本文目录
- 每天练哑铃能减肥减脂吗
- 只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌
- 怎么用哑铃减肥
- 三角肌平举，侧举，划船，哑铃多重为好呢
- 健身是用哑铃就可以了吗健身器械该怎么使用
- 背部肌群训练中如何做好单臂哑铃划船
- 一个5kg的哑铃，也可以很有效的强化肱二头肌吗
- 用哑铃和握力器怎样在家锻炼身体
- 哑铃俯身划船时怎样的动作才是最规范的
- 哑铃多重合适
每天练哑铃能减肥减脂吗
坚持有规律的哑铃训练是不但可以减肥减脂还可以有效增肌，但这并不是所有人都适合，而且，不管是什么运动方式都不要每天都进行，每周应该安排至少一两次的休息时间。
从减肥减脂的角度来看，除了饮食的控制以外，需要做的是通过运动来扩大日常的热量消耗从而达到减肥的目的，而这个动作首选是长时中强度的有氧运动。虽然在使用哑铃的过程中同样也会消耗掉一定的热量，但是哑铃训练还是属于力量训练的一种。当然使用小重量的哑铃操也算是有氧运动的一种，但对于体重基数较大的人群来讲，承受自身的重量都会有负担，再加上哑铃就不可取了。
所以，想要使用哑铃来达到减肥减脂的目的要因个人条件来决定，体重基数过大，那么选择适合自己的有氧运动和自重训练，这时候一定不要心急，毕竟减肥重要健康更重要，而减肥是为了健康而不是去损害健康。
对于有一定运动基础并且体重正常的人群就不一样了，他们完全可以通过哑铃来进行进一步的塑形，从而使得身材更具有线条感。
接下来，介绍一组哑铃动作，可以让我们利用哑铃的优势全身塑形。并且还基本有会受场地的限制在家就能做，当然，只要你有一对哑铃哪怕是水瓶和一颗运动的决心。
动作一：高脚杯深蹲
深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲过程中几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，同时纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题，比较适合新手练习
- 双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前
- 臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身
- 动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：哑铃平板卧推
卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，主练胸大肌、胸小肌、 三角肌 前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、 肱二头肌 、喙肱肌及前臂肌群等
- 仰卧，双脚踩实地面，两肘弯曲，握住哑铃，手心朝腿部的方向，两手大臂与胸部中间在一条直线地上
- 向上推起，两肘内收，同时夹胸，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上
- 顶点时做顶峰收缩后，直臂向两侧张开，双臂慢慢弯曲，哑铃垂直缓慢落下至最低点后再次上推
动作三：哑铃复合推举
在这个动作当中，会对手臂和肩部都有所锻炼
- 自然站立，挺胸，收紧腹部
- 拳心朝上，将哑铃弯举到胸前，略作停顿，打开手肘的同时发力将哑铃向上推起
- 缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前，略作停顿，返回起始位
- 弯举时，大臂前侧有明显收缩发力感
- 推举时，肩部前侧有明显收缩发力感
动作四：哑铃摇摆
主要强化了臀部肌群和腘绳肌
- 双脚打开与肩膀同宽，同时膝关节保持微微的弯曲
- 臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌收缩，胸挺起，双手握住哑铃
- 将哑铃抬高，通过惯性摇摆至双腿的中间。动作的过程保持膝关节微微弯曲。
- 用力的推动臀部向前，将哑铃摇摆至前方,但不高于肩膀。
动作五：仰卧哑铃上举
锻炼胸部
- 双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方
- 握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回
