肱二头肌锻炼方法（单只5kg的哑铃练两个月，能将肱二头肌练到什么程度）

本文目录

• 单只5kg的哑铃练两个月，能将肱二头肌练到什么程度
• 肱二头肌要怎么练才能让手臂好看呢
• 有人说不用锻炼就可获得肱二头肌，这是真的吗你有哪些方法
• 肱二头肌长头怎么练
• 男人大块头更帅有什么锻炼肱二头肌的方法
• 如何拥有肱二头肌
• 不用器材怎么练出肱二头肌
• 如何练出肱二头肌肌锋

单只5kg的哑铃练两个月，能将肱二头肌练到什么程度

你好，很高兴能够回答你的问题。

【单只5kg的哑铃练两个月，能将肱二头肌练到什么程度？】

想要利用哑铃训练肱二头肌，这必然会联想到经典的训练方法——哑铃弯举。毫不客气的讲，在充分掌握动作要领及训练细节的情况下，通过两个月的5kg哑铃弯举，这会很轻松的让你的肱二头肌突破原有的肌肉围度，至少明显且可观的变化是有的。

其实肱二头肌在人体中算是较为好练的肌肉组织之一了，而且发力感比较好找。只要我们肯坚持，懂得训练、饮食、休息三个方面的安排，同时注意动作中的细节，那么达到理想的肌肉状态是非常轻松的事情。

接下来我会详细的为你展开回答，希望能够对你有所帮助！

肱二头肌的功能介绍及训练方式

• 功能介绍

肱二头肌作为肘关节的屈肌被大家所熟知，也就是让我们想要在抗阻力下进行屈肘运动时，肱二头肌就会发挥不可忽视的作用。

之所以称之为肱二头肌，是由于它由两个肌束所组成，即长头和短头。两个肌束贯穿于整个大臂内侧，两个肌束分别起始于肩关节，最终汇聚于肘关节并穿过肘关节。所以在一定程度上，当我们主动屈曲肘关节时，相关的目标肌群就会发挥作用，而且在肩关节的特定行为下，肱二头肌同样会涉及到。

• 训练方式

我们在通过训练加强目标肌群时，就是利用目标相关的功能进行抗阻力训练，比如屈肘。常见的哑铃弯举、杠铃弯举等动作就是利用屈肘这一原理进行。当然，想要训练效果更好，就必须使目标肌群的肌纤维最大化的进行拉伸和收缩。所以在此基础上我们对“弯举”动作进行更加严格的规定。

弯举动作的基本要领及训练细节

这里以经典的站姿哑铃弯举为例。

哑铃弯举看似很简单，人人都会做。但我想说的是：虽然简单，一样要抱着认真的态度去训练，把思想集中在肌肉的发力感上，而不是为了做动作而训练。只要我们做到这一点，哪怕是2.5kg的哑铃依然能够练出不错的效果。

一个完整的哑铃弯举如下：

①双脚自然站立即可，背部保持笔直，肩部打开，尽量不要含胸。

②双手握住哑铃置于身体两侧，掌心向外。大臂可以贴合身体，控制好肘关节以上的区域尽可能保持不动。

③利用肱二头肌力量进行弯举，肘关节尽可能固定，从而使哑铃缓慢向上弯举，直至肱二头肌充分被挤压，并保持1-2s。

④同样保持大臂及肘关节不动，缓慢下放哑铃，仔细感受肱二头肌的拉伸感。但不要完全使肱二头肌卸力。切记不要自然垂直双臂。

当我们掌心向身体内侧做哑铃弯举时，这叫“锤式弯举”。针对肱二头肌的外侧进行训练。当然，后期我们还会有很多变式。如坐姿弯举、仰卧弯举等等。但是重要的核心要领不会变。

