素分泌，如睾丸酮，它是一种活性最强的雄性激素，能积极促进肌肉的生长，所以只有练到这些大肌肉群才会更好地输送出长肌肉的“生长激素”，并且也同时帮到其它肌肉群生长受益。
训练股四头肌的方法很简单，用杠铃或哑铃负重深蹲，这是练股四头肌最经典的动作，对臀大肌也有作用，在健身房可以借助史密斯机来完成训练，也可以用弹性拉力绳做深蹲锻炼，提升力量效果；女生不要怕练，因为生理特点的缘故不可能会像男生一样会发达腿的，反而能练出坚实迷人的臀部，另外女生也可以用靠墙马步静蹲来提高腿力；除了大腿肌肉，小腿的“三头肌”也要适当练一下，它也是维持脚踝稳定性和弹跳力的重要肌群，可以用提铃（哑铃或杠铃）踮脚（提踵）来获得强化。
以上这些希望能对你有启发！
杠铃深蹲
哑铃深蹲
单腿箭步蹲
哑铃酒杯式深蹲
深蹲跳
提铃踮脚
有肌肉的粗大腿怎么瘦
很多人觉得说自己腿粗，并且摸起来硬硬的，紧紧的，就说是腿粗肌肉太多了，想要减肌肉，但可能你那并不是肌肉过大，而是脂肪过多，只是因为皮太紧和筋膜太紧才导致摸起来比较紧实而已。所以我们要区分一下到底是不是肌肉型的粗腿还是脂肪型的。
肌肉是有形状，有棱有角的，如果你是肌肉型的腿粗那你应该是如图一和图二所示的形状一样，但如果你是从上到下都粗，浑圆也没有肌肉形状的，那就是脂肪型的粗腿了（如图三）。所以两种腿型的人应该怎么减呢？
1.肌肉型粗腿：肌肉过大会导致肌肉弹性越来越差，使你的柔韧性降低，所以可以放松按摩肌肉，促进血液循环，让肌肉和筋膜更有弹性，或者可以通过拉伸来改善目标肌肉的弹性。
2.脂肪型粗腿：那就是脂肪过多，就需要减脂了，那就要通过健身加饮食控制来更快达到目的了，健身建议以有氧运动（例如快走、慢跑、游泳）为主，以力量训练为辅，这样不仅减脂效果更好，而且减下来的身材也会更好。饮食以高蛋白高纤维为主，少油少糖，主食以粗粮为主。当然健身完还要记得对目标肌肉进行拉伸放松。
什么叫肌肉腿
肌肉腿，也就是我们平常说的萝卜腿，肌肉腿有非常明显的特征，即腿部肌肉结实有力，小腿肚部位突出，类似个球形状。
自行辨别方法：踮起脚后跟，如果小腿肚子很硬，有明显的肌肉块，用手捏几乎捏不出任何赘肉，就是典型的肌肉腿了。
这类腿型大多发生在运动员身上，或者是运动量很高的人身上，一旦形成比，非常不易消除。尤其是对于女性朋友来说，如果出现肌肉腿，严重影响腿型的美观度，还会显得非常壮实。
日常生活中，我们可以通过以下几点避免肌肉腿的发生：
肌肉线条的训练，是甩掉肌肉腿的关键，所以，运动前后一定要做热身及拉伸运动，减低肌肉细胞过度肥大现象；
每次运动结束后，记得按摩双腿；
调整走路姿势，将身体重心落在脚跟处，尽量减少小腿的发力；
按摩腿部肌肉，双手握拳，将指关节对小腿肌肉，稍微用力进行按压，小腿感到微酸为佳，每条腿都要进行相等数量的按摩放松。
此外，女孩子要少穿高跟鞋、人字拖，这些鞋子容易引起足弓塌陷，造成下半身浮肿。
腿部肌肉如何练习
腿部肌肉是人体较大的一个肌肉群，健身圈的人常常说“新手练胸，老手练背，高手练腿”，可见练腿在健身中有着举足轻重的作用。练好腿不仅让下肢稳定有力，身体协调，更有利于促进肌肉增长的激素分泌，让锻炼的效果更好。
一、高效的练腿动作。
1、杠铃深蹲
动作特点：腿部训练的黄金动作，参与肌肉多，能耗大。
主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。
动作要领：两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，杠铃放在上斜方肌，双手扶着杠铃。腰背收紧，屈膝屈髋，臀部向后向下蹲，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到大腿与地面平行为止，然后还原。
速度：2秒下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
2、杠铃箭步蹲（哑铃箭步蹲动作相近）
动作特点：前后腿参与训练的肌肉不同，对前腿前侧肌肉刺激较大，对腰背压力较小。
主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。
动作要领：两脚前后分开一大步距离，前后脚放在一条线的两侧，挺胸收腹，杠铃放在上斜方肌，双手扶着杠铃。腰背收紧，屈膝屈髋下蹲，重心在两脚之间，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到前面大腿与地面平行，后面 大腿膝盖接近地面为止，然后还原。
