本文目录
- 我想要练腹肌应该怎么办
- 不去健身房，腹肌怎么练呀
- 需要什么样的努力才能练出腹肌
- 早上做什么运动有助于增腹肌
- 你有什么练腹肌的方法
- 健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪个练腹肌最有效
- 平板支撑真的能练腹肌吗
- 瘦的人如何练腹肌
- 空腹练腹肌撕裂者好吗
我想要练腹肌应该怎么办
我是爱健身的丫啦多，为你解答疑惑。
我相信每个健身的男士朋友都希望自己拥有几块漂亮的腹肌，那么腹肌该怎样练才好呢？
其实我们每个人都有腹肌，只是没有展现出来，被脂肪遮住了。假如你是很大的啤酒肚，你不应该只是练腹肌，而要多做有氧运动，更重要的是控制饮食，别指望局部就能减脂。
腹肌位于人体正中心，然而每个人的腹肌都是不一样的，有‘六块’、也有‘八块’的，基因会决定大部分因素。想练好腹肌可以通过：深蹲、硬拉、卧推、悬垂举腿、俄罗斯转体等动作，包括其他复合动作，都需要你的腹肌与核心来稳定身体，支撑脊柱来保持平衡。
总之，想要练出漂亮的腹肌绝不是一天两天的事情，需要长期的锻炼与坚持。愿健身朋友们早日练出腹肌，在健身道路上越走越远！
不去健身房，腹肌怎么练呀
我觉得腹肌是最不需要在健身房练得肌肉，在家里，完全可以锻炼我们的腹肌！躺在床上，躺在垫子上，做上几组卷腹就能很好的锻炼到我们得腹肌！
介绍几种简单实用易操作的腹肌训练动作，助你在家进行腹肌训练：
【1】仰卧卷腹
【2】坐姿收腹
【3】交叉触足卷腹
【4】仰卧举腿
【5】V字卷腹
【6】空中踩单车
◾️以上几个动作就可以让你在家把腹肌训练的厚实，棱角分明！
训练计划推荐：
?每个动作20到25次，六个动作为一组！
?每次训练3到5组！隔天训练！
由于腹部是脂肪最容易堆积的部位，所以腹肌一般情况下都被脂肪遮住了。想要让训练的发达的腹肌露出来，还必须减脂！如下图，我们一般人都是这样式的！
记住，【1】卷腹动作，虽然能锻炼我们的腹肌。但是却不能减脂！减脂还得做相应的减脂运动！【2】减脂没有局部性，大家不要以为我想瘦哪里，就针对哪里训练，那里就可以瘦下来！没有这种方法和运动。减脂都是全身一起瘦的。当你全身得脂肪减下来的时候，你的肚子上脂肪自然会减少！▪️跟大家说这个的目的是让大家少走弯路，
◾️男生的体脂率，一般低于15%的时候，腹肌才会露出原始形状
◾️女生的体脂率低于20%的时候，腹肌才会露出来
◾️所以说，如果你的体脂率高，肚子上肉多的时候，你要同时进行减脂，不然你就是做在多的腹肌训练，也不能让腹肌显示出来！
具体的减脂方法，我们可以从控制饮食和运动，两方面进行！
控制饮食
▪️控制饮食，是控制每天总得热量的摄入。改善我们的饮食习惯，防止我们继续长胖！这就需要我们相应的调整我们的饮食：
【1】减脂期间，多吃五谷杂粮，少吃细粮，多吃低GI食物，少吃高GI食物！
【2】饮食，清淡一点，少吃油腻的东西，少放盐，放糖！
【3】多吃蔬菜，适量吃水果，多喝水
【4】多补充蛋白质，优质蛋白质来源，蛋类，豆类，瘦肉类，鱼虾类等！
【5】少吃肥肉，少吃肉类加工品！
【6】少吃高热量的垃圾食品，例如烧烤油炸，火锅甜品，零食饮料，汉堡炸鸡等快餐食品！
【7】遵循以上六点的基础上，三餐定餐定量，早上吃好，中午吃饱，晚上少吃或者不吃！
◾️通过合理控制饮食，均衡饮食，能把我们每天摄入的热量控制在一个利于减肥的范围内！饮食控制得好，我们的减肥减脂就成功了80%！
运动
◾️运动，可以增加热量的消耗，加快减肥的速度！
减脂初期
▪️在减脂初期，我们可以选择中低强度的有氧运动，就可以达到很好的减肥效果！这是新手的减肥福利期！
