本文目录
- 打坐调息时呼吸之间的停顿，是在呼完停顿，还是在吸满气后停顿
- 学瑜伽为什么建议先学呼吸法呢
- 瑜伽调息练习，如何让呼吸更深长缓慢
- 如何在流瑜伽中保持深呼吸
- 什么是瑜伽调息法
- 瑜伽的冥想体式有哪些圣光调息作用是什么
- 健身练习与瑜伽练习怎样有效结合起来
- 瑜伽瑙力法怎么练
打坐调息时呼吸之间的停顿，是在呼完停顿，还是在吸满气后停顿
打坐调息之时，呼吸之间的停顿，是在呼完停顿，还是在吸满气后停顿？
一、观心与调息之间的关系
打坐时，静静地观心，观自己深深的内在自性，它就是呼吸之间的自性。
渐渐地会觉知，自己身心进入一个比较宁静的状态，这是很好的觉知状态。
在此种身心渐渐变得比较宁静的状态中，会渐渐地发觉自己的呼吸有所变化。从原来的仓促不安、紧张仓促的状态，渐渐转成一种平静、幽深、呼吸变得又长又远，那种相当舒畅的状态。
此时，观心，即是调息。呼吸会变得越来越平淡、越悠深、越舒畅无比。呼吸会越来越长，吸气也会越来越用到很长的时间，才能将一次呼吸循环得过来。
此时，正是身心相应，处于调息的时候。调息，还是会自己主动进行的。只要将意念放平缓了，只要将自己进行观心，呼吸自然而然会发生变化。
调息的正中间的一段时间，偶尔你会刹那刹那地觉察到，一个美好的觉受。
我们的呼吸状态，会越来越悠长深远，变得越来越长、越来越平淡，甚至渐渐地似有似无，自己难以发觉的时候，会难以察觉出是否真的在呼吸，这种状态的到来。还是不急不燥，静心观心。
这时，才是调息的最佳状态。此时，正如题目中所问的，好像呼吸变得那么轻薄又自然，好似根本无所依赖似的。
这种呼吸状态中，你有时候就真的难以察觉出，到底自己在当下身心，呼吸是处于呼气中呢，还是处于吸气中，根本不知道，难以察觉出其中的差别。
但你只要细细一用心观察，则还是觉知，知道呼气与吸气，这两种气息的出与进，这两种气息的流动，还是存在的。只不过已经变得越来越轻薄安乐，幽深舒畅的状态，让自己难以分辨得开那个其中的差别。
此时，在呼出气息，与吸进去气息，这两者之间，好似有一个停顿存在。其中间歇性的时间，不知有多深多远，但还是明显地觉察出有一个停顿的存在。
二、观心、调息、停顿与大圆满的升级与发生
而且，这个停顿呢，其实感觉自己在此时，还是相当舒服、欢喜、快乐的那种觉知状态。
这种停顿存在的时间，也会随着打坐修定力的提升越来越长。呼气与吸气之间的间隔时间，这个停顿，是会变得越来越长。
这种状态，现在自己理解就是那三个字:大、圆、满。
你要说到底是吸气完了停顿，还是呼气完了才停顿的。这个觉知，其实是难以分辨得出来的。
有时候，呼气变得越来越轻薄、幽深的时候，就一下觉知停顿发生了。有时候，吸气变得相当深，相当长的刹那，瞬间，还没有吸满气的时候，停顿就忽然发生了。
这个觉知，在此时真难以察觉到究竟在哪个气息的末端或者开始才发生的。
道德经其中所说的好多学理，可能就是这个觉知力提升的途径，其中很多觉知状态，它里面都有说到。
三、关于呼气与吸气之间的停顿，它的本性就是定力即将生起来的前兆
《心经》说般若自性，就是这个问题的本质。就是说停顿，定力问题。
不生不灭，不垢不净，不增不减。就是说调息状态中的停顿这个现象。现在好多人天天打坐追求这个定力，追求大智慧。不读经典，只打坐修禅。那就身心难以相应。
其实，你只要慢慢练习调息，就可以很快入定的。入定，粗住的定力现象，就是这个停顿。
