本文目录
- 跑完步应该怎样保护膝关节有哪些要注意的事情
- 多跑步、爬山会造成膝盖损伤，为何马拉松运动员很少出现膝盖受损的情况
- 跑步为什么会伤膝盖
- 每天跑5km，配速5分钟，会不会伤到膝盖如何避免伤到膝盖
- 跑步膝可以恢复吗
- 跑步真的能让我们得跑步膝吗，怎样防止运动损伤
- 跑步膝盖疼，考虑跑步姿势有问题，请问正确的跑步姿势是什么样子的
- 平时很少跑步，是不是每个人都会有跑步膝对身体会产生什么影响
- 跑步对膝盖不好，同时还会减肌，为什么还要跑步
- 每天跑10公里，我的膝盖会受伤吗
跑完步应该怎样保护膝关节有哪些要注意的事情
任何一样东西都有一定的寿命，膝关节也是这样，最佳状态只有15年。15-30岁为“完美状态”，但是注意保养，也能减缓膝关节老化速度，增加其寿命。
对于喜欢运动的人，尤其是跑步爱好者，可通过以下方式保护、预防和缓解跑步膝。
1、运动防护
我们可以借助贴布、髌骨带对膝关节进行“外界”保护：
（1）使用贴布处理是个好法子。
因为即使身体出汗了，也可以让髌骨恢复到正常位置。而且研究也表明可以提高股四头肌的活动能力，并且有助于重新分配整个膝关节的压力，不过这只是个暂时的方法，并不可以一劳永逸。
（2）髌骨带也是一种很好的防护工具。
斯坦福大学的研究表明，虽然笨重，但髌骨如果从凹槽滑出，髌骨带是继续跑步的必需品哦。
2、肌肉放松
肌肉放松可以降低肌肉张力，今天介绍用泡沫轴进行肌肉的自我放松，梳理肌肉后进行拉伸，恢复肌肉长度，进而显著降低软组织损伤概率，缓解身体疼痛。冉冉“老司机”专业泡沫轴课程正式开课：
（1）泡沫轴滚动技术和技巧
训练前：降低肌肉密度，为热身奠定基础。
训练后：有助于高强度运动后的恢复。
使用建议：10次/位置，通常建议滚到疼痛缓解/消失为止。
①泡沫轴滚动—小腿三头肌
动作要领：手支撑，借助身体重力让小腿在泡沫轴上来回话滚动（可叠加腿以增强效果）。
②泡沫轴滚动—腘绳肌
动作要领：将大腿后侧置于泡沫轴之上，借助身体的重量让大腿后侧来回滚动，若有酸痛点可重点放松。
③泡沫轴滚动—臀肌
动作要领：坐于泡沫轴之上，略微向需要被滚动的一侧倾斜。
④泡沫轴滚动—阔筋膜张肌和臀中肌
动作要领：以身体倾斜姿势开始，按摩臀中肌；转身90°改为侧身自髋关节至髂棘以按摩阔筋膜张肌。此两肌肉对缓解膝痛有明显效果。
⑤泡沫轴滚动—髂胫束
动作要领：肘支撑侧卧位，将泡沫轴置于大腿侧面，另一条腿可辅助制衡。此肌肉紧张会引起膝痛。
⑥泡沫轴滚动—内收肌
动作要领：泡沫轴与大腿约呈60°，大腿内侧反复滚动。
多跑步、爬山会造成膝盖损伤，为何马拉松运动员很少出现膝盖受损的情况
1、马拉松运动员受过专业的训练，所以在跑步的姿势上面是比较专业的，这种正确的跑步姿势对于运动员的膝盖损伤是比较小的，而我们普通人的跑步姿势没有受过专业的训练，都有一定不规范，所以对于我们膝盖的损伤是大于运动员的；
2、马拉松运动员受过专业的训练，他们的肌肉比常人发达，因为膝关节没那么脆弱，但也不是坚不可摧，要想避免损伤，不是选择不运动，而是通过适量运动，强化它的功能。膝关节在工作时，就像一台机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。当跑动落地时，缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩、放松，帮助完成缓冲的。因此，肌肉的强度越高、越有力，膝盖就会弹性越好、越不容易受伤。而运动员肌肉强度高，不易受伤；
3、马拉松运动员大部分都比较精瘦，膝盖所承受的体重压力比较小，相比膝盖就不容易受伤
跑步为什么会伤膝盖
主要原因是:
1.跑步姿势错误。
正确姿势:
①避免着地时膝盖过直
膝盖过于伸直，此时会有很多向前的力量都通过地面直接冲击到膝关节。
