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练劈叉对身体有什么好处
练劈叉最大的好处莫过于可以提高身体的柔韧性，当然也会有一些其他的附加价值，如果可以，建议尝试练一练。
劈叉的好处
提高身体的柔韧性以及让身体肌肤更有张力，这很重要。要知道很多颈肩腰背痛就是因为背肌和臀部屈肌的僵硬缩短引起的，练习劈叉可以很好的缓解肌肉的僵硬，降低各类背部疾病的发生率。
练习劈叉还间接的对血管有一定的好处，最为明显的作用就是可以帮助消除淤血，加速血液的循环，这对身体的血液运输系统很有好处，血液流通通畅了，身体的各项机能也将更趋于正常。
韧性差可以练成劈叉吗？
这因人而异，看似很简单的一个动作，其实连起来并没那么容易，小孩的柔韧性好，但是在舞蹈的少年班里也常见因为练习劈叉哇哇大哭的孩子，对于成长发育停止的成年人来说更是困难，练习起来也是最疼最难的。“若要人前显贵，必先人后受罪”，练习劈叉也是一样，痛苦是一定的，在做足了热身（跑步）之后，循序渐进的练习，避免练习中的拉伤受伤，多压几次，早晚有一天会达到理想中的效果，“惊艳全场”的。
如何快速练出一字马
练习一字马最重要的就是身体的柔韧度、灵活性，韧带打开相对练习就轻松的多，平时多拉伸，在可忍受的范围内对自己些许狠一点，慢慢就可以拉开韧带。
V型拉伸▼
(没找到坐下v型拉伸的图片)
坐下来打开双脚呈V字型（也可以双脚抵住墙，加强拉伸）；背部尽量保持平直，往一侧折叠，碰同侧脚趾。如果碰不到没关系，尽量往前并保持30-60秒，然后换边；双手往前伸直打开，尽量往前走。尝试胸腔找地面，保持30-60秒。
注意事项：―定要保证双腿贴地，背部要伸直展平，这样拉伸效果才会好。如果开始时手碰不到脚趾，也不要硬着来，先保证腿贴地背部展，再慢慢下压。
坐位体前屈▼
双腿伸直坐下，双手高高举过头顶，用双手带动身体向前倾，这个时候腰背要展平，不要弯腰驼背。坐着拉伸的时候，双腿并拢，脚趾回勾，如果碰不到脚趾，抓住脚踝。如果碰到脚趾很简单，尝试双手在脚底板十指交扣。保持30-60秒。
注意事项：坐着时脚尖――定要回勾，拉伸小腿肌肉，做这个动作可以找朋友帮忙下压身体，但也要注意极限。
蝴蝶式拉伸▼
坐下并弯曲膝盖，脚掌相碰，尝试让膝盖碰地面，坐直坐高，保持背部伸直。保持30-60秒。
注意事项：要尽量保证背部立直立正。
低压冲刺式拉伸▼
右膝单膝跪地来到冲刺式。右脚在前，弯曲双膝，直到右大腿与地面平行，左小腿从脚背到膝盖碰到地面。双手又腰，背部立直。慢慢把重量往前，身体下压，直到左腿髓部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60秒，然后换边。
拉伸股四头肌和大腿后侧▼
拉伸股四头肌——站立弯曲一条膝盖,双手从后方抓住脚背，拉脚跟靠近臀部。保持30-60秒，然后换边。
拉伸大腿后侧——站立，一条腿往前，一条腿微曲膝。双手放在大腿前侧，靠近大腿根的位置，身体微微往前倾斜,脚趾回勾,感受大腿后侧拉伸。保持30-60秒，然后换边。
一字马▼
如果做竖劈，膝盖着地，前腿往前，重量在脚跟。保持后面膝盖弯曲，小腿在地地面。
如果是横劈，站直，然后双腿往外打开，脚趾和膝盖朝天空的方向。
循序渐进——用双手撑住你的重量，慢慢放下来。如果你竖劈，双手在前腿的两侧撑地；如果是横劈，双手在前方撑地，比肩膀稍微窄―点。大部分重量在手上，双腿打开更多，直到双腿成180°
普通人怎么练成一字马
之前网络上非常流行一字马关后备箱，这一言不合就劈叉，妥妥地显腿长啊!
不过很多姑娘都说自己年纪大了，身体僵硬，练不成一字马，其实最重要的就是技巧和坚持哦，来跟着小编一起从零开始练一字马吧!
