增加肌肉的方法有哪些呢？想要打好橄榄球，需要练好哪些肌肉呢

本文目录

• 增加肌肉的方法有哪些呢
• 想要打好橄榄球，需要练好哪些肌肉呢
• 一天锻炼几块肌肉最好如何锻炼
• 一身肌肉给你带来了多大的优越感
• 怎么才能增加肌肉含量与肌肉力量
• 有没有搏击相关的高评分电视剧推荐
• 肌肉到底是怎样长的如何进行增肌锻炼
• 如何能锻炼肌肉的线条
• 如何训练，才能增加背阔肌的肌肉量
• 引体向上靠背部肌肉发力，但为何背阔肌发达的大神依然做不了很多

增加肌肉的方法有哪些呢

增加肌肉就一个途径就是练，然后吃，睡！

大重量的力量训练，刺激肌肉使肌肉产生轻微损伤，然后通过休息和营养补充，是肌肉修复，人体为了自我保护会使重新修复生长的肌肉比以前更大。肌肉的生长就是通过锻炼后，损伤-修复-再损伤-再修复的过程，肌肉不断长的，具体的锻炼方法可以上网查找资料，以及请个私教学习。给您个参考，请看下图

1、胸部锻炼方法：2、肩部锻炼方法：3、背部锻炼方法：

4、腿部锻炼方法：

5、弘二头肌训练方法：6、轰三头肌训练方法：7、上下肢训练方法：

8、腹肌训练方法：

以上八种训练方法和计划基本把全身的肌肉都锻炼到了。制定训练计划时，要 锻炼休息的原则，不能连续练习一个部位的肌肉，大肌肉群要隔两天以上再练。

上述八种可以组成这样的训练计划：前面四个主要部位的肌肉，从周一开始每天练一个部位，第5和6关于弘二头和肱三头的锻炼放到一天，放到周五练。腹肌训练可以天天练，每天从第8个腹肌训练方法中，选择3个练。至于第7个上下肢代谢训练可以单独放到周六练也可以放到每天里面练一两个动作。周六和周日可以安排休息。每个动作至少3组每组8-12个。

锻炼很重要，吃更重要，健身界流传着三分练七分吃的说法。因为肌肉再怎么锻炼刺激它的生长也离不开生长所需要的原料，这个原料主要就是蛋白，当然，其他营养也不能缺乏，比如碳水化合物，脂肪，以及微量元素和维生素等，缺少哪一样都会影响肌肉的再生长。营养要均衡，一般肌肉增长时要碳水、蛋白、脂肪的比例要达到6:2:2也有的说5:3:2也有的要3:6:1的，总之不尽相同，但是总体的原则蛋白和碳水不能缺。

著名健身明星拉扎尔的食谱和训练计划如下。
拉扎尔的一天食谱

拉扎尔的训练计划

想要打好橄榄球，需要练好哪些肌肉呢

橄榄球需要的是身体的力量敏捷反应爆发等等，是一项非常需要身体能力的运动，也是近年来体能训练和功能性训练发源的鼻祖。它是一套完整的训练逻辑，和传统健身房的健美训练是完全不同的思路，单纯的训练某块肌肉并不能高效的增加身体能力，反而会让身体变笨，应该选择全身的爆发性的力量训练，还要有很好的反应敏捷训练，以及动作技能训练。本人使用过健美训练也参加过健美比赛，现在带体能训练为主，认为两种训练还是差别很大的

一天锻炼几块肌肉最好如何锻炼

非常高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

肌肉首先要有一个训练计划。我向您推荐一个肌肉训练分配计划您尝试一下。

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌

训练方法：杠铃卧推、哑铃扩胸、双杠臂屈伸、杠铃推肩、哑铃飞鸟

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌

训练方法：引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举、哑铃弯举

星期四.休息

星期五.腿、腹肌（蹲腿后拉伸）

训练方法：杠铃深蹲、直腿硬拉

星期六.休息

星期日.休息

以上计划您尝试一下，看看效果如何。如果您有其他健身问题，请您关注我，我们共同探讨健身知识，一起进步。谢谢！

一身肌肉给你带来了多大的优越感

本人虚岁48坚持了四年健身跑步四年，器械三年多，裤腰皮带缩了七个眼，收获的是身体指标的好转，满满的自信，原来喝酒抽烟，现在偶尔只碰点酒，基本每周七练，调整饮食习惯，可能年纪大了知道了身体健康很重要了，健身不一定长寿，但是活着是有质量的。去年去华山自己徒步九个小时，没有感到累活，这就是最大收获！运动不分年龄大小，你坚持了就会有收获！