说停顿吧，你以为是好像是没有了呼吸，其实不然。那个调息调得相当好的状态之时，那个停顿之间，其实还是有呼吸存在的。
只不过我们平时的呼吸，是粗重急促的，到了这个调息好了的阶段，就难以一时觉察到自己的呼吸状态而已。
这个状态中的呼吸，其实已经是很深很深、很轻很轻的呼吸，呼吸已经变得我们难以用平时的粗心能够观察得到。所以就以为自己呼吸暂时停顿。其实不然。
其实是不对的，其实不是这样绝对的停顿。里面还是有相当轻微、幽深、长远的呼吸存在着的。
这个粗心住里面停顿的状态，定学中叫做粗心住定。就是刚刚还能找到一点打坐、修禅定的味道而已。
等你再过一段时间的修学禅定、打坐功夫精进力生起来的时候，才能叫做细心住。
修定，修禅，限于戒律，所以暂时打住。
学瑜伽为什么建议先学呼吸法呢
大家好，我是光音瑜伽张良老师
我来回答这个问题
很多学员刚开始学习瑜伽练习体式是会有头晕的现象，这是因为新学员不会呼吸造成的，所以专业的瑜伽教练带新学员上课都要先教呼吸。
瑜伽呼吸法
是通过不同的呼吸方式进行有效气息调节的呼吸方法。
练习功效
瑜伽倡导呼吸过程中动用整个肺进行呼吸，通过肺吸入充足的氧气供给身体，促进心脏血液循环并且通过血流将能量送至身体的各部。温和地按摩胸腔和腹部内的器官，增强其功能，使身体和心灵得到充分的放松，对身心健康有明显的裨益。正确的瑜伽练习必须先从呼吸练习开始，而不是先从体位练习开始，因为很多人的呼吸方法都是错误的，或者说是非常表浅的。一个健康的人的呼吸应该是深长缓慢的，但是长期处于压力、焦虑以及各种负面情绪之下，我们的呼吸就会变得非常浅和快速。表浅急促的呼吸会引发身体和心智的焦虑紧张。
实际上，呼吸跟我们的神经系统是连接在一起的。我们的神经系统分为自主神经系统和非自主神经系统。其中非自主神经系统就是受意志控制的，自主神经系统是具有独立性的，可以不受意志的控制。
而呼吸是一种很特殊的行为，它既受到自主神经系统的控制，又受到非自主神经系统的控制。也就是说，你不需要有意识地去学习，去控制，就会自然而然地呼吸。
但是，我们又可以通过学习，有意识地去控制自己的呼吸。瑜伽有很多种呼吸的技巧，可以通过呼吸的深浅，长短，甚至屏息，去调节我们的自主神经系统。大体上可以分为快速有力和平缓深长两种呼吸。
当我们感到精神不佳或者很疲倦的时候：就可以通过快速有力的呼吸，来刺激自主神经下面的交感神经系统，给身体充电，恢复精神。
当我们感到焦虑紧张的时候：就可以通过深长缓慢的呼吸，来使我们的神经变得平和平缓，达到放松的效果。只有借助呼吸我们才能更好的进行体式的拉伸练习。
瑜伽最基本的三种呼吸方式
1、腹式呼吸
全身放松，注意力集中在腹部，用鼻子深深吸气时，空气进入肺的底部，促使横膈膜向下降腹部膨胀起来。长长的呼气时，腹部朝脊柱方向收缩；促使横隔膜向上升起，将肺底部的所有废气全部呼出。
2、胸式呼吸
全身放松，注意力集中在胸腔，深深吸气时，整个胸腔区域向四周扩张并向上挺，气体进入肺的中上部。长长呼气时，胸腔向中间收缩并向下沉，将肺中上部的废气全部呼出。
3、完全呼吸
将腹式呼吸和胸式呼吸结合在一起的呼吸方法。首先深深吸气，将气息吸入肺的底部，腹部先膨胀，再继续吸气，胸腔肋骨向四周扩张并上抬，直到将气息填满整个肺部。然后开始呼气，先将胸腔肋骨往中间收缩并下沉，再用力收缩腹部，直到将肺部所有空气完全排出。
瑜伽大师克瑞西拿马查雅曾说过:呼吸是瑜伽的灵魂，如果我们的瑜伽体式没有结合呼吸，那就不能称为瑜伽了，所以想要学习瑜伽一定先要学好呼吸法。
