本文目录
- 2500m长跑如何在60天里提高到12min之内
- 从胖子练成肌肉男怎么练
- 哪些健身教练证书权威高些，考核健身馆的培训也细致
- 增肌减脂训练需要制定计划吗还是随意自己去训练
- 应该如何制定健身计划
- 跑步配速4分50秒左右，遇到瓶颈该怎么办
- 运动热身有哪些要达到什么标准才算热身充分
2500m长跑如何在60天里提高到12min之内
2500米要提高12分难，提高到12分，对于业余爱好者来说还是很现实的。
12分钟跑完2500米的配速是448.
1公里的时间是4分钟48秒。
这个速度不用说是男生，就是女生都可以达到的。
关键是还有2个月呢，时间也是足够的。
题主可以从3个方面下功夫，认真训练一定会提高的，加油。
（1）基础耐力
可以是快走，也可以是慢慢跑。
每周2-3次，
（2）速度耐力
可以是间歇跑，变速跑，加速跑，法特莱特跑，重复跑
每周1次
（3）肌肉力量训练
不是去健身房用大份量的器械来练肌肉。
而是利用自重，做各种体操，NIKE的NTC，咪咕善跑，keep等app上都有视频的，根河做就是了。
从胖子练成肌肉男怎么练
别太多讲究，这呀那呀的，理论一大堆。你把锻练当作你生活的一部分就行了，随时随地有空就来几下，象俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、哑铃、晚上公园里单双杠，贵在一个坚持，有效果了你就慢慢上瘾了。我今年是第七年，每晚公园一帮爱好者聚一起玩，一块切搓，很多人围观，很有成就感。
哪些健身教练证书权威高些，考核健身馆的培训也细致
其实现在健身培训市场可谓鱼龙混杂，很多机构！以下回答大家可以参考，无非就是国际和国内两大类。
①国际健身教练证书：
NSCA/ACE/ACSM/NASM,得其一者，便是相当于得到了一张健身行业的全球绿卡。
1. NSCA—National Strength and Conditioning Association（美国国家体能协会）是全球体适能领域中最具权威的专业组织，现有会员近30000名。其颁发的资格证书NSCA-CPT得到了全球54个国家的认可。官网如果有一定基础了，一定考一个国际认证！全球认可，发展空间更大!
增肌减脂训练需要制定计划吗还是随意自己去训练
感谢邀请。
个人建议，还是一定要有一个训练计划，不仅是训练计划，饮食计划也要有。这样最大的好处能够最大程度的跟踪你的变化，也方便针对你出现的问题，进行查漏补缺。
训练计划除了有一定的目标性之外，还有最大的好处就是自律性。没有计划，你的行为将不受控。随意性比较大。这样最后的效果也就无法保证。
三个建议给到你：
明确目标以及考量自身现阶段的实际情况
评估筛查
具体的计划内容建议
明确目标以及考量自身现阶段的实际情况：
自我认知在制定计划前需要有一个明确的自我认知，自己的身体情况如何？比如有没有禁忌症等？比如我现在的身材是如何？我想要什么样的身材？我先前有没有运动史，以及一些关节损伤发生等。
训练目标
是为了单纯减体重？还是让线条更加美好？是为了提高身体素质还是为了某一个运动项目进行体能训练。针对不同的目标，计划的侧重点以及从什么阶段开始进行运动是完全不一样的。
评估筛查
评估筛查的目标是通过一系列的动作模式来评估了解个体哪些动作可以做哪些动作不能做。通过评估个体的基本动作，运动模式，神经控制能力方面的信息，判断动作缺陷最严重的区域，确定哪里的能力或者肌力受限或不对称，然后应用一系列针对性的纠正性训练快速改善动作质量，根据一系列的评估来制定训练计划。无评估不训练，说的也就是为了避免伤病，安全高效训练。
具体的计划内容建议
1.训练动作选择
- 推与拉的交替训练，推的动作包括，卧推，军事推举，借力推等，拉的动作包括引体，坐姿划船，高位下拉等动作。
- 下肢屈髋类训练，主要是针对下肢的髋膝踝三重伸展的训练模式，包括，深蹲，硬拉，箭步蹲等，都是很好的下肢训练动作。
- 上身与下身训练，如果训练时间有限，这种方法也是比较推荐的全身练习，但同时对动作质量和体能要求极高。
2.训练频率
