本文目录
- 没有时间去健身房，只是在家里练习俯卧撑和引体向上，这样可以炼出肌肉男吗
- 引体向上练到什么程度能做到单力臂甚至双力臂呢
- 跑步和引体向上能同时练吗有什么要注意的地方
- 做引体向上对身体有什么好处
- 每天做引体向上能锻炼肌肉力量吗
- 部队里真的有人可以一次100个标准引体吗
- 仰卧起坐、俯卧撑和引体向上这三项运动，哪个健身和塑形的效果更好为什么
- 推拉蹲（俯卧撑深蹲引体向上，或，波比跳加引体向上）三个动作能否满足锻炼需求
- 单杠引体向上做16个属于什么水平
- 正手和反手引体向上锻炼效果有区别吗
没有时间去健身房，只是在家里练习俯卧撑和引体向上，这样可以炼出肌肉男吗
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。
很遗憾的告诉您，在家锻炼不可能练成肌肉男。举个例子引体向上当您做了一段时间您的体型是会发生一定变化，但关节就不舒服了。简单的说就练少了肌肉没感觉，练多了肌肉有感觉了，关节不好了。很多练习自重训练的练习者都通过器械训练提高力量、改善体型。
您最好选择是有时间就去健身房，没时间就在家里练两者结合。
以上建议源自我练习了3年自重训练做了13万个引体向上得出的结论。我已经准备回健身房了。自重训练增长肌肉实在太慢了。
希望我的回答能够帮到您，如果您有关于自重训练或器械训练的疑问，请您关注我！谢谢！
引体向上练到什么程度能做到单力臂甚至双力臂呢
首先，谢谢邀请！
关于这个问题，我先讲一下单力臂吧！
大家不要把概念混淆，单力臂指的是只用一只手上的双力臂才叫单力臂，而一只手上了再上另一只手的叫偏力双力臂而不是单力臂。两个难度天差地别！
接下来讲一下双力臂的要求和动作技巧！
基础要求
虽然有很多人能只拉几个引体向上就能拉借力双力臂，但，也有人拉10几个引体向上也上不去双力臂的，所以这中间就有一个技巧点在，后面会讲。
其次，对于力量要求，也就是引体向上和单杠臂屈伸，
引体向上没必要说一定要拉多少，我们要的是拉多高，最起码你需要把引体向上拉到胸肌下沿，这是最低要求，不管你是借力还是怎样，这就是底线。
另外，单杠臂屈伸你必须会，最起码1个吧，这样你才能在拉上去之后推起来。
技巧点
技巧一
技巧只有借力双力臂才有，不借力的是没有任何技巧的，是纯粹的力量，或者爆发力。
学习初期，最好先习惯借力，然后在你身体往前走的时候，他会有一个往回的力，这时候你就需要去拉，结合这两个力，你才能上得去。
技巧二
翻腕，这个点最重要，你需要在爆发拉上去接近顶点的时候同时翻转手腕，本身是拉你要转成推，当然如果你很难找到翻腕的感受，那我建议你略微扣腕，这样你需要拉的距离就短了，需要翻的腕也少了，也会简单很多。
技巧三
在你翻手腕的同时，你需要把你的身体往前倾，如果你实在找不到感觉，你就理解成我爆发拉上去要把我的胸放在单杠上面就ok，之后推起来就好。
综合这三个技巧点，我们的借力双力臂的动作轨迹是一条弧线，开始位置身体在杠前面，在推起前上半身在杠前面。具体看前面的图。
如何训练翻腕
你可以在矮杠上，先单杠支撑，再做一个臂屈伸，一定是先臂屈伸，身体往前倾，再把小臂往后倒，这刚好和上去反过来，就这样练离心训练，就能找到翻腕的发力。
双力臂建议
如果你不想在训练的时候受伤，或者练偏力的双力臂，我建议引体向上最低10-15个，高位引体向上（杠低于胸）最少8个， 这是出于安全的考虑。
其次，借力双力臂是一个技巧动作，所以你需要在每次练习拉力前也就是热身后状态最好的时候多去尝试，这样进步是最快的。
辅助练习
你可以像练引体向上一样，给自己加一条弹力带，这样也能起到帮助，但是对于借力特别多的人来说可能是一直累赘，所以这个方法只建议想练那种主要靠爆发力的双力臂的人使用。
