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三头肌

请问大家手臂训练先练二头还是三头,原理是什么?胸+二头,腿+三头,背+腹肌,休息一天,这样四天一循环,这个增肌计划合理吗求大佬指点

lsrchb lsrchb 发表于2022-10-09 19:29:16 浏览147 评论0

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请问大家手臂训练先练二头还是三头,原理是什么

你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普健身导师闫达铭。

在力量训练当中,我们可以选择一块儿肌肉进行训练,也可以选择多块肌肉进行训练。是要看我们的目标是什么。

在肌肥大训练当中,我们常见大肌肉群带小肌肉群训练,或者是两个拮抗肌进行训练。那什么是拮抗肌训练呢?就是把两个肌肉功能相反的肌肉,放在一起训练这就是拮抗肌训练。这也就是我们所谓的超级组训练。

比如说二头和三头,就是一对拮抗肌。我们可以选择一个二头的动作进行训练,再选择一个三头的动作进行训练。在二头和三头之间训练是没有休息的,尽量选择同一类器械训练。

比如说,第一个动作杠铃弯举下一个就接仰卧杠铃臂屈伸。这种训练方式可以更有效地节省时间更有效地去刺激手臂肌肉。

训练的顺序没有先后,先是二头也好,三头也好。

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胸+二头,腿+三头,背+腹肌,休息一天,这样四天一循环,这个增肌计划合理吗求大佬指点

正常我们的健身训练计划,每周安排4次或者5次即可。

如果安排6次或者7次,这样的训练量特别高,那就需要较好的睡眠质量和饮食计划,否则身体根本吃不消,只会更累。

按照你自己所列的训练计划,我认为有些不足,应该做出一些调整。

下面我来具体分析一下。

1.先分析你的训练计划

你目前的安排计划是:练三天休息1天。

第一天:胸肌+肱二头肌

第二天:腿部+肱三头肌

第三天:背部+腹肌

分析:

你的训练计划明显存在一些问题。

①训练强度太高

你的训练模式是“练3休1”,先后是胸、背、腿,而且还包含了小肌肉群,这样的训练强度明显偏高。除非你是简单的轻重量、固定的动作个数、组数和次数,否则身体很难承受。

比如:你训练胸肌,只做3个动作:杠铃卧推、上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟,每个动作4组*12次,后面就跟着练肱二头肌,还是3个动作:杠铃宽距弯举、杠铃窄距弯举、哑铃锤式弯举,安排3组*15次,然后就结束了。

整体使用重量较轻,而且身体基本也能承受,到第二天训练背部也没什么影响。

但是如果你的动作安排6-8个,使用重量还比较大,训练组数和次数还很多,那么第二天再训练背部肌肉,就非常困难了。

以这样的训练模式操作,1个循环都很难坚持。

②缺少肩部训练计划

你把全身肌肉群都安排到位了,却唯独缺少了肩部三角肌计划。

就算你能坚持训练,手臂、胸肌是练厚了,肩部却很薄弱。

这样上半身肌肉就显得非常不协调,整个人看起来就非常怪异。

③休息时间太少

先后训练胸肌和背部肌肉是可以的,但是你在练完腿部肌肉之后,又跟着训练背部肌肉和腹肌,这样的组合搭配明显不合理。

我们都知道腿部肌肉训练比较辛苦,不但需要用较大重量来训练,而且还要安排更多的动作,至少需要6个动作才能练到位。除了大腿肌肉以外,还要安排小腿肌肉的训练。

这样的一次训练,第二天根本无法恢复,也很难进行其它训练。

比如你大腿肌肉酸痛,这时候练杠铃划船,根本无法站稳。

因为训练深蹲动作时,本身就练到了核心肌群,所以训练腹肌动作也很困难。

④组合搭配不太合适

腿部和肱三头肌组合,其实不是动作组合问题,而是没有这么多时间和精力。

因为腿部训练等于是全身训练,练完之后基本处于力竭状态,根本很难再去做手臂训练。而且一次腿部训练动作做下来,大概也需要1小时左右,长一些需要1个半小时,后面根本没有时间去练肱三头肌。

而胸肌和肱二头肌搭配就不太合适,因为训练胸肌时,本身就能附带练到肱三头肌,这时候肱三头肌已经处于半力竭水平,后面只需要做3个动作,就能很好的让肱三头肌产生泵感。如果搭配肱二头肌,那么整个手臂肌肉第二天都会酸痛,会影响其它部位的训练。

2.如何调整训练计划?

