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怎么系统练习引体向上
你好，我是领动未来牛男哥
很高兴能回答你的问题
引体向上是锻炼背部的黄金动作。可以练到背后很多肌肉，下面我先讲解下错误区吧
（一）错误区
一，做引体向上时，应注重动作幅度的完整，不要动作只做一半，并且下落手臂伸直
二，引体向上要通过肌肉的力量来完成，而不是惯性，避免蹬腿和摇晃，当然整个过程中动作的稳定性也跟重要，不要用关节来承受自身压力
三，最后一个错误是用力不均匀，应两边均匀发力，来避免平衡失调
（二）握距的宽度
一，宽度：你可以选择宽握或者窄握，你握的越宽，手肘就会越向外，这种姿势对肩膀不好。并可能使你受伤。
二，窄握：当你选择窄握时，手肘会紧贴你的躯体，这样没有坏处。但是为了更有效得锻炼背阔肌，应该选择一个宽度能让你的后背后展并内缩，这样的动作会让你最理想的锻炼到背阔肌
二，与肩同宽，比肩宽一点是最理想的握距，如下图所示当然你可以选择不同的握法，比如反握或者侧握，还可以锻炼到手臂肌肉力量，而且对你的背部影响不大
（三）肩胛骨的动作
一，引体向上不仅手臂弯曲，首先你的肩胛骨必须下压从而激活背部肌肉
二，手往下拉，并试着将两个肩胛骨在背后并拢，避免圆肩，这样不是最理想的锻炼背部所有肌肉，长期使用圆肩姿势会使你身体平衡性下降，并使你受伤。
（四）动作分为直拉引体和挺胸引体
一，直拉引体向上优点，能锻炼核心力量，因为你的盆骨前倾，所有能锻炼到你的腹直肌，如下图
二，挺胸引体向上，只针对了后半身的肌肉，因为这样能让你的脊椎完全拉伸打开。负重能伤到脊椎，自身负重不会有影响的。如下图
（五）腿姿势：交叉与不交叉
一，如果你交叉双腿，稳定姿势就会更容易。如图
二，不交叉腿，你的身体要稳定自身，特别是核心区域。但是这两种对背部肌肉影响不大。如图
希望我的回答能够帮的到你，谢谢
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引体向上一个都做不了怎么练
力量不足以拉起整个身体是引体向上无法完成的原因，针对性的训练提高拉力肌群力量即可实现突破！
想要完成引体向上，先要了解引体向上是如何造成的。它是以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群为主要发力肌群的，同时腰腹核心肌群维持身体稳定。
由于动作是一个自重健身动作，发力肌群的力量负荷的是整个身体体重。所以大多数人的力量不足，体重超重是无法完成引体向上的原因。
因此，我建议提高拉力肌群力量为主要手段，相应的减脂为辅助。
提高拉力肌群力量，我推荐训练水平引体向上这个动作。与引体向上的训练肌群相同，并且居家户外就可以完成训练。利用低杠，双手抓紧，身体绷紧，以背带臂发力上拉完成动作:
每次训练3-5组，每组6-20次，根据个人能力调节训练强度，隔天训练即可。当能够完成20个时（甚至更少），标准引体向上就可以突破了，享受水到渠成的乐趣。
在减脂方面，注意饮食控制减少热量摄入即可。避免高油高热量食物，杜绝垃圾食品。尽量绿色自然的食材，少油少盐清淡烹饪，达到健康减脂的目标。
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该如何训练引体向上有什么好的训练计划
引体向上想必是每个人都知道的动作，那我们在刚开始运动的时候，又应该如何去训练引体向上呢？今天我们就来围绕这一话题展开讨论。
引体向上虽然很多人都知道，但是却不是每个人都会做，其最大原因一就在于很多人的体重过大，在运动的过程当中，我们的无法将自己的体重拉上去，而这又和第二个原因有关，那就是我们的背部肌肉力量太小，所以，我们想要训练引体向上，第一步就是强化我们的背部肌群。下面我们给大家介绍几个简单的动作，只要我们进入健身房都可以进行。
动作一：大重量哑铃划船
动作要领：这个动作主要训练的是我们的背阔肌，而在做引体向上中，背阔肌所要占有的发力比例就占到很大一部分，而我们在做这个动作的时候，需要注意的就是我们的肘部一定要保持放松的状态，如果肘部过于紧张，那在划船的时候我们就不能充分调动到背部肌群。
另一个方面，我们在拉动的过程中需要利用背部的侧面（背阔肌）去主动参与发力。
动作二：器械反向划船
动作要领：这个动作是固定器械动作，不但可以练到背部肌肉，还能够对我们三角肌后束造成刺激，这个动作的注意事项就是我们的胸肌和腹部一定要一直贴紧椅背，不能够随动作的趋势而变动，那样则会造成动作刺激偏移。
动作三：坐姿划船