一，热身
大家都知道，练一字马少不了拉韧带的，但是对于成年人来说，韧带基本已经定型，很容易拉伤韧带，因此热身运动绝对不能马虎。大家可以先进行原地小跑、高抬腿、下蹲等方式让自己的身体热起来。
二，拉伸动作
即使做过了热身运动，大家也要注意不要一蹴而就，大家可以做一些拉伸动作，慢慢地下马，避免一次性的撕裂之痛。
1，首先坐在垫上，一条腿伸直朝向前方，绷紧脚尖;另一条腿弯曲折叠在身后，两腿之间的角度为90度。
慢慢向下压腿，用你的腹部去靠近大腿，而不是用头部去靠脚背。一开始如果压不下去，不要勉强，可以上下摇晃身体一点点向下，以免拉伤韧带。
等你已经可以轻松地压下去以后，再尝试用双手去抱腿。不过这个压腿的动作，每天做1-2分钟就可以了，时间不宜过长。
另一条腿也要记得压哦，步骤是一样的。
2，做大弓箭步，重点在双腿之间，保持垂直状态。
举起同侧的手，向反方向倾斜。然后再换边。
3，前腿弯曲，后退伸直坐在垫上，勾起后小腿，用手臂去拉住，靠侧腰的方向来拉伸。然后再换边做。
4，平躺在垫上，直直地举起一条腿，这个时候两条腿都要绷紧脚尖;两条腿各举起半分钟。
膝盖处要伸直，然后用双手去抓举起的那条腿，慢慢晃动，朝着胸口的方向向下压。但是切记不要逞强，量力而为，以免压伤韧带，两条腿各半分钟。
这4个拉伸动作，每天根据自己的韧带情况练习一会儿，慢慢地韧带就会越来越软，大概一个月左右的时间就可以下一字马哦。
另外，大家还可以配合一下这组动作一起练习，只要坚持，一字马指日可待哦!
除了以上的方法，大家还有什么练习一字马的好方法吗?大方地分享出来吧!
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没有舞蹈基础怎么劈叉
劈叉（一字马）其实没那么难，主要是要懂方法，我有个女学员55岁了，跟我练了一个月也可以做到一字马。
要做到一字马（劈叉），首先不能心急，初学者身体僵硬，很容易拉伤到自己身体，我们每天要循序渐进的做这几个体式，拉伸大小腿、开髋、开胯，每天坚持做，柔韧度好点的半个月左右就可以下去。
具体做法如下:
一.新月式,开髋开胯
下犬式进入,右脚迈到两手中间，左膝、左脚背压地,左腿向后伸直，吸气，双臂经体侧向上伸展，收紧腹部,呼气，让胯部向下沉,沉到自己合适的位置保持，保持五个呼吸，左右腿为一组，两组练习。
二、半神猴式，
从新月式进入，右腿在前，左腿在后，骨盆向后退，前腿伸直，脚尖回勾，后跟着地，后腿大小腿成90度直角，手指撑地，吸气，脊柱向前伸展，呼气，身体向前向下拉伸腿部后侧的腘绳肌，保持五个呼吸，左右腿为一组，两组练习。
三、新月式扭转，
从新月式进入，右腿在前，左腿在后，左手掌撑地，身体扭转向右侧，左小腿向上抬，右手向后抓住左脚脚踝，让左小腿靠近臀部，拉伸左大腿前侧，保持五个呼吸，左右腿为一组，两组练习。
每天进步一点点，坚持练习很快就能下去了。觉得有用就点赞转发吧！祝您健康愉快！
怎样练好劈叉呢
想学好劈叉，心理上要告诉自己——我可以！
因为其实劈叉是每个人天生都可以做到的，只是后期因为长期不拉肌肉和韧带，就逐渐遗失了这项技能，只要稍加练习，很快就可以恢复这一项天生技能哦！
因此你可以在公园里看到，很多大爷大妈劈叉都超厉害的！
心理上坚定信念以后，就可以着手练习了，只要你坚持，最快7天就可以学会竖叉哦！
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第一步，你先原地跑动3~5分钟，热热身。
第二步，跟着下面的动图学拉伸。
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动作1：大家很熟悉的弓步压腿
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动作2：小腿和脚着地继续压
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动作3：大腿也逐步贴地
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动作4：上身下压
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动作5：起身，伸直另一条腿下压
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动作6：勾起脚，拉小腿
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动作7：尝试劈竖叉啦
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动作8：不扶地用脚支撑（刚开始做不到可以省略这步）
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动作9：抱腿下压拉伸双腿后侧
提醒大家：
1、刚开始练习的时候做不到老师的程度，不要着急，做到自己的极限即可。
