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谁是你心中的健美王者
经常查看头条号的作者，注重一下健美运动风范。谁是健美王者出现细言，需请读者自己喜欢哪位。大千世界健身健美高潮，不同时段项目比赛激烈。
这是我认为健美王者宫加荣的形象，恳求各位阅读留言。✍
有没有属于自己独特的健身方式
FST-7训练法
什么是FST-7训练法？FST-7到底该怎么做呢？
2009年，一种新型的高级健美训练法则出现了，而且很快的盛行到全世界健美圈。这就是FST-7训练法。这是哈尼.雷蒙博德Hany Rombod(全世界著名的高级私人教练兼营业师)发明的。其中以高强度和高效率著称，不少人对FST-7训练模式不是很清楚，那我们就来聊聊FST-7法则，到底是怎么做的。
什么是FST-7训练法？
FST-7的全部拼法是Fascia Strctch Training-7，翻译成中文就是：肌肉筋膜拉伸-7。F=筋膜 S=拉伸 T=训练 7=7组。FST-7可谓是颠覆了传统的训练方法，把训练强度，力量增长，肌肉冲血进行了更加合理的安排。
FST-7训练法到底怎么做？
FST-7训练法把整个训练分成了F. S. T. 7这四个部分，FST-7训练法适用于训练身体的每一个部位。
F部分
这一部分尽量选择大重量的复合性动作。
以退部训练为例，你可以选择杠铃深蹲来做自己的F部分，做3～4组，重量方面如果你想增长力量可以选择高重量低次数（但次数最好不要低于4rm）
S部分
这一部分就不用选择复合性动作了，这一部分对个数要求比较多。
以胸部训练为例你，你可以选择坐姿蝴蝶夹胸，3～4组，每组12rm
T部分
T部分同样选择较大重量的复合性动作。
以胸部训练为例，你可以选择杠铃卧推，同样是3～4组，每组15rm。
7部分
这里的7就是一个动作做7组，组间休息采用较短的时间。
一般来说，这时候会才用一些单关节动作给指定部位来一次更深更彻底的刺激让肌肉更好的收缩充血。
哈尼.雷蒙博德用这套FST-7训练法打造出蝉联三界奥林匹亚健体冠军 杰瑞米.布恩迪亚，就连奥赛健美高手 乔卡特和菲尔西斯都不惜重金请他来指导自己。
为什么大部分腹肌都不对称
如果你认为不对称的腹肌是因错误锻炼造成的，那就大错特错了！
腹肌不对称的人虽然不多，但也占据了部分江山。大众所说的腹肌通常指的是腹直肌，它因腱划的存在而被“分割”为块状。腱划的数量直接影响腹肌数量，而腱划的位置则影响腹肌的大小与是否对称。
但，腱划是天生基因导致的，并不会因后天的训练而发生改变。也就是说，如果你的腹肌是不对称的，那么它既不是因为你锻炼造成的，也不会因为锻炼而改变。
腹肌就像指纹一样，每个人的形态都不相同。你会看到六块腹肌和八块腹肌的人占大多数，但也存在四块腹肌和十块腹肌的人存在。并且还有奇数块的腹肌，还有不对称的腹肌，这都是正常的现象。
所以，不用为此而感到疑惑了。只需努力的锻炼自己的腹肌核心力量，并配合减脂就能够练出既有型又有力的腹肌了。总之一句话，能够看到的腹肌都是好腹肌，并没高低优劣之分。
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“上背”该怎么练
整个背部肌肉中，上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。
很多人训练的侧重点都在背阔肌，虽然能够附带练到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够，实际就是斜方肌太薄弱了。
那么到底该如何训练上背部呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.上背肌群的组成结构
整个上背肌群，包含了：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，还有三角肌后束等等。
其中面积最大的部位就是斜方肌，其它的都属于上背小肌肉群，三角肌后束因为靠近斜方肌，所以它也被划分到上背肌群行列中。
上背肌群的强弱，直接影响肩腰比例。如果练得好，可以显得肩部更宽，腰部更细。
斜方肌太弱，会导致圆肩弓背现象，脊椎会跟着向前弯曲，很难保持背部挺直姿势。
其它上背小肌肉群太弱，会显得背部上方干瘪，整体背部肌肉不协调。
2.如何练好上背肌群？
针对上背肌群，更多的侧重点需要放在斜方肌上，附带训练其它上背小肌肉群。
①整个斜方肌，它根据肌纤维走向，可以分为三个部分：上部、中部和下部。
因为斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要参与肩胛骨的活动。
上部负责参与肩胛骨上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。
其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练，侧重点要放在中上部。
②其它上背肌群
除了斜方肌之外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。
这些部位都可以通过一些练背动作，附带练到位。
通常会采用较宽的握距训练，可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。
