本文目录
- 肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好
- 三角肌中束与后束之间有个明显凹位，用什么训练方法可以解决
- 健身时无论如何拉伸和放松都感觉肩部三角肌没什么力气，推夹动作时总是向前移是怎么回事应该怎么办
- 把三角肌中束练到鼓起来，光一个动作侧平举可以吗
- 街头健身的大神们三角肌都很发达，请问他们是怎么练中束，前束的
- 健身时三角肌后束没明显的感觉，有什么实用的动作吗
- 三角肌后束
- 哪位朋友推荐几个肩前束有泵感的动作
- 三角肌前束比较高，中后束比较低，是前束锻炼过多吗
- 胸大肌中束和上束怎么练
肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。
肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练，甚至有很多人对自己的肩部很满意，认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说，肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。
因为肩部是上身运动的重要枢纽，只要涉及到上身运动，就离不开肩部的力量的推动，肩部应当属于上半身发动机的部位。
它对背部，胸肌，手臂的影响都很大，也就是说练不好肩部，你也就很难练好胸部和背部，整身的形体美感也会受到诸多限制，所以必须把肩部训练重视起来。
然而，这么重要的部位却很脆弱，因为这个部位很容易因为负重过大而受到损伤。一旦肩部受伤，那么你的上身训练基本就要停滞了。所以在做肩部训练之前，一定要做好热身，训练时也请放掉自己的虚荣心，适合自己的就是最好的。
下面我来推荐5个肩部训练动作，为了提升大家的专注力，我决定将动作配图换成女郎来教大家，希望有效吧。
杠铃片前平举：
保持身体站直，双手握住杠铃片，放在身体正前方，锁紧肩胛骨，感受三角肌前束发力带动手臂前平举，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。然后在顶峰时感受收缩，缓缓下落。这个动作对于三角肌前束刺激非常的明显，注意动作的移动幅度以及感受三角肌前束的发力。
坐姿哑铃推肩：
保持坐姿，挺胸直背靠紧靠垫，双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作，推至最高点时，保持肘部向内挤压三角肌，下放哑铃时动作尽量缓慢，且保持手垂直于地面，下放哑铃时手离肩膀越远越好。
俯身哑铃飞鸟：
双手抓住哑铃放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
绳索面拉：
将龙门架配重调整至合适重量，档位调至合适的高度。
双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，上身向前倾斜或略微后仰均可。注意过程中收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。
哑铃侧平举：
保持身体站直，双手握紧哑铃，放在身体两侧，双腿分开与肩同宽，手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。
对了，肩部虽然属于小肌群，但训练动作却很繁琐，要照顾前中后三束的不同感受，所以训练时间会比平常的小肌群略长，但也要控制在30分钟内完成，有助于养成专注的习惯，中间少被打断，让训练更高效。
希望我的回答对你有用，同时我在头条号的专栏《从0到1带你“入坑”健身》正在更新，有兴趣的伙伴们可以详细了解。
三角肌中束与后束之间有个明显凹位，用什么训练方法可以解决
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