速度：2秒下蹲，到前面大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
3、器械坐姿腿屈伸。
动作特点：动作相对孤立，参与肌肉少，方法容易掌握。
主要锻炼的肌肉：股四头肌。
动作要领：选择适当的重量，调整好器械，两脚自然分开，收腹挺胸，背部紧靠着椅背，双脚面往回屈，勾住圆柱垫。股四头肌发力，向上抬起，直到膝关节伸直为止，然后还原。
速度：2秒上举，到膝关节伸直后停2秒，2秒下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
4、杠铃颈前深蹲
动作特点：对股四头肌刺激较大，对下背压力较小。
主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。
动作要领：两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，杠铃放在上颈前锁骨位置，双手扶着杠铃。腰背收紧，屈膝屈髋，臀部向后向下蹲，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到大腿与地面平行为止，然后还原。
速度：2秒下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
5、器械腿举。
动作特点：身体稳定，对膝关节压力较小。
主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。
动作要领：选择好重量，两脚分开同肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，腰背收紧，背部紧靠着椅背，屈膝屈髋，腿部肌肉发力，控制器械缓缓下落，下落到膝关节稍小于90度为止，然后还原。
速度：2秒下落，到最低点后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
6、保加利亚下蹲。
动作特点：对前面腿肌肉刺激较大，对腰背压力较小。
主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。
动作要领：两脚前后分开，前后脚放在一条线的两侧，后腿放在训练凳上，身体向前倾，手持哑铃放在身体两侧，腰背收紧，屈膝屈髋下蹲，重心落在前脚，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到前面大腿与地面平行为止，然后还原。
速度：2秒下蹲，到前面大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
7、俯卧腿弯举。
动作特点：主要参与肌肉较少，集中训练股后肌群。
主要锻炼的肌肉：股二头肌、半腱肌和半膜肌。
动作要领：身体俯卧在器械垫子上，选择适当的重量，踝关节以上靠紧柱垫，足背屈脚尖回勾，大腿后侧肌肉发力，将柱垫举起向臀部靠，到柱垫接近臀部为止，然后还原。
速度：2秒上举，到柱垫靠近臀部后停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
8、直腿硬拉
动作特点：只有髋关节运动，对股后肌群刺激较大，同时练到下背部。
主要锻炼的肌肉：股二头肌、半腱肌和半膜肌。
动作要领：两脚自然分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，膝关节微曲，并保持不动，收腹挺胸，腰背收紧，头保持中立位。双手握住杠铃，屈髋，控制杠铃缓缓下落，下落到杠铃片接近地面为止。腿部、下背部发力，将杠铃拉起，胸尽量向前挺。
速度：2秒下落，到最低点后停2秒，2秒向上拉。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
9、站姿史密斯架提踵。
动作特点：身体稳定，全面锻炼小腿肌肉。
主要锻炼的肌肉：胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌
动作要领：两脚分开站立，收腹挺胸，横杠放在上斜方肌，双手扶着杠铃。腰背收紧，大腿伸直，前脚掌用力，踝关节伸，向上蹬起，到小腿肌肉完全收紧为止，然后还原。
