本文目录
有没有无器械练肌肉的方法
谢邀，健身房固然是我们锻炼的好地方，但是离开健身房我们是不是就不能健身呢？绝对不是的，哑铃杠铃器械能够训练出强壮的肌肉，我们利用自重，徒手也可以练出肌肉，下面我们就来给大家介绍几个利用自身体重就可以做的运动，供大家参考。
（1）俯卧撑：
俯卧撑这个动作每个人都听说过，动作要领就是需要我们俯卧在地，双手掌心朝下撑在地面上，然后双脚绷直脚尖着地进行，这个动作需要我们注意的就是我们一定要让身体尽可能的降下去再撑起来，并不是手肘稍微弯曲一点就结束动作，只有幅度够了才能充分压缩我们的胸肌。
（2）引体向上：
这个动作也许对一些力量不足或者体重过大的人不太友好，如果我们也处于这两种情况，那我们就先尝试叫你的训练伙伴在后面辅助你，经过一段时间的锻炼之后再尝试自己去做，引体向上对于我们背部的发展是非常非常好的动作，如果你想练好背部肌肉，那你就必须学会做引体。
还有一个方式，那就是利用弹力绳进行，也就是把绳索一端绑在单杠上，一端用腿部脚部压着，这样做能够让你更省力，弹力绳一般能够减少你20-50磅的体重，所以做起来就比较轻松。
（3）卷腹：
腹部的训练更是很多人渴望的，我们在腹部的训练中建议大家不要使用仰卧起坐，虽然我们从小到大听得最多的就是这个动作，但我们如果掌握不好这个动作它就会给我们的腰椎带来压力，所以我们在这里推荐给大家的动作就是卷腹，卷腹能够让你的腹部在一个更加轻松的条件下进行高效训练。
（4）徒手深蹲：
前面几个动作都是上肢肌群的，最后一个动作当然要留给下肢了，说起下肢的动作，深蹲必须是最好的，你可不要小瞧徒手深蹲，我们如果连徒手深蹲都做不好就更不用谈其他负重深蹲了，徒手需要我们注意的就是，双手应该抬平放在我们身体之前，这样可以让我们的身体更多的保持平衡。
另外就是不必听网络上的“膝盖不能过脚尖”的谣言，深蹲是可以过脚尖的，只要你在动作中能够保持你的背部挺直，核心稳定那你的动作基本不会出现太大的问题。
以上就是简单的四个徒手训练动作，希望大家都能够学会，如果大家对我们的文字感兴趣，欢迎进行关注，谢谢大家的支持。
怎样训练能练出肌肉
想练成一身坚实的肌肉，必须要结合自己当前的身材状态。如果身材比较胖，那么首先就是要减脂，具体减脂的方法本篇不赘述； 如果身材偏瘦，那么就要增肌，增肌的具体方法在这里也不多叙述。因此说，坚实的肌肉是在正常身材状态的基础上练成的。那么正常身材状态是怎么炼成比较结实的呢？我认为主要有以下几个方面。
一是计划要科学。 人体外在肌肉也叫骨骼肌，自上而下主要集中在背、胸、臂、腹、大腿和臀部。我们不可能每一次在训练时，把全身的肌肉都训练一遍，一是时间不允许，二是体力也支持不了。这就需要根据熟练程度制定合理的锻炼计划。初练可以采取一周三练（工作日逢偶数时候休息，周六周日休息。每次锻炼时候都可以锻炼腹肌）周一炼臂肱二头肌和背阔肌，周三炼臂肱三头肌和胸肌，周五炼肩部三头肌和腿。感觉身体可以承受后可采取一周四练或六练，具体练习项目和部位可以调整，总之要适合自己。
二是方法要恰当。方法选对事半功倍，可见方法对肌肉锻炼的重要性。比如前天写的关于海王主演者杰森·莫玛，他的“AR7”训练法是一种利用低重量，低重复，少休息的疲劳训练法。具体如下：健身时间：30分钟；健身组数：7×7+6×6+5×5；选取重量：65%RM；休息时间：分别为7、6、5秒。由于个体肌能的差异性每个人的训练方法也不一样。我主要采取的是金字塔式练习法，比如举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。