新手通常建议每周训练2～3天即可，给身体充分的恢复过程，神经恢复，能量补给等，等慢慢适应后增加到每周3～4次即可。
3.训练负荷与重复次数
训练负荷与重复次数取决于你的训练目标。你是练肌耐力，肌肥大，肌力还是爆发力等，完全由你的目标决定。通常肌肥大是8RM，肌耐力是15RM，肌力是《6RM。
4.间歇时间
间歇时间主要与你的训练目标，身体里动用的能量系统，以及负荷有关系，强度越大，间歇恢复时间就越长，新手建议循序渐进，慢慢增加强度，间歇时间稍微长一点，以免间歇不足，影响训练质量。
以上的训练计划，希望可以帮到你。个人建议，仅供参考。再次感谢邀请。
应该如何制定健身计划
很多徘徊在健身世界门口的朋友们都会有这样的犹豫
究竟有没有必要请私教呢
换句话说就是 不请私教 自己能不能练好呢
那么今天这篇文章就从
增肌 减脂 塑形 饮食
打开你健身之路的自学大门
一、理论基础
什么才是真正的瘦？
这之前要弄清楚自己减肥的真正目的
斯斯认为大部分同学减肥的目的有两个
一是为了健康 二是为了好看
健康自不必说 只要用了正确方式锻炼 对身体自然是有益处的
好看 那就是要看起来瘦 在视觉上形体的美观度得到改善
在减肥中的宝贝们总是一天恨不得称八百次体重
斯斯要告诉你的是 5斤以内的体重波动都是没有意义的，因为这波动的5斤，大部分都是水分
减肥的目的是减脂 所以减肥是否有效
也应该更关注 体脂率的变化
体脂率指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例
减肥的关键就在于降低体脂率 提高身体的肌肉含量
因为肌肉才是塑型的关键，锻炼肌肉才能拥有好看的曲线，而赘肉是一切难看的本源
所以减肥过程中别再纠结体重的变化了，如果经过一段时间的锻炼和饮食调整，你整个身体紧致了一圈，身上的赘肉少了，且能看到明显的肌肉，那么恭喜你，你的减肥训练已经开始出效果了！
真正的瘦和看起来瘦是不同概念的，
很多看起来娇小的女生，也可能体脂率很高（普遍很高），这同样不是健康的表现，年轻看不出差别，一旦上了年纪，缺少了肌肉的支撑，就容易皮肤松弛，身材走形。
所以，减肥期间，比起体重要多关注身体的体脂率。
怎样的训练，减肥最有效
先无氧、后有氧，两者结合。
说到减肥，很多女生就知道跑步，但纯有氧，只能减脂，练不出肌肉，不是通向好身材的道路，因为身体没有肌肉，就没有“型”。所以想要减肥有效，就要同时注重塑型！
什么叫塑型
塑型其实就是增肌，因为身体是靠肌肉支撑的，没有肌肉，身体就没有“型”。
现在懂得撸铁的妹子越来越多，只是基于女生不容易长肌肉的基因特点，我们认为女生没有明显的“增肌阶段”，所以我们给增肌取了个别名，就叫塑型。
怎样判断塑型是否有效
我们身体的肌肉分三大类：
（1）骨骼肌：附着在骨骼表现，支持我们运动，可以训练变强的肌肉，我们通常说的“肌肉多不多，大不大”，都是说骨骼肌
（2）心肌：心脏肌肉
（3）平滑肌：器官肌肉。
骨骼肌率，代表我们体内可见肌肉的比率，这个数高，说明咱们肌肉量大。
提升肌肉含量除了好看还有什么用
提高基础代谢率。
我们每天消耗的能量，多半都是有“基础代谢”完成的，如果我们今天没有锻炼，那么全部的热量消耗工作就靠基础代谢，也就是说，基础代谢越高，我们减脂就越轻松。
很多职业健美选手，几乎完全不做有氧训练，到了赛季，只需要在比赛前45天内，就能完成全部的脱脂工作，把体脂降到5%甚至更低，就是因为他们有惊人的肌肉量，消耗掉了大部分的热量，让减脂变得异常轻松。
总结：
1. 减肥，主要通过减少脂肪含量和提高代谢；
2. 最好的减肥方式是无氧与有氧结合（练肌肉+跑步）；
3. 提高肌肉含量可以提高基础代谢率。
二、训练
1、练肌肉
很多人知道要在训练中注重肌肉的锻炼，但坚持了好一段时间，却看不到效果。这是为什么呢？
姿势不对、重量不对、节奏不对、感觉不对，都可能让你的肌肉训练毫无长进，或者进步非常慢。
说肌肉训练，从原理到方法，男女都是一样，并不存在哪个健身动作是只能男生做，或只能女生做的，谁都可以做，只看你能不能胜任，更看你需不需要。
塑型的重量原则
男生以8~12次为主，靠近8次就侧重力量，靠近15次就侧重线条和耐力；
