本文目录
- 请问大家手臂训练先练二头还是三头，原理是什么
- 胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗求大佬指点
- 屈肘时，没有肱三头肌的参与能完成吗为什么
- 女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌
- 屈肘时，肱二头肌和肱三头肌分别处于什么状态
- 增肌训练中，如何掌握“肱三头肌”的发力问题
- 肱三头肌多久练一次好，一次练多久合适练三头肌需要注意什么
- 肱三头肌有哪些强大的锻炼方法
- 二头肌和三头肌怎样一起训练效果最好
请问大家手臂训练先练二头还是三头，原理是什么
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
在力量训练当中，我们可以选择一块儿肌肉进行训练，也可以选择多块肌肉进行训练。是要看我们的目标是什么。
在肌肥大训练当中，我们常见大肌肉群带小肌肉群训练，或者是两个拮抗肌进行训练。那什么是拮抗肌训练呢?就是把两个肌肉功能相反的肌肉，放在一起训练这就是拮抗肌训练。这也就是我们所谓的超级组训练。
比如说二头和三头，就是一对拮抗肌。我们可以选择一个二头的动作进行训练，再选择一个三头的动作进行训练。在二头和三头之间训练是没有休息的，尽量选择同一类器械训练。
比如说，第一个动作杠铃弯举下一个就接仰卧杠铃臂屈伸。这种训练方式可以更有效地节省时间更有效地去刺激手臂肌肉。
训练的顺序没有先后，先是二头也好，三头也好。
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胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗求大佬指点
正常我们的健身训练计划，每周安排4次或者5次即可。
如果安排6次或者7次，这样的训练量特别高，那就需要较好的睡眠质量和饮食计划，否则身体根本吃不消，只会更累。
按照你自己所列的训练计划，我认为有些不足，应该做出一些调整。
下面我来具体分析一下。
1.先分析你的训练计划
你目前的安排计划是：练三天休息1天。
第一天：胸肌+肱二头肌
第二天：腿部+肱三头肌
第三天：背部+腹肌
分析：
你的训练计划明显存在一些问题。
①训练强度太高
你的训练模式是“练3休1”，先后是胸、背、腿，而且还包含了小肌肉群，这样的训练强度明显偏高。除非你是简单的轻重量、固定的动作个数、组数和次数，否则身体很难承受。
比如：你训练胸肌，只做3个动作：杠铃卧推、上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟，每个动作4组*12次，后面就跟着练肱二头肌，还是3个动作：杠铃宽距弯举、杠铃窄距弯举、哑铃锤式弯举，安排3组*15次，然后就结束了。
整体使用重量较轻，而且身体基本也能承受，到第二天训练背部也没什么影响。
但是如果你的动作安排6-8个，使用重量还比较大，训练组数和次数还很多，那么第二天再训练背部肌肉，就非常困难了。
以这样的训练模式操作，1个循环都很难坚持。
②缺少肩部训练计划
你把全身肌肉群都安排到位了，却唯独缺少了肩部三角肌计划。
就算你能坚持训练，手臂、胸肌是练厚了，肩部却很薄弱。
这样上半身肌肉就显得非常不协调，整个人看起来就非常怪异。
③休息时间太少
先后训练胸肌和背部肌肉是可以的，但是你在练完腿部肌肉之后，又跟着训练背部肌肉和腹肌，这样的组合搭配明显不合理。
我们都知道腿部肌肉训练比较辛苦，不但需要用较大重量来训练，而且还要安排更多的动作，至少需要6个动作才能练到位。除了大腿肌肉以外，还要安排小腿肌肉的训练。
这样的一次训练，第二天根本无法恢复，也很难进行其它训练。
比如你大腿肌肉酸痛，这时候练杠铃划船，根本无法站稳。
因为训练深蹲动作时，本身就练到了核心肌群，所以训练腹肌动作也很困难。
④组合搭配不太合适
腿部和肱三头肌组合，其实不是动作组合问题，而是没有这么多时间和精力。
因为腿部训练等于是全身训练，练完之后基本处于力竭状态，根本很难再去做手臂训练。而且一次腿部训练动作做下来，大概也需要1小时左右，长一些需要1个半小时，后面根本没有时间去练肱三头肌。
而胸肌和肱二头肌搭配就不太合适，因为训练胸肌时，本身就能附带练到肱三头肌，这时候肱三头肌已经处于半力竭水平，后面只需要做3个动作，就能很好的让肱三头肌产生泵感。如果搭配肱二头肌，那么整个手臂肌肉第二天都会酸痛，会影响其它部位的训练。