三是饮食要合理。前阶段写的几篇文章有关于健身饮食的内容，主要还是减少油脂和碳水化合物增加蛋白质。比如平时饮食多配备一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的可以饮蛋白粉、增肌粉等。
怎样锻炼才能有强健的肌肉
要想拥有强健的肌肉必须进行力量锻炼，只有不断的增加运动负荷才能够刺激到肌肉的生长。
1、手臂肌肉：锻炼手臂肌肉，可以借助于哑铃，锻炼肱二头肌、肱三头肌。
2、背阔肌、胸大肌：用俯卧撑这个经典的动作来锻炼。根据自身能力素质的不同，双臂可以用不同的距离，比如中距、宽距、窄路等。这对于大块儿肌肉群不同部位的刺激程度是不一样的。
3、腰腹核心肌肉群：锻炼腰腹力量，可以用仰卧起坐、仰卧举腿、卷腹、悬垂举腿等动作。
4、大腿肌肉群：锻炼大腿肌肉力量，可以用深蹲、弓箭步走这两个动作。用这两个动作锻炼，对于大腿肌肉群力量的提升，有很好的效果。
虽然上述这些动作简单，可经常锻炼，效果确是很好的。如果之前没有锻炼基础的话，可以徒手锻炼，不借助于其它重物。经过一段时间的锻炼力量增强以后，可以加大负荷，借助于物体的重量来锻炼。
引体向上所利用的肌肉，以及锻炼方法是什么
引体向上主要锻炼到背部肌肉群和手臂肌肉群
背部肌肉群包括：背阔肌、斜方肌、三角肌后束、大小圆肌、棘下肌；手臂肌肉群包括肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
引体向上怎么练呢？
引体向上拉不上去是怎么也拉不上去，技巧都白搭，一个都做不了的人一大票，训练步骤必须从易到难。建议遵循以下步骤进行练习：
入门动作：反向划船（也分难易，杆子离地面越低，反向划船会越难），练一段时间反向划船，直到将杆子下降到很低，做起来依旧感觉很轻松，可以进阶下一个动作。
进阶动作1：对握引体向上。在练了一段时间反向划船之后，再做对握引体向上，你肯定能够轻松做上几个，并且进步非常明显。当对握引体向上进步不少之后，进阶下一个动作。
进阶动作2：反握引体向上。当对握引体向上能做六七个之后，还要继续练习对握引体向上，但是在练对握引体向上的同时，可以开始尝试反握引体向上。当对握引体向上能够做12个左右，反握引体向上能做10个左右的时候，正握引体向上（握距与肩同宽），差不多也可以做八个或者九个了。
进阶动作3：正握引体向上（握距与肩同宽）。练习正握引体向上的时候，为了增加练习组数，可以正握、反握穿插进行。当正握引体向上（握距与肩同宽）能够做12个左右，就应该开始变化握距了，将握距放宽一点增加难度练习。
哪些肌肉是可以天天练的
其实只要是慢肌纤维基本是可以天天练习的，比如我们的腹肌小腿臀部肌肉都每天在日常生活中接受锻炼，只是每天练的话强度就要注意控制。所以只要是合适的强度每天健身练练肌肉都是可以的，只是这样没有必要，因为没有必要去透支对健身的热情，每周每个大的肌群刺激到一次就可以了。
另外，比起每天练哪些肌肉，其实大家更应该明白哪些肌肉是不应该经常训练强化的。下面来说说这四个肌肉。
对于一般大众来说，有些肌肉由于特殊的位置可能造成体位偏离，而且如果这些肌肉习惯性缩短可能导致肌肉不平衡，进而引起脊椎排列不佳。再次讨论的不适合运动员哦。
1. 肩胛提肌
这是小而深的肌肉，位于颈部后侧，它起于颈椎，止于肩胛骨上角。它的收缩可以使肩带上举、头旋转和外侧屈。如果过分发达可能使柔韧性下降，使肩带保持上举的姿态，整个人就是一直耸肩的。
2. 斜角肌