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你能拉多少双力臂？
欢迎评论留言！有问必答！
跑步和引体向上能同时练吗有什么要注意的地方
当然可以一起练，关键在于强度安排与顺序先后，因为这影响着最后的结果。
无论是先跑步再引体，还是反过来，根据个人能力安排好两项运动的强度是前提。自己能够跑多远多快和引体向上能拉几组几次，这都是要提前知晓的，根据能力编排好训练计划。
再说放在一起练时需要注意的地方。跑步（慢跑）是心肺有氧训练，强度较低持续时间长；引体向上是肌力抗阻训练，强度较高持续时间短需要组间休息。
所以，融合在一起的最好方案是先慢跑5-10分钟，作为热身。然后引体向上一组热身训练，不要力竭。下杠后继续慢跑，时间在3-5分钟。再继续引体向上一组，下杠再跑步。这样的搭配进行3-5组，引体向上就结束训练，肌肉力量刺激就达到了。然后再做30-50分钟的慢跑，燃脂效率提升。
整套训练计划总用时一小时左右，既打造了上肢拉力肌群（肱二头肌、背阔肌等）肌肉力量。又训练提高了心肺耐力，并做了高效的减脂训练。
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做引体向上对身体有什么好处
引体向上是很好的健身动作，经常练能从体型、力量素质上得到很大改善。
1.体型。
引体向上主要锻炼背阔肌，同时，斜方肌的中下部、肱二头肌也参与发力。背阔肌的宽度决定了人上身的视觉效果，如果能练出宽宽的、飞机翅膀一样的背阔肌，再配上形状良好的肩部、胸部肌肉，就会很man，十分有男子气概。即便是女孩子，通过引体向上的训练，也能获得紧致的背部肌肉和从肩到腰的流线型视觉效果，雕塑出美好体型。
2,力量素质。
推拉是上肢最基本的日常动作模式，而只要涉及到拉动重物，就要动用背阔肌的力量，通过引体向上的训练，能够强化这一块的力量素质。举例子来说，拖曳重物、攀爬、拉着把柄挤地铁等，都能通过引体向上改善。
3.循序渐进去练
但是，引体向上难度不小，即便是训练有素的健身者，都未必能做足够多的数量。一般初学者就更不要说了，甚至有的人一个完整的引体向上都做不了。这时候应该怎么办？从最基础的悬垂开始，保持尽可能长的时间，比如一两分钟，休息一会儿再做一组。也可以通过器械坐姿下拉，调整配重到能做10-12次的范围。通过一段时间练习后，就能逐步做若干次、若干组引体向上。
4.配合其他健身动作。
健身最忌讳的是偏爱 一块肌肉。很多健身者往往只练胸肌，每天到健身房就只是卧推，结果胸肌起来了，肩部很孱弱，背部像搓板，那肯丁士不美观的。反之也一样啊，如果只练背部，而忽视其他部位的肌肉，就必然导致发展不匀称，不仅不美观，还容易受伤。
每天做引体向上能锻炼肌肉力量吗
每天做引体向上能锻炼肌肉力量吗？每天做引体向上，可以锻炼上肢肌肉和提高相应部位的力量。
经常引体向上锻炼，可提高肩背、二头，以及核心部位的肌肉和力量。正手引体向上，锻炼背阔肌和大圆肌等背部肌群；反手引体向上，对臂力锻炼得更多，尤其是肱二。
经常做引体向上锻炼，应注意锻炼的科学性。比如，每次锻炼三到六组，每次拉到接近力竭，一周有效锻炼不要超过三次。
科学锻炼可以有效提高运动能力，并避免运动受伤。就引体向上而言，过频过多的锻炼，会拉伤肩背；背部锻炼需要两到三天的休息，二头锻炼需要两天的恢复。坚持锻炼，要注意及时的休息和调整。
健身要注意锻炼的均衡性。引体向上锻炼的是上肢，上肢的徒手锻炼还有俯卧撑、卷腹等；锻炼上肢时，还应注意锻炼下肢，同样的徒手锻炼，下肢的锻炼有徒手深蹲，徒手箭步蹲等。
