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在健身房如何有效练背
背部肌肉群的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键所在。
如果背部肌肉较弱，就会产生弓背弯腰的现象，引起肩部、颈部和腰部酸痛感。
在健身房的使用器械较多，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来重点训练背部肌肉。
那么该通过哪些动作来有效刺激背部肌肉呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1. 背部肌肉的划分
背部肌肉相互衔接，分布于脊椎两侧、肩胛骨以及腰部周围。
为了更好的区分，可以将整个背部划分为三大块：上背部、中背部和下背部。
上背部主要肌群为：斜方肌，其次还有一些小肌肉群，包含：大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等等。
中背部主要肌群为：背阔肌。
下背部主要肌群为：竖脊肌，还有腰部肌肉。
2. 背部训练的计划
根据上面的分析，可以看出：背部的主要肌肉为：斜方肌、背阔肌和竖脊肌，其次为一些小肌肉群，而腰部肌肉可以附带训练。
因此训练重点要放在面积较大的三个部位，斜方肌、背阔肌和竖脊肌。
其中首要训练部位为背阔肌，其次斜方肌，最后竖脊肌。
这就是背部训练的一个先后顺序。
因为背部肌肉群相互衔接，实际并没有孤立刺激单个部位的动作，只是相对刺激某个部位更多一些。
3. 针对背部肌肉的动作
A. 背阔肌
针对背阔肌，主要从宽度和厚度两个方面去训练。
①针对背阔肌宽度，训练引体向上。
采用正手宽握方法训练，主要侧重点在背阔肌宽度，附带刺激上背小肌肉群。
做好这个动作，需要做到下沉肩胛骨，利用背部肌群和上肢肌肉群协同发力，完成整个训练。
整个过程中，避免身体过度晃动，顶部要做到：胸肌上部贴于单杠。
引体向上要放在背部训练的首个动作进行操作，可以算作是热身的准备。
②针对背阔肌厚度，训练杠铃划船，采用正常握距方法训练。
杠铃划船，通过重量的提升，可以强化背阔肌厚度，正常是略大于肩宽的握距。
做好这个动作，需要保持俯身屈膝的角度，俯身角度控制在45度或30度，这样背阔肌会受力更多。如果在60度以上，更多的受力部位就是斜方肌中下部和肱二头肌。
同时还要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰，每次杠铃都不能下放于地面，顶部做到：杠铃贴于腹部即可。
B. 斜方肌
整个斜方肌，分为上部、中部和下部三个部位。
①针对斜方肌上部，训练耸肩动作。
可以是哑铃耸肩，也可以是杠铃耸肩。
随着使用重量的提升，斜方肌上部刺激效果更明显。
做好这个动作，需要注意手臂不能屈肘，利用 肩胛骨向上带动哑铃或者杠铃。
一般会将斜方肌上部放于肩部训练的末尾，不放在背部训练日操作。
②针对斜方肌中下部，训练上斜俯卧划船和反手窄距高位下拉。
斜方肌中下部，可以同时刺激到位，不需要拆分训练。
A.通过上斜俯卧划船动作，可以在动作顶部收紧两侧肩胛骨，更多的刺激斜方肌中部。
做好这个动作，需要有固定的上斜哑铃凳角度，一般为45度。
双手持哑铃需要内收一些，效果会更好。
B.通过反手窄距高位下拉，可以在动作底部下沉、收缩两侧肩胛骨，更多的刺激斜方肌下部。
做好这个动作，需要将两侧手臂内旋，同时握距放窄一些。
先将两侧肩胛骨下沉，拉动横杆快要和贴于胸肌时即可，底部有挺胸过程。
C. 竖脊肌
竖脊肌实际是一个整体，它纵列于脊柱两侧，集中于下背部中间，面积也最大，因此将它划分为下背部肌群。
针对竖脊肌，要强化训练两个动作：直腿硬拉和山羊挺身。
①训练直腿硬拉，可以强化竖脊肌，同时附带拉伸腘绳肌和小腿肌群。
做好这个动作，需要将背部挺直、双腿伸直，底部做到：杠铃快要接触到地面即可。
刚开始可以只下放于膝盖下方即可，随着髋关节和腘绳肌的柔韧性增强，动作难度就会降低。
②训练山羊挺身，可以更多的刺激竖脊肌、增强腰部肌肉力量，同时还能附带练到臀大肌。
做好这个动作，需要保持背部中立，避免背部反弓或者弓背现象。
顶部要做到：整个身体躯干形成一条直线即可。
到后面可以增加一些负重训练，这样训练效果会更好。
4. 参考计划
引体向上：5组*10次
杠铃划船：8组*8次