速度：2秒上蹬，小腿肌肉收紧后停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
10、坐姿器械提踵。
动作特点：身体稳定，孤立动作，强度较小。
主要锻炼的肌肉：胫骨前肌、比目鱼肌
动作要领：两脚分开坐在座位上，固定住大腿，前脚掌用力，踝关节伸，向上蹬起，到小腿肌肉完全收紧为止，然后还原。
速度：2秒上蹬，小腿肌肉收紧后停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
二、合理安排训练计划。
（1）初学者腿部肌肉训练计划：器械坐姿腿屈伸、杠铃深蹲、器械腿举（三选一）12-15RM一组，做3-5组，每周练2-3次。规律训练一个月后做两个动作，如：杠铃深蹲+坐姿腿屈伸，或杠铃深蹲+器械腿举，8-12RM一组，做3-5组，每周练2-3次。
（2）中级（规律训练三个月后）腿部肌训练计划：杠铃深蹲+器械腿举+器械坐姿腿屈伸，或杠铃深蹲+器械坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举，8-12RM一组，做3-5组，每周练1-2次。
（3）高级（规律训练一年以后）腿部肌训练计划：杠铃深蹲+器械腿举+器械坐姿腿屈伸+杠铃硬拉，或杠铃深蹲+杠铃箭步蹲+器械腿举+史密斯架提踵，8-12RM一组，做4-6组。每次练4-6个动作，每周练1-2次。
三、腿部肌肉激活与拉伸。
在开始训练前可以对腿部肌肉进行激活。（1）激活大腿前侧肌群，做徒手深蹲15-20次，做一组。
（2）激活大腿后侧肌群，做原地后踢腿，双腿交叉做，30-40次，做一组。
（3）激活小腿肌肉，原地提踵15-20次，做一组。
锻炼中，练完一组腿部动作后，做拉伸动作，但做静力性拉伸。（1)大腿前侧肌群，身体面向墙站立，右手扶着墙，左手拉着左小腿下端，向臀部靠近，当左边大腿前侧有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。然后换一边腿做同样动作，左右各做一次。然后继续做下一组动作。
（2）大腿后侧肌肉和小腿肌肉，身体面向墙站立，双手手扶着墙，双腿前后站立，后腿伸直，身体往下蹲，当右大腿后侧有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。然后换一边腿做同样动作，左右各做一次。做完一组动作后拉伸，有助于肌肉的恢复，有利于下一组的训练。
希望能帮到您！
我是吴教练，从事健身15年，关注我，有更多精彩内容等着您！
怎么减掉腿部的肌肉
感谢邀请。
你确定是想减去腿部的肌肉，而不是腿部的脂肪？
肌肉是不可能像减脂肪那样减掉，但是可以让肌肉慢慢分解掉，从现在开始不要做有关腿部的所有力量训练；不要穿高跟鞋（穿高跟鞋会让小腿肌肉变的明显），多做有氧运动，比如说跑步，你看那些职业马拉松运动员的腿是不是特别细。长期的有氧运动会分解肌肉。
也可以多拉伸肌肉，可以选择瑜伽来锻炼，瑜伽多以拉伸为主。这项运动也可以帮助你达到一定的目的。希望能帮到你。
您的关注和评论是我坚持的最大动力！
腿部肌肉力量不足怎么锻炼
跑步五年的70后女中年说说：
对于跑者来说腿部力量实在是太重要了
一般我是通过练习深蹲 和靠墙静蹲来加强腿部力量的
腿部力量强大以后
膝盖才不容易受到损伤
谢谢 ！
怎样锻炼大腿肌肉
对大腿肌肉锻炼最好的运动可以说是深蹲了。深蹲作为经典健身动作，锻炼下肢肌肉有很好的效果。
深蹲应注意动作的标准，上身挺直，两脚分开，膝盖朝向脚尖方向。
深蹲是两脚分开距离不同，锻炼的肌肉着重点不同，两脚分开越宽，对大腿内侧肌肉锻炼越明显。
深蹲一般蹲到大腿与地面平行，蹲到这个程度，对大腿肌肉全方位锻炼，各肌肉部位受力均匀。如果蹲到程度轻，屁股在膝盖上方，则着重多练大腿前侧肌肉。蹲的比较深，屁股低于膝盖，着重锻炼的是大腿后侧和臀部肌肉。
因此在，深蹲时体会不同动作，对大腿不同部位肌肉作侧重点不同的锻炼。
另外，练腿的动作，还有箭步蹲，腿举，硬拉也能锻炼到腿部肌肉。
腿部锻炼是运动量很大的健身运动，一般安排专门一天用来练腿，每周至少练一次，练完以后要注意营养和休息。
深蹲是健身三大黄金动作之一，不光锻炼腿部肌肉，对背部、臀部肌肉也有很好的锻炼效果，对髋关节、膝关节、踝关节都有增强作用。深蹲也能锻炼盆底肌括约肌都有刺激锻炼作用，刺激睾酮分泌，对夫妻生活有良好的促进作用！
深蹲，就大胆的练吧，好处让你意想不到???
