本文目录
- 如何正确锻炼腹肌、胸肌
- 腹肌要健身多久才会很明显
- 腹横肌与腹内斜肌应该怎么练习
- 如何能在两个月练出腹肌
- 如何在短期内锻炼出腹肌
- 为什么要练腹肌
- 只做卷腹运动可以练出6块明显的腹肌吗
- 瘦瘦的男生如何锻炼腹肌
- 一周练几次腹肌比较合适
如何正确锻炼腹肌、胸肌
你好，非常高兴回答你这个问题。我曾经体重220斤，非常巨大的一个啤酒肚，通过控制饮食结构和合理安排运动，目前体重140斤，同时腹肌也练出来了。
腹肌是需要体脂率较低到一定程度才可以看见的肌肉群，想要拥有迷人的腹肌，首先要学会热量摄入的控制，多蛋白质，多蔬菜，低脂肪，低糖，适量碳水，当你的体脂率降到一定程度加上腹部训练你就会拥有迷人的腹肌。
漂亮的腹肌包括上腹，下腹，腹直肌和斜肌，需要不同的训练动作和方法去锻炼不同部位的肌肉群，不管是训练腹肌的哪个部位，你需要记住的是胸和髋的拉近，感觉身体卷起来，而不是胸和膝盖的拉近使身体折起来。
这组腹肌训练的动作，只需要一个瑜伽垫，在家有可以训练到你的腹部的所有肌群，控制好饮食加上适度的有氧运动，降低体脂率，配合腹部运动，你可以的。
曲腿双向卷腹
双腿画圆
直腿横移
直腿双起卷腹
高抬腿
侧平板送髋
登山步
斜向顶肘
胸部主要的肌肉是胸大肌，其余肌肉有胸小肌、前锯肌和肋间肌。胸大肌有三个主要动作——屈曲、内收与手臂内旋转，同时也是协助呼吸的肌肉。下面这套动作胸肌训练动作在就可以完成！
胸部训练首先要保证每个动作全程训练，不要做半程动作。对于动作顶峰处的收缩停顿非常重要的，所以在训练时你要做到在动作的顶峰处停顿2秒，达到有效的顶峰肌肉收缩，这样可以加强动作的整体刺激强度。
放慢你的速度，不要用爆发力，胸部首先发力带动肩关节联动大臂完成发力，控制好速度，动作后半程时对抗用力缓慢回到起始位，这样对肌群的刺激才更彻底。
俯卧撑
窄距俯卧撑
宽距俯卧撑
上斜俯卧撑
下斜俯卧撑
这套在家就可以锻炼胸肌和腹肌的训练动作，希望可以帮助到你！
腹肌要健身多久才会很明显
感谢邀请！
想要清晰明显的腹肌，首先，通过训练塑造肌肉，让腹肌看起来更饱满，其次，降低身体脂肪含量，只有把裹在腹肌上的皮下脂肪减少，男性体脂含量10%女性15%左右，腹肌才能够清晰展现出来，要不然再发达的腹肌也只能被厚厚脂肪盖住，无法清晰看到。
要练好腹肌，先了解一下腹肌的功能。腹肌可分为：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌，当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾，腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动，软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
开始训练腹肌，先学会控制腹部肌肉，感受腹部肌肉收缩，提高本体感受和腹部肌肉核心的稳定，建立正确的动作模式，可以通过呼吸训练来激活腹部肌肉，呼气的时候腹部收紧，直到无法呼气，这个时候能够感受腹肌的强烈收缩，直到完全掌握。学会呼吸控制腹肌之后再配合腹部的训练动作，逐步加大训练的强度，可以做一些腹部训练的动作例如：平板支撑，仰卧卷腹，俄罗斯转体，悬垂举腿等动作，进一步从各个角度打造完美的腹肌，每天坚持15—20分钟，每周再搭配2—3次有氧性动作一起训练，例如：跳绳、跑步游泳都可以，这样就可以塑造腹部肌肉，强化核心稳定，又可以达到减脂的效果，刀刻般腹肌就能够完美的呈现。
分享两张我自己腹肌照
腹横肌与腹内斜肌应该怎么练习
首先我们要明白一点，腹横肌和腹内斜肌是腹部肌群中的深层肌肉，我们是看不到的。他们属于深层核心肌群。
腹横肌和腹内斜肌在身体上的分布
腹横肌，如下图。
腹内斜肌，如下图。
具体到身体上是下面的结构，如下图。
具体应该如何训练
上面我们已经看到，腹横肌和腹内斜肌的具体作用是相同的，就是增加腹压，脊柱前屈、侧屈、旋转、降肋辅助呼吸。所以训练方法我们分成三部分。第一部分
哑铃侧屈，如下图。
这个动作比较简单，适合新手训练。单手握住哑铃，身体像一侧侧屈，注意幅度不要太大，动作的速度也不要太快，尽量用能控制的重量训练。杠铃转体，如下图。
