本文目录
- 如何快速增大肌肉
- 一个瘦的人如何快速增肌
- 如何增加肌肉
- 如何快速增肌
- 以前很壮，不健身之后肌肉掉的很厉害，如果开始恢复健身增肌，肌肉增长速度会比从未健身的人长得快吗
- 健身各阶段肌肉是如何增长的
- 怎么在3个月增重10斤肌肉
- 增肌期如何吃才能避免堆积过多脂肪，快速增长肌肉
- 如何快速增强自己的肌肉
如何快速增大肌肉
很多人都在说，很多健身者虽然肌肉比较多，但是都是死肌肉，真正拥有活肌肉的人，身材反而比较瘦小灵活。真相到底是什么呢？健身房中练出来的肌肉，往往是通过大量单一的动作训练而成的，所以，因此所锻炼出的肌肉会适应这种训练方式，到了生活中，反而难以适应其它的运动。除此之外，还有一种说法是，健身后肌肉容易形成大量乳酸，这也会造成肌肉僵硬，也就是俗称的“死肌肉”。
“死肌肉”往往实用性不高，很多健身者都会面临肌肉不够强的问题，本期我们就要一同了解有关增强肌肉的相关知识点，如何迅速增强肌肉？拿出你的小本本准备记录吧。
第一点：提升运动种类
首先，我们在进行锻炼的时候，需要提高运动的基本种类。很多健身者都是采用单一的运动进行锻炼，这样容易练就功能性比较单一的死肌肉，我们需要尽量提高锻炼时的运动种类。
①平板支撑
第1个运动是平板支撑，我们在进行平板支撑的时候，需要采取面朝下的俯卧姿势，双手肘与脚前掌共同支撑身体，腰部进行发力，身体绷紧成一道直线。建议一次进行4组，一组进行30个。
②深蹲
第2个运动是深蹲，我们在进行深蹲运动的时候，需要采取站立的姿势，双臂自然放于身体两侧，弯曲膝关节，慢慢地下蹲，髋部不要放得太低，以免受伤。建议一次进行4组，一组进行30个。
③俯卧撑
第3个运动是俯卧撑，我们在进行俯卧撑的时候，需要采取面朝下的俯卧姿势，弯曲手肘、手掌贴向地面，手掌与前脚掌作为着力点，慢慢地伸直手臂，开始进行俯卧撑运动。建议一次进行4组，一组进行30个。
第二点：参与有氧运动
想要提高肌肉的活力，我们还必须要进行适当的有氧运动，温和的有氧运动对于身体的肌肉具有良好的提升，在这里我给大家准备了2项有氧运动，希望大家共同进行起来，让我们一同看看吧。
①慢跑
第1个运动是慢跑，慢跑作为有氧运动之王，不仅可以有效提升肌肉的质量，还可以有效增强身体素质。我们在进行慢跑的时候，需要目视前方、以手肘贴近身体，步伐要小，呼吸平稳绵长、鼻吸口呼，保持一定的运动节奏，建议一次进行30分钟。
②开合跳
第2个运动是开合跳，开合跳对于全身上下的肌肉都可以起到锻炼作用。我们在进行开合跳的时候，需要保持站立，以四肢的开合来配合进行跳跃运动。当我们进行一次跳跃，手脚打开，手臂高高地举过头顶、双脚打大开，随即我们需要再进行一次跳跃运动，同时收回手脚，恢复原状，完成一次开合跳运动。建议一次进行4组，一组进行50个。
看到这里，我们对于增强肌肉已经有了一定的了解啦，原来，想要拥有超强的肌肉，并不难嘛。想要增强肌肉、拥有高质量的肌肉就这么做，只要坚持下来，我相信你一定能成为第二个施瓦辛格！
原创声明：本文系原创，禁止抄袭，本文所配图均来自于互联网
一个瘦的人如何快速增肌
瘦的人如何快速增肌！
我没接触健身以前属于那种怎么也不长肉的类型，从小就瘦，从来没胖过，体重一直是50公斤上下，有人说结婚以后会发福，直到有了小孩都一直没发起来！
这是2年前的我
这是去年的我