动作六：俯身哑铃划船
强化背部肌群
- 一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直
- 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
- 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
动作七：负重卷腹
腹部训练
- 仰卧，上双腿屈膝，双脚踩实地面
- 将重物固定于体前，腹部发力卷起上背部至动作顶点后还原
- 动作过程中保持颈部固定不动
动作八：哑铃蹲推
锻炼臀腿以及肩部
- 双脚分开与肩同宽；双手上举小哑铃至头顶，手肘伸直，拳心相对；肩部下沉，腹部收紧
- 臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿；下蹲的同时双臂收回，将小哑铃收至肩上
- 臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将小哑铃带起，双臂伸直上举小哑铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
- 保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸
动作九：哑铃负重行走
主要锻炼前臂肌群
- 选择一个有挑战性的重量，双各握哑铃，身体保持直立，手臂在身体侧面自然下垂，挺胸收腹，目视前方
- 手握哑铃向前行走，身体保持平衡，负重的手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在中立位
- 完成行走后，控制身体缓慢下蹲，将哑铃放回地面
根据自己不同的锻炼目的选择不同的重量：
- 以增肌为目的选择大重量，每个动作8-12次，每次3-4组，每周2-3次
- 以塑形为目的选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组，每周2-5次
动作过程中，要注意安全，把每一个动作都标准地完成，如果能力不够不要过于追求大重量，适当地减少重量会有助于感受目标肌肉发力而达到良好的效果。
只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌
可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。
地板哑铃飞鸟：
做这个动作时，最好用比较重的哑铃，重到你只能用它做离心收缩（下放），不能用来做向心收缩（夹胸），只能让三头帮忙，推起来，然后再做离心收缩。这样做的好处是，既上了大重量，又增加了离心收缩，极大促进增肌效果。
地板哑铃卧推：
这个动作就正常做就行，肩胛骨后缩，挺胸沉肩，吸气下放，吐气推起。
其实如果不用杠铃练胸肌，俯卧撑是最好用的动作。我之前写过《如何尽快练成单手俯卧撑》的帖子，你会发现，当你可以做10几个单手俯卧撑时，你的胸肌已经相当强大了。
假设你可以做20个标准俯卧撑，那你就用下面这5个循环，就可以逐步练成单手俯卧撑。
每次练习4个动作，先挑战最难的，力竭之后，练次难的动作，3到4组，组间休息1分钟，然后用第二简单和最简单的动作，让自己彻底力竭。
第一个循环
充分热身后，先左右各做一组不平衡俯卧撑，组间休息1分钟，都做到力竭，就是多一个都做不动了。做多少个没关系，哪怕只能做一个。
垫个篮球，或者垫一摞书都可以
然后做3组钻石俯卧撑，每组做到力竭。
然后做1组标准俯卧撑，到力竭。
最后做一组上斜俯卧撑。
好，相信这一套组合俯卧撑下来，相信你已经彻底力竭了。今天训练就到这里，下次再继续。
接下来，像这样的练习，每两到三天做一次。
第二个循环
练一段时间后，你发现你能做10个以上不平衡俯卧撑了，那你就要进阶到拉弓俯卧撑，哪怕只能做一个。
现在你就用拉弓俯卧撑，代替掉上斜俯卧撑，就是先左右各做一组拉弓俯卧撑到力竭，然后左右各做2组不平衡俯卧撑，然后做1组钻石俯卧撑，最后再做一组标准俯卧撑，本来排在最后的上斜俯卧撑就不做了。
第三个循环
像这样每两天练一次，过一段时间，你发现你能做10个以上拉弓俯卧撑了，你就可以尝试不平衡拉弓俯卧撑了。
然后就用不平衡拉弓俯卧撑，代替掉标准俯卧撑。每次训练，左右各做一组不平衡拉弓俯卧撑，然后左右各做两组拉弓俯卧撑，然后左右各做1组不平衡俯卧撑，最后做一组钻石俯卧撑，结束。