这个动作就是将杠铃杆扛在身体上，然后有控制的旋转身体，幅度还是不要很大，幅度过大你会控制不了，容易受伤。新手做这个动作尽量选择短杆，不要用深蹲或者卧推的长杆，因为你可能控制不住，容易受伤。罗马椅仰卧旋转，如下图。
这个动作难度非常大，很多人基本不可能在罗马椅上挺起身子，更不用说仰卧旋转了，看看就好，不要跟着做，这里就是举个例子。从以上的三个动作可以看出，只要是旋转类的动作都能训练到腹内斜肌，而腹横肌是只要你身体还在对抗重力，不管什么动作，你都能训练到腹横肌。
第二部分，大重量的复合动作。
比如深蹲，如下图。
比如硬拉，如下图。
在做大重量训练时，我们的身体为了能扛起重量，稳定身体，腹部核心是需要绷紧的，这种时候对腹横肌和腹内斜肌的刺激非常大，很多举重运动员的腹部核心就很强大。第三部分，腹式呼吸。
腹式呼吸，如下图。
仰卧在床上或者垫子上，双腿弯曲，脚部踩底，吸气时将腹部顶起，呼气时将腹部收缩，在呼气的时候尽量克制胸部的起伏，加大对腹肌的刺激。具体原理
腹式呼吸就是利用肚子的起伏来进行呼吸，主要原理是当我们肚子鼓起的时候，有一块肌肉（膈肌）会进行上升和下降，让我们的胸腔扩容，进入气体，完成呼吸。如下图以上是三种腹横肌和腹内斜肌的训练方向，题主可以根据自己的具体情况选择训练方式，希望对你有帮助。
如何能在两个月练出腹肌
谢谢邀请！
每天早晚坚持做最少120 个仰卧起坐，30 个两头起，60 个仰卧举腿，侧卷腹50 个，三至五分钟平板支撑，最后做扭身运动50 个，以上每个动作完成后休息二三十秒，每个动作做二至三组，如加上跑步或快走三十分钟更好。
以上的动作可以看你的承受力，从少到多，慢慢增加到一定量。
贵在坚持，二个月内定有完美的腹肌。
有了腹肌后，每天早晚上面动作做一组即可。
运动期间少吃油腻食物，多吃含丰富的高蛋白和维生素食材。
如何在短期内锻炼出腹肌
感谢邀请！由于不知道题主具体的情况如体重年龄身高性别，你现阶段对腹肌的要求到哪种程度，你现在的情况是需要减脂还是增肌，咱们只能大概的说一下。
如果你现在很瘦也就是体内的脂肪含量很低，那么想要在短时间练出腹肌是不难的。因为我们每个人都有腹肌，只是看脂肪的含量高还是低，皮下脂肪低的话，皮肤就薄，肌肉纤维能更好的显现。
每天坚持做腹部的训练各种卷腹，如两头翘，摸膝，俄罗斯转体，空踩自行车。等身体和腹肌能适应当前的训练强度，再逐渐加大训练的负荷和强度，比如可以选择负重卷腹，用哑铃，绳索等都可以。
增肌的朋友在饮食方面上要多摄入优质蛋白质氨基酸，碳水化合物也要充足摄入。多吃多训练多睡觉，肌肉的增长才会加快。
如果是体重基数超标，皮下脂肪多，需要减脂的朋友。那么想要拥有漂亮的腹肌，就会有非常大的难度，更不要说是短期就能锻炼出来的。除非你有非常强大的意志力，和充分的财力和时间投入进去。
皮下脂肪多，不仅需要增加腹肌的训练，全身性的系统训练都要进行练习。因为肌肉的体积越大，体内的基础代谢率就越高。基础代谢率越高，从而体内每天消耗的热量就越多，每天燃烧体内的多余脂肪就越多，是一笔非常划算的长期稳定的投资。全身性的训练也可以更好帮助承重关节长期负担额外的体重所带来的压力。而且还能更好的进行塑型。
除了力量类的抗阻力训练，还要去进行有氧类运动如跑步快走骑自行车游泳等消耗体内的脂肪。饮食方面也要注意少吃高热量的食物，要少油少盐，多补充蛋白质氨基酸多吃瘦肉如牛肉鸡胸肉鱼肉虾子等，不要吃猪肉肥肉。多吃绿叶蔬菜，补充维生素和粗纤维，多喝水促进排泄。
给自己制定一个训练计划，并严格规律的执行。不要三天打鱼两天晒网，罗马不是一天建成的，坚持下去，腹肌就会向你招手。
为什么要练腹肌
为什么要锻炼腹肌？给你三个锻炼腹肌的理由
一、最肤浅但最实在的理由——为了好看
平坦的腹部，明显的六块腹肌，优美的马甲线。这些身体特征能明显增强性别特征，提升对异性的吸引力。
99％的人锻炼腹肌的目的就是变得更好看。虽然腹肌锻炼的减脂作用相对较弱，腹部皮下脂肪太厚的话，还是很难练出腹肌，但腹部训练却能有效增强增大腹部肌肉组织，让线条更容易露出，更加明显。
绝大多数女人都会幻想戳戳帅哥的腹肌，绝大多数男人都会喜欢女人平坦的小腹，这是无可反驳的事实。