根据上面的分析,需要调整部位组合,增加休息时间,还要加入肩部训练计划,减少训练强度。

这里给出我个人的一个参考建议计划:

周一:胸肌+肱三头肌

周三:背部+肱二头肌

周五:腿部

周日:肩部+腹部

每周安排4次训练,周日和周一安排连续2天的训练计划,其它都是间隔1天练1次。

个人感觉将肩部和腹部搭配比较合适,而且整体训练强度也不高,第二天可以继续训练胸部和肱三头肌,到第三天休息。

这样来看,每周的周日算作训练的第一天,周一算作第二天,这样来操作就有足够的时间调整。

大肌肉群胸部、背部和腿部,安排6个动作,使用适中重量,训练组数和次数要少一些。小肌肉群肱三头肌、肱二头肌、肩部和腹部,安排4-5个动作,训练组数和次数要多一些。

个人不太建议将手臂单独训练,那样会耽误一天休息时间,还会影响胸部和背部的训练,最好还是组合搭配操作,这样只需要很少的训练量就能练到位,效果还很好。

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屈肘时,没有肱三头肌的参与能完成吗为什么

任何一个动作都是在神经系统支配下,参与肌肉收缩和舒张 产生的动力使骨胳肌牵动骨绕着关节活动而产生运动 在屈肘状态下,肱二头肌收缩




女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌

女生在健身房健身时最大的问题是不能坚持,其次是力量较弱,只要能坚持健身,力量、耐力等指标一定会得到提升,也会拥有好身材。

首先了解一下肱二头肌和肱三头肌具体分为哪几个部分。

肱二头肌分为长头和短头,位于大臂外侧的是长头,内侧的是短头。肱二头肌肌峰在长头上,对于增加臂围来说,短头起到的作用较大。大臂外侧,肱二头肌长头和肱三头肌中间还有一小块肌肉,叫肱肌,这块肌肉也非常重要,如果不锻炼这块肱肌,胳膊会有哦明显缺陷。有极少一部分人这块肌肉极其不明显,这是天生的,后天很难改变。

肱三头肌分为长头、外侧头和内侧头三部分。对于臂围来说,长头最重要,体积最大,臂围的大部分是由长头体积决定的,外侧头和内侧头相对较小。

不论男女,在锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作上是完全相同的。女性力量较小,刚开始锻炼时建议使用固定器械进行锻炼,等到力量有所增长后再用杠铃和哑铃进行锻炼。这是我带女会员锻炼的经验。如果刚开始就用杠铃和哑铃,动作十有八九会变形走样,也容易受伤。

锻炼肱二头肌和肱三头肌时,不管做什么动作,不管如何调整细节,都能锻炼到整块肌肉,不存在孤立锻炼某一部分的情况。只是通过细节的调整,对肌肉的不同部位会有所侧重。下面先介绍女性适合的固定器械锻炼动作。

锻炼肱二头肌,做臂弯举的固定器械,见下图。选择较小的重量锻炼。

用龙门架做臂弯举也比较适合女性做入门动作。

也可以用牧师凳和龙门架两个器械锻炼,或者用龙门架做臂弯举。常用的是直杆,用绳索锻炼时能同时锻炼到肱肌。

锻炼肱三头肌时,也可以用龙门架作为入门动作。

直杆下压。

绳索下压。也可以做长凳臂屈伸。

锻炼肱肌时多做锤举。或者短杆和龙门架做反手臂弯举,也可以做上文提到的龙门架绳索臂弯举。

有一定锻炼基础之后,再用杠铃和哑铃等器械锻炼,再通过改变动作细节对肌肉不同部位进行有针对性的侧重锻炼。比如做臂弯举时注意手腕握距,做锤举,绳索下压时手腕翻转等细节。

男女在健身上,锻炼计划,动作、细节等方面都是一样的,只是由于女性的特殊生理结构,在力量等方面不如男性,女性需要付出更多的努力才能达到锻炼目的,所以每一个撸铁的女生都值得尊重。刚开始锻炼先增长一点力量,有力量之后再研究细节,提高锻炼效果。

生理期也会影响健身。女性在生理期期间,前两三天可以不锻炼,完全休息。从三四天开始做一些轻量化锻炼,第四五天可以用小重量锻炼上、下肢,尽量避免挤压腹部。等到生理期过去后再恢复锻炼。生理期前后,体重有所上涨,是很正常的现象,不必担心。

屈肘时,肱二头肌和肱三头肌分别处于什么状态

屈肘时,肱二头肌和肱三头肌处于什么状态呢?顾名思义名思意去锻炼的时候肱二头肌和肱三头肌处于放松的状态。而我是一个比较喜欢锻炼的人。而我知道,每次待锻炼的时候教练都会说收紧肱二头肌和收紧肱三头肌

增肌训练中,如何掌握“肱三头肌”的发力问题

想要找到发力的感觉,除了做正确的动作,还得配合你的想象力!想象力其实就是一般我们说的“动念一致”,你要确切地知道你做的每一个动作是在锻炼肱三头肌的哪个位置,是长头、外侧头、还是内侧头。

因为,不论做哪种训练肱三头肌的动作,这几部分都会发力,当然,我们要的是刺激所做动作针对的目标肌肉。举个简单的栗子。。比如,绳索下压

这就是训练肱三头肌外侧头的经典动作,假如你没搞清它所针对的目标肌肉,很可能训练完后肱三头肌也会酸胀,但是外侧头的增长却不明显。也许有人会说了,反正都是训练肱三头肌,练到了不就行了。。说实话,还真不行!