第四个循环
是用跪姿单手俯卧撑代替钻石俯卧撑
第五个循环
最后用单手俯卧撑代替不平衡俯卧撑
好了，现在你知道单手俯卧撑的进阶之路了。
每次练完俯卧撑，再练练哑铃飞鸟，或者哑铃卧推，胸肌会长的很快的。
这个问题就回答到这里。
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怎么用哑铃减肥
要知道哑铃可以进行力量训练，大家也都听说过，减脂是要进行力量训练的，那么单纯的力量训练可以减脂吗？答案是可以的，它肯定没有力量训练+有氧运动的模式更好，但力量训练+控制饮食的方式也是可以减脂的。当然还有控制饮食，这里不做讨论，主要讲讲，怎么利用哑铃进行减脂？
先理论分析：
不管是有氧运动还无氧运动，减肥首先要能量赤字，就是摄入的能量小于消耗的能量，所以饮食这一块一定是要注意的。
而力量训练减脂比有氧运动的好处在于，可以保留住更多的肌肉，设置增加肌肉，提高基础代谢，并且力量训练完后，能量消耗可以持续三天（肌肉的修复需要能量），而这一点是有氧做不到的。而力量训练不如有氧运动的一点是，脂肪无法在无氧运动中更好的分解供能，大部分来自于体内糖原分解供能。而这里我想说的是，只要你整天的能量是赤字的，那么在你休息的时候，同样会有脂肪分解供能。
实际操作：
如果是男生，哑铃重量还比较重，那么完全可以分化不同肌肉群进行力量训练。例如：周一，胸，肩，三头。具体动作有：哑铃卧推（胸），哑铃推肩（肩），哑铃颈后臂屈伸（三头）。每个动作6～8组，每组8～15次
周二：背，二头，具体动作，哑铃单臂划船（背），二头弯举（二头）。每个动作6～8组，每组8～15次。
周三：腿。具体动作：哑铃负重深蹲，哑铃负重箭步蹲。
如果是女生，哑铃比较轻，也可以按照上面的方式进行分化训练，但通常女生对臀腿的训练更注重，可以多做一些深蹲练习。或者模仿健身房的一些杠铃操课程，当然，可以把杠铃换成哑铃，如下图，找一个高一点的踏板进行练习。
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三角肌平举，侧举，划船，哑铃多重为好呢
你所说的练肩动作应该是：哑铃前平举，哑铃侧平举。这两个动作对应前束和中束。
最后的划船，如果是俯身哑铃划船，那是练背的动作。如果是练后束动作，那就是俯身哑铃侧平举。
你的肩部应该不是三角肌拉伤，很可能是肩部肱骨前移或者肩峰撞击引起的疼痛，还有可能是韧带拉伤。至于是那种疼痛，最好是去骨科找专家看看。
回归你的问题，练肩到底该用多重的哑铃为好呢？
1.练肩不要用太大的重量
肩部三角肌的训练，三个基础哑铃动作：哑铃推举，哑铃侧平举和俯身哑铃侧平举。
分别对应前束、中束和后束。
这里面除了前束可以用比较大的重量，中束和后束最好使用较轻的重量。
三个动作都有坐姿和站姿两种练法。通常哑铃推举和俯身侧平举用坐姿，侧平举用站姿。
坐姿位的哑铃推举，因为有靠背，腰背部有了支撑，所以可以推起大重量，但是如果你使劲往上推，肘部完全伸直，那么在顶部就会形成肩峰撞击。
而哑铃侧平举，如果使用特别大的重量，你需要借助身体晃动来进行训练。俯身侧平举也是一样，那样你根本练不到对应肌肉，而且还容易受伤。
所以哑铃推举最好使用中等重量，侧平举和俯身侧平举采用轻重量。
2.动作要先做好
任何训练都要有动作质量为前提，如果你随便乱练一通，训练效果不好，而且还可能引起身体酸痛。肩部属于小肌肉群，难练是一方面，更重要的是：人的肩关节没有那么坚挺，是容易受伤的关节之一。
①哑铃推举
背部要靠在调节好的哑铃凳靠背上，略微向后一些，但不能太多。哑铃需要从头部两侧位置，从这个点向头顶上方推起，而不是向后或向前。到顶部哑铃快要触碰时就停止，不要完全伸直手臂。
②哑铃侧平举
首先要学会沉肩，身体要站直，不要弯腰弓背，身体要始终保持稳定。略微屈肘，但不能把前臂内收太多。整个动作轨迹：由下方向两侧上方举起。最后手臂和肩部平齐即可，不要继续向上，那样又会造成肩峰撞击。
③俯身哑铃侧平举
坐在凳子上，尽量俯身低一些，如果胸部能贴于大腿，那样斜方肌代偿就会减少。也是一样向两侧上方举起，做到手臂几乎要和肩部平齐时停止，再继续向上，就会内收肩胛骨。
3.做到“轻重量，多组数，多次数”
肩部肌群和其它小肌肉群一样，需要不断地刺激，才能看见效果。
如果你在前面耗费大量立起去做哑铃推举，那么后面训练就难以进行。所以需要把重量降低一些，不要为了所谓的颜面，有意在别人面前耍酷，那样只会给自己带来负担。