▪️中低强度的有氧运动包括，慢跑，快走，跳绳，游泳，骑车等！
▪️可以根据自己的身体素质，选择适合自己的运动。
?每周安排3到5次运动
?每次运动40到60分钟，就可以达到一个好的减肥效果！
进阶运动
▪️当过了新手福利期，中低强度的有氧运动已经很难刺激到我们身体做出改变，减肥效果会大大折扣！尤其是对腹部脂肪，这时候我们就要改变我们的运动强度！用高强度的运动，刺激我们身体做出改变，持续减脂，持续减掉顽固脂肪！
▪️我推荐高强度间歇训练，又叫HIIT运动。
动作推荐
【1】波比跳
【2】登山跑
【3】蹲起跳
【4】高抬腿
【5】开合跳
【6】弓步蹲
训练计划推荐：
?每个动作20秒，中间休息10秒，进行下一个动作，六个动作为一组！
?每次运动20到30分钟左右！
总结
◾️练腹肌总结下来就是两步走，第一，减脂，降低体脂率，第二腹肌训练，练大腹肌，缺一不可！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
需要什么样的努力才能练出腹肌
其实不难，只需要努力变瘦，腹肌就出来了。你一定见过一些不健身的瘦子，不用练就有腹肌。
因为腹肌的出现是与体脂率相关的，肚子上的脂肪薄厚直接影响你腹肌出现的清晰度。也就是说，无论你多么努力地去健身，去锻炼你的腹肌，只要你肚子上有脂肪，那么你的腹肌就不会展现出来。而就算你不健身，当你肚子上脂肪很少时腹肌就是有的。
说了那么多，指的就是想要练出腹肌，你的努力的点在于减脂。
想要坚持瘦出腹肌，首先要控制你的饮食，饮食需要清淡，自然减少热量摄入是关键。
你不必饿着肚子，你只需要控制你吃的食物，像一些零食、饮料、甜点这些快餐，它们不健康而且热量高，吃一杯饮料的热量可能比你一顿正餐还要多。
要以优质的肉类、蔬菜、水果这些食物为主，然后做饭的时候注意少油少盐清淡烹饪，这样你会在营养基础上减少热量摄入，达到减脂的目标。
另外在运动健身方面，要以心肺功能训练＋肌力抗阻训练相结合，能达到更好的效果。每周两到三次的跑步，每次坚持40分钟以上。肌力训练通过深蹲、平板支撑、俯卧撑等动作就可以了，注意循序渐进，劳逸结合。
随着这些步骤的完善，坚持一段时间后，你的体脂率下降，腹肌就出现了。
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早上做什么运动有助于增腹肌
一般推荐使用卷腹与卷腹的变式动作进行锻炼，而且锻炼腹肌其实很简单很简单，对于初学者来说一般每天花个十分钟只做卷腹坚持一两个月就能有非常明显腹肌锻炼效果。
腹肌锻炼之所以简单，是因为日常生活中我们经常会做卷腹起身或者弯腰的动作，因此腹肌作为一块经常被用到的肌肉，本身来说是相对强壮的，任谁都能轻松的做几个卷腹，腹肌的锻炼也不需要什么乱七八糟的器械或者动作，仅仅卷腹就足够获得六块腹肌和马甲线了。
但是，仅仅知道做什么运动有助于增长腹肌就足够了吗？我还知道只要我一天赚一万，我就能年入数百万呢！但是没有用，因为我根本做不到！
练腹肌也一样，练其他肌肉也一样，锻炼的动作往往都是比较次要的，要想获得好身材与健康，首先要有开始行动的决心，其次要有坚持下去的毅力。
个人认为，进行运动锻炼，最好有一颗莽夫的心，不管三七二十一，直接就开干，先锻炼起来，再考虑如何提升效率，如何避免损伤。
因此，我想对所有想锻炼腹肌的初学者们的一建议：请先坚持每天做十分钟以上的卷腹，10至20分一组，能做多少组就做多少，坚持一个月以上，就能开始考虑其他事情了。
很多人在决定做运动之前，都会很自然的出现一种纠结状态，想着要准备好计划与装备再开始运动，但这其实往往是无法开始运动的原因，在开始之前就因为无限的拖延就已经结束了。