从解剖上来看，三角肌的中束和后束，中间的凹陷是肯定会存在的。但是如果肩部肌肉非常发达的话，可以通过肌肉的膨胀，弥补这个凹陷的。尤其是对于中束和后束的训练，尤为重要。
相比较于中束，后束的训练是比较难训练的。虽然三角肌的前中后束是一个同一肌群。但是他们三块小肌肉的功能却不太相同。但并不像胸肌一样虽然分为上、中、下束，但是其主要功能都是夹胸，都会刺激到。
而其中前束和后束的功能完全相反，也就是三角肌前束与后束属于拮抗肌群。而在进行肩部训练的时候，大部分健身者会先从前束和中束训练，最后才对后束训练。这会导致两点因素，导致后束的训练效果不理想。
1、力量下降：在训练前中束的时候，会消耗肩部相当大的能量，无论是力量还是稳定性都会下降。那么这个时候在进行后束训练，效果也会大打折扣的。
2、拮抗因素：前文我们说到，前束和后束是相互拮抗的，当前束因为训练后，会较为紧张，使肌纤维收紧。这个时候，会相对影响到后束的肌纤维收缩。运动行程的降低，也就无法达到最佳的训练效果。
另外在日常生活中，我们是用前束和中束较多，在训练时更加容易找到感觉。但是后束，在日常生活中使用较少，募集肌肉力量的效果，就会较差。
所以，如果想训练出饱满的球状肩，对于后束的训练是至关重要的。那么该如何安排训练呢？
1、先后在前中：如果选择单日练肩的话，那么我们要优先对于后束进行训练。在肌肉力量和稳定性最佳的状态，让后束达到最佳的刺激效果。
2、肩部分化训练：如果将肩部也给分化训练的话，可以将前中分为一天，后束单独进行训练。或中束和后束分为一天、前束和中束分为一天，来进行训练。无论选择哪种方法，目的都是让后束达到最好的充血感和泵感，从而产生更多的后束肌肉良性撕裂，形成超量恢复。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
健身时无论如何拉伸和放松都感觉肩部三角肌没什么力气，推夹动作时总是向前移是怎么回事应该怎么办
正常不过。
肌肉发力感受其实只有两种，一种是顶峰收缩感，也就是肌肉挤压感。
还有一种是离心收缩感，也就是类似于拉伸的感觉。这两种在推、夹动作中，三角肌都不具备感知条件，因为它活动范围比较小。
在卧推、夹胸这些动作中感觉不到三角肌发力是正常的，但是肩部前伸却不正常。
肩部前伸会容易让三角肌代偿胸肌重量，这就容易导致肩部拉伤。
避免肩部前伸，拉伸肩膀是没用的，你应该拉伸的是胸椎关节，胸椎就是常说的背心位置。
胸椎越灵活，肩胛骨后缩下沉夹紧越充分，所以你此时的问题不在肩关节上，而在胸椎灵活性上面。
用下面这个扩胸动作可以很好的起到打开胸椎的作用，在卧推前用类似动作热身，可以有效避免肩部前伸。
强硬健身，
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把三角肌中束练到鼓起来，光一个动作侧平举可以吗
侧平举属于孤立动作，就是基本只有一个部位的肌肉参与整个动作过程。
如果说仅仅用一个孤立动作就能练好某个部位，就好比说仅仅吃一种食物就可以使人体得到全部的营养。
——仅仅一个动作是远远不够的！
练三角肌中束的动作本来就少，所以更不能再减少了。
除了侧平举之外，主要就是推肩，有坐姿的，也有站姿的，有杠铃的，也有哑铃和器械的。
还有一种站立杠铃提拉。但是，这个动作损伤肩关节的风险比较大，属于危险动作。
为了降低损伤肩关节的风险，最好把上拉的高度降低，拉到腹部的位置就可以了。
还有一种变式，用哑铃，手心相对，这样就保证了不会拉得太高（只能拉到腹部的位置），降低了损伤肩关节的风险（而且还能锻炼到肱二头肌）：
回过头来再说说侧平举：
侧平举的运动方式属于“费力杠杆”，动力臂短，阻力臂长。
阻力臂的长度大约是动力臂的6-7倍，也就是说：哑铃的重量只要增加一倍，三角肌中束付出的力量就会增加6-7倍。