部队里真的有人可以一次100个标准引体吗
我可以肯定的告诉你，不许休息，连续做，标准引体向上，全世界没有任何一个人可以做到100，任何！世界极限是60多。至于说军队有人做一百多的，那是借力往上悠。标准引体，能做30的都是凤毛麟角。回答里一堆说自己又是退役啊，又是经常训练啊，能做50，80的，我信。但同样告诉这些人，你们做的没一个是标准的。
仰卧起坐、俯卧撑和引体向上这三项运动，哪个健身和塑形的效果更好为什么
仰卧起坐，俯卧撑和引体向上，属于徒手训练中的三个不同类别的动作。
如果仅仅单独训练一个动作，即便你练得再好，也会有很明显的肌肉不协调的问题。
而你说的塑形效果，如果要是减脂，根本很难实现。如果要是练出肌肉，可以练出一部分。
下面我来具体分析一下。
1.先分析这三个动作
①仰卧起坐
仰卧起坐，主要通过仰卧屈膝的形式，完成抬起背部，直到身体坐立的过程。
具体操作：
准备好瑜伽垫，屈膝躺下。
双手放于头部两侧，收腹挺胸，开始用力向上抬起背部。
直到身体完全坐立时停止，然后再向后躺下重复动作。
注意：双手需要放于头部两侧位置，不能用双手抱头，那样就会对颈椎和腰椎产生压力，容易造成颈部和腰部酸痛。
需要完全抬起背部，直到身体完全坐立即可，屈背程度不能太多。
②俯卧撑
俯卧撑，主要通过手脚支撑的形式，完成下压、起身的过程。
具体操作：
双手、双脚脚尖支撑于地面，双手间距与肩同宽。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
直到最低位时停止，然后再向上撑起身体回位重复动作。
注意：整个过程中，保证身体躯干在一条直线。
最底部要做到：胸部完全贴地，动作速度需要放慢一些，这样对胸肌刺激效果更好。
③引体向上
引体向上，主要通过双手握杠的形式，完成上拉、下放身体的过程。
具体操作：
向上跳起，并用双手握住单杠，同时将两侧手臂伸直。
双腿向后屈膝勾起，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉起身体。
直到最高位时停止，然后再下放身体回位重复动作。
注意：双手间距大于肩宽，身体不能晃动，主要依靠背部和手臂肌肉共同发力完成操作。
顶部位置需要做到：胸肌上部贴于单杠即可。
2.三个动作主要针对的肌肉
①仰卧起坐：在前半程抬起上背之后，可以刺激正面腹肌的上半部分。
到了后半程起身，主要依靠腰背部力量，因此更多的受力都在腰部肌肉。
因此仰卧起坐，可以练到部分腹肌和腰部肌肉。
②俯卧撑：可以激活全身肌肉群，主要针对上半身肌肉群。
主要刺激部位是胸肌，其次肱三头肌和肩部前束，同时还能附带练到核心肌群。
③引体向上：需要利用背部和手臂肌肉，协同发力完成整个动作。
主要针对背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌等背部肌群。同时还能练到肱二头肌、前臂肌群以及双手握力。
归纳来看：仰卧起坐可以练到部分腹肌，俯卧撑可以练到胸肌，引体向上可以练到背阔肌等背部肌肉。它们刺激部位都不相同，发力模式也有区别，没有一个动作可以兼容其它两个动作。
这三个动作属于徒手力量训练动作，在速度加快的前提下，会消耗更多的热量，但是效果要远远低于有氧运动，所以根本很难实现真正减脂的效果。
就算把它们都结合训练，也只是练到上半身肌肉群，对下半身肌肉群毫无针对的训练。如果这样长期训练，很容易形成肌肉不协调的情况。
因此可以得出结论：仰卧起坐、俯卧撑、引体向上，都属于徒手训练动作，单独训练一个动作，根本不可能实现所谓“塑形”的效果。即便是同时训练三个动作，也比较片面，很难达到全面减脂和增肌的效果。