增肌就是健身，所谓健身三分靠练，七分靠吃，也就是说吃决定了你能否成功，所以一定要重视
1、多吃 因为一般来说瘦人新陈代谢都很高，营养吸收率低，所以对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。 一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。
2、增肌粉 如果实正吃不下那么多食物，建议可选择增肌粉，高蛋白是增肌必备，并建议你在一开始就喝，增肌粉主要是由碳水化合物、蛋白质，维生素糖，必需氨基酸，及其他矿物质构成，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上，主要是有碳水化合物和蛋白质组成其比例是2：1，我们人体需要碳水化合物供能，肌肉生长需要充足的蛋白质，能量。以及其他营养元素。瘦人味口不好实在吃不下那么多食物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。
3、负重训练 可以逐渐的增加重量，例如用负重俯卧撑代替自重俯卧撑，用杠铃负重深蹲代替自重深蹲，因为肌肉是有记忆的，总用相同的训练重量和模式肌肉不会发生变化，体重也不能继续增加。
4、多关节力量训练动作 所有牵涉多关节的动作都可以有效提高力量训练及维度，如深蹲、硬拉等。尤其是下肢训练有助于刺激分泌让肌肉生长的荷尔蒙，所以一定不要错过腿部训练！
5、少做有氧运动 大家都知道有氧运动有减脂的效果，如果你很瘦，那么你只需要用有氧训练来加强你的心肺功能，不需要长时间慢跑，应该选择冲刺跑，快跑训练，目的只是提高心肺功能即可。
6、高质量的睡眠，不要熬夜， 现代社会应先睡眠的因素很多，如人际关系，工作压力，生活习惯，兴趣爱好等，想提高健身增肌的效果，除了高质量的训练和营养，还需保持健康的心态和有规律的生活习惯，增加肌肉跟力量往往遵循着超量恢复原则，训练跟饮食固然重要，但哪怕练的到位，哪怕营养补充的足够，没有足够的休息跟睡眠时间，恢复的速度跟不上那就会导致你这次训练的收益降低，下次训练也会受到影响。
睡眠时间长期不足，疲劳度的累积也会导致体内皮质醇水平偏高，阻碍肌肉增长。
总结:一句话要快速增肌就科学的练，干净的吃，有质量的睡。三者缺一不可，希望此分享对你有帮助！
如何增加肌肉
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
如何快速增肌
增肌的原理是通过力量训练，使肌肉纤维被轻微撕裂，再通过蛋白质补充，将这些被破坏的肌纤维修复。被修复后的肌纤维体积就会变大。这是增肌的根本原理。
但肌肉通过每次锻练修复后，除了变大还会变强，变强后的肌肉，就不会再像上次开始时容易撕裂，你得加大训练强度，肌肉纤维才会被继续撕裂，肌肉才会继续生长，很多人肌肉长得慢，就是肌肉习惯了你的训练强度，不能对肌纤维再次造成破坏，所以肌肉就不会长了。你要做的就是每次肌肉没有增长时，加大训练量。
这是年初的样子，刚才说了，长肌肉还需要蛋白质补充，你练得再好如果没有蛋白质的补充，肌肉得不到补充也会增长缓慢，国外有个研究，在同等锻炼的情况下，高蛋白饮食人群，比低蛋白饮食人群多长了几公斤肌肉，这说明了蛋白质的重要性。我们可以在吃饭时，优先吃肉，豆腐，含蛋白高的蔬菜，还有鸡蛋，这是健身人群必吃的食物。