二、最有用的理由——增强核心肌肉力量
腰腹肌肉是核心肌群的主要组成部分，腹部肌肉占了核心肌群的一半以上。
强大的核心力量，是身体一切复合型动作的基础。核心力量强，跑步能快很多，俯卧撑、深蹲、硬拉、之类的动作同样需要强大的核心力量支持。
就像一个由多块木板组装的桶一样，某个木板短了，其他部分再长也装不了水。而核心肌群则是健身过程中最容易被忽略的短板。因此很多人的运动强度怎么练都提不上去。
核心肌肉力量增强，会让运动能力肉眼可见地提升。
三、改善生活品质
生活中很多事情都需要腰马合一、需要很强的稳定性、需要腰腹有持久的耐力。不要等到需要用的时候才后悔当初没锻炼，坚持做点卷腹和平板支撑什么的，足够让我们的腰腹力量和耐力超过平均水平。
和谐生活，从核心训练开始。
只做卷腹运动可以练出6块明显的腹肌吗
你好，感谢你的邀请，我这里确实有靠谱答案！
能不能练出6块明显腹肌要看两个因素。第一，体脂率要低于12％左右，第二，腹肌块头要够饱满。
单单靠卷腹可以练出腹肌吗？
答案是可以的，卷腹的动作要优于仰卧起坐的，整个动作过程中，腹肌肌肉处于发力状态。如果只靠这一个动作也能练出腹肌，但练出的速度很慢，原因在于动作的单一性，训练过程容易乏味，而且对于腹肌的刺激也不够全面，我们建议练习腹肌要多方位动作刺激，上腹，下腹，左右腹斜肌都要兼顾，这样练出的腹肌才好看，而且也不单调。
这里我要强调的是：腹肌本身就存在的，块头数量和对称问题都是与生俱来的，我们无法改变，我们能做的只是把它练出来。
如何练出漂亮的腹肌？
第一 控制饮食，降低体脂率。
如果你还是个胖子的话，不要直接练习腹肌动作，首要任务是刷脂，把体脂率降到15％左右的时候再进行腹肌训练，否则，一切都是徒劳，高的体脂率根本看不到腹肌。
如果你本身就是瘦子，可以直接进行腹肌训练。
第二 强化腰腹力量训练。
我直接分享几组腰腹力量训练的动作，每个动作练习4组，每组15到20个左右，组间歇不超过30秒，量化还需要看个人体质而定，我这里只是打个比方。
希望我的回答能帮助你！
我是阿偉
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瘦瘦的男生如何锻炼腹肌
在体脂低的情况下，腹肌还是相对容易锻炼的，但是你确定只要锻炼腹肌，而不去管细细的胳膊、单薄的肩背和扁扁的臀吗？
健身，协调最重要。腹肌的训练可以加在日常训练之后，隔天(肌肉不酸痛的情况下)做几组就可以，其中要有上腹部、下腹部和腹外斜肌的动作练习。
而最重要的是要使你的腹部“周边”也壮大起来，这才显得腹肌更完美不是！
胸、肩、背、腿、臀、胳膊每天锻炼一个部位(新手)，每个部位用三组到四组的动作，每个动作用10-15个次数来完成。
多感受肌肉发力、多学习健身知识，经常锻炼体型自然而然就会“壮起来”，当然，更重要的还是要饮食营养均衡、丰富。额外增加一些蛋白质食物来满足增肌的需求。
一周练几次腹肌比较合适
一周练几次腹肌比较合适？一周练几次腹肌在于健身者健身目的和承受能力。
不少健身者都知道，腹肌训练，需要“虐腹”，或者说需要多练；事实上，从肌肉角度来说，腹肌属于耐疲劳肌，训练之后恢复速度也比较快，但是，也不要误认为腹肌可以天天练。虽然腹肌训练恢复不像其他肌肉群，需要两到三天的休息，但是必要的恢复时间还是要有的；腹肌训练中，腰和腹部同时用力，过多过频的训练会引起腰肌劳损，甚至导致腰椎受伤。
一般来说，腹肌训练以每周两到四次为宜。初练者、体弱者，有腰肌劳损或腰椎间盘病患经历者，一周两次即可；训练时要注意训练方式、方法的正确性，循序渐进提高腰腹训练能力。长期训练，腰腹肌肉力量得到有效提高之后，可以逐渐增加训练频率和次数，或者可以负重训练，但是一周不要超过四次。
不同健身目的腹肌训练，在具体的训练方式、方法上，有所不同。以减脂减肥为目的健身者，腹肌训练，一周两到三次即可，应以低强度、多次数为主。以增肌为目的健身者，一周可腹肌训练三到四次，以不同的卷腹，平板支撑，单杠引体举腿，双杠支撑抬腿等方式训练同时，还可尝试不同的负重训练。
最后提醒的是：腹肌训练，要注意训练的质量，应训练到位，并注意感受训练的部位；要以不同的腹肌训练方式，全面训练腹肌 ---- 腹肌上侧、腹肌下侧、腹肌侧面、腹外斜肌等。