3.需要作出的调整安排
如果只做徒手训练，那么肯定还需要加入一些动作。
①加入深蹲动作
需要加入针对下肢训练的动作，首先动作就是深蹲。
它可以练到臀部和整个大腿肌肉，还能强化核心力量。
除此之外，还需要加入箭步蹲、高位分腿蹲等动作。
②加入上斜和下斜俯卧撑
正常的俯卧撑，需要在地面操作。
这时候就需要加入上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，这样整个胸肌就能练到位。
③加入反手窄握引体向上
引体向上，通常会采用正手宽握的训练方法操作，更多的刺激背阔肌和上背肌群。
这时候可以加入反手窄握的动作，可以更多的刺激肱二头肌和斜方肌中下部。
④加入其它腹肌训练动作
仰卧起坐只能练到一半腹肌，下半部分腹肌练不到，腹部两侧的肌肉也练不到。
因此可以直接将仰卧起坐改为卷腹，直接省略下半程起身动作，只需要抬起上背部即可。
同时还加入举腿动作，直接将双腿并拢伸直举高，这样正面腹肌的下半部分也能练到位。
最后加入俄罗斯转体动作，可以练到腹部两侧的肌肉，这样整个腹肌都能练到位。
4.参考计划
周一：深蹲5组*12次，箭步蹲4组*12次，高位分腿蹲4组*12次+腹肌动作
周三：正手宽握引体向上5组*10次，反手窄握引体向上5组*8次+腹肌动作
周五：标准俯卧撑：5组*12次，下斜俯卧撑：4组*12次，上斜俯卧撑：4组*10次+腹肌动作
周日：慢跑30分钟
每周3次徒手力量训练，1次有氧训练，这样可以同时增肌和减脂。
腹肌不要单独训练，训练重点还在深蹲、引体向上和俯卧撑上。
这样结合训练，塑形效果就会更好一些。
总结：
仰卧起坐，主要通过双手放于头部两侧，完成抬起背部，直到完全坐立的过程。前半程动作可以刺激正面腹肌上半部分，后半程动作主要刺激腰部肌肉。
俯卧撑，主要通过双手、双脚支撑于地面，完成下压至低位，再起身回位的过程。主要针对部位是胸肌，其次是肱三头肌和肩部前束，还能练到核心肌群。
引体向上，主要通过双手握住单杠，完成上拉、下放身体的过程。主要针对背阔肌等背部肌群，还能练到肱二头肌、前臂肌群和双手握力。
三个动作发力模式有着明显的区别，刺激部位也不同，都属于徒手力量训练动作，速度加快后，可以消耗更多的热量，但是很难达到减脂的效果。而且组合训练，也只能练到上半身肌肉群，下半身肌肉群完成练不到。这样长期下去，容易肌肉不协调。
需要加入深蹲动作，刺激下肢肌肉群。加入上斜和下斜俯卧撑，全面刺激胸肌。加入反手窄握引体向上，可以更多的刺激肱二头肌和斜方肌中下部。将仰卧起坐改为卷腹动作，同时加入举腿动作和俄罗斯转体，这样整个腹肌都能练到位。
正式训练中，腹肌训练需要放在深蹲、引体向上和俯卧撑之后训练。这样全身肌肉都有刺激，训练效果就会更好。
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推拉蹲（俯卧撑深蹲引体向上，或，波比跳加引体向上）三个动作能否满足锻炼需求
只需要这三个动作，并懂得它们如何退进阶，就能获得一生的强壮！
俯卧撑针对上肢推力肌群，主要刺激胸肌、肱三头肌和三角肌前束，并对腹肌等核心肌群提高有所帮助。
但假如只有这一个训练，就必须学会进阶，否则则是次数的堆积成就耐力了。想要进一步提高肌肉力量，必须加强度。
当俯卧撑轻松完成30+，就需要练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等高强度推力训练，实现再次飞跃！
引体向上锻炼上肢拉力肌群，以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群为主。