②缩短步幅
大部分的膝盖不适很可能是由于你跑步时习惯跨大步，让脚在身体重心前方落地，进而让膝盖吸收大量冲击；
③不要膝内扣也不要膝外翻
这两种情况都会对膝盖造成更大的压力。
2.肌肉力量不足。
解决方法:蹲墙根
没有比蹲墙根更方便更有效的锻炼方式了。
3.未做好充分的跑前热身和跑步拉伸。
解决方法:
跑前不拉伸，肌肉特别容易受伤，
送你一张跑前拉身图！
跑步完成后也要充分放松肌肉，才能够更好地恢复，不然肌肉处于疲劳状态，下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼痛是预防性质的，会有帮助。
再送你一张跑后拉伸图。
每天跑5km，配速5分钟，会不会伤到膝盖如何避免伤到膝盖
每天跑5km，配速5分钟，会不会伤到膝盖？如何避免伤到膝盖？每天跑5km，配速5分钟，如果每次跑都不是难事，那就不会伤到膝盖；慢跑伤膝盖，多是因为不科学的跑步所致。
科学的跑步，要穿合脚的跑鞋，尽量在跑道或者跑步机上跑步，跑姿要正确，要量力跑步；量力跑步，说起来容易，很多人跑者跑着就控制不住自己了，一次跑多还好，就怕连着过度跑，进而导致膝盖受伤。
科学跑步，还须注意跑前的热身活动和跑后的拉伸活动。跑前足够的热身活动，可以使身体进入准跑步状态，不至于引起腿部拉伤和膝盖受伤；跑后的拉伸活动，可以放松跑步引起的乳酸堆积，并有助于促进跑步的效果。
在自己运动能力之内，以正确方式跑步，是不会伤到膝盖的。就“每天跑5km，配速5分钟”而言，时间不算长，如果跑步的速度，不会引起任何不适，那就不会伤及膝盖。
跑步膝可以恢复吗
一定可以恢复，我用亲身经历和临床经验告诉你，跑步膝处理起来非常简单，只要会找到痛点，通过手法消除疼痛，可以恢复跑步，多次测试，单纯跑步膝很好处理……
何为跑步膝？
跑步膝有典型的症状特点，它不是指膝关节退变，半月板损伤，是这样的——走路没事，跑步一小段时间，就会出现膝关节外侧附近疼痛、难受，切换到走路模式，症状消失，一跑步又痛，导致无法参与跑步运动！
我的经历
我是2017年11月参加半马，组办方搞的很差，跑步之后等车站了一个多小时，在车上又站了一小时，不久发现跑2公里左右，就和我说的症状一样，由于冬天跑步少，也没特别重视，2018年开春，自己处理之后症状消失！
一个案例
在青岛工作室楼下一个大哥，我忘了他是怎么造成这个问题的，他平时跑全马，5～10公里，配速4分半，也是因为这种疼痛，没办法跑步，处理痛点应该不到7次，现在跑步没任何问题！
方法教给你
试着在膝关节外侧附近，一般是股骨外侧髁那个位置，髂胫束紧张摩擦的主要痛点，不是有症状位置，那里可能不痛，以疼痛感觉可接受的力度，每天一次，每次按摩5～7分钟，痛点消除，症状就可以消失！
跑步真的能让我们得跑步膝吗，怎样防止运动损伤
跑步膝？ 不！跑步没有错！
跑步也不会导致跑步膝，医学里面本来就没有“跑步膝”这个名词的，只不过得的人多了，它自然就出现了。
我觉得跑步不能叫跑步膝，应该叫“自以为是膝”，在刚开始的时候，你怀着激动的心情去跑步，并且能力越来越好，觉得自己的跑姿非常的优美，但膝盖却开始疼痛，
当然啦这里先声明一点
膝盖疼痛可以由各种原因触发，损伤本身也可能非常复杂，甚至到达难以治疗的严重程度。你自以为优美正确的跑姿，却让你受了伤，所以想要从根本上解决“自以为是膝”你就要改变自己的思维，跑步是好的，但你的跑步姿势是存在问题，这个问题可能很小，但是长期以往的磨损，就让你的膝盖受了伤。
纠正你的跑姿
1· 过度跨步 ·
过度跨步，是在跑步中，最常见的一个问题，跨大步不仅不会让你跑的更快，而且还会是你的膝盖承受更大的压力，导致受伤
2 跑步时蹬腿
有些人跑步时有意或者无意的蹬直自己的后腿，觉得可以帮助自己向前，其实这就是多余的动作，你在蹬地的时候，用自己的力量去对抗重力，一定会增加触地的时间，触底的时间越长，对身体还有膝盖造成的压力也就越大，所以避免蹬腿，你需要自然的跑步，