希望我的回答能帮助到大家。
瑜伽调息练习，如何让呼吸更深长缓慢
哈喽大家好欢迎大家来到邵梅瑜伽小课堂，很高兴我来回答这个问题
呼吸是我们人类必不可少的，想在地球上拥有健康的生命，就需要呼吸和姿势从我们出生的那一刻起，我们就要面对呼吸和重力。为了茁壮的成长，只要我们在这个星球上呼吸，我们就需要协调一些力量。
那怎么才可以延长呼吸呢？都说呼吸深长寿命延长，那我们先了解下呼吸，懂得了才会做
我们在上瑜伽课的时候，讲的最多就是呼吸今天带大家认识下（拉丁语spiritus意思是呼吸个人是有生气的感官的或维持生命的本能）我们的生命力量如何通过身体的运动，呼吸和心灵来表达自己。 瑜伽修行者认为我们实际上有三个身体，一个是肉体，一个是精神和因果，那从这个角度来看呢，瑜伽研究的这个能量是在这三个身体的各层次之间的微妙流动。 今天我只说你的心智与身体正处于引力场中的一呼一吸之间。在此过程中的巨大获益可以使你的思考更清晰呼吸更自如，并且行动更有效，其实这正是我们进行瑜伽练习的出发点和定义心灵呼吸和身体的结合，也是我经常上课和大家说哈他瑜伽的意思就是呼吸和身体结合的一项运动。
Prana和Apana 樊语词prana。衍生自前缀pra-表示“之前”，而an是一个动词，意思是呼吸、吹和生活。 prana指的是滋养生命的营养，但它也意味着吸收营养的动作。 所有的生命系统都需要力量的平衡而与prana互补的瑜伽概念是apana. 延伸字apa。意思是远离离开或向下。apana只被排出的废物以及排出这个动作。Prana和Apana的人体通路：营养进，废物出 你在上课的时候也会听到老师在上课的时候经常的在讲我们吸气的时候把新鲜的空气吸进来，把体内的浊气排出去看下图?
如图所示：固体和液体形式的营养（蓝色）在系统的顶部进入，并作为废物在底部排除。气体形式的营养和废物（红色）在顶部进入和排出。 其实这个图很清楚地表现出来，我们吸收的营养和排出废物的通路那人体的系统顶部和底部都是敞开的，我们在系统吸收顶部。我们在系统的顶部吸prana。固体和液体形式的营养，这些固体和液体进入消化道在整个消化过程中移动经过很多迂回曲折后，不断的向下移动，并最终将废物排除这是排除废物的唯一桐路，因为出口在底部很显然作用于固体和液体。废物时apana的力量必须向下移动才能出去。
一、例如我们瑜伽的腹式呼吸大家看下腹部呼吸的解剖图片?
再看下我们在练习的时候的体式吸气的时候是鼓肚子?
呼气的时候瘪肚子
这种动作是一种很有用的基础的技能，可以通过瑜伽的练习来掌握，腹部的呼吸大多数的人是都会练习并可以做到的。 这是因为我们这个是习惯因为操作自己的这个apana的时候是向下推，许多人都能会只要有东西需要被排除体外人体就必须向内挤向下推，这就是为什么大多数初学者都会做腹部呼吸，是因为在呼吸肌肉活动就好像在小便或者大便时一样。
在呼吸的时候呢腹部呼吸它只能改变形状，而不是我们的体积。但是腹腔呢，会改变比如说我们喝了大量的水、吃了一顿大餐，那你的腹部体积就会增加这是因为腹部的内脏器官，你的胃啊，肠啊扩张而造成的。
- 我们腹腔中任何体积增加都会导致胸腔减少相应的体积，那这就是为什么在大量的进食以后排便前或者怀孕的时候都会呼吸困难。
- 但是胸腔呼吸就不同了，它需要的是控制 比如瑜伽的胸腔呼吸，胸腔呼吸是吸气的时候腹部不动胸腔打开?
