本文目录
- 在没有训练量的情况下，跑完全程马拉松是怎样的体验
- 半程马拉松有什么训练方法
- 没跑步经验怎么训练才能跑马拉松
- 马拉松前一天还敢训练吗
- 跑马拉松需要训练肌肉力量吗
- 半程马拉松如何系统的训练
- 我马拉松想跑进3小时内，现在马拉松成绩340，有什么有效的训练方法吗
- 怎样无损练习并跑下马拉松
- 初级跑步爱好者参赛马拉松，有什么比较好的训练方法吗
- 想要训练参加马拉松赛跑，跑量和时间对于新手应怎样安排
在没有训练量的情况下，跑完全程马拉松是怎样的体验
在没有训练量的情况下，跑马拉松就是找虐。
马拉松是极限运动，即便是训练有素的跑者去跑也会元气大伤，不经过几天是完全恢复不过来的。
一个没有训练量的普通人去跑，就是拿自己的身体开玩笑，马拉松肯定会把你折磨得一佛出世，二佛升天的。
最好不要假设你跑到了终点，那样会误导很多人的。万一哪个不信邪，真的去尝试了，那就惹麻烦了。
一般人还没跑到终点，心率就已经放了风筝了。长时间高心率跑步会使心脏过度劳累，致使心肌受损。如果跑者本身有心脏方面的问题，就很容易诱发心脏病，甚至有猝死的可能。
体能消耗过大，身体会分解肌肉中的蛋白质来作为能量，出现掉肌肉的现象。
体内电解质流失过大，会出现抽筋，心慌，眩晕，意识模糊等情况。
大量的乳酸堆积在体内，会引起肌肉紧张，酸痛，疲劳，抽搐，直至你根本抬不起腿来为止。
你柔弱的肌肉和关节根本抵挡不了长时间跑步所带来的压力，跑完后容易出现肌肉拉伤，筋膜炎，骨关节等问题。
其他的危害咱也不去普及了，反正如果你没有训练量，就一定不要去跑马拉松，即使是半马也不行。
跑马不容易，跑马莫冲动。
你的背后还有许多人，不要为了所谓的虚名去冒险。在你冲动之前，多想想自己的家人吧。
健康跑，它不香么？
我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢。
半程马拉松有什么训练方法
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
新手跑者通过针对性训练以后，可以去跑半程马拉松。
能去跑马拉松比赛是许多大众跑者的梦想。不过，对于跑步时间并不长的新手跑者们来说，最好还是从10㎞起步，慢慢进阶到半程马拉松，再到马拉松。循序渐进着来，才比较稳妥一些。
那么，能跑10㎞的新手跑者怎样进阶到半程马拉松呢？
- 我们可以通过半马针对性训练完成这一过程。
1.力量训练。
强大的肌肉力量可以让我们跑得更远，更快，更安全。所以，力量训练是必不可少的。
力量训练包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量训练。
平时我们可以利用深蹲，平板支撑，卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，蛙跳，箭步蹲，提踵等动作来加强我们的肌肉力量。
2.慢跑训练。
慢跑训练应该占到我们平时总训练量的八成左右。
通过持续的慢跑训练可以进一步提升我们的有氧基础，提升心肺能力，耐力，最大摄氧量以及身体利用脂肪参与供能的比例。
平时的慢跑训练以10㎞慢跑为主，跑三休一或者跑四休一。
3.速度训练。
速度训练主要是间歇跑训练，间歇跑训练每周训练一次。
通过间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提升耐力，提高乳酸阈值，提高身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，提高身体利用氧气的能力，从而达到提高我们配速的目的。
间歇跑训练时以我们最大心率的95%跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。
通过一段时间的间歇跑训练，我们会发现自己的配速越来越快了。
4.长距离训练。
每周末进行一次长距离训练，以进一步提升我们的心肺能力，耐力，血氧饱和度以及脂肪参与供能的比例，使我们跑长距离越来越轻松，越来越适应。
长距离训练第一周12㎞，第二周14㎞，第三周15㎞，第四周16㎞，第五周16㎞，第六周就可以尝试跑完半马了。
也不排除能力强，进步快的跑者，提前就可以跑完半马。不过，这个计划是相对安全，稳妥的，希望大家尽量参照着来。
一切以不受伤为前提。
通过半马针对性训练，我们很快就可以完成自己的初半马了。只要认真训练，跑出好成绩不是问题。
所以，就这个问题，我的回答是:
新手跑者通过针对性训练以后，可以去跑半程马拉松。
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！
没跑步经验怎么训练才能跑马拉松
1）首先，你要喜欢跑步
2）安全起见，不要急于求成，要给自己留足训练的时间
半马准备半年，全马准备1年
3）循序渐进地习惯跑步，慢慢提高跑步的距离
你可以找个app，制定个1年后参加马拉松的计划，按着执行。
比如：3个月后10公里，6个月后21公里，11个月左右跑1次30-35公里，12个月后跑全马
4）开始不要追求速度，对于马拉松来说耐力更重要，
5）按照自己舒服的节奏，每周跑3-4次左右，
6）休息也是计划的一部分。
7）在跑步之余，你要学习如何保养身体：热身，拉伸，按摩......