最适合锻炼腹肌的运动是卷腹，最有效的方法是从今天就开始锻炼，然后一直坚持到习惯了为止，现在开始，锻炼吧！
你有什么练腹肌的方法
千万不要做仰卧起坐！千万不要做仰卧起坐！千万不要做仰卧起坐！重要的话说三遍。
很多人对腹部训练还停留在小学体育测试的仰卧起坐项目上，事实上仰卧起坐主要锻炼的是髂腰肌，对腹肌的锻炼效果有限，长期练下去有可能引起骨盆前倾和侧倾，另外很多人仰卧起坐的时候双手抱头，使劲的抱头，导致颈椎受伤，美军早早的就将仰卧起坐剔除出训练项目，取而代之的是卷腹动作。
之前的回答中已经列举了骨盆前倾可能会会带来一系列的身体问题，感兴趣的朋友可以移步痩鱼其他的回答中了解，最后强调一遍：珍爱生命，远离仰卧起坐。
下面上动作：
- 绳索卷腹/器械卷腹 可以用龙门架做绳索卷腹，也可以用专门的卷腹器械。练中上腹。
- 悬垂举腿/悬垂抬膝 如果做不了悬垂举腿可以抬膝。练中下腹。加入转体之后的举腿可以更好的刺激侧腹
- 滚轮 可以用杠铃，也可以用健腹轮。初期可以用膝盖触地，后期用脚触地。练中下腹。
- 仰卧举腿＋屈膝提腿 这两个动作建议放在一起做。前半程仰卧举腿，后半程屈膝提腿。举腿也可以换成单腿举腿，强度更大。练中下腹。
- 单侧平板支撑 利用负重更好的刺激侧腹
- 侧卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以。练侧腹。
- 侧腹/哑铃绳索卷腹没有龙门架可以换成哑铃或杠铃片负重。练侧腹。
- 绳索侧拉 /哑铃转体 如果没有龙门架可以换成哑铃转体或杠铃转体。注意靠腹肌发力转体，不要让手臂参与进来。
- V字两头起 对上下腹刺激都很完美。
- 最后，平板支撑 脚踩哑铃对核心训练效果更好。前期可以不踩哑铃。练深层腹横肌。
训练过程中务必要注意，腹部肌肉的耐力极强，短时间内之内就适应了训练强度。所以，锻炼腹部应该经常更换动作，不要给腹肌一点适应的机会。此外腹部恢复时间很短，每天都练都没有问题。最后如果你想有搓衣板腹肌，上面除了练习上面提到的动作之外，要注意你的饮食和增加有氧运动量，毕竟体脂率高的话腹肌是没法显现出来的。
美好的身材，千篇一律。有料的大脑，万里挑一。
其实你距离马甲线就差两步了。
- 伸出点击关注的手
- 卖出开始健身的腿
祝你早日拥有马甲线、人鱼线，我是瘦鱼，我们下个问题见。
健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪个练腹肌最有效
健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，这三个动作，都是练腹肌的动作。
健腹轮能够刺激整个腹直肌，同时还能强化腹横肌。
而平板支撑主要针对的是腹横肌，仰卧起坐主要针对的是腹直肌上部。
想对比而言：健腹轮的效果更好一些，但是这三个动作都无法全面刺激整个腹肌。
1.关于这三个动作
①健腹轮
健腹轮，它是由一根固定轴加上滚轮的小器械，利用双手握住固定轴的两端向前移动。
通过跪姿训练方法，可以刺激整个腹直肌，同时还能附带练到背部、胸肌、手臂等肌肉群。
通过站姿训练方法，可以强化腹横肌，能够让腰腹核心肌群力量更强。
②平板支撑
平板支撑，它实际就是俯卧撑的雏形动作。
在俯卧撑的准备姿势中，双手、双脚支撑于地面，同时整个身体躯干呈现斜向直线。
到了平板支撑时，将两侧手臂屈肘，同时将前臂内收，双手握拳向内靠拢，此时整个身体躯干基本接近于与地面平行。
整个过程处于静止状态，主要针对的是腹横肌，能够强化全身肌肉力量。