女生以15次以上为主，重点在线条和耐力。
塑型的动作原则
胸部肌群：
男生以面积、体积为目标，动作幅度要大，角度要多，什么推胸飞鸟、上中下斜板、宽握窄握、过头位，我们都要练。
女生以聚拢、挺拔为目标，可以动作的下半程为主，就是快要结束动作的那半程，并以夹胸的动作（哑铃飞鸟、龙门架绳索）、以上胸动作为主。
肩部三角肌、斜方肌
男女方法都一样，只是女生不需要练斜方。而男生练斜方肌之前，先看看三角肌够不够大，如果三角肌很小，又配个大斜方，溜肩就会向你招手。
另外女生们，别担心自己会练出“大肌肉”，除非你每周至少做5次以上大重量肌肉训练，且服用了一些提高雄性激素的食品或药物，否则根本练不成“肌肉女”的！
背部肌群
男生以宽、厚为目标，竖直拉（如高位下拉）与水平拉（坐姿器械划船）要平衡，不能逃避大重量硬拉，该上重量就别偷懒。
女生以背部的曲线为目标，应注意“肩胛骨内收”，在划船动作中，注意体会背部肌肉夹紧的感觉，“挤压”出好看的线条来。
手臂肌群
男生每周应该练2次手臂，手臂的增长，会让你的推胸和拉背突破瓶颈。
女生练手臂，重量不要大，15次力竭即可，并严格进行拉伸，避免肌肉持续紧张变硬结块。
腹部肌群
女生的侧腹可以少练一些，重点在“川字肌”上，别把腰练粗了；男生没说的，尽情虐起来。当然，如果你别的肌群都还不够发达，别把太多时间花在练腹上；体脂没降下来，也不需要忙着练腹，要分清主次。
腿部肌群
男生的腿部训练以超大容量为准则，深蹲至少6组、大重量的腿举、大重量的罗马尼亚硬拉，都是必不可少，每次练腿，必须有一个单腿动作，也不要忘记你的小腿，大象一样的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配。
宗旨是：练完腿你走路不飘，请重练。
女生的腿臀训练以自重或中轻负重为主，重点在于角度的多样化，教程有很多，只要你用心练，任意一种都能出效果。另外，女生是需要单独练臀的，男生不想练可以不练。
2，有氧训练
有些朋友坚持了一段时间的跑步，也控制了饮食结构，但是却没有什么效果。
这部分原因总结起来只有一个：你跑得太慢了！
想让跑步有效，必须达到“有效心率”。减脂的有效心率”的范畴是：最大心率的60%~75%。
什么是最大心率？
每个人的体质不一样，所以最大心率也不一样。可以卖一个心率手环，找一个上坡，全力跑20秒，跑到你没法再冲刺了，感觉心都要跳出来了，那个时刻手环上显示的心率，就可以视为你的最大心率，也就是你的极限。
然后，用最大心率算一下有效心率，每次跑步的时候，看到手环上显示自己已经达到这个范畴，维持住，此时，你就是在大幅燃烧脂肪的时段。
三、锻炼步骤
前面介绍了这么多，那么在没有教练的情况下，我们到了健身房应该怎么训练呢？
1. 热身
训练之前我们要做充分的热身，但是不要做静态的拉伸，那会降低你的运动表现，让肌肉发不出力量。
如果你只是锻炼一个上半身小肌群，比如就练个手臂，三角肌，不全身热身，用小重量或弹力带做几个热身组，直接开始训练也是可以的。
但如果是锻炼大肌群，如胸、背，尤其是腿，一定要充分热身，调动的肌群和关节越多，热身越要充分。
有些朋友锻炼时觉得骨头咔咔响，关节不灵活，也可能是热身不到位。
热身，我们选择动态拉伸的方式，也可以用5~10分钟的慢跑，速度不要快，身体微微出汗即可。
2. 无氧
我们先练肌肉，因为练肌肉，举起重量的时间很短，供能只能用糖，而身体消耗能量的顺序就是糖——脂肪——蛋白（指消耗大小比例），先用肌肉训练，把糖消耗了，等到做有氧时直接消耗脂肪，效率高。
如果训练目标是增肌，每组要控制在8-12RM，重量太大或太小，肌肉长得都不好；建议每次训练选择2个部位进行深度训练，不要一次练遍全身的肌肉，不然哪个都不深入；
每次训练可以选择3-5个针对性动作进行训练，建议选择1-2个复合动作剩下的则采用孤立动作；每个训练动作至少进行4组，根据训练目的不同可以适当增加每个动作的训练组数，以耐力为主，可以6-8组；以增肌为主，可以4-6组。
每次肌肉训练，尽量控制在1小时以内，不包含练前热身及练后拉伸。