8）除了跑步，你还要做交叉训练（跑步之外的其他运动），来强化你的肌肉，特别是核心肌肉，臀部肌肉，大腿肌肉
9）3个月之后，你可以加入高强度的间歇跑了，每周1次
10）半年之后，每月都要有1次长距离的慢跑,LSD，20+公里
11）不要追求跑量主义，如果只求完赛的话，100-200公里的月跑量足够了.
其实很多破4，甚至破330的跑量也不大的。
12）关键是训练科学。计划适合自己。
马拉松前一天还敢训练吗
我跑步10年，全马PB318，半马PB130 。
我在赛前1天，从来不跑，
做的事情是：领装备，准备比赛物品，吃喝，放松，早点休息，保持身心愉快，静静等待比赛，
相信之前的训练，足够了。
不要指望马拉松可以临时抱佛脚，
赛前1天再刻苦训练也不可能让你突飞猛进，不是文化课考试！！！
即便是文化课考试，碰不上原题的考点，也是没用的。
如果实在是闲的发慌，以活动为目的，注意不是运动，以活血为目的，出去慢跑一会儿，快走一会儿足够了，
如果是高手，可以跑个短距离的间歇，稍微刺激一下心肺。
注意，这时候的任何训练，都是为了调整比赛的状态，跟平时提高体能为目的的训练是完全不同的。
赛前需要的是疲劳恢复，保证满血参赛，多吃碳水化合物，多喝水，再吃点柑橘类的水果，整理好装备，就去好好睡觉吧。
跑马拉松需要训练肌肉力量吗
马拉松，半马21.0975公里，全马42.195公里，半马要求3小时必须完成比赛，全马要求6小时必须完成比赛，甚至有些慢城马拉松还宽松为7小时完赛，这么长时间、这么长距离，不仅肌肉需要持久的肌群收缩与伸展能力，而且相关的关节、骨骼同样如此，如果达不到是不可能跑下来的！
马拉松供能系统，一方面从内脏贮存的脂肪、肌糖原来供应肌肉长时间供能，另一方面就是外器组织，马拉松主要的部位在双腿肌肉群和腰腹肌肉群内所贮存的力能源来长时间供应肌肉伸缩运转，只有二者相互协同配合供能，才能跑得快！跑得远！
假若您从来不针对性加强自己腰腹和大小腿肌肉群力量性改善训练，既便是跑量达到理想域值，也很可能因相关肌群力能贮备不理想而发生运动性痉挛、抽筋、膝打软、腰乏力，严重的会造成髋关节、膝关节和踝关节急性疲劳性损伤，而这种损伤很可能带来终身性不能康复的结果，因此，无论您从事什么项目健身，力量训练都是不可或缺的，而且是健身的必修必练课目！事实上，肌肉、关节、韧带、骨骼上有强劲力能，既能保障您在运动中发生运动损伤很低机率！又能保证您享受更久运动快乐！
半程马拉松如何系统的训练
你好，很高兴能在悟空问答里回答你的问题。
首先先祝贺你，你能说出120～125这个数字，说明你是跑步爱好者并且还是基础较好的跑者， 小编本人跑过100km超马，在这里分享一下我个人经验 ，所以小编就以专业的角度给你做个训练计划（特别注明:跑者马拉松在110～140之间水平使用），只要你能按以下计划走，成绩绝对有提高，温馨提示:以下训练计划仅针对有一定跑步基础的爱好者，初学者勿用容易造成受伤。
［训练计划来源、适用人群、满足的训练目标］
12周高级半程马拉松训练计划，是根据芝加哥马拉松官方训练计划制定者霍尔·希格登在《马拉松终极训练指南》一书中的训练原则和方法而制订的，如果你的跑力值位于45.12～68.13, 当前半程马拉松水平介于110～140之间，12周后计划参加一个半程马拉松的正式比赛或半程马拉松能力测试，该计划正是为你准备的。半程马拉松高级计划并不适宜初跑者。
［训练内容组成和结构］
1.该计划总计12周，前3周为基础期，4-6为培养期，7-9周为提高期，10-11周为最大强度训练日，最后一周为比赛调整期，每周训练5－6天，总计61次训练课。
2.训练内容：周二是速度训练，周四是节奏跑，周六时比赛配速跑，周日的长距离跑不是以距离而是以时间来衡量，整个计划的时间周期可以调整变动。
在进行每一项训练内容时，训练指导中会根据你最新的能力水平计算出你跑步时应采用的配速，配速的计算方式是根据美国著名跑步教练杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)的跑步方程式而得出的，经大量实践证明是科学有效的。
3.［总训练里程、累计时间和强度安排］
在持续12周的训练中，有的训练内容以时间为单位，比如40分钟节奏跑，有的以距离为单位，比如10公里轻松跑。等效半程马拉松1小时22分钟10秒能力水平的跑者为基准，该计划的总训练里程约580公里，训练时间约为62小时，按照杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)的跑力值VDOT而计算出的训练强度为994个点。平均每周训练5个多小时或者以里程计约48公里，总体而言训练强度比较高。