建议：哑铃推举重量不要超过单只20KG，最佳重量为单只15KG。
哑铃侧平举重量不要超过15KG，最佳重量为单只7.5KG。
俯身哑铃侧平举重量不要超过10KG，最佳重量为单只5KG。
这是我个人在肩部训练中得出的一个数值，当然每个人的力量不同，你可以增加或减少。如果你每个动作都能做到尽量孤立，那么一套动作下来其实并不容易，刺激效果远比那些用大重量的好很多。
另外还需要加入一些单边动作，放在双手动作之后，做到力竭为止。
写在最后的：
肩部属于小肌肉群，尽量使用较轻的重量，避免大重量带来的不适合酸痛。
如果你的肩部受伤，不但三角肌练不了，引体向上、双杠臂屈伸、卧推，甚至划船，你只要练就会感受到疼痛。
另外，哑铃前平举可以放在哑铃推举之后训练，使用重量也不要太大，建议是单手10KG上下。如果是哑铃直立划船，可以不做这个动作，我自己练了都觉得肱骨这里不舒服。
最好的三个动作还是：推举、侧平举和俯身侧平举，练好他们，再加入单边动作，基本就可以了。
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健身是用哑铃就可以了吗健身器械该怎么使用
感谢邀请！
你问了两个问题，我一个一个说，首先健身肯定不是只练身体某一个部位，是全身性的锻炼，这样的话一对哑铃是不够的，总有肌肉练不到。其次器械肯定是有用的，没用的话就不会有健身房的存在了，感觉器械没什么用可能有两个原因一个是动作不标准，要知道训练中最重要的不在于你次数做了多少，也不是你一定要扛起多大的重量，而是你的动作是否标准，标准的动作能够准确无误的刺激到你想聊的部位，否则不光练不到还有可能受伤。还有一点可能是没有健身计划的训练，很多人进了健身房像个好奇宝宝一样，什么器械都想试一下，进一次健身房能把所有器械都练完，然而每个器械都是浅尝辄止，所以并没有什么卵用，所以综上所述，想健身先制定一个健身计划，周一练哪里，周二练哪里，一周一共练几天？然后！好好学习标准动作！好好体会肌肉的发力！再加上注意休息，和营养的补充，剩下的交给时间吧。
背部肌群训练中如何做好单臂哑铃划船
很高兴尚形君来解答这道问题。
单臂哑铃划船动作是背肌训练中必要和基本的一个动作，主要是能够孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部拥有清晰的线条。
1.单臂哑铃划船的姿势：将左膝和左手按放在长凳上并保持一条直线，也可采用双脚站立式，上身尽量保持与地面平行，保持核心收紧，支撑脚微曲，要有蹬地的感觉，形成三点支撑，右手抓握哑铃，右臂伸直，抬头，目视前方，背部尽量保持笔直。
2.单臂哑铃划船的练习动作：上拉哑铃，感觉向髋关节位置拉起，肘部自然弯曲，在最高点停约1秒钟，保持顶峰收缩，然后慢慢伸直胳膊，尽量下降到最下方，使背阔肌充分伸展。拉起吸气下发放时吐气，再重复进行，单侧每个做4组，12次/组。哑铃尽量在能控制的范围内使用较大重量，如果感觉动作已经变形就需要考虑是否要减轻重量了。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。
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一个5kg的哑铃，也可以很有效的强化肱二头肌吗
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
练不到什么程度，基本上变化不是特别大，首先一个肌肉，能练到什么程度我他的决定的因素有很多。你的训练量有多大？训练技术水平怎么样？饮食结构怎么样？睡眠时间怎么样？综合因素来决决定肌肉能练到什么程度？所以说单凭一只五公斤的哑铃对于肌肉训练来说的话，起不了决定性的作用，最多也就是能起到一个活动活动身体的目的吧。
可以建议你多买几对不同配重的哑铃或者去健身房训练，因为肌肉的训练项目非常多，形式也是非常多，并且肌肉有很强的适应能力。所以说单一的配重，一个期限内可能会在一开始的阶段起到一些作用，但是等到肌肉适应了，它就起不到任何作用。
这个是颍州区的话，可能就是一两个，星期三四个星期就可能适应了，所以说单凭一只5公斤的哑铃来健身，效果也不是特别大。
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用哑铃和握力器怎样在家锻炼身体
