本文目录
- 高位下拉总刺激斜方肌，划船总是找不到背部发力，而且朋友也说斜方肌变大了怎么办
- 高位下拉怎么做才是标准的
- 为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了
- 单手高位下拉可以当做正式组来训练吗
- 高位下拉颈前和颈后分别练哪里
- 高位拉背为什么感到小臂会酸
- 在进行高位下拉和引体向上时，小臂充血感很强，有哪些避免小臂借力的办法
- 高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点
- 高位下拉能代替引体向上吗
- 引体向上和高位下拉对于练背来说有什么区别
高位下拉总刺激斜方肌，划船总是找不到背部发力，而且朋友也说斜方肌变大了怎么办
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。
高位下拉和杠铃划船找不到背部发力。解决方法是在练背时先不要做这两个动作，练背先练引体向上，在健身房业余爱好者中背部肌肉练的好的，引体向上都非常厉害。引体向上是练背之王，而且高位下拉根本无法替代引体向上。练习引体向上一段时间您就能够找到背部发力，而且还能练成漂亮的背阔肌。
希望我的回答能够帮到您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我。
高位下拉怎么做才是标准的
高位下拉，实际上就是引体向上的简化版本。
经常训练高位下拉，对引体向上有一定的辅助作用。同时因为能增加使用重量，所以不但能练宽背部，同时还能提升背部的厚度。
那么应该如何做好高位下拉动作呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于高位下拉
传统的引体向上，最大的难点在于：身体悬空，腿部没有支撑，只能依靠双手握住单杠向上拉动身体。
对于健身新手、手臂力量较弱和体重较大的人群，引体向上成了最难的背部训练动作。
这时候高位下拉器械的出现，大大降低了背部训练难度。
它主要由双手握住横杆，从高位向下拉动横杆至底部位置。
最大的优点在于：通过屈膝坐立姿势，有了双腿支撑，同时将上拉改为下拉形式，减少了手臂的受力，同时降低了动作难度，背部受力也就更加明显。
它可以通过各种握距形式训练背部，同时还能增加使用重量，可以更好的提升背阔肌厚度，对其它背部肌群也有很好的刺激。
2.具体操作方法
调节好使用重量，双手握住横杆，并拉动横杆屈膝坐下。
大腿前侧贴住固定泡沫，双脚踩稳地面。
收腹挺胸，背部向下收紧，开始用力向下拉动横杆。
直到横杆到低位时停止，然后再回位重复动作。
3.注意细节
①双手握距
高位下拉的双手握距分为三种：正手宽距、正手超宽距、反手窄距。
A.正手宽距
正手宽距握法，是正常高位下拉的握距。
双手握在横杆的弯曲位置即可。
这种握法，可以最大化刺激背阔肌。
B.正手超宽距
正手超宽距握法，同样采用正手形式，但是握距最宽。
直接将双手放于横杆的最边缘两端即可。
这种握法，可以最大化刺激大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等上背肌群。
C.反手窄距
反手窄距握法，通常采用双手反握形式训练。
直接将双手外旋，反手握住横杆的中间位置，此时握距比肩窄，但不是完全握在中间。
这种握法，会更多的刺激肱二头肌、斜方肌中下部。
通常我们还是会采用正手宽距握法为主，其它两种握距只是辅助训练。
②向下收紧背部
在双手握住横杆之后，需要先主动向下收紧背部。
这种操作，实际就是将两侧肩胛骨下沉，这样就能够充分收缩背阔肌。
如果没有这一步，那么更多的受力点都会在上背肌群。
③底部位置
在向下拉动横杆之后，底部需要做到横杆贴住上胸位置，同时背部需要略微向后倾斜。
这样才能够使得背阔肌得到最大的刺激效果。
④避免使用大重量