3.有氧
可选的很多，登山机（椭圆机）、跑步机、跳绳、户外间歇跑、HIIT等等，如果你以减脂为主，建议你用慢跑的方式，因为容易检测心率，判断是否有效；如果你是以增肌为主，那么建议你用HIIT，肌肉掉的少。
4. 拉伸
每个动作应维持15秒以上才是有效的，练哪儿拉哪儿就可以了，不用每次都拉一遍。
三、饮食
我们都知道健身训练必须配合饮食控制，那要怎样的饮食结构才是合适的呢？
健身人群分为两种，一是增肌，二是减肥。如果你属于增肌那一拨，那就随便吃，只要吃健康的、有利的，不仅要吃，还要多吃高碳水高蛋白；
但如果你想减脂，不能不吃，但要少吃，每餐保持7分饱即可，以粗粮代替米饭，烹饪上以水煮、低卡佐料为，保证营养充足的同时保留热量缺口。
其实在饮食上只要把不健康的东西剔除掉，比如可乐等饮料、面包等甜食、汉堡等油炸，全都不吃了，你的整个身体素质就会有非常明显的改观了！
跑步配速4分50秒左右，遇到瓶颈该怎么办
3个月能到450配速，跑10公里，很不错了。
你的训练计划太单调了，长期同样的模式，身体适应之后，
对肌肉的刺激变小，身体生长变慢。
也就遇到瓶颈了。
1.改变你的训练计划
为了跑的更快，
你需要调整你的训练计划，不要只是跑跑5公里和10公里。
你可以用现成的app来制定计划，比如NIKE的NRC，比如咪咕善跑。
2.你也可以自己调整计划
必须包括
1）每周1次间歇跑，强度要高，跑的气喘如牛。间歇跑的变化很多，也不要一直同样的计划。
2）每周1次 的耐力跑，1个半小时以上，配速要慢一点。
3）每周1次的体能训练，做各种徒手体操，
特别是核心肌肉，臀部肌肉，大腿后侧肌肉的锻炼。
比如NIKE的NTC，比如keep等
在锻炼肌肉的同时，还能增加平衡感，协调性。
4）其他时候都是慢慢跑。5）比赛前再练几次配速跑。
运动热身有哪些要达到什么标准才算热身充分
随着现代人们的保养意识和观念的提高，运动锻炼的重要性越来越深入大众。科学合理的运动，不仅能使得人们的身体保持健康，还能让人看起来显得年轻充满活力。
大家都知道运动能够促进身体健康，对人们百利无一害。
那么我们要进行运动，需要用到哪些热身方式，达到什么标准才算充分热身？
运动热身方式有很多种，根据每个人的爱好或者习惯有目的地进行热身练习。下面我就比较详细的给大家归纳一下热身的方式：
1心肺耐力为主
没有年龄限制，且经常健身的小伙伴，喜欢运动场上慢跑或者快走，有条件的也可以在跑步机上快走或者慢跑，或者椭圆机都行。
2协调性，灵活性为主
在学校，孩子们经常使用广播操，徒手操或者流行舞蹈进行热身练习。成年人则更加偏向于流行舞蹈热身。
3肌肉力量为主
一般来说，成年男性比较偏重于使用固定器械，轻重量哑铃，杠铃等负重练习，来达到热身的目的。
当然了，也有一些人喜欢采用拉力较轻的弹力带，进行热身。
4综合性为主
说到综合性热身练习，有三种值得推荐给大家。
第一种，开合跳。前些年我个人比较热衷的练习，提升心率热身效果都是很明显的。
第二种，跳绳。这个大家肯定是相当熟悉的，这个练习估计很多人从小都玩过，而且其中肯定还有很多高手，各种花式跳法都会。
第三种，球类基础技术练习热身。例如篮球，你可以做简单的原地高低运球，行进间的低手上篮，或者近距离投篮都可以。
热身方式有了，那么达到什么标准才算热身充分呢？
牢记以下几点就可以了：
1身体发热出汗的程度，直接决定你，热身准备时间的长短。
比如冬季我们热身时间，明显就要长于夏季。这是因为天气比较寒冷，身体关节肌肉较僵硬，时间过短的话，热不开身又容易造成拉伤。
2无论是参与何种运动，热身准备活动时间太短，上运动量后是很容易受伤的。个人建议20分钟以上的热身时间为宜。
3普通人在静止状态下，心率一般在60-100之间。 健康成年人最大心率=220-年龄，运动时一般不要超过最大心率。
最大心率百分数，在不同的范围代表不同的运动强度，每个人所需的运动强度并非一致。一般来说，我们选择50%-60%的心率进行热身。
所以科学合理的热身，才能有效避免伤病，并且可以提升接下来运动的效能。如果你没有打算运动，合理的热身运动也可以活动活动筋骨哦。