呼气的时候胸腔回来，一直保持腹部肌肉是不运动的
这个大部分人是没有经过训练是无法做到的，是因为没有控制好你的胸腔，我们的身体包含两个空腔就是胸腔和腹腔和腹腔一般的人都可以去控制得住，我上半部分已经讲过了。
想让呼吸深长那我们在做练习的时候试着控制你的呼吸，比如在做腹部呼吸的时候尽量让意识去控制，心里默数十个数字来吸气，呼的时候也来默数十个数字，依次慢慢加强
胸腔里包括的心肺心脏，和腹腔不同胸腔的形状和体积，都会改变它就像一个充满了气体的容器容我打个比方就像我们的手风琴?
在呼吸的时候腹腔改变的是形状，而不是体积。但是和腹腔不同，我们胸腔的形状体积， 都是会改变的，就像这个手风琴如果你挤压手风琴的时候，风箱的体积就会被减少，空气呢就会被逼出来，那如果你拉开风箱呢它的体积就会增加，空气呢就被拉进去了，这是因为手风琴是可压缩，也可以扩张的，我们的胸腔呢，也是一样的，它不同于腹腔，就是在我们呼吸的时候胸腔可以改变其形状和体积。
那做胸腔呼吸的时候我们可以提高下你的肺活量，我们增强的方法可以利用吹气球?
深深的吸气
呼气的时候缓慢，然后去控制，经常反复练习我的呼吸就会深长了
【总结】
每个人的呼吸长短是不一样的，所以说配合着呼吸的动作也是不同的，如何让你的呼吸更加的深长缓慢那你不能和其他人比较，你只能和自己比，你先在练习以前记录下你的呼吸时间，比如吸气多久呼气多久，再练习方法控制以后再看下和以前比较，这样长久练习就可以达到呼吸深长缓慢了
【喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法】
如何在流瑜伽中保持深呼吸
流瑜伽中很常见的是喉式呼吸法，很多瑜伽串流都以喉式呼吸法带动，所以在瑜伽课堂时总会听到同学们的呼吸声，他们在练习流瑜伽。
喉式呼吸法，英文被叫做“胜利呼吸法”，是瑜伽调息法之一。梵文为UjjayiPranayama。字面解释可以分为两部份：“Jaya”意味着征服或遏制；而Ujjayi是指肺部完全扩张时挺胸的姿态，看似＂自信胜利＂的模样。普通话音译为乌佳依喉呼吸。进行喉式呼吸法时，呼气时会发出沙沙声，有如大海拍岸的声音，所以亦有人称之为＂海洋呼吸法＂。
胜利呼吸法是三段式的呼吸，将空气吸入腹部，然后中胸，再往上经过上胸。这个过程在吐气时是相反的。
练习步骤：
步骤（1）先由一个舒适的坐立动作开始
步骤（2）保持腰背挺直，若无法坐直可以在臀部之下放毛巾或瑜伽砖，这样便能轻松坐直。头微微向下，下颏指向锁骨方向。
步骤（3）伸出双手把手腕分别放在双膝之上，食指及大拇指的指尖贴着，其他手指打开。
步骤（4）合上双眼，头微微向下。
步骤（5）完全地呼气。
步骤（6）正式开始喉式呼吸法。
步骤（7）吸气Puraka
吸气，通个两边鼻孔，保持缓慢而深沉的吸气。空气通过上腭，并发出唦唦声（sa）。
步骤（8）吸气Puraka
将空气充满肺部，横隔膜充满空气而自然向下推，其间腹部不胀起。此过程在瑜伽中称为Puraka，即完整的吸气。
步骤（9）吸气Puraka
整个腹部区域（从耻骨至胸骨），应该收起，贴向脊柱.