③仰卧起坐
仰卧起坐，它是卷腹的升级动作。
卷腹动作，在抬起头部和上背部时，动作中止。
如果继续向上抬起背部，直至身体完全坐立，这就是仰卧起坐。
上半程刺激的是腹直肌上部，如果继续上抬背部到坐立，就能刺激腰部肌肉。
因此，仰卧起坐不但可以刺激腹直肌上部，同时还能练到腰部肌肉。
2.哪个动作对腹肌效果更好？
这三个动作，虽然都能刺激到腹肌，但是都比较片面。
健腹轮，刺激的是整个腹直肌和腹横肌，唯独腹斜肌练不到。
平板支撑，刺激的是腹横肌，完全处于静止状态，腹直肌和腹斜肌都练不到。
仰卧起坐，虽然能够刺激腹直肌，但是它只能练到上半部分，腹直肌下部练不到。同时腹斜肌和腹横肌练不到。
这三个动作都有各自的优势，但是同时也都有不足之处。
从训练效果上看，健腹轮对腹肌的效果更好，其次是仰卧起坐，最后是平板支撑。
但是从动作难易程度上看，平板支撑是最简单的，其次是仰卧起坐，最难的是健腹轮。
实际训练时，健腹轮很多人都无法完成，所以这个动作并不适合所有人。
平板支撑因为没有腹部收缩和伸展过程，所以它的效果也不理想。只有仰卧起坐可以在实际操作中得到训练效果。
可以得出结论：
理论上健腹轮对腹肌的效果更好一些，但是它的动作难度太高，并不适合新人或者力量较弱的人群。平板支撑对腹肌刺激最小，对腹肌最有效的动作还是仰卧起坐。
3.可以加入的腹肌动作
仰卧起坐可以作为腹肌训练动作之一，但是它只能刺激腹直肌上部。
这时候还需要加入腹直肌下部、腹斜肌的训练。
针对腹直肌下部，可以选择仰卧举腿。
针对腹斜肌，可以选择杠铃转体。
这三个动作做完之后，可以再做平板支撑，强化一下腹横肌。
当然如果你的力量较强，可以选择跪姿健腹轮，直至腹部力竭。
这里给出一个参考训练计划：
仰卧起坐：5组*12次
仰卧举腿：5组*10次
杠铃转体：4组*16次
平板支撑：5组*30秒（跪姿健腹轮：4组*10次）
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
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平板支撑真的能练腹肌吗
你好，很高兴为你解答“平板支撑可以练出腹肌吗？”关于这个问题首先给你一个肯定的答案“单独用平板支撑是练不出腹肌的”。平板支撑是锻炼腰腹的动作，但是想要利用一个平板支撑就想练出腹肌，那是不可能的，因为平板支撑对于腹肌的刺激强度根本没有多大，其实平板支撑更多的是强化腰腹的耐力动作，平板支撑对于强化核心力量有很大帮助，但是对于腹肌强化并没有太多帮助，我们在腹肌训练时之所以会加上平板支撑这个动作，主要是因为它可以强化到腰腹的耐力（核心力量）。
核心力量对于我们的体能提升起到非常重要的作用，在日常的生活中，我们无时无刻都用着核心力量，在各种运动中核心力量更是发挥着巨大的作用，所以我们在进行腹肌训练时以及整个健身训练中都需要对核心力量进行强化，因为强化核心力量可以提升一个的运动能力，所以在进行腹肌训练时要加上平板支撑这个动作。
你想要练出腹肌，就绝对不能单独使用某一个动作，一个动作即便它的效果再好，也是很难练出腹肌的，训练任何部位都是需要各种不同的动作组合，进行全面的训练，才能达到有效的增肌塑形效果，单一动作的训练都是有很大的局限性，所以不管训练哪个部位每一次的训练都是需要一组动作，像训练腹肌每次的训练动作至少需要7-8个动作，因为腹肌训练基本都是自重训练，自重训练不像器械负重训练那样，对肌肉有很强的刺激性，自重训练对于肌肉的刺激有限，所以需要更多的动作来增加整体的训练强度，来弥补自重训练的先天性对肌群的刺激不足，所以我建议你训练腹肌，要多用一些动作进行训练，还有在训练腹肌之前一定要先减脂，如果不减脂是绝对“练不出腹肌的”因为腹肌都背厚厚的脂肪包裹着，要想让腹肌显现出来，就必须要减脂，将你的体脂率降低，只有脂肪减掉，你的腹肌才能练出来，显现出来，否则你就是进行再高强度的训练，腹肌依然是练不出来的，训练腹肌减脂一定是在前面。