· 落下 ·
“落下”是指脚降落的姿势——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更快。
· 拉起 ·
3 不做力量训练
这也是很多跑步小白的误区，认为跑步就好了呀，为什么还要做力量训练呢，在你跑步的时候需要所有肌肉和关节的配合，你是一个整体，哪一块肌肉的力量弱了，都有可能导致受伤，所以，力量训练很重要，连接上下体的核心力量更加重要，在平日，我们可以注重做一些力量训练，比如徒手深蹲，平板支撑，俯卧撑等等。力量强了，自然在跑步时不会变形，对膝盖也是一种保护
4 跑后的拉伸也可很好的帮助我们预防膝盖受伤
01
双腿交叉站的外展肌拉伸
有助于修复：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
02
倾斜的外展肌拉伸
》》 有助于修复：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
03
坐卧外展肌拉伸
》》 有助于修复：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
04
侧躺垂腿的外展肌拉伸
有助于修复：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
跑步膝盖疼，考虑跑步姿势有问题，请问正确的跑步姿势是什么样子的
考虑到你的膝盖已经出现跑步疼痛的感觉，近期应该注意恢复和休息。
第一，停止三天运动，让膝盖和大腿肌肉得到恢复。开始运动后也可采用隔天跑，或三天一跑。
第二，购买一个护膝在运动中使用，买一双减震比较好的跑步鞋。
第三，增强大腿肌肉的训练，力量训练。因为腿部肌肉的增强可以起到保护膝关节的作用。
下面说说具体的跑步姿势。
跑步时一定要抬头挺胸，学会启动臀大肌和大腿发力，带动小腿往前跑。切不可，低头含胸，用小腿在下面倒腾，这样不仅容易让小腿粗壮，而且对膝关节的压力太大。
还有就是，跑的时候膝盖不要内扣，大腿向上向前抬起，并且不要用脚尖着地（快跑时可以），一般长距离跑，用脚掌着地。
最后就是，循序渐进的练习，好多人为了达到跑步的距离，或者时间，体能不支，动作严重变形，还坚持跑下去，也是导致膝盖疼痛的原因。实在跑不动就进行快走。
平时很少跑步，是不是每个人都会有跑步膝对身体会产生什么影响
这个问题我是有发言权的，最先开始我跑步哪哪都受过伤，膝盖，脚心，大腿，后来发现这都是不科学跑步造成的，还有就是本身素质不行，但是运动量比较大造成的，所以要循序渐进，一点一点科学来跑，现在轻轻松松十几公里4分多一点配速，哪都不疼。
跑步对膝盖不好，同时还会减肌，为什么还要跑步
大家好，我是山水之墨白，一位跑者，为您答疑解惑是我最大的快乐。
用正确的方式去跑步不仅不会伤害膝盖，还会健膝，也不会减肌。
许多人错误的以为跑步会伤膝盖，因为确实也有许多跑者跑伤了膝盖。但是我们不能以偏概全，跑伤了膝盖的大都是在跑步过程中存在着这样那样的问题。更多的人反而通过跑步让自己的膝盖变得越来越强健了。
我自己原来就存在着左膝关节隐痛和弹响的问题，跑步过后这两个问题就完全消失了。
有研究表明，除去那些以竞速为目标的跑者，久坐不动的人膝关节发生伤病的概率是健身跑者的3倍。
以健身为目的的跑者，由于他们经常跑步，会刺激骨关节软骨分泌润滑液。关节腔始终充满润滑液，会避免上下骨关节之间的相互摩擦，使软骨不会被轻易磨损。
而血液循环送来源源不断的养分，也滋润了半月板，使半月板始终保持在年轻的状态。
这就是跑步健膝的道理。
- 那么，为什么会有一些人跑伤了膝盖呢？
那是因为他们大都采用了不正确的跑步方式。