同样的道理，当引体向上提高至30+（过程很漫长），可以练习爆发引体向上、单臂引体向上等高强度训练追求进步。
深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，刺激肌群包含整个下肢肌群，而且对下背部核心肌群力量也有所帮助。
但次数提升最快，建议添加窄距深蹲、宽距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等高强度训练，实现进步。
总之，这三个动作能够刺激到全身所有肌群，只要根据个人能力调节训练强度，就可以持久进步，健康强壮了！
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单杠引体向上做16个属于什么水平
16引体向上算是什么水平？俯卧撑80个算什么水平？
这个得先搞清楚，你的俯卧撑和引体向上到底是什么标准的。
标准引体向上
你需要做的是，沉肩、往上拉、不抬头、不伸脖子、身体保持直线、脚并拢、不借力、身体尽可能少晃动、下巴过杠，下来手臂完全打直，做到快上慢下，这样才算是一个标准的引体向上，按照这个去试试看现在还能做几个？
常见不标准引体向上
1.偏力引体向上
2.借力引体向上
3.下放泄力
4.半程引体向上
你是不是也有以上其中的问题？
标准俯卧撑
身体保持一条直线、下去打开胸、不翘臀、不塌腰、快下慢上。
常见不标准俯卧撑
1.半程俯卧撑，分为以下两种类型。
2.低头俯卧撑
3.耸肩俯卧撑
4.俯卧撑练腰？
怎样？你有以上状况吗?
结论
如果按照上面的标准来说，16个引体向上绝对是大神的存在，如果是不标准的，能来50又如何？就像最后的老大爷，虽然精神可嘉，但是这400俯卧撑，能定10个标准俯卧撑不？所以标准俯卧撑80也是很高水平的存在了，不标准做那么多也没用！
还有题主所问，25个引体向上是什么水平，我只能告诉你，我练了5年徒手，我目前还做不了25个全标准引体向上，自己体会吧！
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你能做几个完全标准俯卧撑、引体向上？
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正手和反手引体向上锻炼效果有区别吗
最明显的不同支出就在于握距了。在做正手引体向上是，你的掌心朝向前方。而在做反手时，你的掌心是朝向身体的。正手有引体向上往往是用大于肩宽的握距完成的，而反手则往往是窄于肩宽的。
反手引体向上会更多的刺激到你的肱二头肌，你更多的是用二头肌的力量来向上拉起身体。而正手引体向上则需要你更多的用背部和肩膀发力来完成，因此对技巧要求更高。
正手引体向上刺激的目标肌肉群不只是你的背部肌肉，同样也会把一些做功交给二头肌和肩膀来完成。背部肌肉有很多，但是主要的就是背阔肌和菱形肌，相比于其他动作，正手引体向上能够更好的刺激它们。你握得越宽，背阔肌参与的就越多。正手引体向上同样可以刺激到你的肩袖肌群以及中背部和前臂肌肉群。此外，胸部肌肉也会多少参与其中。
反手引体向上相对于正手对于二头肌的刺激更加强烈。你握的越窄，二头得到的刺激就越多，这也是为什么你做完反手引体向上的第二天二头肌会很酸痛。和正手一样，反手引体向上也会刺激到背阔肌和部分肩袖肌群，同时也会带到更多的中下部斜方肌，菱形肌还有前臂以及胸大肌。如果传统的二头弯举已经满足不了你了，那你可以试试安排一些反手引体向上。
既然都是自重的练习，那么不管是反手还是正手的引体向上都要比其他动作安全一些。首先，如果你有肩袖肌的问题，那你应该减少或甚至暂时搁置宽握的正手引体向上。
