本文目录
- 为啥国内影视圈肌肉硬汉不是很吃香
- 一点健身基础都没有的普通人，如何用最短的时间练成肌肉男
- 通过健身从瘦子逆袭到肌肉男是怎么样一种体验
- 怎么样做一个肌肉男
- 男人想要明显的肌肉，需要什么样的锻炼强度
- 肌肉男比常人多了哪些烦恼
- 健身肌肉男遇到新冠病毒会怎样
- 为什么抖音快手里有那么多肌肉男，现实生活中却很少碰到
- 怎么让自己变成肌肉男，肚子变小
为啥国内影视圈肌肉硬汉不是很吃香
这方面有很可能是东西方的文化差异所在，这中国人自古崇尚书生型的人物，而列代的英雄人物也都是俊杰英武之类的男子。在西方人的影视里肌肉型的硬汉确实非常的彪悍，加上特技效果很有抓人心弦的刺激效果。这就是人家的科技手段的运用和演员的敬业精神。
难道我们没有那样的人才吗？完全有。我们的人才也特多，只不过是那些年我们的拍摄科技不如西方人的硬朗。现在我们的技术也达到了一流，拍那种型男的片子完全可以。但是那种片子过时了，现在流行宮庭剧，抗日大片等，那种肌肉型男早就退去了色彩。
一点健身基础都没有的普通人，如何用最短的时间练成肌肉男
很高兴为您解答，我是一名会跳舞，会培训，略懂损伤康复的体能训练师-Vito。
这个问题相信是很多人开始健身的男性比较关注的问题。记得以前在健身房上班的时候。有个顾客就拿着拉扎尔的图片来问我，说我多长时间能达到这个样子。当时我给他的回答是，好好练，一两年还有点雏形，不好好练，这辈子就别想了。
目标和身体条件
想要让自己的形态能够转型肌肉男。需要先明确两个问题，第一个是你的目标，第二个是你的自身身体条件。
目标定太高，容易打击自己，练着练着就放弃了。所以你先得给自己定下一个小小的目标。同时这个目标是可以量化的，比如你的维度，体重等等。这样的话才能更好的设计训练机会。
自身身体条件也是一个很重要的，比如你的腹肌形态本来就不规则，你想通过健身让自己的腹肌方方正正，那基本上就是不可能了。同时身体的体脂含量，肌肉含量，动作技术水平都会对训练结果产生影响。所以在制定目标的时候。还需要考虑自身身体水平。
对自己的身体水平，有一定的了解和评估以后。根据这个基础再去制定自己的目标。这样的话才能事半功倍。
训练与饮食
想要让自己的训练更明显。这两个因素是不得不考虑的问题。没有外界的刺激和压力，也就没有办法让自己的身体产生适应。没有良好的饮食补充。身体的恢复速度就比较慢。
我们都知道，想让肌肉产生肥大的效应，肌肉就必须要接受机械性和代谢性的压力，才能让我的肌纤维在一次又一次的刺激和恢复中变得更大更粗。在训练训练中合理的安排训练强度和恢复时间，对于肌肉的增长来说，至关重要。
首先，每一块肌肉安排3-5个动作，每个动作完成8-12次，组间间歇在30到90秒。给予足够的机械刺激和代谢刺激。这样能够最大程度的刺激我们的肌肉，让它变得肥大。其次就是针对胸，背，腿，肩的频率安排。每周每个部位最少安排两次训练。一次训练在一个小时到一个半小时左右。
肌肉在接受到外界刺激以后，就需要通过休息和饮食来进行恢复，所以还要保证你的休息充足。饮食足够全面。多补充碳水化合物和蛋白质。为你的肌肉修复和肌纤维的合成提供营养物质。增加你身体的恢复速度，迎接下一次的刺激。
周期化
在这里面必须要引入周期化的概念。将训练的不同阶段进行划分。以一个三个月的计划为例，我们需要经历准备期，基础期，提高期，保持期。
训练经验不足的人来说。我们需要在准备期学习基础动作，改善关节功能。学习能力和身体水平越差，需要的时间就越长。通常是2-6周不等。
准备期就可以进行一些肌耐力和肌肉肥大的训练了，对于想要增肌的人来说。这个时间可以安排的稍微长一点。4-8周。
提高期可以增加一下自己的肌肉力量。让自己的力量在这个周期内增长得更快。适应下一个周期的训练。一般来说4周左右
保持期就需要给予身体一定的休息时间了，主要是为了移除身体的疲劳。让自己的状态尽快的恢复。一般来说1-2周。
不断的重复这样的周期化的模式。可以让你的肌肉力量和肌肉肥大的效果，不断的突破。也就能让你更快速的达到肌肉型男的目标。
综上所述
想要在最短的时间内达到肌肉型男的目标，需要了解你自己的身体水平，设定一个合理的目标，同时保障训练的质量以及身体的恢复。通过周期化的方式进行训练。通常来说，新手会有一段时间的福利期，大概在3-6个月，也就是说，这个阶段，无论是肌肉肥大还是肌肉力量都会提升很快。也就说，好好练的话。3-6个月会见到一个比较大的成效。应该也能达成你想要的肌肉型男的效果。
通过健身从瘦子逆袭到肌肉男是怎么样一种体验