主要有几下几种错误方式会伤害到我们的膝盖。
1.体重过大。
体重过大的跑者会使作用于膝盖上的冲击力数倍于体重正常的跑者。
所以，如果体重过大，最好还是先通过快走，游泳等方式并结合控制饮食，调整饮食结构先把体重降下来，然后再去跑步。
2.配速过快。
长期配速过快，超出了自己的身体所能承受的最大限度，膝盖出现问题在所难免。
平时跑步应该以慢跑为主，慢跑应该占到我们总训练练的80%左右。
慢跑强度适中，膝盖不用承受太大的压力。慢跑时以一边跑步一边能简单与人交流，鼻吸口呼的方式去跑。
3.距离过长。
有些跑者盲目追求长距离。能力还没有达到，就去跑长距离，膝盖会在不知不觉中遭受到伤害。
以健身为目的的跑步，每次慢跑40至60分钟，足矣。
4.力量不足。
肌肉力量不足，起不到帮助膝盖缓冲地面冲击力的作用，也容易使膝盖受伤。
平时应该加强肌肉力量训练，主要包括核心肌肉力量和腿部肌肉力量的训练。可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，箭步蹲，弓步跳，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。
5.跑姿问题。
跑步姿势不对也是造成膝盖受伤的重要原因之一。
正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开，双臂前后自然摆动。核心发力，向前送髋。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。
大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态，落地重心在身体的正下方。全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。
6.步幅过大。
有些跑者为了追求步幅，会跨步跑。跨步跑使我们的膝盖接近于伸直的状态，去直接面对地面的冲击力。这样，很容易就会震伤我们的膝盖。
其实步幅主要是和肌肉力量相关。肌肉力量足，步幅自然而然就会大。那些步幅大的跑者，无一不是有着强大的肌肉力量。
7.路面不对。
长期在质地坚硬的水泥路面，鹅卵石路面，大理石路面，地砖路面上跑步，也容易使我们的膝盖受到伤害。
我们可以在质地偏软的土路，砂石路以及柏油路面上跑步。
主要是以上的几种错误跑步方式容易伤害到我们的膝盖。
- 还有一个问题就是，跑步减肌吗？
跑步减肌，那是跑得距离过长，时间长达两个小时以上造成的。身体已经把能量都消耗完了，才去消耗蛋白质的。
我们以健身为目的，跑步时间最多60分钟。而且是慢跑，基本上是不存在这个问题的。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
用正确的方式去跑步不仅不会伤害膝盖，还会健膝，也不会减肌。
我是山水之墨白，希望我的回答能够帮助到您，谢谢！
每天跑10公里，我的膝盖会受伤吗
谢邀！每天跑步10公里，对普通人来说已经是非常大的跑量了，在很多不会跑步的小白眼里甚至是“大神”。我两年多前为了减肥，也曾经试过每天跑10公里，后来跑量慢慢增加，到了备战东京马拉松的时候，最大跑量一个月400公里，也就是每周100公里，相当于每天14公里的跑量。
我可以很负责人地告诉你，只要方法正确，注意休息，是不会受伤的。
那么我们应该怎么做呢？
一、距离不是关键，速度是关键
同样每天跑10公里，如果你每次都用自己的洪荒之力去拼搏的话，相信不到一个星期，你就肯定支持不住，身体要么支持不住累到，要么就是各种受伤。10公里其实不是一个长距离，只能算是中距离，如果我们只是用慢跑的话，一个多小时跑完，身体也不至于有很大的负荷。只是可能在初期还没有适应这个运动量的时候会有点肌肉酸痛，等你的身体适应之后，你会发现其实10公里“一眨眼”就跑完了。