怎么才能增加肌肉含量与肌肉力量

感谢官方邀请，很荣幸能够回答你的问题。

一说到增加肌肉含量和肌肉力量，很多人都会想到“力量训练”这一名词。力量训练是健身领域的一种训练方式，也就是我们常说的无氧运动，这也是我们经常说的“增肌”一词的基本条件。单单进行无氧运动（以下统称为力量训练）是不行的，还要满足一定的训练条件，即渐进式的抗阻力，只有肌纤维逐渐突破原有的弹性范围，那么就有可能达到增肌及提升力量的效果。另外在此基础上，营养的补充及身体的恢复程度也在一定程度上决定最终的成果。

我这里总结了3个增肌及提升肌肉力量的条件：

1、渐进式的抗阻力训练；

2、充足的营养补充；

3、合理的安排身体恢复。

接下来我具体的说一说这三个方面你应该如何去做，希望能够对你有所帮助！

渐进式的抗阻力训练

渐进式的抗阻力训练是以力量训练为基础，通过对自身肌肉力量的考核，最终计划出合理且符合自身力量训练的一套方法。

我们平时自然状态下的举手、蹲起、走路等动作都可看作是“0阻力”，所以当我们想要让肌肉进一步得到“突破”时，就需要我们增加一些“抗阻力”训练。如哑铃、杠铃、或者利用自重。但是并不是重量越大越好，无法掌控的大重量并不会让你肌肉以及力量增加的非常高效，相反，这样还会增大肌肉严重拉伤的风险。所以我们提到了渐进式的抗阻力训练。

注意：训练的动作和部位有很多，这里我不在给你具体列举出相应部位的训练动作及方法，网上有很多教程。我只是在这里希望你能够明白如何安排自己合理的进行训练。

渐进式的抗阻力训练其目的是安全有效的“破坏”原有的肌纤维结构，从而在之后的饮食及恢复中进行重组并获得新生，在这个过程中肌肉就可以不断的增长。

如何进行渐进式训练呢？

举个例子：比如你进行手臂肱二头肌的哑铃弯举训练时，你所能够使用的最大重量为10kg，这个10kg是你不管动作标准程度下的“吃奶”力气了。而渐进式训练就是要你从2.5kg开始，从热身、激活、训练阶段逐渐过渡，直至到标准动作下的最大重量。切记一定要是标准动作下！

充足的营养补充

有了肌肉被“破坏”的先决条件，那么就该“饮食”大展拳脚了。没错，急需恢复和重组的肌纤维需要大量的营养物质，就像每次修炼后需要大量丹药进行提升一样。

这里的营养补充要有所侧重，最重要的莫过于人体重要的组成成分了——蛋白质！

没错，增肌期没有比蛋白质更重要的营养物质了，它是帮助我们恢复以及新生肌肉组织的重要物质。我们生活中有很多富含蛋白质的食物，比如常见的牛奶、鸡蛋、鸡鸭鱼肉等等。另外摄入的时间也很关键，在每次训练后40分钟内摄入，增肌效果会相对好一些，在此基础上我们也要保证日常的饮食摄入。

另外对于肌肉力量的提升还需要另一种营养物质——碳水化合物！

它是我们人体一切行为力量的第一能量来源，食用大量的碳水化合我后，它会分解为大量糖原储存在细胞当中，尤其是肌细胞！当我们在进行力量训练时，首要消耗的能量就是来源于碳水化合物。反之，当我们碳水化合物摄入不足时，就会产生“肌无力”感。

合理的安排身体恢复

身体恢复并不会影响到饮食的摄入，我们日常饮食该怎么做就怎么做即可。但是在身体恢复时，要尽可能的选择“静养”，也就是前一天训练后，在保证饮食的前提下不要再进行相同部位的训练了。不要以为有营养的加持就可以肆无忌惮的训练。

正因为以上原因，才有了练三天休息一天，练两天休息一天的计划。道理是一样的，我们一定要在肌纤维恢复完全后再进行训练，这是保障肌肉高效增长的重要手段。

总结

三个方面基本已经强调完了，虽然我没有给你详细的讲解具体做法，但是基本思路你应该已经掌握了。每个人的训练方式不同，在此思路上慢慢找到适合自己的训练方式、训练安排才是最重要的。

希望我的回答能够对你有所帮助！祝你身体健康！

有没有搏击相关的高评分电视剧推荐

搏击电影那必须有，以下几部:

1-终极角斗士3赎罪 4自由

都不错，刷过几遍，

该片讲述了犯人战士尤里·伯伊卡寄托希望于国际犯人格斗大赛上，以期望获得自由的故事。

2-激战 彭于晏，张家辉主演

评分7.9 值得一看

3-铁甲钢拳 隔着屏幕都能嗅到荷尔蒙

虽然不是人类搏击，是机器人同步人类的动作进行搏击。99％的人看过都说好，狼叔主演的

评分 8.2 ，我想你会喜欢的，

谢谢

肌肉到底是怎样长的如何进行增肌锻炼

快速长肌肉方法如下：

1.跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好肌肉的基础。

2.立定跳远：一天分早中晚做3组，每次做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3.俯卧撑俯卧撑必须一定力量基础，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4.仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5.哑铃锻炼肱二头肌可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

6.游泳，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

其实除了健身之外，肌肉的生长需要摄入充足的原料-蛋白质，其摄入量应达到每天1.6-2 g/kg体重，但如果单靠吃肉来获取，伴随的“副产品”可能是过量脂肪的摄入，最后没长肌肉倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

建议大家还是买欧普特蒙（Optimum Nutrition ）、熊猫的，特别是国外有一个牌子VITOBEST维托贝斯特，它的蛋白质好像是含量92%的，不过最吸引我的还是口感，它的口感偏细腻丝滑，容易溶于水的。

如何能锻炼肌肉的线条

训练不是不加区别地一味照搬，这样会妨碍体格的发展，或引起不必要的运动损伤。

一般对训练动作的要求都强调要准确到位。在采用孤立重量时，因为能完全掌控重量，故动作应要求幅度充分，收缩伸展到位，这很正确。但在做极限重量，尤其是超负荷极限组时，应将动作安全、确保目标肌不受伤放在首位，其他则是次要的。动作幅度亦不应有过分要求，否则会使韧带、肌腱无谓受伤。待负重能力提高后，再将这一重量的动作规格逐步提高，直至做到标准、到位。

像下背部一直都是训练中的难点，多数都建议用硬拉来发展。硬拉确是发达下背部的方法之一，但也有其不足之处，主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉时要求肩部后展，目的是为了起拉伸背肌的作用。但因动作局限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用还是在增加背部肌肉的厚度上。为了使下背部具有更好的视觉效果（向两侧生长），就必须加大下背肌的拉伸幅度。宽握类划船对发展背阔肌的两侧有很大作用，但对背沟附近肌群及背部弧线的塑造不如窄握。窄握T杠划船则是使背部圆实的强力动作，其拉伸作用之强连坐姿滑轮窄拉也难以相比。通过对动作技术细节的调整，对下背也有极好的训练效果。由于有意识地迎接T杠，躯干会有一个不自觉的“下沉“动作，这可使下背沟加深，形成“翻起“的效果。视觉上整个背肌的轮廓会更加分明，更具力度，比赛时更具竞争力。

初练者只要经过6个月左右的系统训练，就应逐步加进低次数组，保证一个动作的基本组（一般是5组）内必须有1组（一般是中间的第3或第4组）做8-10次或6-8次的较低次数，一年后可降至4-6次/组。随着体格的进一步发展， 1-3次/组的极限组和有保护的超负荷组也应在考虑之列。这是体格开拓者不可避免的必经之路。

在比如说比较特殊的部位：肱二头肌。正因为肱二头肌不像胸背等大肌群有个相对通行的组次标准，所以每个训练者应在不断尝试中找到适合个人特点的理想训练组数，惟此才能使肱二头肌取得实质性的进步，

不少训练者为了举起较大重量，将动作的准确性和训练目的置之脑后，胳膊弯曲得很厉害。这样长久练下去不会有什么好效果，对肌肉的外形也不会有什么帮助。

在深蹲中最令人头痛的问题是要不要蹲到底，实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长，对臀肌欠发达者来说，可以借此获得改善，使之与大腿肌群平衡发展。对臀大肌本来就较发达者来说，则应考虑改变一下动作方式，可在脚后跟垫一块高度适中的木块，使压力更多转移到股四头肌上。也可做一些颈前深蹲。这样既可兼得下蹲到底的益处，又可减少其弊端。但这些变化最好采用自由深蹲，而不是在史密斯架上做。史密斯架的过度限制和前深蹲的取放不便，会对动作造成一定影响。

只有切实面对训，寻找属于自己训练的正确方法，才能更好的去刺激肌肉生长

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如何训练，才能增加背阔肌的肌肉量

在介绍怎么增强背阔肌之前，我们先来简单了解下我们的背部肌肉。

背部肌肉作为人体三大肌肉群之一，有着其不可动摇的地位，但是往往新手却很容易忽略它。

1. 背部肌肉群不像胸肌那样穿着衣服就能看出来。
2. 背部肌肉群包含大大小小数十块肌肉，很难通过简单的单关节训练促进背部肌肉的生长。
   

所以在健身圈里有着“新手练胸，高手练背，大神练腿”这样的金句。所以想要练出完美的背部肌肉曲线，需要付出比练胸练腹数倍的努力，但是收获却是和付出成正比的，当你练出完美背部曲线后，就会觉得之前所有的付出都是值得的。