首先我来回答这个问题 可知道从瘦子锻炼到一起成肌肉男，它是一个长时间的过程，因为短时间内，你可能让自己增加体重，甚至说让自己增肥，但是要成为一个肌肉男，他不是说咱们短时间内可以达到的。当然这个体验肯定是让你自己由内而外感受得到，从个人自身气质各方面都可以感受到的。从他的发型还有衣服着装都可以看得出，像换了一个人似的从内而外的改变。
改变自己 咱们现在就行动起来吧。
怎么样做一个肌肉男
怎么样做一个肌肉男？肌肉男跟型男是不是一回事？我想应该是一回事，他们都有结实的肌肉，宽厚的肩背，最主要的是拥有让人羡慕的，凹凸有致的，迷人的腹肌。那我就说说型男吧。
这个型男我们在健身房一起训练，应该也有两年左右的时间了。在健身房里几乎每天都能看到他。胸，肩，腹，背，臂，腿每周必练。但我觉得他更侧重上身训练，他也说过，咱也不打比赛，整个大粗腿不好看。
经常见他练习胸，肩，腹，背。扔下杠铃换哑铃。他也说过，因怕受伤，所举的重量都不是很大。就这样，不知不觉一年就过去了。各部位肌肉隆起，没有经过专门训练的人士绝不会有这样的身材。这时他发现，肌肉有了，但分离度不清晰。腹肌有了，但还没有完全显露出来。
就这样他开始了有氧运动，开始了跑步。每天一个小时的器械训练后，在跑步机上跑四十分钟。每次见他从跑步机上下来，都是大汗淋漓。器械与跑步相结合训练，也过去一年了。这时的他，肌肉线条清晰了，腹肌明显了，凹凸有致了。身材真是标准，真阳刚，真男人。从此会员们都亲切的叫他型男。此称呼绝对是对他身材的认可。
器械训练能增肌，减脂能使肌肉更清晰的显露出来。刚才有粉友问我，为啥这么了解这个型男？莫非……你呀，太有才了，这个型男就是…………我。
男人想要明显的肌肉，需要什么样的锻炼强度
俗话说台上十分钟台下十年功，想要明显的肌肉，健身房玩铁运动的苦功夫首先得适应，肌肉型男的低脂低盐低糖高蛋白的饮食也要习惯，良好有规律的生活习惯也很重要，也就是说训练、饮食、休息三项缺一不可。
想要肌肉明显，首先将体脂控制在10―15之间，降脂就是首要问题，中低强度多组数多次数的训练模式，加强有氧运动来提升心肺功能以适应后期大重量的训练模式。训练计划也是因人而定，每个人的身体状况不同，体脂心肺功能不同，所制定的训练计划也不同，不是单纯的去健身房湿透衣服用完劲那么简单。
常规的训练是一周四到六次，其余一到三天是休息恢复调整时段，例如，周一：胸部、肌二头肌，周二：背部肌肉，肱三头肌，周四：深蹲（股二头股四头肌），周五：肩三角肌，小腿肌肉。每个部位是4―16组，每组8―16次。周六或周日做有氧训练（跑步或骑单车），腹肌每天做8―20组，每组10―20次。体脂高的多组数多次数低重量，体脂低的低组数低次数高重量，也可以根据自身的情况做适当的调整。
饮食上很重要，低脂低盐低糖高蛋白。充足的蔬果也要够，以弥补各种微量元素的不足。
以上训练方法都是经验之谈，如有不足之处请予以指正。
肌肉男比常人多了哪些烦恼
作为一名上班族，目前75kg，本来怀着美好的初衷去健身，想提升一下自己的魅力，顺便谈个女友，但日积月累下来，却发现不为人知的苦衷比初衷多得多。
一、点赞的女生不见多，男生却成几何倍数增加
发个朋友圈，发现男生都是统一留言：好凶，有涨吗。
而唯一的女生发出的却是伤害性不高，侮辱性极大的评论：咱们比一下谁大。
更情何以堪的是，当熟悉的朋友表示羡慕不已，想让你撩起衣服看看肌肉时，不得不跑去厕所，还要被他捏一把，从而引来了很多奇怪的目光，并且带来了很多不比要的误会。
曾经以为，一身腱子肉就是行走的“荷尔蒙”，最后神功告成练成肌王，才发现女生到最后，还是要看脸。
结果，吸引来的都是老大哥。
二、平常人表示不能理解的无奈
一年四季，可能都必须准备大背心，运动裤，白的、黑的、红的、蓝的、青的、紫的。
而且还得是两个码，尤其是裤子。因为你得时刻面对乎胖乎瘦的自己。
谁不想穿得时髦，穿得有档次。
而真正击垮肌肉男的，绝对不是25KG哑铃，而是后背上的一点痒。
那种痒，普通人根本无法体会。
睡觉得一定得把枕头垫高一点，因为肌肉越来越大。
还不敢生病，特别是感冒，生病了不敢跟人说。
坐个公交，挤个地铁，坐个飞机，被嫌弃，很憋屈。
如果有朋友要帮忙，一定会喊上你，还要被问“你一次能搬多少”，“你一个能打几个”？
三、日常生活很乏味
鸡胸肉，100种烧法，还要省点吃。
不知奶茶是何味，不敢去火锅店，更没有下班约酒的可能，每次看着同事们围坐在一起交换八卦的眼神，感觉自己像个外星人。
如果表现得很失落，甚至还会被问“是不是失恋了？”.