那我们业余跑友跑10公里要用什么速度呢？
从有氧运动提高身体素质的角度出发，我建议你使用MAF 180训练法。买一个心率带或者其它设备，可以实时监测你在跑步时候的心率。然后跑步的时候把心率控制在“180-你的年龄”。
刚开始的时候，可能你会觉得速度很慢，但是千万不要加速，只要坚持一段时间，你会发现同样心率你越跑越快！这就是你的进步了！
MAF 180训练法，不仅对心脏能够起到很好的保护和促进作用，由于限制了配速，你的全身关节都不至于过快而受伤。
二、跑步装备是关键。
跑步装备，严格来说最重要的就是跑鞋。很多跑友购买跑鞋的时候都是看高手穿什么。其实和高手相比，我们的脚部力量差太远了，而且技术动作大部分都是不够高效合理，因此我们不能穿专业的竞速鞋，应该那些有高度缓震的跑鞋。购买跑鞋的时候，更应该根据自己的脚型去购买。
如何选购跑鞋我就不啰嗦了，百度上一大堆资料。
只要给得起钱，我建议大家还是买顶级的跑鞋，虽然重量比较大，但是缓震好啊！一双好的跑鞋，能够很好地保护你的膝盖，你的脚踝！
我当初260多斤的时候进行跑步减肥，就是靠一双ASIC的Nimbus 13代，然后三个月左右就被我踩扁了，咬牙换呗！就是这样我愣是完成了减肥大业，而且膝盖一点伤都没有！
三、跑姿、步频要注意
关于跑姿一直是网上各个跑圈所争论不休的，这里水月也无意去跟大家说究竟是前脚掌落地，还是后脚掌落地比较好。但是不管怎么说，大家一定要记住，跑步是向前跑！不是向上跑！是不是好搞笑？
别笑！不信去田径场看，大部分人的跑姿都是蹦蹦跳跳真愉快的！
蹦跳着跑步的人，先不说耗费了大量力气在没有必要的垂直振幅上面，这种上下落差积少成多会严重影响到你的膝盖和关节，特别是大体重的朋友。所以为什么老是有朋友说跑步伤膝盖？原因一半出在这里！大家看看世界马拉松高手的数据吧，哪怕配速到达3分之快，他们的垂直振幅也只有6厘米。而大部分跑步呢，据我观察，就算配速才6分的人，至少也有15cm！
此外步频也是一个关键！有些人喜欢大步流星向前跑！殊不知这样每一步造成的冲击力都给关节带来严重伤害，而且还会给向前的跑步产生刹车效应！所以我一直推崇小步幅高步频！把原本你一步跨过的距离，用碎步变成两步，但是提高步频，这样不仅仅可以极大程度降低关节的冲击力，而且由于步幅减少，你的垂直振幅也会大大减少！
我想我260多斤重去跑步为什么膝盖没有受过伤？除了有很好的减震跑鞋之外，我的高步频小步幅也起了很大作用。我的步频平均都在180以上！
四、跑步后要注意拉伸
每天10公里，哪怕你习惯了，对身体其实也是有比较大的负荷的，因此每次跑步完了之后，必须进行拉伸。而且时间最好保证在10分钟以上，你要对跟腱，小腿前后侧肌肉，膝盖，大腿前后侧，髂胫束等都要进行充分的拉伸，每个部位保证至少2次30秒的拉伸。
五、跑步后恢复要重视
千万不要每天都跑10公里，每个星期最好保证要有两天休息，而且这两天最好是掺杂在中间，譬如说你跑步两天就休息一天，或者跑步三天休息一天，这样对你的身体恢复很有好处。有时候宁愿你一周跑4个15公里，1个10公里，也比你一周跑7个10公里要好！至于休息日你也可以不完全休息，譬如做做核心力量训练，对你提高跑步速度很有帮助，而且强大的核心力量能够更好地保护你的关节，让你的跑步动作更加高效！
晚上睡眠时间必须保证，最好能够泡泡脚，40-42度的水温泡15-30分钟时间，这样能够加强血液循环，让你睡得更香，一些血管不多的部位也可以更快新陈代谢消除疲劳！
好了，说了一大堆，我想说每天10公里不是什么梦想，更不是什么难事，只要方法找对，保护得当，而且注意休息，我当初一个大胖子也行，你一定能够做到！
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