步骤（10）内部止息
闭气2-3秒。此过程在瑜伽称为内部止息-吸气后止息，将空气留在肺中。
步骤（11）呼气
缓慢平稳地呼气，直到肺部空气完全排出。呼气时保持腹部内收，慢慢地放松隔膜。空气刷过上腭，产生“嗄”气（ha）的声音。此过程在瑜伽中称为呼气，将经肺部转化的空气排出。
步骤（12）外部止息
停止呼吸1秒。此过程在瑜伽中称为外部止息，吐气后止息。
步骤（13）步骤7-12为一次完整的喉式呼吸法。
步骤（14）重覆整套喉式呼吸法3至5分钟，过程中保持双目闭上。
步骤（15）躺在地上休息：摊尸式
步骤（16）喉式呼吸法可于每日任何时间练习，可以坐着练习，亦可以躺着练习。
步骤（15）：躺在地上休息：摊尸式
练习时间：重覆整套喉式呼吸法3至5分钟，过程中保持双目闭上，每次练习10-20分钟。可以于冥想前，或瑜伽前后练习。
喉式呼吸法的进阶练习：逆舌身印
掌握呼吸技巧后，进阶的练习可以加入逆舌身印（或舌抵后腭契合法）。当舌头肌肉觉得疲累时，可以放松舌头，然后继续喉式呼吸练习。舌头稍作休息后，再次进入逆舌身印也可。
什么是瑜伽调息法
瑜伽调息法，是一种通过控制呼吸来达到放松身体、洁净身体的效果。就我所知瑜伽中有挺多种调息法，就我自己练习过得有腹部呼吸法、胸部呼吸法、清凉呼吸法、清洁呼吸法这四种。
腹部呼吸法：吸气时，想象空气随着呼吸经过鼻腔、气管、进入到肺部并缓缓的下沉到腹部，此时胸膈膜向下，腹部鼓起；在呼气时，想象身体产生的废弃浊气经腹部、肺部、气管、鼻腔呼出体外，此时腹部收紧并向脊柱靠拢。
胸部呼吸法：是平时比较常用的呼吸方式，但是在自然呼吸的情况下呼吸比较浅，身体中的废弃无法完全排除。在进行胸部呼吸法时，随着吸气，胸部向上、向外扩张；呼气时向下、向内放松胸部及肋骨。
清凉呼吸法：吸气时，嘴巴微张，将舌尖卷成一个半圆或者舌尖顶上颚，让空气通过舌尖慢慢进入肺部；在呼气时，闭上嘴巴，让废弃浊气通过鼻腔呼出体外。在这个过程中深深的吸气、缓缓的呼气，让呼吸冗长深沉。好吧，我没办法把舌头卷成半圆，只能让舌尖顶上颚了，难过ING。。。。。。
洁净呼吸法：用大拇指堵住右鼻孔，使用左鼻孔进行呼吸5次；在用大拇指堵住左鼻孔，使用右鼻孔呼吸5次。在这个过程中，尽可能深的进行吸气与呼气，让呼吸冗长均匀。据说可以清洁鼻腔，练习的次数不多，目前还没有感觉。
其实，对我来说，还是比较喜欢腹式呼吸的，也是练习的最多的呼吸方法，其他的偶尔也会练习。瑜伽，有很多种方式，只要选择自己喜欢的方式就可以了，不用勉强自己。结尾奉上瑜伽小人儿手绘镇楼，刚开始学习，热情高涨哈
关注瑜伽小美人儿，一起瑜伽，一起遇见更加美好的自己。
瑜伽的冥想体式有哪些圣光调息作用是什么
谢邀。
冥想的方式有很多种，叫法也各有不同。随着每天冥想静坐打卡的活动进行，很多伽人也会觉得在冥想中，很难集中心念。对于很多刚接触冥想静坐的人群来说，了解呼吸意识冥想法，是学习冥想的第一步，也是冥想中很重要的一步，也是进入更高级冥想的基础。
每天能够用呼吸意识冥想法去引导意识、心念，可以有效镇定思绪，缓解精神的紧张和身体的压力，建立良好的身心状态。
呼吸意识冥想法
自然顺畅的呼吸成为一种习惯，不但能够帮助我们的体式变得强而有力，而且能为我们带来心灵深处的平静。在练习呼吸意识冥想法之前，先选择一个舒适的坐姿，让身体完全放松下来。
清理经络呼吸控制法