所以生活中除了默默举铁，才能证明自己还是个强大的男子汉。
四：面临周围人的质疑
就算躲在健身房，却还要面对质疑：“你不是你嗑（蛋白）粉了？
可能有时候自己的父母都会说：“儿子，你不懂审美！”
不被父母承认是何等的心酸。
更心酸的是，以为健身房相处很好的女孩会为自己情窦初开，后来才发现，她只是想不花钱请一个私教。
好不容易谈个女朋友，她又总是劝我：“这个东西喝多了对肾脏不好。”
我：“……！”
如果跟亲戚朋友合照，还得担心被排挤，被七大姑，八大姨一整乱摸，一不小心就被藏在最后面不说，还要被迫举起双手，摆出大猩猩的姿势，而前面的都是比两根手指，一看成片显得自己在后面二得“鹤立鸡群”。
并且，夏天的时候还得注意勤刮腋毛。
五：再难成长
在健身领域，永远有一条鄙视链。
只你肌肉不够大，你就是一个弟弟。
但是，每一个肌肉男都有瓶颈，并不是想练成就练得成的。
不努力，那来的肌肉男。
写在最后：
这就是表面光鲜的肌肉男不为人知的烦恼。希望每一个热爱健身的人都能被理解，被包容，被关怀，被温柔以待？
祝你热爱生活，热爱自己，注意身体健康。
当面不好开口，我早就很想问一句，“你们是不是也这样？”
健身肌肉男遇到新冠病毒会怎样
肌肉男如果生活饮食习惯良好的话，体质比一般人药强很多。怕的是健身男有的吃饭草草了事，有的狼吞虎咽。生活上自恃强壮胡乱作为，甚至以身犯险（记得前一阵一个外国球员故意的用手去碰公共话筒，以示自己的强健不怕病毒，之后就别感染了）。这样他的体格是好，但是体质不比一般人强。而且啊，健身的人在运功过程中喘气深而粗，出汗汗毛孔开张，反倒更容易感染病毒。所以肌肉男们，健身女们，好好吃饭，好好睡觉，找安全的地方运动，你还是比不运动的人强健。
为什么抖音快手里有那么多肌肉男，现实生活中却很少碰到
因为网红需要一技之长才能存活，而生活中健身网红是非常少的！
中国虽有6.8亿男性，但减去老人儿童，不足4亿，这其中真正长期坚持健身的人大约只有1000万。也就是说，每个地区坚持健身的人只有万余人，而坚持数年并称得上是肌肉男的千人左右。
看的出来这个比例有多小了吧，这也就解释了日常生活中很少能见到壮硕肌肉男的原因。除非在肌肉男扎堆的健身场所，否则真的是“稀缺物种”。
而网络上，这个情况就恰恰相反了。在网红时代的当今，特别是短视频app上，如抖音、快手等。我们只要点赞过健身网红的作品，平台就会根据个人喜好给用户推荐更多精彩的肌肉男健身视频，以“投其所好”。
久而久之，用户就觉得肌肉男好多好厉害。但回到现实生活中，就因为看不到这样的人而产生了今天这个问题。
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怎么让自己变成肌肉男，肚子变小
想要变成型男，拥有一身好看的肌肉线条，那可不是一朝一夕就能实现的，时间起码要以年来计算，所以能不能成功，就看能不能坚持，有没有毅力。
想要肚子变小，身材更加瘦一点，需要的时间就要短一点，掌握正确的方法，3到6个月就能取得不错的效果。坚持6到12个月，变成平坦小腹完全不是问题。
接下来我就说一说方法，也许说的不全面，但至少给大家提供一种思路。想要变成肌肉型男，肚子变小，都需要进行锻炼。但是锻炼的方向会有所不一样。
- 肚子变小，需要减脂。也就是说我们需要整体减肥，只有整体瘦下来，肚子才会跟着瘦下来，才会变小。所以我们选择的运动，要偏向于减脂效果好的运动。