这是现在的样子，锻炼了三个多月，你要记住每次锻练完第二天检查肌肉，如果没有酸痛感，下次练时一定要加量，这样才能保证肌肉继续生长。肌肉靠锻炼撕裂，靠蛋白质修复，但是它是在睡觉时修复的，所以一定要保证八小时的充足睡眠，只有保证锻炼，蛋白质，睡眠都做到位了，你的肌肉才会长得更快。加油祝你好运。
以前很壮，不健身之后肌肉掉的很厉害，如果开始恢复健身增肌，肌肉增长速度会比从未健身的人长得快吗
以前如果有较高的力量训练基础，休息一段时间后会有掉肌肉的现象，但如果时间不是太长，恢复起来也是蛮快的，肌肉是有记忆的，不过实际恢复程度依然取决于你的训练方式和饮食
健身各阶段肌肉是如何增长的
肌肉在健身中的增长，是非常缓慢的过程
我们肉眼根本观测不到每次训练的增肌效果
只有在长期积累后，肌肉增长才可以显现。
至于其生长规律，有下列几个特点：
1.增肌前期，肌肉不会马上生长
这个前期指的是进行训练的前8周左右
这个阶段，身体在增长肌肉前，会进行很多准备工作
比如血管网络的构筑，激素分泌水平的调整，心肺功能的增加等等。
因此，增肌莫心急，前期看不到增长很正常。
2.肌肉趋向于全身同步增长的态势
假如你只训练胸肌不练腿，你会发现一段时间后，胸肌也不会生长了
这就是增肌的短板理论：
只有同步提升全身的肌肉力量，才会有全面的肌肉增长
所以在训练时，一定不能练偏科。
3.肌肉增长的速度是逐步放缓的
一般新手增肌的前两年肌肉增长最快
一年内可以增加4到5公斤纯肌肉含量
而后增加逐步缓慢，甚至进入漫长的增肌平台期
大家要耐得住寂寞啊……
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希望有帮到你。
怎么在3个月增重10斤肌肉
我在大学时3个月增重15斤，10斤纯肌肉，我主要做对了下面这两件事，如果你需要增肌，那么可以跟地练起来吧！
说增肌方法之前我先说一下增肌的一些原理，增加肌肉量，就是让我们肌纤维轻微撕裂，然后再重新恢复的一个过程。这个过程中主要是通过力量训练来让我们的肌肉受到外界的刺激。
一、增肌不得不说的饮食计划
关于饮食这块，主要是针对蛋白质的摄入要求，保证每千克体重摄入1.5克到1.8克的蛋白质。我在增肌的时候配合了乳清蛋白粉。我每次在锻炼后，喝40克左右的乳清蛋白粉。
其他的蛋白质摄入主要从鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉中获取。
主食的分量吃饱就可以，同时要吃足各种维生素以及各种矿物质元素。这些大部分从蔬菜水果中摄入。
二、增肌过程中的力量训练
想要快速增肌就要针对大肌肉群进行训练，比如，胸肌，大腿，背部，手臂，腹肌，肩部肌肉的训练。
首先我的训练计划是这样的，每周训练4次，第一次安排，胸肌、手臂训练，第二次安排，大腿、肩部训练，第三次安排，背部、腹部训练。
增肌过程中不得不说的强度安排，想要增加肌肉量就必须突破自己的重量极限。这样才能刺激肌肉。
增肌的训练计划是每个动作做4~6组，然后每次完成8~12个，强度为60%~80%RM，RM就是你拿起的最大重量，然后在这基础上使用60%～80%的强度进行训练就可以。
训练动作安排如下，开始训练都是最基础的几个训练动作，而不是花里胡哨的。
胸肌训练：俯卧撑、坐姿推胸、哑铃推胸、杠铃推胸，蝴蝶机夹胸选择3个动作就可以。
背部肌肉训练：高位下拉、引体向上、哑铃划船、杠铃划船选3个动作。