这里我给你总结了4点核心细节：

1、尽可能做到孤立肱二头肌，即保持肘关节以上固定不动，最大化使肱二头肌参与发力。

2、更加注重肌肉的向心收缩和离心收缩感。即慢上慢下，充分感受肱二头肌的收缩以及拉伸感。

3、重量不宜过大，避免影响动作变形以及目标肌群发力感不清晰。

4、在弯举过程中，不要使手腕进行“弯举”动作，这是很多人在训练后期犯的错误。手腕出一定要保持中立，使肘关节进行鼓励弯举。

错误示范：腕弯举

个人建议

在训练过程中，动作要领及细节对于肌肉的增长是有利的。同样，利用一些训练技巧以及外界因素也会让你的训练效果事半功倍。这里给你5点建议，希望能够对你有所帮助。

1、在当天的训练中，学会使用超级组。利用5kg和2.5kg的哑铃，即5kg的哑铃做12次弯举，再利用2.5kg哑铃做到单次力竭，即为一组超级组，也可以称为递减组。这样的好处就是让你的训练更高效，肌肉刺激更加明显。

2、并不是每天训练肱二头肌的效果就会很好。学会让肌肉进行休息，同时在饮食的帮助下使之恢复并增加新的肌肉组织合成。一般建议2天训练一次。

3、2天训练一次的前提是练出“力竭”感。换句话说：要练就好好练。不要练了4组就不练了，那基本上两个月后没什么太明显的效果。

4、练肱二头肌的期间，尽可能也练一练肱三头肌。毕竟我们也需要均衡发展嘛。

结束语

希望我的回答能够对你有所帮助，祝你早日练出理想身材！

肱二头肌要怎么练才能让手臂好看呢

哈喽，大家好，今天我们要一起唠唠健身、增肌的那些事儿。众所周知，人体有大大小小好几百块肌肉，其中既有可以锻炼的肌肉，也有不可以被锻炼的肌肉，本期我们就讲讲可以通过健身让肌纤维变得更大的手臂肌肉群中最大的一块——肱二头肌。

想要拥有一双结实的手臂，就绝对不可以少了肱二头肌。肱二头肌与肱三头肌相连，属于上臂处，如果锻炼出了结实的肱二头，整个人也会显得雄壮、健美。在这里我给大家准备了3个方法，这3个方法可以鼓起你的肱二头，令你拥有雄健的手臂。

第1个方法：无氧运动

如何锻炼手臂肌肉？无氧运动可以锻炼你的肌肉，鼓起你的肱二头，令你拥有雄健的手臂，在这里我推荐给大家两项无氧运动，可有效助你拥有雄壮的手臂，请大家一起来了解下。

①杠铃弯举

杠铃弯举可以帮助你的肱二头肌得到有效的锻炼，同时还可以锻炼到肱三头肌，让你的手臂肌肉更加饱满。

我们在进行杠铃弯举的时候，可以选择站立姿势，选择适合的杠铃重量（重量不要太大），来进行自由力量训练。我们需要手持杠铃，反握杠铃，以肱二头肌发力，迅速将杠铃举起来，慢慢地恢复手臂垂直的放松姿势。建议一次进行8组以上，一组进行10个。

②引体向上

引体向上同样可以针对于肱二头肌进行锻炼，同时还可以锻炼到胸部肌肉和背阔肌，让我们的上半身都变得有型、健美。常见的引体向上有宽距、窄距、正握和反握等数种进行的方式，在这里我推荐给大家正握引体向上。

我们在进行引体向上的时候，需要注意借助单杠来进行，手采取正握的握法，也就是手背朝向自己的身体。我们需要吸一口气，以肱二头肌和肱三头肌协同发力，让身体慢慢地吊起来，让手臂肌肉得到充分锻炼后，恢复原状。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

第2个方法：有氧运动

想要锻炼手臂肌肉，我们可以通过有氧运动帮助自己进行锻炼。在这里，我推荐大家进行2项有氧运动，从而帮助我们的手臂分解脂肪、提高肌肉含量和协调性，让我们一同了解下吧。

①开合跳

第一项有氧运动是开合跳，我们在进行开合跳的时候，不仅可以有效锻炼手臂，还可以锻炼到全身的各个部位。

我们在进行开合跳的时候，需要采取站立，手臂和腿部随着身体的跳跃运动而进行开合，手臂和双腿随着身体的跳跃运动进行“打开”和“并拢”，身体保持一定的规律。建议一次进行4组，一组进行50个。

