拉单杠的好处（悬垂举腿的好处有哪些，如何从零开始掌握悬垂举腿）

本文目录

• 悬垂举腿的好处有哪些，如何从零开始掌握悬垂举腿
• 如果每天坚持做一百个引体向上，那么一个月后会有什么样的效果
• 我早上每天拉引体向上，10个一组，一共拉了30组，这样能增加身体力量和肌肉吗
• 颈椎和腰椎不好，拉单杠有好处吗
• 引体向上正反手有什么差别

悬垂举腿的好处有哪些，如何从零开始掌握悬垂举腿

• 如何从零开始掌握悬垂举腿？

首先，我们来了解一下悬垂举腿为何物。

悬垂举腿是健身运动里的一种，是健身动作里的一个，主要是锻炼腹部的腹直肌，并且在一定程度上可以锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌。

【点击右上角按钮，关注我，了解更多健身知识干货，我是Mr.蔡】

人们对于悬垂举腿的健身动作也是褒贬不一。有的人说悬垂举腿乃是锻炼腹肌的王牌动作；也有的人说悬垂举腿并不能锻炼到腹肌；还有的人说悬垂举腿容易伤腰椎。

我认为悬垂举腿的动作质量决定悬垂举腿的效果和运动受伤的风险，总的来说悬垂举腿并不是一个危险程度很高的一个动作，危险系数都没有卧推高。

• 如何从零开始掌握悬垂举腿？

悬垂举腿训练要点：正握单杠，腰背挺直，双腿伸直，膝盖微屈，集中腹部的力量，举起双腿，保持抬起90度以上，停顿然后原轨迹返回复位即可，直推难度大，所以我们以屈腿为例。

悬垂举腿的肌肉图解：

目标肌肉群：

悬垂举腿在上提的过程中，锻炼到髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌，

当动作到达胸骨附近时，可锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

A

B

呼吸方法：抬起小腿时吸气，降落时呼气。

• 悬垂举腿的具体做法：

第一步

双手握紧单杠，并且保持掌心向前，身体悬垂于单杠之上，吸气，通过脊蜷曲尽可能地上提双膝，使耻骨靠近胸骨。

第二步

到达顶峰时停顿1秒钟，然后缓慢放下，回复到起始位置。

第三步

动作结束时用口呼气，到此，一个完整的悬垂举腿完成。

静态肌肉图解：

静态真人图解：

动态图解：

动作变化：

我的建议是：

悬垂举腿是腹肌训练的高级动作，要想掌握好悬垂举腿的健身动作，充分锻炼到腹肌，避免受伤，就要把握悬垂举腿做规范，循序渐进训练。

此外，悬垂举腿需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大的健身者或者握力差的人，不要适合开始直接训练此动作。

直腿图解：

注意事项：

初始动作好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。悬挂举腿除了用到腹部力量，还依靠前锯肌来稳定身体。

也就是说这个动作可以强影响整个腹部肌群，因为动作的特殊性，训练者的小臂，胳膊，以及肩膀都会参与动作得到锻炼。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。主要锻炼部位为下腹。 悬垂抬腿，相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

• 悬垂举腿有什么作用及好处？

悬垂举腿是练腹肌的王牌动作，也被收录到《囚徒健身》中。必定有它的过人之处。

悬垂举腿的价值是巨大的。既可以提高腹部肌群的核心力量，还能提高整体的核心功能性塑造。

锻炼面积广，既可以锻炼腹肌，同时还能锻炼到全身大部分的肌群。比如：手臂的二头肌，三头肌，腿的股直肌，阔筋膜张肌等。

除此之外，悬垂举还能为引体向上的锻炼做基础性的铺垫。

除此之外，悬垂举腿还可以纠正不良的姿态，矫正身姿，具体原理如下：

总结：

任何动作做的不对都会对身体有伤害，腹肌动作也是如此。

无论是仰卧起坐、平板支撑还是悬垂举腿，在动作过程当中一定要确保核心肌群的始终收紧发力，这样才会对身体及全有所塑造。

不然的话，身体的压力会压迫腰椎，结果训练出现腰痛。

所以只要动作要点掌握好，然后训练就会对腹肌力量提高和塑型产生好的帮助。

如果每天坚持做一百个引体向上，那么一个月后会有什么样的效果

我相信，能提出这样问题的朋友，你的体能身材已经碾压大部分人了...