在冥想之前，可以练习3-5分钟左右鼻孔交替呼吸法（也叫清理经络呼吸控制法）。
左吸右呼-有助于平静内心，整合消极情绪和压力。
右吸左呼-带来意识的清晰度和积极状态，有助于专注重要的事情。
呼吸引导
接下来放松全身肌肉以及身体的所有器官。闭上双眼，意识放在呼吸上，鼻吸鼻呼。不用刻意去调整，只需要观察呼吸的节奏、深浅，观察呼吸时候的声音。
自然、顺畅、平静的呼吸，观照呼吸，你的呼吸也会慢慢的变得平静。继续去观察呼吸，吸气时感受给予身体的能量，呼气时感觉身体的紧张、浊气、废气排出体外。
注意事项
如果你的意识离开了你的呼吸，也没有关系，尝试去观察这种“游离”的状态，然后通过呼吸，再将意识慢慢引导回来。
这样的冥想引导方法，会随着你的练习，变得越来越舒适。每天坚持，可以根据自己的情况，加长时间和频次。记得，尊重自己的身体，不需要强迫，如果做不了10分钟，那么就做5个两分钟。
瑜伽人怎么坐？
瑜伽冥想，指的是“凝神、入定、三摩地”三个阶段。当然。这三个阶段都是可以在静坐中完成的，所以也可说成“静坐冥想”。研究发现，瑜伽静坐对神经系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、内分泌系统、免疫系统都有良好作用。不仅能治疗精神疾病还能治疗艾滋病和癌症。那么究竟应该如何静坐？
（一）时间
静坐时间最好在黎明之前，其次是在夜静时，一则不妨碍日常生活，二则初学的人心神不宁静，易为外界喧杂的声音所扰乱。
（二）时长
初学静坐时，每次以一刻钟至半小时为度，渐增至一小时。通常能静坐一小时，就能收到功效，倘能久坐那就更好。
（三）坐姿
简易坐、金刚坐、莲花坐都可以，适合自己舒服就好。左手放在右手上，手掌心向上迭安于小腿上。
（四）心神
将身前后摇动数次，使各部分血液流畅。从鼻孔徐徐吸入清气，用口吐出浊气，空气由鼻吸入，想气息从全身毛孔排出，至三五七次，然后闭口，唇齿相著，舌抵上颚，这样可以调摄心神。
（五）头部
头须自然中正，挺胸收腹，端身正坐。总之，不可东倒西歪，身坐不正，气血不通，气血不通以至心难入定。闭眼，合唇，舌抵上腭，鼻正对肚脐。
肩部放松下垂勿耸起，背勿靠壁或依靠于他物之上，以免妨碍血液流行。
（六）躯干
坐时空气要流畅，但不要受凉，尤其是后脑，膝盖，脊梁骨。
静坐结束后，两手掌互相摩擦，使手掌发热，按摩双眼及脸部，然后放足，握空拳敲打双腿内外侧，缓缓起立。进行全身按摩放松。静坐是利用心灵的活动来影响身体的一种方法。静坐的目的是使你可以掌握你的注意力，让你不被外在多变的环境所控制。希望大家都能体会到静坐的好处。
在家中如何设置冥想空间
1)在家中选择一个空间
可以是你卧室的一个角落，也可以是一个专门用来冥想的房间，只要是安静的，不会被打扰的空间，都可以。
2)准备冥想必需品
准备一个垫子，或者一把椅子，用来冥想。用毯子或者披肩保护好你的肩膀。同时，准备一个计时器。
3)准备一些神圣的物品
从五种感官中，选择一种，再加上一些纯天然的东西。
•嗅觉--香薰是冥想中常用的方法，蜡烛、精油都可以。
•听觉--颂钵的冥想之音，安静的冥想音乐，大自然的声音，来自西藏高原纯天然的声音，或者冥想引导词。
•触觉--一串念珠，可以在冥想过程中，让我们的触感更加专注在念珠上。
•视觉--选择一副有意义的图片或者雕像，能够激励你，比如圣人的画像、古鲁的图像、或者其他佛菩萨的雕像，都是可以的。