起于颈椎，止于肋骨上面。肌肉的功能是呼吸时提高肋骨、头侧屈和旋转。但是，如果肋骨长时间被提高，可能会对第一届肋骨与锁骨之间的神经产生不必要压力。过度训练斜角肌还可能引起错误呼吸方式，过度强化斜角肌还可能导致神经挤压。
3. 胸小肌
位于胸大肌深层，起于肋骨，止于肩胛骨喙突，它可以将肩胛骨向前和向下拉，也可以在吸气时帮助肋骨向外扩张。过度训练该肌肉会使肩部向前向下，造成圆肩。圆肩会使肩关节活动受限，增加肩峰突和肱骨大结节之间的压力。
4. 髂腰肌
髂腰肌可以做髋屈曲的动作，并且可以将骨盆向下拉拽。过度训练此肌肉会使骨盆前倾，腰椎前屈增加。过度训练或肌肉缩短会引起腰椎被拉向前，使骨盆处于前倾位置，这就增加了下背部的压力，导致下背痛几率增加。
所以在健身中没有必要去训练上面说的这几个肌肉，反而能更好的保持日常姿态和肌肉平衡，有助于防止运动损伤。至于其他的骨骼肌，只要不是高强度大重量都是可以每天练的，只是确实也没有必要，每周每个部位刺激到1-2次足够了。
怎么快速锻炼自己的肌肉群
快速锻炼肌肉群要看题主想要达到什么样的目的？如果是时间比较近，想要在有效时间达到训练负荷最大化，那么是有一些训练方法的。如果题主是想要肌肉在短时间内生长增大，那么是行不通的。
因为咱们人体都是有一个生长周期，一个体细胞从衰老到再生成大概需要28天的时间。而且肌肉纤维生长的过程更慢。肌肉纤维需要咱们在日常的健身训练中，通过克服阻力，使肌肉做工承担压力，在微观上使肌肉纤维被撕裂破坏掉，再通过摄入蛋白质，碳水化合物，维生素等营养素，再体内吸收重新生长出新的更强壮的肌肉纤维。
如果只是单纯想缩短训练的时间，使肌肉训练在单位时间内做大化的话，方法也是有一些的。比如说，金字塔递进训练法，从最轻的配重开始训练，组间休息较少，维持心率区间，递进的配重达到不能完成目标次数的Rm为止，之后再递减回去。
分化训练法，把身体肌肉按肌群分布练习。如胸加三头 背加二头 肩加腹部 臀加腿。第一天练完胸之后，第二天训练背部肌肉那么胸部的肌群就可以得到休息，然后第三天第四天以此类推。
身体如果允许也可以采用双分化训练法，一天训练两个肌群，缩短训练循环的时间。但是不论怎样训练，肌肉的生长都是需要过程的。在肌肉的训练方面，专业的健美运动员的训练周五都是以年为单位计算的。
所以不必着急，要遵守科学和自然规律，合理训练，充足的休息，营养的补充缺一不可。只要坚持下去，肯定是有回报的。
怎样快速锻炼出肌肉
现在参与健身的人越来越多，不少人对于健身这块有不少的见解，也有相当一部分人不太懂的如何快速进入健身的状态，那么对于今天这个标题如何快速健身，我想来谈谈我的看法。
一、有氧
健身前的装备准备和热身项目我们就不说了，想要快速健身，首先就要尽快的提高身体的运动能力，那么第一步我们可以使用有氧运动来提高心肺功能和四肢协调能力。先根据自身的情况制定一个训练计划，比如一周练几次，练什么项目，跑步，游泳，瑜伽，普拉提等都是不错的选择。
制定好了计划我们按照训练计划严格执行就好了，当你想快速达到健身的效果时，一定不可以偷懒懈怠。有氧运动能够很好的锻炼心肺能力和体能，这两项也是非常重要的运动能力，很多后期能力的训练都需要有良好的心肺和强大的体能作为支撑，所以有氧训练应该可以算是健身的入门课程了。
有氧运动之后的拉伸放松和水分的摄入也很关键，充分的肌肉拉伸能够使肌肉放松，避免运动后出现抽筋的状况，再一个就是水分补充，尤其是在长跑过后，我们一定要摄入大量的水分，这样才能够充分代谢体内的垃圾，也是对体内循环和血液环境有好处的。
二、无氧
无氧就是健身过程中很重要的一部分了，如果说有氧是基础，那么无氧就可以说是健身的“助力剂”了，先来说说无氧练习的好处。