所以要循序渐进，不要突然增大重量。比如先用2.5公斤的哑铃，需要增加重量时，不要直接增加到5公斤，而是先增加到3公斤、然后3.5公斤、然后4公斤、4.5公斤，最后再增加到5公斤。（当然，一般健身房只有2.5公斤和5公斤的哑铃，这就需要自己想办法了）
侧平举不一定非要用哑铃，也可以用橡皮筋（弹力带）：
至于每组的次数，一般情况下应该和训练其它部位一样，采用每组最多能做8-12个的重量。
街头健身的大神们三角肌都很发达，请问他们是怎么练中束，前束的
街头健身一般主要是以徒手为主，爆发力，肌肉耐力，线条都非常好。
俯卧撑，双杠臂屈伸，倒立，都是会练到肩膀的，不过更侧重前束会更多一点。
中束也能练到，中束的功能主要是肩外展，当然推肩也会参与发力也有肩外展的功能。
你不要以为街健就不会去健身房练了，一样也会去练或者用哑铃自己补充。很多东西他们没有拍出来的。
健身时三角肌后束没明显的感觉，有什么实用的动作吗
大家好，我是猫老师健身！
三角肌后束一直以来都是肩膀训练的一个薄弱点，但三角肌不但对肩膀外形而且对背部形象都有不可或缺的作用。
三角肌后束的训练动作基本是孤立性动作，例如：坐姿俯身飞鸟、绳索面拉等，但这些动作很容易就让其它的肌肉代偿了，例如背部和手臂肌肉。
有没有可以较精确锁定三角肌后束的孤立训练动作？
下面猫老师健身带大家了解下三角肌后束的解剖结构和分享一个动作精准瞄注三角肌后束的训练动作。
三角肌后束：三角肌后束出现在肩胛冈上，它的主要作用是进行肩关节伸展和向后拉伸，在射箭和游泳运动中常用到三角肌后束。
坐姿绳索V把面拉：
坐姿有助于核心稳定，更能隔离三角肌后束，以防止稳心不稳导致运动过程中的作弊。
怎么做：
- 把滑轮置于高位，在绳索上设置V型把手。
- 旋转肩关节，掌心朝向身体两侧握住V型把手。
- 坐在地板上，双脚打开打顶住器械，手臂在绳索的拉力下伸直，这是起始姿势。
- 挺胸，弯曲手肘向后拉，把V型把手拉到脸前，此时大臂约和身体同一条直线上。
- 保持1秒，然后缓慢把V型把手放回起始姿势。
- 重复。
- 做4组，每组12-15次。
结束语：这个面拉动作把健身绳换成是V型把手并且旋转了肩关节更能孤立三角肌，避免背部肌群过多发力，更刺激三角肌后束。
三角肌后束
你好，我是健身小编郭老爷，大家都喜欢叫我老爷的。
今天 我们来谈谈三角肌以及三角肌的增肌方法。
三角肌是穿衣服好看最需要的一块肌肉，它能撑起肩膀的宽度，让肩部看上去更饱满。三角肌后束的功能有外旋，内旋和外展。
三角肌后束大家在锻炼中最容易被忽视的部位，而锻炼过程中也是最不容易找到感觉的部位。这除了是因为后三角肌位于身体后方，也因为很多健身初学者缺乏适当指导而无法掌握正确动作，难以有效针对后三角肌训练。
三角肌是分为三束：前束中束以及后束，上肢最闪耀的肌肉之一，强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！
起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
下面为大家整理8个三角肌增肌训练动作，每个动作12-15次，动作间休息30-50秒，做4-6组，组间休息60-90秒，使用自己可以控制的重量。
1、仰卧绳索反向飞鸟
2、反向飞鸟
3、卧式哑铃后平举
4、哑铃水平外展
5、单手高位绳索外展
6、单手低位绳索外展
7、卧式杠铃后划
8、单臂绳索后拉
三角肌后束动作可以俯身姿态、坐姿和站姿，使用的器械也可以是哑铃、拉力器钢索或者固定器械。
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哪位朋友推荐几个肩前束有泵感的动作
谢邀?，练习肩前束有泵感的动作要领？不用太多的练习，两个动作即可。
一是哑铃，开始练习时注意姿势和动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，然后双手紧握哑玲，慢慢向前举起，举至与肩平行位置时停留1～2秒，慢慢放下，之后再反复进行练习。