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2、拉伸用力的时候注意调整呼吸，呼气，向下用力，呼气，再向下拉伸，逐步增加拉伸强度，到自己的极限坚持10~20秒。
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3、以上动作，老师只示范了一边，我们在练习时，两只腿都要训练到哦！
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4、每天坚持训练，有空就拉一拉，7天一定可以学会劈竖叉。筋拉开来快，收回去也快，如果后期不加以练习，很快会恢复老状态哦，学会后，也要记得常常拉筋才是哦！
劈叉下不去怎么办
有两个物理因素会限制我们的运动范围，也就是说，能不能劈叉下去主要有两个原因。一个是关节内和周围肌肉，肌腱和筋膜的灵活性或紧绷度，第二个原因就是骨骼差异（就所谓天生的）。
下面我们详细聊下劈叉下不去的原因。
劈叉可以分为两种：横叉和竖叉。
先来看看做这两种劈叉时所需要用到的肌肉有哪些？
横叉
横叉需要伸展的肌肉。
你所需要的是:
- 内收肌
- 髋屈肌
- 内侧腘绳肌
竖叉
而要做一个良好的竖叉，你需要更多：
- 髋屈肌
- 内收肌这只是后腿
- 内侧和外侧腘绳肌(共4头)大收肌的另一个头臀大肌梨状肌。
- 这是后腿的8个肌肉需要拉伸。
所以个人经验，百分之80的人如果他可以进行竖叉，横叉的问题就不适很大，如何不可以，应该稍加练习就能很快掌握。但很多人可以横叉，而不能竖叉。虽然主要取决于个人的身体情况，但，总体上讲竖叉难于横叉。
有几个原因。
- 竖叉需要要求外侧腘绳肌的柔韧性（股二头肌）。但大多数人的内侧腘绳肌要比外侧腘绳肌灵活的多。
- 横叉更重于内侧腘绳肌（半腱肌和半膜肌）。横叉更多的依赖于内收肌。应多针对内收肌群进行拉伸。
- 竖叉也需要灵活的内收肌，但最重要的是，它需要灵活的髋屈肌。
回归正题，讲这么多，目的并不是去研究那种劈叉更难，主要是想通过对主要运用肌肉的比较，我们能更容易的找出针对性的肌肉进行练习。
所以需要正确的方法，针对性的练习，才能让你你高效顺利完成劈叉。
那么如何有有针对性的有效拉伸呢？
伸展身体以准备劈叉
进行劈叉训练时，你必须伸展和加强髋屈肌，内收肌，臀部，腘绳肌和大腿内侧。这是你可以做的五个简单的拉伸准备，以准备进行劈叉。
确保在伸展之前总是热身。通过慢跑或瑜伽练习5-10分钟来热身。这将帮助身体的血液循环。当你的体温升高时，你的活动能力将增强，从而使每次拉伸都更加有效和容易。
不进行热身而进行静态拉伸会增加受伤的风险。当你的身体僵硬时，正确伸展也是比较困难的。
新月弓步
新月弓步通常是你准备进行竖叉时开始的伸展运动，伸展髋屈肌。
- 山式站立在一起。
- 右腿向前走，左腿向后伸展。
- 将膝盖降低到地面，同时将前膝盖保持在脚踝上方。您应该感觉到左髋屈肌伸直。
- 考虑将您的左髋屈肌穿过地面以加深这种拉伸。
- 保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
半劈叉
通过拉直你的前腿，从新月式弓步过渡到此腘绳肌伸展。此拉伸还可以帮助你进入劈叉的位置。
- 从新月式弓步膝盖着地，拉直你的前腿，然后坐在后脚跟上。
- 向前伸时，请保持背部平坦。
- 考虑将肚子拉到大腿而不是伸手去拿脚趾。
- 保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
深侧弓步
侧弓步是锻炼四头肌，臀部和内收肌的有效方法，特别是内收肌长肌，短内收肌和大内收肌。增强这些肌肉将使你对大腿内侧有更多的控制。
- 山式站立。
- 向右踏入弓步，使膝盖位于脚踝上方。
- 将左手放在地面上。用右手主动将膝盖伸出。你应该感觉到左大腿内侧和右髋屈肌的伸展。
- 保持20-30秒。将你的手移到另一侧，并在每一侧重复2-3次。
天鹅式
如果你希望进行劈叉，我建议你每天做一次。这种姿势可以拉伸髋屈肌，使臀小肌和最大肌以及梨状肌和腰大肌得到最大拉伸。
- 从四肢跪撑开始。
- 将右膝伸直，脚踝放在左手腕后面。前腿应弯曲45至90度角，具体取决于你的骨骼和柔韧性水平。
- 向后伸展左腿，将脚的顶部平放在地面上。
- 右脚踝不应该在左髋下方。进一步向左腿，进行调整。
- 将手放在地面上，放低到肘部或一直向下。
- 保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
鸽王式
鸽王式在各种灵活性上都有很多变化。这种变化更具挑战性。应该在髋屈肌中感觉到更多的伸展。
- 首先以右腿在前的姿势做鸽王式。弯曲后腿，使脚尖指向天花板。
- 向后伸，用左手抓住左腿。
- 向左踢，同时向身体拉左腿。
- 如果发现抬起，将左髋关节推回地面。
- 保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