高位下拉，虽然动作难度降低了，但还是要保证动作质量。
如果你用了太大的重量，就会容易借助身体后仰来拉动横杆，同时手臂借力也会更多。
这样训练效果并不是很好，只是重量大了而已，会造成：背阔肌没有受力，手臂却提前力竭。要么腰部受力过多，完全练不到背部。
4.参考计划
建议将高位下拉的三种握距同时训练，重点放在宽距上面，其它两种辅助训练。
正手宽距：6组*10次
反手窄距：4组*10次
正手超宽距：3组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：
高位下拉，实际就是引体向上的简化版本动作。
传统的引体向上，只能依靠双手握住单杠向上拉动身体，最大的难点在于身体悬空，腿部没有支撑。对于手臂力量较弱、体重较大和新手人群，都很困难。
而改动后的高位下拉，将身体悬空改为身体坐立，通过双手握住横杆，从高位向下拉动至底部位置。这样操作，有了双腿支撑，减少了手臂的受力，降低了动作难度，从而背部受力就更加明显，可以更好的刺激到背阔肌及其它背部肌群。
需要注意的细节：高位下拉分为“正手宽距、正手超宽距和反手窄距”三种不同的握法。正手宽距，主要刺激背阔肌。正手超宽距，主要刺激上背肌群。反手窄距，主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌。
在做动作之前，需要将背部两侧的肩胛骨下沉，这样才能充分收缩背阔肌。动作底部要将横杆拉至胸肌上部位置。同时避免使用太大的重量，导致身体后仰太多，这样借力太多，影响背阔肌受力。
建议把三种握距同时加入到训练当中，以正手宽距动作为主，反手站距和正手超宽距为辅助训练动作。这样整个背部肌肉都有很好的受力。
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为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了
如果你真的能够完成80KG的标准高位下拉，引体向上至少能完成3-5个。
因为这个重量已经很高了，至少背阔肌和手臂力量应该也很强了，你现在还做不了引体向上，只能说明你的动作存在不标准的情况，另外就是引体向上练得太少了 。
具体的原因，下面我来详细分析一下。
1.高位下拉正确做法
高位下拉通过坐立形式，双手握杆→屈腿坐立→下拉横杆到底部→再释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。
高位下拉可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，同时还能刺激肱二头肌。
动作流程：
●双手握住横杆，然后屈膝双腿坐下，将双腿固定在泡沫杆下。
●向下收紧背部，然后收腹挺胸，开始下拉横杆。
●直到横杆贴于胸肌上部时停止，然后再回位重复动作。
2.注意的动作细节
①双手握距
需要将双手握于横杆弯曲位置即可，这样的握距可以使得背阔肌受力更好。
如果握距太窄，肱二头肌受力更多。
如果握距太宽，大圆肌和小圆肌则会受力更多。
②需要下沉肩胛
握住横杆之后，需要先将背部向下收紧，也就是将两侧肩胛骨下沉。
这样可以稳定背部，减少肱二头肌的发力，同时还能更好的刺激背部肌肉。
③底部要贴于上胸部
在动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置。
如果没有达到这个点，没有挺胸过程，更多的受力还在上背部，背阔肌刺激会减弱。
④使用重量不能太大
（错误动作：重量多大）
高位下拉动作并不简单，如果使用了过大重量，势必要借力完成下拉动作。
这样就会造成过度后仰，会借助整个身体的惯性和手臂力量，向后带动横杆，整个动作模式就会变形，训练效果会大打折扣。
3.为什么高位下拉能做80KG，引体向上练不了？
（重量太大，动作只做一半）