无氧训练多为肌肉力量训练，恰当的无氧肌肉练习能够提高肌肉的绝对力量和代谢率，这句话简单的理解就是，对于想要增肌塑型的小伙伴来说，增肌无氧训练，可以有效的加大肌肉维度，使身体更有力量感。
对于想要减脂的小伙伴来说，无氧肌肉训练可以有效提高肌肉代谢的能力，也就是说你在运动中可以消耗掉更多的脂肪，从而更快达到减脂的效果。
那么我们在肌肉练习中也是有一些注意事项的，一是不要严重过度训练，这样容易引起受伤，第二个要注意各部位肌肉都训练到，使身体更加协调，三是要加强核心力量的训练。我们的肌肉训练可以遵循这样一个原则，就是在一次训练中要么练体前肌肉，或者相反；要么练上体肌肉或者相反。腹肌是每次都要练的。
其实对于每个人来说健身的进度和计划是不一样的，但大多逃不过以上两个部分，如果想要更快快速的达到效果，也不妨请一些私教来进行一对一的辅导，效果也是不错的，总的来说就八个字，循序渐进，坚持不懈。
如何系统地健身，练肌肉
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何系统地健身，练肌肉？
根据题主提供的数据：身高175+，体重135斤。然后结合问题，那么主要的训练健身目的就是增肌为主了。
确定和目标之后，就能够制定适合自己的健身方案了。
首先ki始终强调的一点就是健身之前制定计划，这点可以根据自己的时间进行安排，ki的建议是每周训练3~5次，每周将身体的肌肉群循环一次就可以了。
如果是一周三练的话，那么肯定是优先大肌肉的，也就是胸、背、腿这三个位置，前期的话可以只练大肌肉，等到动作掌握的差不多了，训练水平提高了以后，就可以增加手臂和肩这些小肌肉的训练。可以是拆分开加在大肌肉的后面，也可以增加训练次数，逐步做到一周五练。
除了部位的分化，还可以选择推、拉、腿，这种动作模式的分化，也是非常适合一周三练的。
大的方向确定了以后，就可以对具体内容进行填充了。
咱们比如说你定的是每周一三五进行训练，如果是这样间隔的话，其实训练顺序就没有那么重要了，因为有比较充足的时间进行休息。
如果非要建议顺序的话，ki建议把腿放在最后面，周五练完腿，周六周日好好休息，不会影响到日常的工作。
然后是填充训练动作。
咱们先说胸。
新手训练的话，ki的建议是先以固定器械为主。
哑铃卧推和杠铃卧推这类的动作难度相对大一些，建议等基础扎实了再进行选择，可以先从史密斯卧推开始。
然后就可以选择一些固定器械，主要是两类，一个是推类的
再有就是夹类的
多角度的对目标肌肉进行刺激。
最后还可以选择俯卧撑进行收尾。
新手的话，基本四五个动作就可以了，建议选择中等重量，四组左右，个数的话，可以尝试12~15个。
背部的训练也是相似的，可以选择
助力引体
高位下拉
坐姿划船
等，一些能够比较好掌握的动作，当然有些轨迹更加固定的器械也是非常好的选择。
逐步过渡到杠铃、哑铃这些自由器械上来。
腿的训练也是一样。
ki不建议新手一上来就用杠铃做深蹲，可以先选择徒手深蹲热身或者是收尾，逐步掌握动作之后再选择负重。
其他的动作也是可以用固定器械进行训练的。
比如倒蹬：
腿屈伸：
腿弯举：
除了训练之外，额外一说的，因为题主的体重偏小，只有135斤，所以在力量训练之后不建议做太久的有氧，甚至可以不用做有氧。
同时还要注意能量的摄入，尽量多摄入一些优质的蛋白质和碳水化合物。
以上就是KI健身关于您“如何系统地健身，练肌肉？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