背肌组成部分

通常我们所要着重锻炼的就是我们的背阔肌，它是背部肌肉群众最大的一块，练好它，我们就能达到俗称的“倒三角”身材。

下面介绍下我自己的训练动作

动作一：直臂下拉（主要锻炼背阔肌，同时还能附带锻炼到肱三头肌和三角肌后束）

• 站姿，双脚与肩同宽，双手正握把手两侧。
• 臀部弯曲，保持身体与地面30～45度角，双臂打开，稍微弯曲。
• 肩胛骨下沉，保持手臂伸直的同时，呼气靠背阔肌的力量将身体下后方压。
• 双臂到达身体两侧后停留3秒，再缓慢恢复到原位。
  

动作二：宽距正握引体向上（主要锻炼背阔肌，大小圆肌，同时对于其他背部小肌肉群也有一定的锻炼。）

• 双手紧握单杠，越宽对背部的刺激越好，依靠背部力量将身体向上拉至下颚碰到单杠，保持身体与地面呈30度左右角度。
  

这个动作我会选择做50+个，每一次做到力竭，通常我不会只做宽距，当宽距做不了时，会换成窄距，对握引体向上。不同角度刺激整个背部肌肉。当做完这一组后，会感觉背部非常的充血。

动作三：俯身杠铃划船（主要锻炼大小圆肌，斜方肌下束，附带锻炼三角肌后束）

• 站姿，于肩同宽，俯身保持上身与地面呈10～30度角。
• 双手紧握杠铃，距离略大于肩宽，自然下垂。
• 肩胛骨下沉，呼气的同时将杠铃贴着大腿向肚脐方向靠近，直至贴到肚脐，用力挤压背部中缝。
  

动作四：单臂俯身哑铃划船（主要锻炼背阔肌，增加背阔肌宽度）

• 站姿，双腿与肩同宽，一只手支撑于斜板上，一只手紧握哑铃，自然下垂。
• 呼气的同时将哑铃往臀部方向拉，类似画圆，到达最高点停留3秒，再缓慢下放。
  

动作五：屈腿硬拉（主要锻炼背部核心，下背部竖脊肌，同时锻炼到腿部肌肉）

• 两腿呈小外八站立于杠铃中间，双腿距离稍宽于肩，尽量靠近杠铃。
• 屈膝屈髋，双手握住杠铃。 拉动杠铃离开地面，直到双腿几乎伸直（不能锁死，稍微弯曲）。
• 重心放在脚后跟，用腿部和臀部力量将杠铃举起。 缓慢放下杠铃，保持身体绷紧。

总结

写到这里，整个背部训练也差不多了，由于背部肌肉群多，所以要多选择一些复合型动作，来整体打造背部肌肉曲线。

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引体向上靠背部肌肉发力，但为何背阔肌发达的大神依然做不了很多

简单点一句话，专款专用的道理！

比如说跑步需要腿部肌肉发达和心肺功能强大，但是你看举重运动员腿部肌肉多发达？但跑起步来是不是未必就快？游泳运动员心肺功能够强大了吧？但跑起步来是不是也是未必就能快？

这是因为锻炼的侧重点和所用到的肌肉群是不一样的！换句话说，长跑运动员做负重深蹲能做多大重量？游泳能游多快？一样的道理。

说回背阔肌发达的大神，为什么做不了几个引体向上？除了上面咱说的最主要的这点外，还不外乎下面几个原因。

第一，体重基数太大！那些练的块头非常大的健美大神，无一不是体重非常大，肌肉块头大到甚至有点笨拙的感觉。这和他们的职业选择有关系。像长跑运动员那种体型，是无论如何都不适合参加健美比赛的。所以说过大的体重制约了他们引体向上的数量。

第二，握力不足，不要认为背阔肌发达就一定握力足。这是两个概念。握力达不到要求的话，背部力量再大也不行。试想一下，你如果连挂在单杠上都吃力的话，还从何谈起能做多少个引体向上？毫无意义了是不是？

第三，核心力量不足。引体向上用到核心力量的地方是非常多的，核心必须拥有足够强大的力量，才能保持住身体的重心是一条直线。这样做起引体向上来才不会左摇右晃，才不需要消耗掉很大的体力，去维持身体的平衡。

综上所述最主要的还是一条：人身体的精密度太高了，只有根据需要，有目的的去锻炼你需要锻炼的部位，才会在你训练的专业项目上，取得预想的效果。引体向上不外如是而已！