在上面的4点注意事项上，只要有一点没有做到位，引体向上也就很难完成。
如果你真的能完成底部贴胸的高位下拉，而且重量还有80KG，完成3-5个引体向上还是可以的。即便是50KG的标准动作，也能完成3个下巴过杆的引体向上。
因此很明显，你的高位下拉动作肯定不标准，而且使用重量太大，动作速度还太快，所以练不了引体向上也就在所难免了。
4.强化握力和前臂力量。
引体向上最难的不是拉不到高位，而是手臂耐力太弱了。
而最关键的两点就在于：双手握力和前臂力量。
在一开始握杠，如果双手握力不够，很快就会打滑脱手，这是第一点。
如果前臂力量太弱，那么你只做了几次半程引体向上动作，很快前臂就会发酸、发胀，也就很难再继续操作。
这里推荐两个针对改善动作：
①吊单杠
站在单杠下方，然后屈腿向上跳起，在这一瞬间双手抓住单杠，然后保持不动。
直到双手支撑不住时再跳下来回位，休息15秒后再次重复动作。
注意：采用双手正握的形式，双手握距与肩同宽即可，熟练之后可以放宽一些。
②农夫行走
双手握住一副哑铃，然后顺着向前走，接着掉头转弯向回走，这样来回走动。
注意：需要保证腰背挺直，不要低头，眼睛要目视前方。速度不要太快，双手握紧哑铃，跨步不要太大。
参考计划：
吊单杠：5组*30秒
农夫行走：4组*30秒
建议将吊单杠放在背部训练的开始，将农夫行走放于背部训练的末尾。
经常训练这两个动作，可以很好的提升握力和前臂力量。另外高位下拉也需要练，尤其是下沉肩胛动作需要反复操作，这一点必须要练到位。这样之后再做引体向上就比较容易一些。
总结：
高位下拉通过坐立形式，双手握杆，屈膝坐立，下拉横杆至底部，在释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，还能刺激肱二头肌。
需要注意的细节有：双手握距需要放于横杆弯曲位置，这样背阔肌受力会更多。握住横杆之后，需要将两侧肩胛下沉，这样背部就可以向下收紧。动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置，这样背部受力才更明显。使用重量不能太大，防止借助身体惯性和肱二头肌做动作。
能够完成80KG的高位下拉，却做不了引体向上，只能说明你的动作不标准，速度太快，加上引体向上练得太少，所以动作就很难完成。
通过“吊单杠和农夫行走”两个动作，加强双手握力和前臂力量，这样手臂耐力就能得到很好的提升，再配合高位下拉，引体向上就很容易了。
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单手高位下拉可以当做正式组来训练吗
无论我们做任何动作都可以把它当作正式组去完成，这肯定是毋庸置疑的。同样单手的高位下拉也是如此，那单手和双手的高位下拉会有什么区别呢？
单手的高位下拉，它的灵活性肯定会比双手同时持杠同时握杠更加的灵活，所以行程可能会稍微长一点。比如它的角位移，无论是肩伸还是肩内收都会略大于双手共同去完成，所以对背部的刺激，会让你感觉更加明显。
但是单手和双手其实本质上是没有区别的。如果你在同一个运动轨迹，用同样的重量去完成的话，区别还是不大的。
还是建议大家无论是练习任何一块部位，都需要去加入一到两个单侧的训练。因为我们身体多少都会有一个不平衡的现象，所以说会影响到我们左右肌肉力量，以及形态略微有所差异。
所以我们通过单侧训练，创造同样的一个运动轨迹，选择同样的负重，做同样的次数组数，使我们左右两边的肌肉慢慢恢复到一个均衡。（但是这个肯定没有百分之百的一个均衡，只是一个相对的）所以单侧训练还是有必要加入在你的训练之中。
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高位下拉颈前和颈后分别练哪里
那背部训练，少不了高位下拉这样的动作。
简单的来说，高位下拉，可能是引体向上的一个替代品，或者说附属品，它有着它自己独特的一些优点。