②坐姿体前屈

第二项有氧运动是坐姿体前屈，我们在进行坐姿体前屈的时候，可以通过这项运动帮助自己的身体得到有效拉伸和舒展，让我们的身体更加舒缓。

我们在进行坐姿体前屈的时候，需要采取坐姿，我们需要让双腿伸直、上半身前倾，手臂伸直、不要弯曲肘部，双手尽量去触碰我们的脚尖。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

第3个方法：饮食

我们在健身期间还需注意饮食方面的问题，很多人在健身期间不注重饮食，选择了和平常一样进食，但是这是不对的，因为良好的饮食可以有效提升健身水平，从而加强手臂肌肉乃至全身肌肉。在这里我给大家准备了2点有关饮食的注意点，让我们一同了解下。

①锻炼后食用蛋白质

我们在锻炼结束以后，需要适当补充蛋白质。蛋白质不仅可以帮助肌肉含量得到有效提升，还可以帮助我们的身体快速恢复状态，对于提高健身质量具有良好的帮助。在这里建议大家在健身结束后半小时左右补充蛋白粉，在日常饮食中提高蛋奶类、瘦肉类、鱼虾类和豆类等食物的含量。

②多补充富含肌酸的食物

想要拥有更高质量的肌肉，我们可以多食用富含肌酸的食物。我们可以多多食用瘦肉类、鱼类、豆类等食物，这些食物不仅富含肌酸、蛋白质，还具有丰富的维生素以及微量元素，这些都是健身者所需要的，从而帮助自己的肌肉有所加强。

看到这里，我们对于如何锻炼手臂肌肉已经有了一定的了解啦，如何锻炼手臂肌肉？3个方法鼓起你的肱二头，令你拥有雄健的手臂。如果你想要拥有雄健的手臂，就一定要通过本文所介绍的知识点，来进行健身！好啦，本期的内容到这里就要跟大家说再见啦，我们下期再见！(我要去健身房开始锻炼啦

原创声明：本文系原创，禁止抄袭，本文所配图均来自于互联网

有人说不用锻炼就可获得肱二头肌，这是真的吗你有哪些方法

确实如此，任何健全的人都有肱二头肌，否则手臂就废了..

问题中应该加上“强壮有型的肱二头肌”，说“不用锻炼就可以获得”，出发点应该是连带训练导致。

举例来说，专门的肱二头肌训练是器械弯举。但多关节复合训练动作引体向上除了训练背部，也在锻炼肱二头肌。所以，很多训练动作，特别是拉力系动作都会让肱二头肌有型强壮！

在我的训练安排中，肱二头肌没有单独的训练动作。在引体向上中，它就得到了应有的刺激。有时，为了更针对的刺激肱二头肌，我会进行反手握杠的引体向上，这对肱二头肌为主的手臂屈肌更有效果。

总之，肱二头肌作为手臂最知名的肌肉，如果你想让它更强壮有型，专项训练会有更高效的提高。但在一些复合训练动作中，它也会得到良好的刺激。根据个人目的决定训练计划即可~

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肱二头肌长头怎么练

肱二头肌长头的位置

想练好肱二头肌长头得先知道长头在什么位置，通常我们在向别人展示自己的强壮时会弯起手臂让肱二头肌高高的鼓起，这时展露出的肱二头肌的正面肌肉是短头，而反面的肌肉就是长头（如下图）

肱二头肌长头和短头的作用是帮助我们屈肘，所以根据肱二头肌的功能，大部分手拿重物并做弯举类的动作都能练到肱二头肌，尽管动作会千变万化但动作模式永远是弯曲手臂并把手拉向自己，并且所有的弯举类动作都能练到长头和短头。