注意，如果你在上述任何一种伸展运动中都无法到达地面，应该先使用瑜伽垫来纠正你的身材。深度练习之前要保持对称，深度之后才会自然而然，所以不必担心会下降得越远。你的髋部应该均匀。
等你练习上面的体式已经很轻松时，然后就可以尝试劈叉了。
如何进入劈叉
如何做竖劈
身体变暖并且完成上述伸展运动，就可以选择安全地尝试劈开。为此，先新月式弓步种将膝盖放在柔软的表面上。双手放在地面，刚开始也可以用瑜伽砖块支撑，慢慢向前拉前腿，以提供支撑。尽可能降低臀部的舒适度。如果您正朝着真正的前叉方向努力，请确保两条臀部都在一条直线上。如果感到不舒服，请不要用力拉自己。屏住呼吸20到30秒。穿袜子可能会更容易滑动。
在进行竖叉时，通常有“一边好拉”和“一边难拉”。尽管好的一边更容易，但要确保双方均等地训练。
作为初学者，使用辅助工具很有帮助。可以在劈叉时将书或枕头放在大腿后部以该姿势坐下。同样，瑜伽砖块将帮助你更快地进行劈叉！
如何做横叉
要进行拉伸，慢慢将双腿向两侧滑动。当你滑入伸展区时，使用地面支撑。呼吸时保持20-30秒。再次，穿袜子将使其更容易滑动。如果你不能接触地面，请使用瑜伽砖。
多长时间保持一次劈叉
通常，应将每个拉伸保持20-30秒，然后将每个拉伸重复2至3次。进行双腿伸展运动（每周5-6天），以查看随时间变化的灵活性。
初学者做劈叉时应避免的事情
自然，我们的大脑试图保护我们免受伤害。如果过分用力，则肌肉会抵抗。重要的是，缓慢伸展身体，以准备好肌肉。这是你拉伸劈叉时应避免的一些事情。
- 不要用力过大或过快。
- 避免在伸展时弹跳拉伸，这会导致微撕裂并伤害组织。
- 平稳呼吸，氧气需要传播到你的肌肉。
骨骼差异
其实最终能限制你是否能完美进行劈叉的是骨骼。无论我们多么努力的去拉伸练习，但是骨骼的结构是无法改变的！
在骨盆和股骨的宽度和角度以及它们如何相遇方面，人们的骨骼彼此差异很大。除此之外，我们也都是不对称的，就像上文提到的，通常一侧的姿势要比另一侧的“轻松”。
在髋关节张开度方面，主要的骨骼变化是:
- 髋关节窝的方向
- 股骨颈的角度和长度
- 股骨扭转
这些骨骼差异会影响我们的髋部宽度和姿势。无论是内旋还是外旋，以及我们的大腿能弯曲和伸展到什么程度。
这并不是说你因为骨骼问题，就彻底没法劈叉了，只是说，不同的变化和姿势对不同的人更容易，也许你的髋窝深度和方向就注定你做的竖叉不完美。但对你做横叉来说就影响不大了。
总结：
假如你真的是用对了方法，也努力练习了，还是没有效果，也许只是劈叉的不完美。没关系，你本身就是独一无二的，动作的简单变化也许就符合了你的身体要求。最关键的就是要尊重自己的身体，不要为了劈叉而伤害了身体，那就得不偿失了。
如何能快速练成劈叉
劈叉是很多朋友梦想的动作，无论是腿咚还是舞蹈，劈叉都是基础条件。
但是，在大多数人的眼中，劈叉的难度总让人忘而生畏，其实，找对了训练方法，劈叉也是可以快速练成的。
接下来给大家介绍从如何6个步骤练成劈叉：
第一步：髋关节的初次拉伸
前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。
对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。
第二步：进一步拉伸髋部
保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。
保持一小会儿，让肌肉适应一下。
第三步：向紧绷的腿部发起挑战
接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。
如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。
完全没有紧张感了，就换另一条腿。
第四步：巩固双腿的拉伸
接下来需要左右腿同时拉伸！坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。
在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。
第五步：目标转移到大腿内侧
现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。
保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
第六步：充分活动髋部与腿部
这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。
记得换边做哦
第七步：向劈叉进发
你已经可以尝试着进行劈叉了。准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。
保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。
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