但是高位下拉和引体向上都可以采用不同的握法去完成。正握的一个宽距位握法是第一种，也是大家常见的一种。那还有就是反握的一个握距，这样的一个握法。还有一个对握，采用v字把去完成的一个下拉动作。所以说这是大家通常可能会采用了三种握法。
(正握)
（反握）
（对握）
其实很简单，不同的握距只不过是从不同的角度和平面去完成动作。主要刺激的肌肉还是我们的背阔肌和大圆肌，那协同肌会有菱形肌和斜方肌中部参与到做功。
那宽握的握距，主要是从我们的额状面做这个肩内收的动作。对握和反握它更多的是一个在矢状面肩伸动作。
这3种握法都可以很好地去刺激到我们的背阔肌肌群，大家可以尝试一下。但是可能有些爱好者会问到，颈前后颈后高位下拉会有什么区别。
这个问题肯定是建立在我们采用宽握位，这样的一个握法上去完成动作的。那很简单，颈前的一个高位下拉目标肌肉更多的是大圆肌，还有我们的背阔肌。
因为在做这个动作的时候，可能需要你适当地反弓一点腰椎和挺胸，那这样我们的背阔肌下端接近我们的竖脊肌端，可能感觉会更明显。那假如说你做颈后的高位下拉的话，那你身体、颈椎也就是你的脑袋肯定会往前低头。
此时，你的颈椎可能会有一个过大的压力，在下拉的时候。所以说这个动作是相对比较危险的，那建议不用使用过大的负重，避免造成不必要的运动损伤。
还有一点就是颈后的高位下拉，在下拉的过程中，你的肘关节可能会脱离，意思就是你的额状面可能会偏向后下方去拉下去。这样我们的肩胛肌群可能就参与更加多一点，我们的斜方肌中部和菱形肌可能会参与进来，也是大家所说的上背部可能会有一个更好的收缩。
总而言之，对于我的背部训练大家是先要去认清我们背部肌群的分布，包括在不同平面和不同角度去做功。我们的目标肌肉参与的这个细微变化，这样才可以帮助你把背部变得更加的漂亮。
高位拉背为什么感到小臂会酸
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今天回答的问题是：“高位拉背为什么感到小臂会酸？”
首先呢。 我可以以亲身经历经验告诉你。 你的高位拉背动作是错误的。
高位下拉是一个非常棒的动作，它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌。同时高位下拉也是一个简单易学的动作，因此受到很多健身者的喜爱。不过坐姿下拉虽然简单容易操作，但是很多人还是出差会把动作做错，不止让你没有训练效果，严重的话还可能会给导致受伤。
错在哪里？
高位拉背时，首先第一步，两肩下沉，是肩在用力拉。而不是用小臂拉。可以先从小重量做起，慢慢的体会动作。
长时间，大重量的用小臂拉起，肯定会小臂酸痛的。
正确的发力顺序应该是：
起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将负重拉起。
动作如下：
双手抓住横杆，手臂伸直，自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去带动负重。当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂拉的动作，让你的下拉更流畅。
1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下。
2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动。
3、大臂努力靠近躯干，挤压背肌。
在进行高位下拉和引体向上时，小臂充血感很强，有哪些避免小臂借力的办法
身体没有有力的双手，就如同吊车用了塑料钩子一样脆弱不堪！
只要动作需要抓握，就会在过程中前臂酸胀无比提前终止，影响正式训练。
这是很多训练者都有过的坏情况。针对这种情况，我有一劳永逸的解决方案。
分析原因:
出现这种情况的原因是短板效应。以引体向上举例，在动作过程当中前臂抓握肌群、上臂肱肌肱二头肌以及背部肌群协同发力。
而当前臂肌群力量薄弱，它就会最早感觉到疲惫继而酸胀，本来想要刺激背部肌群的训练就会提前终止。
解决方式:
虽然有助力带的存在，但是最根本解决方案还是加强短板训练！也就是进行前臂专项训练。
当你有了一副“铁钩子”的时候，引体向上自然会刺激到背部肌群而不会因前臂短板被迫终止。
训练建议:
加强前臂训练不需要利用任何器械，只需要在每次训练最后加上2-4组悬吊即可。双手抓住单杠，身体悬空。坚持到力竭，这就是最具针对性的前臂抓握力量提高训练动作。
前臂力量提升很快，基本上1-2个月就可弥补短板。而整体力量就会得到有效发挥！
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高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点
健身多年重量越来越大，背部却原地踏步，高位下拉要负直接责任！
背部肌群比较复杂，训练不同部位，动作做法还不太一样，但注意了：无论是哪种做法都不要让腰部借力——这会让髋关节参与动作，直接导致背部发力感差。
抛去安全性不说，这种做法更长远的弊端是：代偿做法让你拉起更大重量，从此你的训练停留在“虚荣的大重量训练”无法自拔，不甘心从小重量练起，真正感受背部肌肉的发力！
于是你再怎么练，训练重量再怎么增加，背部都练不大……因为不正确的动作模式，让背部肌肉习惯了这种“活儿再累我也不用出力”的状态。
下面我们一起探讨下这个动作，看看怎么“拉”效率更高。
如何“高质量”的完成高位下拉？
- 四指轻轻勾住握把，双臂间距约为肩宽的1.5倍，挺胸收腹，眼睛看向前方，大腿固定在器械滚轮下。
- 肘部带动握把向下移动，大臂从两侧向身体靠拢，这个过程呼气。在动作的最低点，努力感受肘部靠近背部的挤压感，停顿1~2秒。
- 控制好握把的上移速度，缓慢将其放回，最高点处肘部仍然微屈，注意不要让身体离开座椅。
- 重复完成8~12次动作为一组，完成3~5组。
用高位下拉把背练宽，要注意哪些动作细节？
1.小臂和握把放于身前，握距不宜过宽。
过宽的握距限制了大臂肱骨的位移，导致动作中肩胛骨上下回旋的程度较高，会更多募集上背肌肉做功，不利于背阔肌的刺激。
握距过宽也更容易出现身体后仰的情况，下拉中有更多的肩胛骨后缩，训练部位从背阔肌转变为着重刺激中下斜方肌。
2.多尝试反握训练，对背阔肌拉伸效果更好。
反握时，双臂有更多的上拉空间，下放时可以更加贴近身体。
这种做法直接增加了动作行程，也让肱骨更靠近躯干背部，更加符合背阔肌的肌肉分布特点。
完成高位下拉时，有哪些易错点？
1.两只手捏的太紧，手臂发力过多。
很多朋友反馈说：高位下拉时背部没啥感觉，胳膊先没劲了——先检查下你的手，是不是一直“紧紧攥着”握把。
当你捏的太紧时，小臂和大臂都会绷紧，从而更多地参与到动作当中。
解决：把肘部以下的小臂和手腕想象成吊车的挂钩，松松垮垮勾住握把。你想把握把拉下来，需要靠大臂发力、带动肘部下移。这样做会让你更容易找到背部发力感。
这也解释了为什么很多人练背时要用助力带：
当你使用大重量训练时，双手轻轻勾住握把是不现实的。这个时候用助力带，它能解放你的双手，减少握杆时手臂发力，变相提升背部发力感。
尤其是职业健美健体运动员，更加注重训练的质量，不会因为虚荣而拒绝使用助力带。这样是明智的：既能提升训练重量，还能保证肌肉感受，两全其美。
2.重量选择太大，身体前后摆动。
想把背部练宽，你的高位下拉不能这么做：
重量上的很大、下拉时也不知道身体哪里发的力，直接把握把拽了下来；
做完根本控制不了重量，身体被拉着“嗖”一下就上去了，屁股也跟着要离开凳面了……
这样做高位下拉不是练背的，练的是你的髋和腚——你成功运用了身体的力量把它拽了下来，但背部肌肉没什么参与，正是我们开篇提到的“代偿做法”，这么练不安全还影响背部增肌效果。