下面给你整理一组强度非常大，效果非常好的腹肌训练动作，可以快速的帮助你进行腹肌塑形。这次为你整理的腹肌训练动作一共有9个，每个动作训练时做3组，每组做2分钟，组间休息60秒，动作间休息120秒。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
动作九
瘦的人如何练腹肌
瘦的人，没有较多的脂肪盖住腹肌，这样肌肌练起来还是较简单的，训练腹肌，还是少喝点增肌粉，现在主要是要明白腹肌的标准动作，而且每个动作是训练哪一个部位的。
下面是这个练腹肌的错误方法和纠正。
错误训练动作1：平板支撑（平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法）,没有紧腹部，塌腰。
改正方法：收紧腹部和臀部，即收紧腹肌和盆底肌。不要塌腰。
错误2：仰卧抬腿时没有收紧腹部，反向弓背，下背部离开地面。
改正方法：收紧腹部，并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开地面，否则背部开始参与用力。保持腹肌持续紧张，放慢速度，不要利用惯性完成动作。
错误3：跪姿绳索卷腹时使用髋屈肌运动，就是以臀部为轴在上下运动，腹部没有紧缩。
改正方法：为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要在整个位置锁定，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索，下巴收回来，腹肌紧缩时，注意深度收缩（尽可能多的脊柱屈曲）。肘部尽可能地卷到你的腿上。
错误4:长凳坐姿屈膝时，背部没有挺直，目视下方，腹部没有收紧，只是把脚屈起来。
改正方法：收紧腹部，背部要挺直，目视前上方，注意力集中在腹肌上，其他部位放松，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部，在最高点（顶峰收缩）稍停顿，收缩腹肌一秒钟。动作要慢，才能保持腹肌持续张紧力。
错误5：V字两头起时，两腿没有绷紧，没有收紧腹部，背部没有贴紧地面，速度太快。
改正方法：收紧腹部，背部贴紧地面，双脚伸直并拢。
错误6：站姿杠铃片（哑铃）侧弯曲时没有绷紧身体，没有收紧腹部，动作太快，整个身体在动。
改正方法：绷紧全身，收紧腹部，弯曲时可慢。不能借助于惯性，动作过程中注意力集中于腹侧。
错误7：垂悬抬腿时，速度太快，身体向后摆动，完全靠惯性把腿抬起来。
改正方法：放慢速度，慢上慢下，收紧腹部，下来时可以先把脚停住再上。
空腹练腹肌撕裂者好吗
我练腹肌撕裂者一个多月就有显著成效，每周跑完练，一周两次，平常就做几十个保持。
我个人不管练腹肌撕裂者也好还是做其他运动也好，都是空腹状态。尤其是练腹肌的时候，空腹感觉训练效果更好，更容易燃烧脂肪。
如果是饱腹状态，建议不要做剧烈运动，等饱腹感没有再进行锻炼，晚上练的话，我都是吃完晚饭后一个小时再练，有时候是练完再吃。
因为吃饱的时候练，我怕练吐了，对胃真的不好，我不是专业医生也不是从事这块的，具体原理说不上来。
目前我锻炼，有时候锻炼过猛，量大的时候，都会有呕吐感，量大身体吃不消，所以还是空腹状态锻炼好！