不过也有两个专门练肱二头肌长头的动作，一个是杠铃窄距弯举，另一个是仰卧哑铃弯举，这两个动作会更加孤立的肱二头肌长头，从而使这块肌肉被刺激的更好。

杠铃窄握弯举

如上图所示，做杠铃弯举时双手的握距与肩略窄，并且选用曲杆杠铃做弯举的动作，不建议使用直杆，因为曲杆杠铃能够避免小拇指侧的手腕受到过大的压力而受伤。

做这个动作时上臂和身体不要晃动，如果晃动会导致借力从而失去了对目标肌肉的刺激，整个过程要想象着腋窝底下夹着一部手机，你怕手机脱落自然会保持大臂不动。

坐姿哑铃弯举

如上图，这个动作是坐在略微倾斜的凳子上进行弯举，动作的要领同样是上臂保持不晃动，并且这个动作要使用重量轻一些的哑铃，7.5kg重量的哑铃足以刺激到目标肌肉。

以上是我推荐的两个练肱二头肌就长头的动作，由于肱二头肌整个肌肉群的分量不是很大，所以两个动作做到位足以对长头进行深度的刺激了，不过通过以上两个动作你会发现一个规律，就是窄握和手臂处在身体后面做弯举的动作会刺激到肱二头肌的长头，相反宽握，并且手臂处在身体前面的动作就会刺激到肱二头肌的短头，只要掌握这个原则不管动作怎么变化，我们都会把肱二头肌练的面面俱到。

男人大块头更帅有什么锻炼肱二头肌的方法

有什么锻炼肱二头肌的方法？

很多小伙伴们都希望获得更加粗壮的手臂，今天想跟大家分享一下一些非常有效的弯举训练动作，它们可以让你的手臂受到充分刺激。至少现在你不会再找不到方法训练二头，也不会再周而复始地练习一成不变的弯举。

首先你可以做一个大重量的弯举，这个弯举可以加上离心收缩。当我们开始进行二头训练时，精神都会比较集中，这时候可以尝试使用一个大重量的弯举进行热身。这个时候，可以稍微驱动臀部来借力完成弯举，然后挤压二头肌、收缩肌肉来对抗重力，如果你能很好地完成离心收缩，那么训练效果就明显了。

第二个训练动作可以选择使用单臂哑铃弯举，这是一个很好的孤立训练，选择自己能承受的重量，单手举起哑铃，在顶端停顿3秒再缓慢放下至起始位置。每边进行5-8次的弯举，控制好哑铃并且充分收缩肌肉。请记住，你需要使用少于正常哑铃弯举的重量。

第三个训练动作我们可以使用3×7训练法，从起始处开始弯举至全程弯举的1/2处，第一个弯举7次。完成第七次时，停止在1/2处，然后举起负重至最高点，第二个弯举7次。最后下放到起始位置进行第三个7次的全程弯举。

第四个动作可以使用上斜哑铃扭转，躺在一个45度倾斜的上斜板上进行交替哑铃弯举，在举起重量的同时保持肘部向后。耗时至少10秒来完成5-8次的动作，向外旋转手掌然后再回来，再完成最后2或3次，并随着挤压你的二头肌扭转手腕。

第五个动作我建议可以使用俯身集中弯举。集中弯举可以孤立你的二头肌，让训练刺激更深。坐在板凳上，单手抓住一个哑铃，三头肌支撑在膝盖上。肘部应该正好在膝盖下面，上臂应该是垂直于地面的。把哑铃弯举到额头处，在顶端保持2秒的挤压。单手每组进行8-10次的弯举。