- 想要变成肌肉型男，就必要锻炼自己的肌肉，所以我们选择的是运动都是偏向力量训练。力量训练可以有效的锻炼我们的肌肉，帮助我们塑形。（但是要能看到好的肌肉线条，体脂率得低，所以前提还是需要减肥）
减脂效果好的运动
减脂效果好的运动，一般都是我们有氧运动，常见的有慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，打球，跳健身操，还有强度更高的有氧运动HIIT等。选择适合自己的一种运动，每次运动30到60分钟（循序渐进的增加），每周坚持4到5次。
这里需要特别说一下HIIT，它是强度比较高的有氧运动，如运动果你有了一定的运动基础，我建议进行HIIT运动，在减脂的同时还能锻炼肌肉，还省时间，每次锻炼只需要20到30分钟，就能取得不错的效果。特别适合想要锻炼但时间不足的朋友。
HIIT运动都是有一些运动动作组成，接下来我给大家介绍几种运动动作，通过这几个动作我们组成一个HIIT运动：
① 波比跳
② 开合跳
③ 深蹲跳
④ 高抬腿
⑤ 登山跑
⑥ 胯下击掌
训练计划推荐：
- 每个动作做30秒，中间休息10秒，6个动作为一组，组间休息1分钟。
- 每次训练5到6组
塑形好的力量训练
想要变成肌肉男，毫无疑问肯定要进行肌肉训练，这是一个漫长刻苦的过程。大家可以选择去健身房训练，也可以在家借助一些健身器材进行训练。不管在哪训练，最重要的是坚持！
下面我给大家分享一些家庭徒手训练或者借助哑铃弹力带等小工具的训练动作：
1.胸肌训练
胸肌训练我们主要采用俯卧撑方式，为了增加难度也可以采用负重俯卧撑
① 钻石俯卧撑
② 标准俯卧撑
③ 下斜俯卧撑
④ 宽距俯卧撑
2.臀腿训练
① 标准深蹲
② 保加利亚分腿蹲
3.宽距深蹲
4.臀桥+髋外展
3.背部训练
① 引体向上（各种姿势的引体向上）
② 弹力带俯身划船（可以换成哑铃）
③ 坐姿划船
④ 反向划船
4. 肩部训练
① 哑铃侧平举
② 哑铃前平举
③ 哑铃俯身侧平举
5.手臂训练
① 弹力带弯举
② 哑铃集中弯举
③哑铃颈后臂屈伸
④肱三头肌撑起
6.腹肌训练
① 俄罗斯转体
② 交叉触足卷腹
③ 坐姿收腹
④ 仰卧卷腹
小结：
- 以上我列举了一些主要肌肉的锻炼动作，当然还有很多动作，大家想要练更多的动作，可以上网查资料。
- 我们可以以胸肌，背部肌肉，臀腿肌肉等大肌肉群搭配肩部肌肉，手臂肌肉，腹肌的训练方式。我给大家举例一种训练计划：
- 每个动作训练的次数8到15次，每个动作每次训练4到5组
- 胸肌训练 +手臂训练
- 背部肌肉 +腹肌训练
- 臀腿肌肉 +肩部训练
- 休息
- ……
饮食同样重要
有氧运动可以减脂，但是想要减肥成功，却是由我们的饮食决定的。控制好自己饮食，控制好热量摄入，减肥才能成功，肚子才能变小。
下面分享一下我们如何控制饮食：
- 首先控制好热量的摄入，那些高热量高脂肪高糖分的食物就不要吃了，例如红烧肉回锅肉，火锅，烧烤，油炸，零食饮料等
- 主食少吃，每顿吃拳头大小的量，多吃各种蔬菜，多吃富含优质蛋白质的食物（长肌肉需要这个）。
- 每天吃饭的顺序，先吃蔬菜类，在吃蛋白质，最后吃主食碳水。这样可以增加饱腹感，有利于热量的减少。
总结
给大家在总结下方法，不管是减肥还是塑形：
- 首先把饮食控制好，把热量控制好，多吃绿色健康食物
- 在饮食控制的前提下，想要减肥快，进行有氧运动；想要瘦下来的时候，有肌肉线条，那就加上力量训练！
剩下的就是坚持，坚持，不放弃！