解决：降低重量，下拉、放回时控制动作节奏。感觉背阔肌像弹簧一样，肌肉的止点（大臂）在慢慢挤压起点（背部外沿）直至动作最低处；放回时也要慢一些，想象背部的肌肉像皮筋一样被拉长。
为什么要想象呢？因为看不到背部肌肉训练中的变化，想象能让你的注意力更集中。
男生如何练背，能让身材更加出众？
1.多做竖直下拉类动作，专注于背部宽度的打造。
除了高位下拉，引体向上也是不错的竖直拉类动作。它的动作模式和高位下拉相反，是让肌肉的起点向着肌肉止点移动，需要克服身体自重做功。
这个动作难度相对较大，建议新手先练习高位下拉，当你可以使用自重的60%时，可以慢慢尝试自重引体向上。
在高位下拉动作的练习中，要尝试不同的握把、握距和握法，感受变化给背部肌肉带来的不同刺激。现在很多健身房握把越来越全，这对训练者来说是个好事儿。
如果遇到这种对握的把手，别娇羞，一定要试试。
2.多做水平划类动作，全方位增强背部厚度。
这类动作把负重从前方向着身体拉动，典型动作有：俯身杠铃划船、坐姿绳索划船等。
水平划船类动作，往哪里划决定了你的训练感受在哪：
从身体前侧向下巴位置划，练得更多的是三角肌后束、上斜方肌；
向着胸口位置划，练得更多的是中下斜方肌、大圆肌小圆肌；
向着肚脐位置划，背阔肌拉扯感更多。
总结
动作评价：高位下拉是一个高效的背阔肌训练动作，也可以通过各种变式刺激其他不同部位。前期训练不宜负重太大，新手要以背部感受为前提，合理安排训练计划。
训练建议：训练前记得多给背部热身，使用绳索或弹力带对背阔肌进行激活。正式训练前做1~2组热身组，每组次数15次左右，重量不要超过你正常做组的50%。
健身界素有“老手练背”的说法，可惜的是并不是每位老手都能把背练得厚实、比例协调，掌握动作技巧的老手反而可能取得更大的进步。
把动作做到位，在感受背部发力的前提下增加重量，是普通健身爱好者进阶的钥匙。忽视了肌肉感受盲目冲击大重量，真的是得不偿失。
“冰冻三尺非一日之寒”，背部增肌之路，任重道远。
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高位下拉能代替引体向上吗
不可以
一个是开放链运动，一个是闭合链运动。
开链运动：近端固定，驱干不动四肢动。如：高位下拉，坐姿腿屈伸。
闭链运动：远端固定，器械不动，驱干动。如：引体向上，双杠臂屈伸。
两种运动锻炼的背部肌群没有太大差别，但闭链运动可消耗更多热量，强度更大，因为需要保持核心稳定，核心肌肉群作为稳定身体的目的参与训练，强度更大。
引体向上和高位下拉对于练背来说有什么区别
有些伙伴会说到高位下拉是引体向上的一个替代品。其实这种说法也不是绝对的。因为引体向上和高位下拉还是有一定的区别。器械的训练，要有效地去结合自由训练，做一个组合，这样才会有一个更好的效果。
首先，高位下拉和引体向上都可以采用不同的握法，无论是宽握还是窄握或者是反握、对握，这些都是可以的，这些握法上并没有太多区别。最重要的是，引体向上是把我们整个自身的体重拉起来，高位下拉可能会更灵活一些，可以根据背部和手臂的力量，去灵活地调整负重，调整配重片的多少。
所以说，对于初级的健身爱好者来说，如果难以拉起自重那就可以采用调节负重片的高位下拉作为一个训练。
还有一方面就是，高位下拉其实它有一个座椅可以固定好我们的下半身，让我们的身体有一个更好的稳定性。而引体向上的话，需要核心去控制整个身体的重心去保持躯干的平衡。所以说，引体向上对身体的平衡性和协调性需要一定的配合，而不是说单纯只有力量就可以。
大家还是尽可能去做引体向上，当然可以以高位下拉作为一个辅助的训练。而不是总想以这些器械去完成对背部的训练。
今天和大家分享到这里，喜欢健身的朋友可以关注我们，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！