二头肌属于小肌群，一次训练能完成上面4-5个动作已经对二头有充足的刺激，如果训练量过大，反而会让二头肌疲惫，小伙伴们可以把上面的动作加入到你的二头训练计划当中。

今天和大家分享到这里，喜欢健身的朋友可以关注我们，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！

如何拥有肱二头肌

拥有？

每个人都有肱二头肌啊，应该说如何将肱二头肌练大吧。

我们先看一下肱二头肌在解剖中是怎样的吧。

肱二头肌长头，如下图。

肱二头肌短头，如下图。

肱肌，如下图。

具体到我们身上就是下面这样子。

然后我们看一下如何更好的训练我们的手臂。

• 哑铃弯举。如下图。

• 然后我们针对长头学习一个工作，如下图。

窄握弯举

• 在针对短头学习一个动作，如下图。

宽握弯举

• 最后在针对肱肌学习一个动作，如下图。

锤式弯举

以上是四个训练我们手臂的动作，可以直接用到肱二头肌的训练中去，每个动作四组以上，每组做到力竭次数，重量选择能做15次以上的。

以上答案希望能对题主有所帮助。

不用器材怎么练出肱二头肌

利用反手引体向上，即可练出堡垒一样的肱二头肌！如果您觉得这个动作太难，还有一个好动作分享哈~

肱二头肌作为最知名的肌肉被所有人熟知，它是手臂弯曲后最明显的肌肉，也是彰显力量的明星肌肉！

它的作用是负责肘关节屈，也就是说，当一个动作需要弯曲手臂进行发力，肱二头肌就是主要的发力肌群。

以此来探索，我们会发现最常见的肱二头肌训练动作是弯举，它是纯粹的单关节孤立训练动作。而题主提出的徒手训练动作，我们只需要练习引体向上就好了。

推荐动作一:反手引体向上

引体向上训练肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。而反手握姿相对于正手握姿对肱二头肌的刺激更加明显！

推荐动作二:反手水平引体向上

相对于反手引体向上，水平引体向上难度更低，适合初学者或辅助组训练。利用低杠，反手握杠发力上拉，效果显著！

利用上面两个动作，注意训练强度与良好饮食休息，徒手也可以训练出强大的肱二头肌哈~

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如何练出肱二头肌肌锋

很多健身者在锻炼过程中，最喜欢锻炼的一个肌肉部位，就是手臂。把手臂锻炼得有型了，穿衣服起来才会更好看，气质会变得更好。

说到锻炼手臂，我们的肱二头肌就不得不说说了，如果你想手臂围度提高，二头是必须要锻炼的。

但是有部分的健身者就是不知道怎么锻炼这里，很多人也经常锻炼二头，可就是没有看到好的成效。如果你出现这种锻炼效果不好的问题，你就要反思自己的锻炼动作和锻炼方式，是不是哪个步骤出问题了。只有找到问题的所在，去把它解决了，你的锻炼成效才会提起来。

下面我会教给大家4个锻炼动作，你跟着完成锻炼，绝对可以给你带来前所未有的泵感。

第一个动作

首先开场的动作，我们要用杠铃完成，这个动作叫杠铃弯举，它可以帮助你更有强度的刺激二头。

在锻炼时注意肩部自然打开，不要耸肩或者驼背，背部要直挺。双手握住杠铃，进行上下的弯举。

在锻炼时，你要想得到不错的泵感，你就要让锻炼速度慢下来，让肌肉提高刺激感受。你可以在顶峰是有几秒停留的时间，让肌肉有进一步的刺激。在离心时速度要慢，让二头持续发力控制下放。

第二个动作

这个动作我们要使用哑铃完成锻炼，动作名称叫垂式弯举。在练习时双手垂着握哑铃，站立姿势同样的保持背部直挺，肩部自然打开放下。在练习时不要分心，专注于你的二头肌肉上，去全神贯注的感受肌肉发力。

第三个动作

让自己把手肘放到倾斜的凳子上，托着去完成二头的锻炼。在练习时另一只手托在一旁，不要让身体倾斜或者过多的借力。专注在手臂二头上，让自己的刺激感集中，这样二头才可以得到最好的泵感。

第四个动作

最后这个动作，主要是帮助我们打造二头的线条的。我们在锻炼中，不能全部选择打造块头的动作，最后留一个线条的刻画动作，会让你的二头看起来更有型。

在练习时速度要慢，不管是拉起还是放下，保持一个均匀的速度去完成锻炼，这样对于二头的线条刻画才会更加明显。

锻炼量建议：4个动作，每个4~5组，每组8~12次。如果觉得不够，可以根据自己身体情况调节。

在锻炼结束后，做几组手臂的拉伸再让自己休息，这样可以帮助你更好的修复肌肉，让肌肉得到更好的恢复效果。