哑铃是健身神器，全身大部分肌肉都可以用哑铃的特定动作得到有效的刺激，可以说拥有一套可调节的哑铃就拥有了近半个健身房！
带着你的哑铃，跟着我推荐的动作一起来更合理的锻炼身体吧！
一、刺激上肢肌肉动作（手持哑铃的所有动作都是对上肢的锻炼）
1、哑铃弯举
2、哑铃弯上举
3、哑铃颈后臂屈伸
4、哑铃侧平举
二、刺激胸腹部肌肉动作
1、哑铃卧推
2、哑铃仰卧飞鸟
3、哑铃负重仰卧起坐（转体）
三、刺激腰背部肌肉动作
1、哑铃硬拉
2、哑铃俯身划船
3、哑铃耸肩
四、刺激下肢臀部肌肉动作
1、哑铃负重深蹲
2、哑铃负重箭步蹲
3、哑铃负重半蹲跳
这只是身体肌肉锻炼中比较常见的一部分动作，也是相对来说容易掌握和锻炼的动作。
每天都选择不同部位的肌肉进行刺激，刚开始不需要太大重量，根据自身情况慢慢增加，每天坚持（一定注意动作的标准性），还自己有一个更健康的身体！
哑铃俯身划船时怎样的动作才是最规范的
背部肌肉发力感太难找了！想要做好哑铃俯身划船这个动作，既需要技巧，也得勤加练习。怎么练呢？
首先我们要明确，哑铃俯身划船其实有两种动作模式，第一种是双手俯身划船，动作如下。
第二种是单手俯身划船，掌握起来比第一种要更难一些，但做得好的话，更容易找到背肌发力感。
标准的动作有助于建立起和目标肌群的联系，高效募集肌肉神经发力，也可以避免其他部位借力。接下来我们分别介绍下两个动作要领。
双手俯身划船
- 双脚间距与肩同宽，膝盖微曲，腹部收紧、上半身和地面呈45°，双手自然下垂握住哑铃。
- 肩胛收缩带动大臂提起，屈肘，将哑铃朝着背部下沿的位置拉起，直至大臂平行于身体躯干。
- 提起时大臂贴紧身体，下放时控制速度，身体始终保持在中立位。
双手的哑铃划船，由于双手同时完成动作，更像是杠铃划船的简易版。
建议：
1.对于不能很好控制核心稳定的朋友，可以胸口贴着上斜凳来完成，背部收缩感更好。
2.你有两种握法可以选择，正握和对握：
正握：四指向前、掌心朝下，更适合中上背部训练。
对握：四指相对、掌心朝内，更适合中下背部训练。
单手俯身划船
- 右手、右膝放到凳上，调整手和膝盖位置，确保右侧手臂伸直后躯干平直。
- 左脚脚尖着地，肩胛收缩带动大臂提起，右手肘部沿着大腿外侧，从身体下方朝着臀部位置提起。
- 缓慢下放哑铃，同时感受背阔肌被拉长的感觉，直至下放到躯干平直处。
单手的哑铃划船难度更大，因为你的右手、右膝盖和左脚，这三个点呈现出一个三角形，直接关系到你身体的稳定。所以要调整好位置，避免身体在划船时出现晃动。
建议：
1.向上拉起哑铃时，大臂尽可能贴紧身体，肘部向臀部方向移动。否则很容易变成耸肩，需要借力来“提起”哑铃。
2.下放哑铃时身体可以稍微侧倾、哑铃放得更低，但肩胛控制不要松，目的是最大化拉伸背阔肌。
注意事项
无论是哪种划船，你都要记得：
1.我们的目的不是“提起哑铃”！我们的目的是：通过大臂向后背部贴近、挤压，顺带把手里的哑铃给拉起来。
当你掌握了这种感受的时候，手臂和肩膀借力的情况会好很多，你能慢慢找到什么是背部发力感。
2.更开始练习时重量越小越好，等你能够“控制上半身稳定+感受背部发力”的时候，再逐渐增加负重。
3.学会使用腹式呼吸，并将呼吸和动作节奏配合起来，尽量不要憋气。
4.没有最标准的，只有最适合自己的动作。去尝试，在实践中找到适合自己的动作，而不是盲从。
以上就是今天的全部内容，祝你能在背部训练中获得更大进步！
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哑铃多重合适
练肌肉不需要用太重的哑铃。
我之前总以为只有用大重量的哑铃，才能练出大的肌肉。其实，这种观念是不正确的。因为这样做达不到持续刺激肌肉的目的，而且很容易动作不规范，并造成肌肉和骨骼受伤。
肌肉是怎样增长的？增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉，并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏，并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌的效果。这个大重量是相对,的。比如你之前用4Kg的哑铃能完成4组，每组12一15次，那么现在就用6Kg的去完成12一15次/每组，做4组。不要一下子升到8Kg。
健身时，重量要逐渐增加，但不是越重越好。关键是动作规范，持续刺激目标肌肉，以达到增肌的目的。