为什么这么说呢？全世界有七十多亿人，这其中能够完成引体向上的人99%都是男性，然后按照年龄来说，幼儿和老年人大多完成不了。
男性青壮年的比例也就十分之一左右，而这其中加上身材走样力量体能不够等原因，最后能够做引体向上的人少之又少，更不用提每天都做100个引体向上了。

所以，能够完成引体向上的人大多都是经常健身的人或者天生基础好的人。但这并不妨碍引体向上成为最好的健身训练动作。能够不依靠惯性拉一个全幅度严谨的引体向上已经是一个非常棒的体能了。那如果每天都做100个。坚持30天会有什么效果呢？

这个效果是因人而异的！当今世上，能够单组完成100个标准严谨的引体向上的人几乎不存在。所以完成这个总数量需要分组分次进行训练。组/次:20/5&10/10&5/20，这三种组次安排都能够达到总数100次的要求（当然还有更多），但是训练效果是不一样的，针对的人群也是不一样的。组次安排是要根据每个人单组力竭次数来决定的。
如果你的单组力竭次数只有五次的话，那么完成100次的引体相上是非常难的，因为你至少完成20组以上。这种训练强度对你来说练完一次肯定要休息好几天才能缓过来，所以也是不可能持续完成30天的，效果也是很低效的。
而如果单组力竭次数如果在20次以上，那么完成100次的训练总量通常也就是五六组就可以了，这种训练强度能够持续三十天没有问题，但是训练效果也是不高的。

想要训练有效果，首先是训练强度与自身能力相匹配。你的能力越低，训练强度就要低一些；能力越高，训练强度要越大一些。

其次，劳逸结合是关键。每个训练动作如果想训练有效果，那肌群就需要充分的休息，所以不要练习一个动作连续完成很多天。

我早上每天拉引体向上，10个一组，一共拉了30组，这样能增加身体力量和肌肉吗

每组十个，三十组？你唬唬外行还行！有过健身经历的人都知道，正手引体向上一组超过十个的就很不错了，普通人超过四五个的都不多，还有很多一个都做不了的，你一组十个做三十组就是三百个，能不能靠点谱大哥！你铁臂阿童木啊！

颈椎和腰椎不好，拉单杠有好处吗

谈一下自己体会：三年前，有一周末爬白云山，在山上平台活动时，听见咯噔一下。

我想完了完了，这下腰出问题了，都无法下山了。最后强坚持住走下山，回家！

后来班也无法上了，更不用说开车了，几乎坐不进小车里，老婆每天上班送我！由于是两个方向，我只能坐公交车上班，站着好一点，都不能坐公交车座位！

每天在市立医院神经外科打针、吃药，花了一万多块，但右脚和右腿还是抽的痛，而且也麻！

后来神外专家医生要给我做微创手术，我下跑了，不敢做！

两个月后回到西安，去了四军大唐都医院，让教授看了CT片，说不要紧，注意保养，加强锻炼。就这完了！

就这拖着疲惫的双腿又回去上班了，但依然车开不成！

后来咨询唐都医院的一个朋友，他在胸外科做手术。给我讲吊单杠的办法。

刚开始吊单杠，腰椎间盘特别痛，而且有加重的感觉，我就不吊了。但问朋友说要循序渐进，适可而止，坚持下去！

随着时间的延长，腰椎间盘有了稍许的改变，我就一直坚持吊单杠！现在每一次吊是8个来回一组，刚开始12秒钟，现在最长时间可到90秒！我现在已经坚持有空就吊，时间已经三年了，再也没出过腰痛毛病，更为历害的是，我一人把车从浙江开回西安！

体会：吊单杠是个好方法，既能治椎间盘突出，又能治疗颈椎病，还能治疗肩膀疾痛。原来洗澡都无法够到背后，现在很自如自己挠背，明显臂力增强，每次开车的注意力和耐受力明显增强！

感谢朋友的建议，也感谢单杠！现在也在房间装了李宁牌单杠，即可以在院子户外吊单杠，又可以在房间里吊单杠，风雨无阻！

现在所到之处，到处寻找那里能吊单杠，不分时间地点，有空就吊，大大增强了体质，生活的质量大幅提高！感谢单杠，感谢生活！

引体向上正反手有什么差别

正手握法主要锻炼背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌、菱形肌等）

反手握法主要锻炼肱二头肌，次要锻炼背阔肌

引体向上在握距上也很有讲究，请往下看↓

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。

3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1.如果能力足够，尽可能每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到尽可能的高，比如胸部，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力，要尽量主要依靠背部肌肉有控制的拉起。

3.全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

4.关于握距：握距越宽锻炼背阔肌部位越靠上、越靠外侧，利于增加背部的宽度。握距越窄，锻炼背肌部位越靠下，利于增加背部。握距越宽难度越大，所以建议每次锻炼引体向上时，先宽握，再中握，最后窄握。

5.关于握法：一般都是正握，只有窄握引体向上才可能采用反握。反握对肱二头肌也会有明显的刺激。

6.关于拉杆的位置：一般都是采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。

7.如果你实在不能做，可以找人协助帮忙或使用专用的助力器械做引体向上。但并不是很推荐使用助力器械，哪怕你做起来很挣扎、不标准，也应该尽量上杠尝试，哪怕一组只做一个，各种借力，也要坚持尝试，有开始才会有后续进步。

8.如每组能做10个，就应循序渐进一点一点增加锻炼负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长，这就是引体向上真正魅力所在。

了解更多健身资讯，请关注我的头条号吧