我在健身房里有一个小伙伴,练了也有5、6年了,有一天突然问我,练了这些年外侧头为什么不长?我一听震惊了,心想不可能吧!臂围比我还粗怎么会没有外侧头,仔细看了一下,还真没有!原因就是在于他一直没搞清楚外侧头的发力感。大伙瞧瞧,练了这么多年依然会有这样的盲区。所以,在这里也希望大家引以为戒,不要让自己的辛苦白费!做每一个动作之前,一定要搞清楚这个动作到底练哪块肌肉,配合动念一致的原则,相信发力感什么都不是事!

肱三头肌多久练一次好,一次练多久合适练三头肌需要注意什么

具体多久练一次比较好,这要看你整体肌肉的发展,如果肱三头肌相对其他肌肉群略显薄弱,可以一周锻炼2次来进行强化它,每次30分钟左右。但正常来讲,一周一次训练完全足以。

什么是肱三头肌?下面我先简单介绍一下:

肱三头肌:

起点:长头起自肩胛骨盂下结节,外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起自桡神经沟内下方。

止点:尺骨鹰嘴。

功能:近固定时,使肘关节伸,长头还可以使肩关节伸。远固定时,使上臂在肘关节处伸。

锻炼步骤及注意事项:

1、开始前要做简单的热身,比如腕关节,肘关节和肩关节的活动,还有对目标肌肉的激活。

2、再做正式组之前,要选择好3-4个动作,比如刚刚说过的各种弯举,锻炼过程中注意呼吸节奏,在做向心收缩呼气,离心收缩吸气,以3-3制节奏控制速度,向心3秒离心3秒。每个动作做3组,每组15个(如果是女性朋友的话可以做到25个)。一定要做到组组力竭,这样才能给目标肌肉最大程度上的破坏,之后才能增大肌纤维。

3、锻炼后要拉伸和放松,再搭配合理的饮食和良好的睡眠,可以起到事倍功半效果。

期待你的麒麟臂,加油!

不明白的地方欢迎留言评论。

肱三头肌有哪些强大的锻炼方法

很高兴回答您的问题,希望我的回答能够帮助到您。

肱三头肌是一个普通人不常用到的肌肉,所以才有蝴蝶袖的说法。锻炼肱三头肌有以下几种方法:1.杠铃窄推 2.双杠臂屈伸 3.窄距俯卧撑 4.绳索下压。

希望我的回答能够帮助您,如果您还有关于自重训练或器械训练的问题,请您关注我!谢谢!

二头肌和三头肌怎样一起训练效果最好

你可以二头三头交替锻炼,选一个二头的动作和三头的动作组成一组动作,一次训练做4-6组动作,每组动作8-12rm。一组动作要连续、无间隔地完成,不断的转换主动肌与对抗肌的训练代替休息时间。如果再仔细划分,你还可以分成孤立和复合动作,再针对组合,效果更佳,动作可选如下:

肱三头肌:1.双杠臂屈伸
2.窄距上斜卧推
3.钻石俯卧撑
4.颈后臂屈伸
5.哑铃回扣
6.后撑固定物的臂屈伸
以上动作锻炼时一定要把集中力放在肱三头肌上,要通过动作找到挤压肱三头肌的感觉,屈伸的速度不要太快,特别是屈伸的后半段动作要尽量放慢,约2-3秒。

肱二头肌,因为肱二头肌只有那么一小块,位于上臂前侧,整肌呈梭形。所以专门针对他训练的动作其实大部分是——弯举,动作不管怎么变,都是弯举。

杠铃弯举 采用站姿双脚距离与肩同宽,手掌向上握住杠铃,双手之间的距离也与肩同宽,让杠铃以一臂远的距离悬于身体的前方。 举起杠铃,滑出一个较大的弧线将杠铃带到尽可能高的位置,在此过程中肘部始终靠近身体,并尽可能,的将杠铃抬高。你要让划出的圆弧尽可能的大,而不是直接的将杠铃举起,在动作的最高点紧缩肌肉。
哑铃弯举(锤式,正反握,旋转变式) 哑铃集中弯举 缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,上举到三角肌的位置,不要移动上臂或肘部,动作难以借力,非常推荐。
拉索弯举 还有各种各样的坐姿杠铃弯举,斜托弯举,不一一列举。
其实平时的复合动作划船,硬拉,引体,卧推也锻炼到二三头肌,不用经常针对二三头肌锻炼啦。 为了节约时间,你可以一周选择一天把肱二头肌和肱三头肌一起锻炼。