上斜俯卧划船：4组*12次
反手窄握高位下拉：4组*10次
直腿硬拉：5组*8次
山羊挺身：4组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
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什么样的锻炼可以使背部挺拔笔直
我有个好办法，亲测有效，适合没有时间专门去锻炼的人，我一般就是中午吃完饭，在公司做20分钟，找到一面空墙壁即可，其他什么也不需要。
这个方法就是靠墙站立，对于改善弯腰驼背，让背部挺拔很有效果。我最早和办公室一个姐姐学的，她身材很好，站得很直，很有精神，已经快50岁了，仪态很好，不弯腰驼背，不耸肩，不探头。
具体的动作是：
背对墙壁，脚底平贴地面，脚后跟紧贴墙壁，然后小腿开始使劲往墙上靠。
弯腰成60度，先让上半身离开墙壁，深深吸一口气或者用手按着小肚子，这样，从臀部到腰部到背部、肩膀依次贴紧墙壁，最后后脑勺也贴紧墙壁。
大家看我描述的很简单，其实做起来真的很消耗体力，我刚开始都站不了几分钟，就大汗淋漓，后来随着时间的锻炼，每天坚持做，能坚持30分钟左右，而且不是太累了。
刚开始做的朋友，腰部贴不住墙很正常，只要尽力就能起到效果。
很多人长时间坐着办公，会有体态前倾，弯腰驼背，耸肩探头的毛病，坚持一段，整个身子变得挺拔，人也很有精神，很有气质。
我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享各种小妙招，我们一起变瘦变美吧！
健身房都有哪些健身器材，分别有什么作用
健身房里面最常见的健身器材有重量不一的杠铃片，重量不一的哑铃，跑步机，阻力单车等等。就拿跑步机来说吧，您可以在跑步机上练习不同跑速的有氧慢跑来减脂。也可以通过跑步机来体会跑步过程中，您的正确、合理的蹬地、摆腿、落地这样的完整性跑步技术动作，也可以充分体验正确的、合理的、有效的前后摆臂的方式方法，以及合理有效的呼吸节奏！
再拿健身房常见的单车，同样这种器材可以让您体会到踩踏自行车骑行感觉，只不过健身房里的单车有一定的中端阻力来提高您骑行的困难，从而让您在锻炼中流下更多的汗水，排出更多的能量，消除更多的脂肪，达到美腿瘦身、健身减脂的目的！
健身房里还有最常见的大小不等的杠铃片，卧推架、深蹲或半蹲架，您可以通过这些器材、器械来练习上肢肌肉群力量、腰部腹部肌肉群力量和下肢肌肉群力量。
健身房里的大小不一的哑铃，您可以选择站姿、坐姿和仰姿、俯姿来分别训练您的上肢肌肉群力量、腰部腹部肌肉群力量和下肢肌肉群力量。
日常不用器械怎么练习背部
其实题主的问题更确切的应该是：不用去专门的健身场所，怎样更高的锻炼背部？
因为单杠也是健身的一种器械，而单杠上的引体向上训练是背部训练之王，这是毋庸置疑的。很多朋友只是知道引体向上的一种，其实引体向上有很多种方式，最简单的方式就是正手和反手，正手锻炼背部与手臂更全面一些，而反手更着重于手臂的屈肌（肱二头肌为主）。除此之外，还有双手距离的变化，双手距离宽于双肩会对于增加背阔肌的宽度更有效，形成更好看的倒三角身材，而双手距离窄于双肩会对于增加背部厚度更好一些，还有一个秘密就是宅居引体向上更有利于练就单臂引体向上这个神技！因为它们的发力轨迹是相似的。所以结合上面两个因素就形成了六种引体向上的训练：正手标准、正手宽距、正手窄距、反手标准、反手宽距和反手窄距。
是不是感觉自己的武器库一下子变得多了？哈哈，这就对了！这样多种变式的引体向上组合到一起训练，会对于背部肌群有一个更加全面、针对、协调的发展。除了这些常规的引体向上训练之外，还有双手对握的引体向上又叫做垂式引体向上，这种引体向上会对于肱肌的刺激要更大一些，还有一个秘密是这种引体向上的训练会对于掰手腕会有针对性的帮助提高！
其他更有难度的一些引体向上，比如说拉弓式引体向上、辅助单臂引体向上，这些更针对力量会有所要求，如果是锻炼肌肉的话那么最开始的六种引体向上是非常适合的。
除了在高杠上的引体向上之外，还有低杠的水平引体向上又叫做自重划船训练。这个动作我是非常非常推荐的，因为它对于增加背部肌群的厚度的非常的棒。这个地方通常与髋部同高即可，越高越简单越低越难。
最后需要注意的一点是在训练引体向上的时候一定要注意挺胸、收肩胛骨，以背部带动手臂去发力！这样才能够更好的刺激到背部肌群，才能够让背部增肌训练更有效果~
好了，去试试吧，有效果欢迎回家留言哈?