腿部肌肉应该每天都练吗
不要每天都练。
肌肉锻炼中会有肌纤维轻微损伤，而锻炼后充足的营养和休息才能让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，腿部肌肉锻炼后也是同样需要时间来说恢复，因此不要每天都练，那样可能会造成肌肉的疲劳、僵硬、拉伤等不适。
2 腿部肌肉天天练的坏处
肌肉疲劳、拉伤
天天练腿部肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。
肌肉不会生长
如果每天都专门给腿部肌肉安排训练的话，会出现过度锻炼，可能出现肌肉无法充分恢复和增长的情况。
影响后续锻炼效果
如果每天都进行腿部肌肉的锻炼，使得疲劳，会导致在接下来的其他锻炼中力量不足而影响健身效果，耽误健身进度。
3 腿部肌肉几天练一次好
大腿肌肉三天练一次，小腿肌肉至少隔一天练一次。
腿部肌肉中最常见的分类就是大腿肌肉和小腿肌肉，而大腿肌肉是属于大肌肉群，锻炼后需要至少休息48-72小时才能完全恢复，因此大腿肌肉三天练一次为好。而小腿肌肉属于小肌肉群，锻炼强度不大的话，24小时就能完全恢复，所以建议小腿肌肉至少隔一天练一次。
4 腿部肌肉多久能练出来
视个人情况和锻炼强度而定。
想要练出强壮的腿部需要长期的坚持，而具体多久能练出来，还得视个人情况和锻炼强度而定，关键在于动作质量和长期坚持。像体质好，锻炼强度比较适合，动作标准，可能2-3个月就能见到效果，但是如果动作质量不达标，锻炼强度不够，可能练再长时间都没用。
女生如何练腿部肌肉
首先，在回答这个问题之前，一定要说，能提出这个问题，就没有陷入练腿就一定粗腿的说法当中而回避练腿。
对于女性来讲，受激素水平的影响，适当地做一些臀腿部的训练，不但不会让腿变粗，还会勾勒臀腿部肌肉，起到翘臀和腿部塑形的作用。
而在腿部动作当中，有两个动作是不能回避
动作一：深蹲
深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。
- 站立，双腿打开与肩同宽，双臂前平举
- 腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
- 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行
- 后起身还原，全程保持腰背挺直
动作二：直腿硬拉
直腿硬拉主要锻炼臀肌和腘绳肌，会使大腿后侧变得结实坚持，同时可以起到提臀的作用
双脚分开与肩同宽站立，双手在身体前各握一个哑铃（或杠铃）。
保持膝关节伸直，弯曲髋，上身慢慢前倾，哑铃下降至腘绳肌有强烈拉伸感
然后反方向收缩臀肌还原。
当然，要锻炼腿部肌肉，这两个动作虽然经典，但只做这两个动作还不充分，需要对臀腿以全面的刺激。而对于女性来讲，一些卧姿动作也是不错的选择，比如：
动作一：侧卧抬腿（20次，换边）
- 侧卧，双腿伸直
- 臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点
- 抬腿时大腿向胯的方向缩
- 动作正确臀部外侧会有挤压感
- 把动作放慢，以免产生惯性
- 抬腿时呼气，下放时吸气
动作二：跪姿侧抬膝（20次，换边）
- 俯卧，双手撑地；
- 一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起
- 至最与身体等高后伸直向后摆，还原
- 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
- 抬腿时呼气，还原时吸气
动作三：跪姿侧摆腿（20次，换边）
- 俯卧，双手撑地；
- 一侧膝盖着地，另一侧伸直离地向侧面摆动
- 稍作停留后摆回
- 保持背部挺直，不要塌腰，除摆动腿外固定全身，
- 抬腿时呼气，还原时吸气
动作四：动态臀桥（20次）
- 仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地
- 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰
- 臀部抬起时上背部支撑地面
- 下落时下背部贴地，但臀部悬空
- 臀部抬起时呼气，臀部下落吸气
动作五：支撑侧踢腿（20次，换边）
- 俯撑，双手双脚撑地，身体从头到脚保持一条直线
- 抬起一条腿向侧向前抬起至最大幅度后脚尖触地稍停
- 还原
动作六：臀桥左右摆动腿（20次，换边）
- 仰卧，一条伸直离地，另一条腿屈膝踩实
- 发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面
- 左右摆动伸直腿
动作七：跪姿鸟式伸展（20次，换边）
- 俯卧，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前
- 向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停顿后回到起始状态
- 收紧腹部保持身体稳定
- 伸展时吸气，回收时呼气
动作八：跪姿屈膝后抬腿（20次，换边）
- 跪姿，双手、双膝撑地
- 抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿
- 背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定
- 抬腿时呼气，下放时吸气
以上动作间休息30秒，来上两组，组间休息60秒，一周做3.4次即可
动作前活动下身体热身，结束后拉伸放松，
保证动作的标准性不仅可以把效果做到最大，同时也会减少运动所带来的伤害。
坚持是最为宝贵的。