而三角肌后束，通常不放在背部训练日，正常与前束和中束一同训练，在肩部训练日操作。
3.针对训练动作
①针对斜方肌中上部
A.斜方肌中部——T杠划船
将杠铃一端固定在地面，另一端放置杠铃。
身体站立，杠铃杆位于双脚中间位置。
俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。
直到杠铃片顶端贴于胸部时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：最好使用V字把手，这样更方便操作。
身体倾斜角度为60度，顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。
B.斜方肌上部——史密斯耸肩
将史密斯杠铃调至低位，身体站在它的后面。
双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上耸肩。
直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：两侧手臂自然下放，保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。
利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动，做到最顶部位置即可。
②针对上背小肌肉群
A.超宽距高位下拉
双手握住横杆两端，跟着屈膝坐下。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。
直到横杆快要和胸部贴住时停止，然后再回放横杆重复动作。
注意：这里需要握住把手的最边缘位置，这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。
在做动作时，不能后仰过多，使用重量要低一些。
B.宽距坐姿划船
屈膝坐下，双手握住横杆两端，双脚踩在踏板上。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力拉动绳索。
直到横杆贴于胸部时停止，然后再缓慢下放重复动作。
注意：需要将V字把手改为长款横杆，双手握住横杆两端。
将横杆向着胸部方向拉动，直到贴于胸部时即可。
4.参考计划
T杠划船：5组*12次
超宽距高位下拉：4组*12次
宽距坐姿划船：3组*15次
史密斯耸肩：4组*15次
注意：史密斯耸肩需要放在最后训练，如果在前面训练，斜方肌上部会提前力竭。
如果你想更加全面的训练背部，还需要在这4个动作之前加入：引体向上和杠铃划船，末尾加入杠铃硬拉，这样整个背部肌群都能练到位。
总结：
整个上背肌群，包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大，其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，会导致圆肩弓背，上背小肌肉群太弱，会显得整个背部肌肉不协调。
在训练中，侧重点要放在斜方肌，附带训练上背小肌肉群。
斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌，所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以采用一些宽握距训练即可。
通过T杠划船和史密斯耸肩，可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船，可以刺激上背小肌肉群。
在正式训练中，需要把史密斯耸肩放在末尾训练，这样会更容易完成动作。
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单个哑铃15斤算轻吗
如果你是在家里的话建议是那种可以加减重量的哑铃，因为只要你前期持续训练，肌肉的耐力和力量都是直线上升，假如家里条件空间或者其他因素受限，我们可以通过改变训练动作形式来提高训练效果。
比如我们可以放慢整个动作训练过程，离心收缩的时间可以更慢（动作还原的过程），加大动作幅度，次数跟组数也可以慢慢提高，减少组与组之间的间隔时间，增加训练动作，这些都是可以提升你训练强度的方法，等以上条件你都可以驾驭的时候再进行重量的递增也是可以的。
你的健身榜样是谁
谢邀！
我的健身榜样是李小龙和赞恩。
因为每个人的审美观不同，所以欣赏和喜欢的身型会有差异。大家可以求同存异。
很多人会喜欢大块头的施瓦辛格或者史泰龙，或者是近年来的奥林匹亚先生们。
也肯定有很多人和我一样欣赏李小龙和赞恩，他们的身材精壮而富有线条。
我喜欢这样的身材。块头不是特别大，但是很协调匀称，又不失灵活！
我个人二十年来也是一直在不断地锤炼自己，以期葆有全面强健而灵敏柔韧的身材！
大家一起加油！为美好的目标而奋斗！
福建土人林凯明即日
为什么以前的健美运动员多是真空腹，现在都是八块腹肌
很多人喜欢黄金时代的健美运动员，他们肉量不大但是形体比例完美，大多可以完成出色的“真空腹”造型展示；
很多人不理解现在的舞台上，大家都在展示腹肌，却很少看到真空腹的影子。
曾是健美传奇们展示形体的巅峰之秀，如今却鲜有人问津，到底是现代健美放弃了真空腹，还是说——它真的太难做了？
现代健美舞台上，“真空腹”真的消失了吗？
别急，我们就顺着时间线，捋一捋真空腹造型和健美的“爱恨情仇”。