a.按周计的里程数分布图如下：
b.按周计的训练时间分布图如下：
c.按周计的训练强度点数分布图如下：
最后小编祝各位跑友都能取得长足的进步，还有如果大家有更好的系统训练方法，欢迎大家在下方评论！需要训练计划的跑友欢迎关注小编。
我马拉松想跑进3小时内，现在马拉松成绩340，有什么有效的训练方法吗
马拉松跑者如果要提升跑步成绩要做好以下几点：
一、通过一些器械训练静态练习提升身体各部位力量，向退部，腰部力量，keep上面的很多这方面的练习照做就行。
二，通过间歇跑提高肺活量以及步频，步幅。可以进行800米，1000米的间歇跑，经过一段时间的练习，你会收到一定的效果。
三，制定一个切实可行的跑步计划。不要让身体受伤，一旦受伤，可能会导致训练间断，达不到目的。
希望对你有所帮助。
怎样无损练习并跑下马拉松
竞技体育的田径项目中,在训练过程中最艰苦和人体难以承受的是50公里竞走,还有马拉松跑（42.195公里）,这两个项目都是超出常人难以承受的能力，是竞技体育最艰苦的项目之一。教练.运动员的梦想目标是争第一,所以在常年训练过程中,进行大运动量和不断提高强度训练,突破身体的内脏器官的功能和肌肉速度耐力的承受能力。
马拉松发源于古希腊战争故事，是用生命的代价跑完马拉松全程。第一个跑完42.195公里的是雅典士兵菲迪皮茨告诉人们,我们在战争中取得了胜利,到雅典传达胜利消息之后就死了，让这个公里距离数被载入史册，成为马拉松项目也是著名的马拉松战役。
业余选手马拉松项目训练,身体要求健康和有运动能力的健康体质。通过一个时期的有氧运动,有良好的内脏器官功能适应长距离跑的速度耐力训练,在马拉松项目训练中要注意身体肌肉力量与韧带的弹性,在马拉松按计划训练中有良好肌肉力量和韧性的韧带,保护在大运动量跑步过程中关节和肌肉不受损伤,也减少肌肉的疼痛。进行有计划.有目标的训练过程中不要只有跑步训练,要安排身体的肌肉耐力的力量练习包括（身体躯干和四肢的肌肉）有步骤地进行。每周要安排2次结合马拉松项目特点和需求的体能训练,发展人体的内脏器官；骨骼和肌肉的协调与平衡能力；结合跑的技术动作安排专项的耐力训练。提高人体长时间.长距离的承受能力,也能在跑的过程中保持着节奏和运动强度,聘请专业人士有计划地组织训练,对于业余人士可以得到更好的专业指导下进行训练，防止训练时受伤,防止参加马拉松比赛中出现伤害事故。
参加马拉松的活动,要根据自身的实际情况,慎重选择马拉松训练与比赛。不要有从众心理随意参加比赛,或者自己低水平的跑步锻练认为能够慢跑完全程就行。近几年统计马拉松比赛过程中,运动员损伤和猝死发生率最高。一旦发生这种突发性心源性猝死，抢救成功的几率将非常低,而猝死的绝大多数为业余人士。
初级跑步爱好者参赛马拉松，有什么比较好的训练方法吗
说一点自己的感受
2012年开始跑步，2015年去跑了一次马拉松，纯粹的是去体验一下。健身就是为了感受不同的乐趣……
我一般都习惯每天晚上跑步五公里，后来在半年前决定要去跑一次马拉松后。
开始的三个月主要是增加跑步距离，不计时，提高自己身体的耐力及运动强度适应能力从开始的五公里到10公里最后到20公里。
第四个月主要是逐渐提升20公里跑步速度，当自己满意时就进入到下一阶段
尝试跑全程马拉松，一般我会选择在周末两天休息时间运动。有足够的时间锻炼及有充分的身体恢复时间。
到参赛的前一个星期我减少了运动量，甚至就直接休息。后来比赛结束后感觉一身轻松。
至此，我又恢复到每天五公里
想要训练参加马拉松赛跑，跑量和时间对于新手应怎样安排
新手最需要做的是“养成跑步的习惯，慢慢增加有氧基础能力”，
一口气吃不成胖子，马拉松需要长期科学训练。
新手要经过“习惯跑步，5km，10km，半程，全程”5个阶段。
先从快走开始，跑走结合，习惯运动。每周3-4次，每次30分钟。
慢慢增加距离和时间，3个月一个阶段。
1年为目标来搞定马拉松。
看是都是慢慢跑，当你能跑10km时，可以每周加入1次间歇跑。每周1次稍微长点的慢跑。
当你能轻松慢跑90分钟，或者15km时，可以去参加半程马拉松的比赛了，记得速度要慢点。
完成半程之后，每周依然是1次间歇，1次耐力，其余慢跑。
赛前1个月跑次30-35km，就可以等着比赛了。
具体细节很多，
我正在写个专栏《马拉松道场----从小白兔到千里马》，推荐精度。
不清楚的话，私信联系。
其中的第5章，是讲小白的注意事项，http://toutiao.com/item/6751752541085680140/