2.如何调整训练计划？
根据上面的分析，需要调整部位组合，增加休息时间，还要加入肩部训练计划，减少训练强度。
这里给出我个人的一个参考建议计划：
周一：胸肌+肱三头肌
周三：背部+肱二头肌
周五：腿部
周日：肩部+腹部
每周安排4次训练，周日和周一安排连续2天的训练计划，其它都是间隔1天练1次。
个人感觉将肩部和腹部搭配比较合适，而且整体训练强度也不高，第二天可以继续训练胸部和肱三头肌，到第三天休息。
这样来看，每周的周日算作训练的第一天，周一算作第二天，这样来操作就有足够的时间调整。
大肌肉群胸部、背部和腿部，安排6个动作，使用适中重量，训练组数和次数要少一些。小肌肉群肱三头肌、肱二头肌、肩部和腹部，安排4-5个动作，训练组数和次数要多一些。
个人不太建议将手臂单独训练，那样会耽误一天休息时间，还会影响胸部和背部的训练，最好还是组合搭配操作，这样只需要很少的训练量就能练到位，效果还很好。
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屈肘时，没有肱三头肌的参与能完成吗为什么
任何一个动作都是在神经系统支配下，参与肌肉收缩和舒张 产生的动力使骨胳肌牵动骨绕着关节活动而产生运动 在屈肘状态下，肱二头肌收缩
女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌
女生在健身房健身时最大的问题是不能坚持，其次是力量较弱，只要能坚持健身，力量、耐力等指标一定会得到提升，也会拥有好身材。
首先了解一下肱二头肌和肱三头肌具体分为哪几个部分。
肱二头肌分为长头和短头，位于大臂外侧的是长头，内侧的是短头。肱二头肌肌峰在长头上，对于增加臂围来说，短头起到的作用较大。大臂外侧，肱二头肌长头和肱三头肌中间还有一小块肌肉，叫肱肌，这块肌肉也非常重要，如果不锻炼这块肱肌，胳膊会有哦明显缺陷。有极少一部分人这块肌肉极其不明显，这是天生的，后天很难改变。
肱三头肌分为长头、外侧头和内侧头三部分。对于臂围来说，长头最重要，体积最大，臂围的大部分是由长头体积决定的，外侧头和内侧头相对较小。
不论男女，在锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作上是完全相同的。女性力量较小，刚开始锻炼时建议使用固定器械进行锻炼，等到力量有所增长后再用杠铃和哑铃进行锻炼。这是我带女会员锻炼的经验。如果刚开始就用杠铃和哑铃，动作十有八九会变形走样，也容易受伤。
锻炼肱二头肌和肱三头肌时，不管做什么动作，不管如何调整细节，都能锻炼到整块肌肉，不存在孤立锻炼某一部分的情况。只是通过细节的调整，对肌肉的不同部位会有所侧重。下面先介绍女性适合的固定器械锻炼动作。
锻炼肱二头肌，做臂弯举的固定器械，见下图。选择较小的重量锻炼。
用龙门架做臂弯举也比较适合女性做入门动作。
也可以用牧师凳和龙门架两个器械锻炼，或者用龙门架做臂弯举。常用的是直杆，用绳索锻炼时能同时锻炼到肱肌。
锻炼肱三头肌时，也可以用龙门架作为入门动作。
直杆下压。
绳索下压。也可以做长凳臂屈伸。
锻炼肱肌时多做锤举。或者短杆和龙门架做反手臂弯举，也可以做上文提到的龙门架绳索臂弯举。
有一定锻炼基础之后，再用杠铃和哑铃等器械锻炼，再通过改变动作细节对肌肉不同部位进行有针对性的侧重锻炼。比如做臂弯举时注意手腕握距，做锤举，绳索下压时手腕翻转等细节。
男女在健身上，锻炼计划，动作、细节等方面都是一样的，只是由于女性的特殊生理结构，在力量等方面不如男性，女性需要付出更多的努力才能达到锻炼目的，所以每一个撸铁的女生都值得尊重。刚开始锻炼先增长一点力量，有力量之后再研究细节，提高锻炼效果。
生理期也会影响健身。女性在生理期期间，前两三天可以不锻炼，完全休息。从三四天开始做一些轻量化锻炼，第四五天可以用小重量锻炼上、下肢，尽量避免挤压腹部。等到生理期过去后再恢复锻炼。生理期前后，体重有所上涨，是很正常的现象，不必担心。
屈肘时，肱二头肌和肱三头肌分别处于什么状态
屈肘时，肱二头肌和肱三头肌处于什么状态呢？顾名思义名思意去锻炼的时候肱二头肌和肱三头肌处于放松的状态。而我是一个比较喜欢锻炼的人。而我知道，每次待锻炼的时候教练都会说收紧肱二头肌和收紧肱三头肌
增肌训练中，如何掌握“肱三头肌”的发力问题
想要找到发力的感觉，除了做正确的动作，还得配合你的想象力！想象力其实就是一般我们说的“动念一致”，你要确切地知道你做的每一个动作是在锻炼肱三头肌的哪个位置，是长头、外侧头、还是内侧头。