动作要领：同样是一个划船的动作，这个动作能够让我们的背部变得更加厚实，背部分上中下三部分，这个动作主要刺激中背部，与上个动作不同的是，这个动作在训练的时候，可以随动作的趋势，移动我们的身体，在往后拉动的时候，身体可以稍微往后一带，同样能够起到很好的锻炼效果。
动作四：高位下拉
动作要领：高位下拉是健身房中最容易掌握也是对背部训练最好的动作，高位下拉也分宽握和窄握，这样的宽握是对我们背部的宽度有非常好的强化左右，如果选择反手的窄握，则对背部的厚度有好的提升。
上面就是我们给大家提供的几个背部强化动作，另外，如果想练好引体向上，我们一定要对自己的体重有一个良好的控制，千万不要超重，那样不止是增加我们做引体向上的难度，其实对我们的健康也是有非常不好的影响的，最后祝大家早日练好引体！
引体向上怎样练腰肌
“练背之王”引体向上对腰肌提升并不针对，它是锻炼手臂屈肌和背部肌群的动作，腹肌核心肌群维持动作稳定性！
标准的引体向上不需要借力惯性的参与，完全依靠背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群的拉力肌群的力量！
如果说，需要腰肌参与，也只是腹肌为主的核心肌群（包含腰肌）维持动作中的稳定性。所以，如果想要通过引体向上训练腰肌不针对，效果自然不佳。
建议训练臀桥、直桥、金刚铁板桥、背部两头起、山羊挺身等动作更为针对。这些动作都是专门针对腰肌力量提升的训练，根据个人训练条件安排训练计划即可提升。
如果想要通过单杠进行腰肌训练，我推荐后水平这个动作，不过这个难度就要比上面的动作都要难。
建议循序渐进的训练，例如团身-单腿-分腿-并腿，这样就可以掌握了。
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怎样练习引体向上在三个月内达到100个
兄弟你说的100个引体向上，三个月完成，一天做2个即可，而且还会提前完成。
如果是一口气才做了11个那么，预期三个月时间太短了，三个月你能一口气做到30个就很不错了。你想多了，为什么我会这么说，我接触街健有七八年时间了，想要短期达成高强度的效果，那需要时间的积累的，不是一朝一夕的事。
我还记得我一口气做了20个双力臂的场景，可能我锻炼不够努力吧，我用了一年多时间吧。
我学会大回环用了三个月，那也是因为我锻炼了两年左右基础训练，才开始学的大回环，之后用了两个半月学会了顺风旗，那会我只能勉强坚持10秒，又用了半年学会了前后水平，至于单臂引体我算慢的了用了又用了半年，在到目前的慢双力臂用了六年时间，我不得不承认，我21岁开始接触街健，到现在马上奔三，这一路走来，没有想过一口气做100个，我印象中只有一人做到了，一口气做了110个引体向上的老师傅，他是北京举重运动员退休下来的，他一来公园健身，我们只有观看的份，大兴区康庄公园引体向上大拿，他的年龄59岁，比很多正当年的小伙子不知道强壮了多少。
引体向上要求的不光是力量，重要的是你的耐力心肺功能，肌肉的相互配合，想做一口气做100个，你还需要长跑辅助，练你的心肺功能，耐力极限，三月我不知道谁可以一口气做100引体向上，有恐怕也是极少的人可以做到，只要你坚持，我相信你也许会成功，但是别被时间束缚了，三年内达到一口气做100个，你也是佼佼者，两分钟内做完更是厉害了。
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引体向上每天都做怎么练
每天都练引体向上，短时提高成绩没问题！但长久训练并不建议，因为每天都练同一动作容易导致身体疲惫，训练过度，对长久进步是不利的。
引体向上是一项锻炼身体拉力肌群的最好动作，被称为“练背之王”足以说明它的价值！同时它也是高级单杠训练的基础，完成较多次数的引体向上是打造强悍体能的关键。
所以很多朋友想要通过频繁锻炼刺激提高引体向上的成绩，例如每天都练引体向上。虽然不建议长期如此训练，但短期突破没有问题。
建议训练时首先把动作做标准，失去动作质量的动作训练再频繁再多次数也会效果低下。动作幅度完全，速度可控。
其次，在训练时不必每组达到力竭，这样会让身体处于兴奋状态不疲惫，有利于提高力量。
最后，可以训练多种引体向上，这样训练有趣全方位刺激拉力肌群，如宽距、窄距、垂式、正手、反手等。
这样的频繁训练1－2周是没问题的，再多的时间进行不利于肌肉恢复。其他肌群也要进行训练。互相配合，协调提高更有利于长久进步。
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如何在三个月中练好引体向上
首先你的宫二头肌和宫三头肌要有很好的爆发力和耐力，如果没有爆发力和耐力那只能先做一些无氧的训练，比如俯卧撑，哑铃推胸，上肢飞鸟训练，如果你的爆发力和耐力都可以可以先先练宽距引体向上，等到后期可以练窄矩引体向上。