健美进入“巨兽时代”，冠军标准改变。
时钟拨回到1992年，芬兰，赫尔辛基。奥林匹克先生的选拔大赛如期举行。
令人遗憾的是，曾经雄踞八年奥赛冠军宝座的李哈尼告别舞台，同时带走的还有“真空腹”造型。
李哈尼的离开让当时的选手们兴奋地以为，新的“众神时代”已经来临，没有人能够再度掌控秩序。那一年的奥赛舞台上，凯文弗莱隆、李拉布拉达、肖恩雷……他们都带着惊人的状态上台。
巧合的是，1992年同样是罗尼的奥赛首秀。他需要再等六年，才可以迎来属于自己的高光时刻。因为多里安耶茨开启的“巨兽时代”，只能由他一人统治。
理想很丰满，但现实是骨感的，他们最后都输给了多里安耶茨——
他以260磅的体重，将磅礴的肌肉量呈现在舞台上，直接拉升了裁判对选手的标准，并垄断了1992年到1997年的奥赛传统健美王座。
也是自他之后，传统健美开始追求肉量的比拼，更多重量级选手追随他的脚步登上舞台：体重越来越大，肌肉越来越饱满，但随之而来的是腹部围度的膨胀……
传统健美不再需要“真空腹”了。
和其他造型相比，真空腹对腹部控制的要求更高。
和八块腹肌相比，真空腹对于腹部的控制要求更高：
因为八块腹肌展示的是腹部外侧的腹直肌，而真空腹需要收缩的是腹部内侧的腹横肌。
因为众所周知的原因，传统健美选手对于腹部的掌控并不是那么好，但这不是绝对的。很多选手做出了真空腹，但是你却看不出来。举两个例子：
四届奥赛先生：乔卡特
英国健美运动员：卢克桑多
你会发现即便他们收紧了腹部，但距离真正的真空腹依然相差甚远。例如阿诺德施瓦辛格的真空腹，这腰细的让人怀疑人生……
更别说是古典健美之神：弗兰克赞恩了。这如雕塑石像一般的形体，在真空腹的加持下极具美感，闪烁着古希腊奥林匹亚山巅的光芒。
古典健美：让真空腹恢复往日荣光
当传统健美将肌肉量的标准一再拔高时，“传统健美还美吗”的话题引发了人们的讨论。同时伴随互联网时代的来临，社交平台为人们提供了丰富的资源和空间，也推动了更多元的、针对审美价值观的讨论。
奥赛组委会为了迎合多元的观众需求，同时也为了吸纳更多的普通选手参赛，于是适时而动，先后推出了健体组、古典健美组的赛事。
健体组：重在展示上半身形体比例，选手着沙滩裤参赛。最经典的选手，自然是他——大杰瑞米。
古典健美组：追求黄金时代的健美标准，着四角短裤参赛，完成规定动作和自由展示。
这个自由展示环节就很有趣了，像极了在自拍摄像头前摆拍的姑娘们——选手们需要各出奇招，摆出吸引眼球的造型，最好是能“向古典致敬”。
说起古典，但还有什么造型，能比“真空腹”更古典的？于是画风是这样的：
也可能是这样的：
如果单独来看，先是“康神”陈康的真空腹造型：
再看2019年古典奥赛健美冠军克里斯：
再看看2020年阿诺德赛第三名的史蒂夫：
不由让人感叹：消失多年的真空腹，终于在古典健美的舞台上找到了……
如何才能拥有“健美冠军同款真空腹”？
真空腹并不是健美人士的专利，普通人也可以练习和拥有真空腹，当然这离不开勤奋的练习和正确的技巧。在这之前，记住下边的三件事很重要。
1.了解腹式呼吸。
想要更好地收缩我们的腹内腹横肌，最重要的是“呼吸正确”——
如果你习惯吸气时胸部耸起、呼气时胸廓下落，那么这种方式是胸式呼吸；
如果你的呼吸只伴随腹部的隆起、凹陷，说明你是在腹式呼吸。
掌握腹式呼吸之后，再去练习下边的动作吧！
2.强化腹部训练。
虽然我们说真空腹造型更像是从腹内腔收紧肚子，而不是去收紧“八块腹肌”，但良好的腹部控制力，需要你去针对性进行腹部训练，尤其是：
配合腹式呼吸完成动作！配合腹式呼吸完成动作！配合腹式呼吸完成动作！
用垂悬卷腹举例，当你双腿向上抬起时，要尽全力将腹内的空气全部吐出，吐得越干净越好。
下面的四个动作，记得腹部收缩最紧张的时候，配合腹式呼吸把气吐干净哦！这种练习能让你更好地营造“真空环境”，感受腹部吸紧的感觉。
1.垂悬卷腹
2.健腹轮练习
3.负重绳索卷腹
4.V字卷腹
3.空腹练习造型。
真空腹真空腹，肚子是真的空才好啊，什么时候饿着肚子呢？
对大多数人来说，早晨刚起床还没吃早点的时候最合适！
你可以在这个时间里练习几组真空腹。首先将腹内的空气全部排出，然后口鼻憋气，收缩腹内壁、向你的脊柱靠拢。
你也可以躺在地上练习，毕竟不起床就能训练，听起来非常的充实……
说在最后：真空腹≠古典健美，理性看待更为重要。
在今天对于古典健美赛事的讨论里，很多人觉得“没有真空腹，就不算是古典健美”。这个话题指向了奥赛古典冠军常客：布瑞昂安什里。
因为没有做真空腹造型，很多网民对他的夺冠表示不可理解。同时他们采用“捧一踩一”的粗暴原则，将第二名的克里斯过度捧高，认为他更能代表古典健美，是中兴古典健美的“天选之人”。
在我个人看来，能够再现古典健美的风范固然是好事，但不能把重担都压在“真空腹”这个造型上。
对于古典的判断，形体美感依然是主导因素。
如果我们把一个造型作为衡量的标尺，去框定选手们的造型天赋，这种感觉像是为了模仿而模仿，从根本上忽视了选手个体的差异性。
而且备赛时间宝贵，强化腹部训练、真空腹造型训练，必然会影响选手对于弱势部位的改进。和“复刻美”相比，发现美更重要。
即便没有了真空腹，能有八块腹肌、六块腹肌又或是四块腹肌，仍能展现出健美选手对舞台的敬畏、对观众的尊重，和对自己的严苛要求。
我个人认为，这就足够了。
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