还有一周，大家期盼已久的石马就要鸣枪开跑了。马拉松作为一项极其考验耐力和身体素质的运动，赛前一周是备战中最重要的一周。
01
调整饮食
饮食上，我们要逐渐增加碳水的补充，增强糖原储备，建议主要摄入吸收较慢的复杂碳水化合物，推荐食物包括：米饭、面食、各种五谷杂粮。
减少脂肪、蛋白质的摄入总量，还有纤维含量高的食物在比赛前最后几天也要少吃，减少消化、代谢的负担。同时，还要保证充足的维生素、矿物质摄入，推荐大部分的蔬菜水果、鸡蛋、瘦肉、全谷类。
无需担心多摄入的热量增加体重，只要饮食结构合理，不会带来体重过度增长。
2
减少跑量
很多小伙伴越是临近比赛越是训练勤奋，事实上比赛前要的休息和调整比过量的训练更重要，更有效。赛前两周就应该进入调整期，以控制跑量，充分休息为主要目的。而且，你的比赛成绩真的不取决于赛前两周的训练情况，你的比赛水平一定是决定于你长期的训练结果。
一般来说，在计划参加马拉松比赛以后，临近一周时一般不会再进行长距离的训练，要减少跑量，建议正常训练备战马拉松的跑友把周跑量减少至平时的30-50%。我们可以通过短距离5KM，8KM，10KM等的节奏跑，配速跑来进行训练。赛前的跑步的强度也要与日常基本持平，如果平时节奏跑5分配速，在赛前准备期间，也要保持这个速度。原来每周拉一次间歇训练，在赛前两周，也可以进行间歇训练，间歇的速度不要降，但间歇的组数可以降低，比如原来拉10组，在赛前两周的间歇可以改成七组，在赛前一周的间歇可以改成5组，这个对于在赛前减量期维持状态非常重要。因为马拉松比赛在早上进行，所以临近比赛最好选择晨跑，让身体尽可能适应。
3
熟悉赛场，调整作息
除了身体上的调整，我们还需要熟悉参赛流程，保证顺利进入赛道，防止手忙脚乱找不到出发位置。对于初跑者来说，赛道才是你真正的对手，所以在开赛提前熟悉赛道路线和各路段的情况，有利于选择应对策略。
越是临近比赛，很多小伙伴会更兴奋与激动，这个时候保持良好的心态就尤为重要，包括作息时间与饮食规律。在赛前一周，坚持养成早睡的习惯，建议这段时间不要参与太剧烈的户外活动或者是熬夜聚会之类，为早上开始的比赛备好良好的精神和体力。
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编辑校对：何婉璇