因为，不论做哪种训练肱三头肌的动作，这几部分都会发力，当然，我们要的是刺激所做动作针对的目标肌肉。举个简单的栗子。。比如，绳索下压
这就是训练肱三头肌外侧头的经典动作，假如你没搞清它所针对的目标肌肉，很可能训练完后肱三头肌也会酸胀，但是外侧头的增长却不明显。也许有人会说了，反正都是训练肱三头肌，练到了不就行了。。说实话，还真不行！
我在健身房里有一个小伙伴，练了也有5、6年了，有一天突然问我，练了这些年外侧头为什么不长？我一听震惊了，心想不可能吧！臂围比我还粗怎么会没有外侧头，仔细看了一下，还真没有！原因就是在于他一直没搞清楚外侧头的发力感。大伙瞧瞧，练了这么多年依然会有这样的盲区。所以，在这里也希望大家引以为戒，不要让自己的辛苦白费！做每一个动作之前，一定要搞清楚这个动作到底练哪块肌肉，配合动念一致的原则，相信发力感什么都不是事！
肱三头肌多久练一次好，一次练多久合适练三头肌需要注意什么
具体多久练一次比较好，这要看你整体肌肉的发展，如果肱三头肌相对其他肌肉群略显薄弱，可以一周锻炼2次来进行强化它，每次30分钟左右。但正常来讲，一周一次训练完全足以。
什么是肱三头肌？下面我先简单介绍一下：
肱三头肌：
起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。
止点：尺骨鹰嘴。
功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可以使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。
锻炼步骤及注意事项：
1、开始前要做简单的热身，比如腕关节，肘关节和肩关节的活动，还有对目标肌肉的激活。
2、再做正式组之前，要选择好3-4个动作，比如刚刚说过的各种弯举，锻炼过程中注意呼吸节奏，在做向心收缩呼气，离心收缩吸气，以3-3制节奏控制速度，向心3秒离心3秒。每个动作做3组，每组15个（如果是女性朋友的话可以做到25个）。一定要做到组组力竭，这样才能给目标肌肉最大程度上的破坏，之后才能增大肌纤维。
3、锻炼后要拉伸和放松，再搭配合理的饮食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。
期待你的麒麟臂，加油！
不明白的地方欢迎留言评论。
肱三头肌有哪些强大的锻炼方法
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助到您。
肱三头肌是一个普通人不常用到的肌肉，所以才有蝴蝶袖的说法。锻炼肱三头肌有以下几种方法：1.杠铃窄推 2.双杠臂屈伸 3.窄距俯卧撑 4.绳索下压。
希望我的回答能够帮助您，如果您还有关于自重训练或器械训练的问题，请您关注我！谢谢！
二头肌和三头肌怎样一起训练效果最好
你可以二头三头交替锻炼，选一个二头的动作和三头的动作组成一组动作，一次训练做4-6组动作，每组动作8-12rm。一组动作要连续、无间隔地完成，不断的转换主动肌与对抗肌的训练代替休息时间。如果再仔细划分，你还可以分成孤立和复合动作，再针对组合，效果更佳，动作可选如下：
肱三头肌：1.双杠臂屈伸
2.窄距上斜卧推
3.钻石俯卧撑
4.颈后臂屈伸
5.哑铃回扣
6.后撑固定物的臂屈伸
以上动作锻炼时一定要把集中力放在肱三头肌上，要通过动作找到挤压肱三头肌的感觉，屈伸的速度不要太快，特别是屈伸的后半段动作要尽量放慢，约2-3秒。
肱二头肌，因为肱二头肌只有那么一小块，位于上臂前侧，整肌呈梭形。所以专门针对他训练的动作其实大部分是——弯举，动作不管怎么变，都是弯举。
杠铃弯举 采用站姿双脚距离与肩同宽，手掌向上握住杠铃，双手之间的距离也与肩同宽，让杠铃以一臂远的距离悬于身体的前方。 举起杠铃，滑出一个较大的弧线将杠铃带到尽可能高的位置，在此过程中肘部始终靠近身体，并尽可能，的将杠铃抬高。你要让划出的圆弧尽可能的大，而不是直接的将杠铃举起，在动作的最高点紧缩肌肉。
哑铃弯举（锤式，正反握，旋转变式） 哑铃集中弯举 缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，上举到三角肌的位置，不要移动上臂或肘部，动作难以借力，非常推荐。
拉索弯举 还有各种各样的坐姿杠铃弯举，斜托弯举，不一一列举。
其实平时的复合动作划船，硬拉，引体，卧推也锻炼到二三头肌，不用经常针对二三头肌锻炼啦。 为了节约时间，你可以一周选择一天把肱二头肌和肱三头肌一起锻炼。