大腿肌肉训练：臀桥、深蹲、相扑深蹲、腿屈伸训练器、腿弯举训练器、内收外展训练器选择4个动作。
肩部肌肉训练：哑铃推肩、哑铃侧平举、哑铃提拉训练就可以
腹部训练：卷腹、V字卷腹、平板支撑、坐姿抬腿等等
手臂训练：哑铃弯举、哑铃垂式弯举、哑铃臂屈伸、杠铃弯举就可以了
训练动作就是上面这些了，这些大部分动作都是在健身房完成，如果你是在家的话就需要至少买一对哑铃，一根杠铃，上面的动作基本就可以完成了。
如果徒手的话，就是深蹲、宽距俯卧撑、平板支撑、卷腹、窄距俯卧撑、引体向上等等动作。
总结
增肌效果并不像减脂那么快，而且一年比一年难，所以想要保持好的身材是一个长期的训练工程，而并不是一蹴而就的。
我从大学到现在工作一直都没有停止过锻炼，所以才明白肌肉的训练是一个累积的过程。
人人都说锻炼身材是最欺骗不了你自己的，你付出了多大的努力就会在你身上看出来。加油，相信你按照我的方法，也可以增肌成功。
如果你在训练方面有什么问题，可以留在评论区，我会把我的经验告诉你。
增肌期如何吃才能避免堆积过多脂肪，快速增长肌肉
分享一下我的看法。干净增肌。
增肌期不管怎么吃，或多或少都会导致体脂上升（排除新手福利期和用药的），因为你无法精确的控制热量到底要多少盈余。这种盈余不仅仅是一天中总的盈余，还有一天这个过程中的体内氨基酸和糖原是否充足，胰岛素水平。
仅仅从尽量减少体脂升高说一下我的看法。
第一：严格控制一天中总的能量摄入，通过算出一天中总的能量消耗，在此基础上提高10%的盈余来做个参考，可以用一到两个星期来进行比对，如果体脂提高太多，可以减少，如果增肌没效果，可以增加，因为每个人的训练强度不同，很难有一个统一的标准。
第二：还是饮食，把一天的饮食分为4～5顿来吃，稳定自己的胰岛素水平。蛋白质的摄入充足这个肯定是必须的，但同时也要注意脂肪的摄入，特别是好的脂肪酸，不管是增肌还是减脂，摄入适当的优质脂肪酸都是必要的。
第三：适当使用补剂。在饮食做的好的基础上，例如：左旋，可以在有氧的时候进行使用，控制一下体脂。
最后，说一下题主提到的，减少体脂，还能快速增肌的情况。因为增肌本身就不是一件快速的事情，特别是不同训练水平的人，新手增肌肯定很快，有过训练经历的人，增肌会越来越慢，所以在干净增肌的时候，不要给自己太大的目标，也不要每天去纠结，体重怎么还不变等等。
相对于，普通健身爱好者来说，我们本身不能保证严格的饮食，也没有必要。所以干净增肌的方法，可以去尝试一下。
如何快速增强自己的肌肉
快速是相对的，也要根据锻炼的时间、负荷来决定。
快速增肌不知道在你的概念中有多快速，一般来说快速增肌也需要三个月以上的时间。增肌是需要大量的力量练习的，而力量练习不可因为求快而过度锻炼，否则得不偿失，还会拉伤肌肉和韧带。
增肌所需的力量练习，并不是天天练习的好。中间是需要休息时间的，一般隔一天练习一次或一个星期练习三次比较好。
不知道您想要的是增强全身性的肌肉还是局部性的。增强全身性肌肉的话，每一次练习的时间比较长，从热身开始，到锻炼后结束的放松，一般两个小时。局部性的所需练习时间就相对少一些。
具体的力量性练习动作有：深蹲（主要练习下肢力量）；仰卧起坐（主要练习腰腹部力量）；俯卧撑（主要练习大臂、肩部、胸部力量）。这是三个最经典的力量练习动作，在这三个动作的基础上可以延伸出其它的动作来，根据个人的喜好、需要进行练习。