•味觉--在冥想的仪式中，一杯水、一杯茶、一杯咖啡，都是很好的能量补充。
•自然--用一些来自大自然的东西作为你的神圣物品，比如贝壳、树叶等。
4)布置冥想之地
当准备好所有的物品，就可以设置一个小小的冥想空间，就像一个小祭坛。这个祭坛上面不需要其他太多的东西，把准备好的物品放上去就可以。
5)安静坐下去感受
可以坐在你设置的冥想空间之中，看是否舒适，是否需要增加坐垫的高度，空间的温度是否适宜。冥想过程中，为了保证身体能够完全放松，需要将外在的一切会影响到冥想的因素都调整好。
有时候，你可能会调整你的冥想空间，比如去河边，看到美丽的小石头，你可以装饰你的冥想空间。冥想的时候，也可以用这个石头来当作关注点。
有的人会放一位或者好几位大师的照片，有的人却没有摆放任何照片。没关系，在不同的阶段尝试不同的体验，多去体会，会有不同的收获。
健身练习与瑜伽练习怎样有效结合起来
我还是比较赞成瑜伽练习与健身练习结合在一起的。在健身运动中主要通过自己体重的负荷来增加肌肉力量，通过有氧运动来提高心肺耐力，只要不是过大的负荷，也不会引起肌肉增加太多。本身女性的肌肉力量练习增肌也不是很明显。
做好健身运动后放松及拉伸，也不用过于担心健身会导致肌肉太多，太结实。
瑜伽瑙力法怎么练
在练习瑜伽瑙力法之前我们大概了解下它
什么是瑜伽瑙力法（Nauli）?我为什么要练习它?
瑜伽瑙力法是瑜伽修行者使用了数千年的净化仪式。简而言之，它收紧你的腹部，然后通过搅动你的腹肌来按摩它们，同时还屏住呼吸。
我个人练习瑜伽瑙力法的主要原因是为了准备高级调息(瑜伽呼吸)和改善消化。
练习瑜伽瑙力法安全吗?
以下情况不建议使用瑜伽瑙力法:
- 当你在产后(产后6周内)准备怀孕时，出现便秘、腹泻、胃灼热/反流性疝等症状
- 如果你不确定，在尝试之前请咨询有经验的瑜伽老师和医生。
我什么时候应该练习瑜伽瑙力法?
瑜伽瑙力法应该在空腹的情况下进行练习，所以如果你是在早上的第一件事，最好是在你上完厕所之后!练习前不吃不喝，不然会让你反胃的。
怎么练习瑙力法
第一步:瑜伽收腹收束法
学习如何练习瑙力法的第一步是学习瑜伽收腹收束法。
你会从你的体式练习中认出“瑜伽收腹收束法”这个术语。在仰卧起坐的体式版本中，你将下腹部肌肉向脊柱内收(并稍微向上)，同时继续进行全横膈膜呼吸。
瑜伽收腹收束法包括完全放松腹肌，在屏气时在腹部创造一个真空。
让我把它分解成更小的步骤:
- 首先，站直，深呼吸，然后呼出肺部的所有空气。我的意思是所有这些，即使你认为你已经达到了呼气的终点，用你的腹肌来排出更多的空气。呼气时，弯曲膝盖，双手放在大腿上。不要吸气，接下来的几个动作是在屏气的同时进行的。
- 现在，你需要完全放松你的腹部。除非你完全放松你的腹肌，否则下一步不会起作用。
- 用你的喉咙做吞咽动作，当你感到喉咙肌肉紧张时，按住它，也就是关闭你的喉咙。
- 接下来是“假吸气”。闭上嘴巴，喉部肌肉仍然收缩，想象你正用肺吸气。因为实际上没有空气被吸入(你的喉咙是封闭的)，隔膜产生的压力试图将空气吸入肺部，导致你的腹部内容物被吸入并向上。这就是造成下腹凹陷的原因。这感觉就像腹部的东西被吸力轻轻向上拉。
- 在你感觉舒服的时候尽量保持这个姿势(但一开始不要超过10秒)，然后放松吸气，慢慢吸气，然后站起来。做一些缓慢的深呼吸。
提示:
在你的头脑中反复思考这些指示，并练习这个阶段，直到你感到真正舒服为止。
《哈他瑜伽普拉迪皮卡》(第76页)说:“当练习瑜伽收腹收束法时，一个人应该有一种内在的喉部压迫感。”这帮助我知道什么时候我得到了正确的感觉。
第二步:火的扩张
现在你已经掌握了瑜伽收腹收束法，是时候继续练习了。我们将通过反复练习和放松瑜伽收腹收束法，在腹部创造一个波浪状的、垂直的拍动运动。
你为什么要这么做?消化之火在肚脐脉轮，用你的腹部扇这个区域就像吹火一样。当你吹火时会发生什么?你让它烧得更亮!这会有助于你更好的消化等。
它还可以帮助你学习如何控制和隔离你腹部的不同区域，这是你练习瑜伽瑙力法所需要的。
你可以这样做:
- 按照步骤1建立完整的瑜伽收腹收束法。
- 不要吸入或呼出(保持喉咙闭合)，慢慢地释放假吸入物。
- 再次，不吸入/呼出，只用呼吸肌的吸力重新建立完整的瑜伽收腹收束法。
- 继续以这种方式，有节奏地打开和关闭你的瑜伽收腹收束法。开始的时候要慢慢来，这样你才能学会如何控制动作。当你加速时，它会看起来在你的腹部区域像一个波浪。
如果我晚上吃了太多的食物，第二天早上胃不舒服的时候尝试做，那就不太舒服，有时还会肚子疼!
但当我遵循一个简单、健康和适度的饮食时，我可以每天早上练习，感觉很好。
第三步:中央瑙力法
经过几周的练习，需要会:
•屏住呼吸•进行完整的瑜伽收腹收束法
现在我们将添加一个新的阶段，这是学习推出你的腹直肌(你的六块腹肌!)，同时继续保持在阶段1学习的真空效果。
- 遵循第一阶段建立完整的瑜伽收腹收束法。
- 保持引体收束的同时，双手向下推入大腿，将腹直肌推出。腹部两侧将被你的引体收束法吸回，使腹直肌“弹出”。
- 保持几秒钟，然后放松肌肉，再次吸气，直到站立。
这个阶段非常难以表达，根据我的经验，只需要一点实验和耐心!在格里高尔·梅尔的《调息法:瑜伽的呼吸》一书中，他给出了如下说明:
用背阔肌、斜方肌和膈肌下半部分向下压，同时用双臂压膝盖。现在连接你的腹直肌的两侧，在你继续向上提起胸腔的时候把它推出来。
我直接从格里高尔那里学到了这个技巧，但我还是花了好几个星期的时间来做实验。要有耐心，享受过程。
如果你的肌肉只有一点点突出，不要一开始就退缩。随着时间的推移，你将能够更熟练地隔离他们。
第四阶段:左侧瑙力法和右侧瑙力法
接下来我们要开始分离腹直肌的左右两边。
- 遵循第三阶段建立中腹直肌(亦称推出腹直肌)。
- 你应该已经用你的手向下推你的大腿，但是现在从你的右大腿释放重量，而不是更有力地向下推到左边。这将导致右侧直肌消失，左侧直肌自己突出。在你剩下的屏气时间里保持这个姿势，只是在左手边做一些动作。这就是左侧瑙力法。
- 重复步骤1和2，只是这次，通过释放你的左腹，并向右推，分离你的腹直肌右侧。（左瑙法)保持你的呼吸。
下图的这个样子:
在这个阶段非常重要，直到你觉得你可以很好地分离腹直肌的每一边。如果你的尝试是软弱无力的，那么这个练习应该不对。完整的瑙力法的划水必须用强壮的肌肉来完成，所以花点时间来建立这项技术吧!
第五阶段:瑙力法
你成功了!如果你一直坚持练习第四阶段，那么上升到第五阶段就不会有任何问题。
这就是肚子搅拌开始的地方!通过在中央瑙力法、左侧瑙力法和右侧瑙力法之间的平稳切换，我们将使用腹部肌肉来按摩内部器官。
在开始的几个星期里，要慢慢地练习，但要确保每一边都是独立的练习一段时间。
