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跑步膝盖外侧痛是什么原因如何恢复
根据题主的描述，大概就是髂胫束综合症了。题主没有其他任何走路上下楼梯疼，而且疼痛部位是在外侧偏下，是髂胫束止点的位置，不是膝盖软骨劳损问题。并且跑步30公里是一项连续性的运动，拉伤的可能性不大，一般都是微小的劳损。
至于为什么跑步会疼痛而不跑步就不疼，是因为跑步时膝盖不断的屈伸，髂胫束摩擦股骨外上髁导致的疼痛，而又牵涉到其他地方，有时候也会出现外侧弹响等。
髂胫束的疼痛在跑者中比较常见，原因就是如髂胫束的紧张短缩导致的摩擦，所以很多跑者总会拿着泡沫轴不断滚动髂胫束。但是要注意的一点，髂胫束本来就不是一种肌肉组织，而是类似于肌腱的组织，是不需要过度放松按摩的，而要对其上方的连接组织臀部和阔筋膜张肌进行松解。采用泡沫轴松解3分钟，在有痛点的部位持续按压一分钟。之后进行外侧链的牵拉，如图2所示，保持静态牵拉1分钟，进行三组，要注意外侧有牵拉感。
除此之外，还要加强其拮抗肌，臀中肌的作用是将股骨外旋，对抗髂胫束阔筋膜张肌内旋的力量，纠正力线。可以采用侧卧位贝壳、侧卧位后伸髋位外展练习，加上弹力带15个一组，5组每天，要注意动作是快起慢放。
除此之外，还要进行功能位下的臀中肌练习，如螃蟹走，注意膝盖打开，不要内扣，感觉臀部发力则为正确，来回20次。该训练也可以作为跑步前的热身练习，激活臀中肌。
此外，可能是题主长时间没有跑步，而突然跑步，身体不能承受大的负荷。建议题主循序渐进的跑步，若想增加跑步里程，建议每周只增加10%的里程，这有助于减少损伤的发生。不要太过担心！在跑之后一定要进行腿部、臀部的泡沫轴滚动和牵拉，缺一不可！
至于合适可以跑步的问题，题主在没有疼痛的前提下可以继续跑步，先要从短距离开始增加，注意穿一双合适的跑鞋，因为跑步时足部的位置也会影响膝盖，进而产生疼痛。祝你健康！
跑着跑着膝盖疼是怎么回事跑步跑得膝盖疼怎么办
请问您平时是经常锻炼的吗？每次跑步都会疼吗？跑步膝盖疼这种情况多久了呢？走路久了或者爬楼梯啥的会疼吗？
如果是运动过量，我想可能会是膝关节劳损。这种情况就需要多休息了，减少爬楼梯、跑步等运动。如果疼得厉害，可以去针灸科做做针灸理疗啥的，减轻疼痛，促进康复。
希望我的回答对您有所帮助。
跑步膝是怎么形成的
跑步膝，指的是在跑步的时候，多数是在前期还好，跑一段时间后开始出现膝关节外侧下方疼痛，切换到走路模式，症状就会消失，再跑步重新出现，没办法进行长跑这种运动，痛苦至极！
可能的诱因
造成这种问题的原因很多，我举几个例子，已避免这个问题的发生！
1.跑步过量
我的跑步膝是在我参加马拉松之后，由于一次性的跑步时间过久，导致在后期的时候已经出现这种膝关节周围不适，仍坚持着完成比赛，赛后举办方也没安排好接回车辆，站了很久以后，出现的这种疾病！
2.肌肉不平衡
膝关节如果有点外翻，髂胫束过紧，会导致在跑步的时候髂胫束和股骨外侧髁摩擦，就会导致在膝关节外侧下方在跑步时出现疼痛，这也是造成跑步膝的解剖学原因，也叫髂胫束摩擦综合征！
3.如何处理？
既然你问到这个问题，可能有人被这个困扰，写一下处理方法，很快可以重新跑步，试着在膝关节外侧上方股骨外侧髁附近找到压痛点，可与健侧对称去试，找到之后以疼痛感觉舒适的力度按摩，每天一次，5～7分钟左右！
结语
这是一个小问题，不要认为由于这个原因就会告别跑步生涯，多数的人在处理一周左右就可以消除，我早就已可以跑步，不过最好在触诊的时候，全面分析一下，别漏诊其他问题，这只有当面根据个人特点诊断！