二是杠铃开始动作与哑铃相同，双腿自然站立，稳住身体，双手背向外握住杠铃，向上提至胸前停留1～2秒钟，再慢慢放到腿部，如此反复进行。
以上是练习肩前束泵感的动作与要领。健身的关键是持之以恒，重在坚持不懈，只要认真努力坚持，一定能达到健身的目的！
三角肌前束比较高，中后束比较低，是前束锻炼过多吗
三角肌分为前、中、后三束，三角肌前束在锻炼胸肌，尤其是卧推时也会被锻炼到，三角肌前束相对比较发达，也算是正常现象。锻炼三角肌时如果前束锻炼动作比较标准，斜方肌发力很少，三角肌中后束锻炼时动作不规范、斜方肌发力较多，也会导致前束比较发达，中后束比较薄弱。
锻炼三角肌时，斜方肌很容易借力，很多人动作不规范，三角肌锻炼效果会打折扣。锻炼时根据锻炼的具体部位和动作不同，要尽量避免三角肌中束发力。一般情况下需要把肩完全展开，避免收肩。
锻炼三角肌中束，可以做哑铃侧平举、宽握和窄握杠铃直立划船、龙门架绳索侧平举、哑铃和杠铃推举（动作中间部分，大约是整个动作的三分之二，全程锻炼三角肌前束）。
哑铃侧平举时肩膀完全打开，大小臂始终保持微弯，大臂抬起至平行或略低，避免斜方肌发力。手握哑铃时掌心向后，可以孤立中束，更好的发力。
杠铃宽握直立划船时，杠铃上拉到胸肌下部和中部位置，小臂与地面基本垂直。窄握直立划船时，杠铃上拉倒锁骨附近，双手距离一拳。都要避免身体晃动借力和斜方肌借力。
龙门架侧平举。
三角肌后束对整个三角肌的饱满度也非常重要，而且后束比较小，更难锻炼到，一定要使用非常小的重量。动作包括俯身飞鸟、反向蝴蝶机展肩、龙门架绳索反向飞鸟（叫法不同，动作都是一样的，握绳索时掌心向后，可以孤立后束）
锻炼一阶段后，发现肌肉锻增长不平衡、不对称，是比较普遍的现象，主要是肌肉发力不均衡、动作不标准等原因造成的，之后需要用小重量进行调整，只要坚持锻炼就行。
胸大肌中束和上束怎么练
感谢邀请，对于大多刚开始健身的小伙伴来说，胸部是我们最开始训练的肌肉。
先了解下【胸大肌解剖构造 】起点：锁骨内侧半、胸骨、第1-6根软肋骨，腹直肌鞘前侧；止点：肱骨大结节嵴；功能：水平内收、肩曲、内收、0-90度伸展、内旋；
上束三个动作：
动作一：上斜杠铃卧推
一定要选择合适的重量。下降过程中，注意控制，推上去的过程中，也要注意控制，达到全程的控制，速度不要太快，更多的去感受上胸，让它最大化的发力。
动作二：上斜哑铃卧推
哑铃能够更多的刺激我们保持身体平衡稳定的深层肌肉和卧推动作中的协同肌肉。虽然重量不及杠铃卧推，但是由于哑铃之间没有连接，动作幅度更大，而且可以充分利用胸肌肩屈和水平内收的功能，更好的刺激胸肌。
动作三：上斜哑铃飞鸟
需要注意的是，上斜凳的角度：标准上斜凳的角度太高，三角肌会更多参与进动作中。有了可调节的长椅，你可以降低斜面也不至于太平行于地面。30-45度的低角度可以帮助你轰炸上胸肌而最小化前三角肌的参与。
中束四个动作：
动作一：平板杠铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作。
动作二：坐姿夹胸
目标肌肉：胸大肌中缝线条
呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸 ，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次。
动作三：平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气，胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，重复动作。
动作四：平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气，胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作。
希望能对大家有所帮助！加油！练好胸肌，撑起衣服！
