本文目录
- 免费的、对身体没有伤害的快速减肥方法你知道吗
- 喝黑咖啡可以减肥吗为什么
- 怎样锻炼能在一个月内减掉大肚子
- 减肥对外貌的改变有多大
- 不吃减脂餐，纯运动可以瘦吗
- 你是怎么减肥成功的是抱着什么样的心态去减肥的
- 大腿粗屁股大该怎么减肥
- 女生怎样瘦大腿
- 7天怎么瘦十斤
- 你们都是怎么瘦下来的能保持住体重吗
免费的、对身体没有伤害的快速减肥方法你知道吗
您好，我是某985大学大三食品专业学生。我要推荐一个免费的、健康的、适合懒人、不反弹的减肥方法！如果您懒得早起，那么恭喜您，这个方法您已经成功了一半！
这里讲讲【16小时断食减肥法】，具体是把一天吃的东西在8小时内吃完，然后16个小时断食。
原理是人类消耗能量会优先消耗糖类，空腹时间较长后，才会消耗脂肪。所以关键在于空腹16个小时，这段时间饿了也不要吃东西，否则人体不会消耗脂肪。
一般的操作是，早上九点吃早饭，午饭照常，下午五点吃晚饭。
听起来很简单，具体吃什么没有要求，最好还是高蛋白低碳水。
这种断食方法比其他的，5:2断食、隔天断食等，可操作性强，容易坚持下来。晚上少吃喝本来就是健康的生活方式，不会给肠胃造成太多负担。
需要注意的是，如果身体不适，就不要再进行下去了。很多人结束断食后，容易暴饮暴食，这时候把握进食速度，不要一口气吃太多。
最后的话，减肥时不要有太多的心理负担 。如果实在是想吃，那就小口、多吃几口。盲目增加压力，导致暴食，这是非常不可取的。
我还有其他有关减肥的回答，可以移步看看。谢谢您看到这里，我们下次再见啦。
喝黑咖啡可以减肥吗为什么
谢邀。
喝咖啡，尤其是黑咖啡，会短暂的提高我们的代谢水平，提高人的兴奋度。因此就有人简单的认为，喝咖啡能提高代谢起到减肥的效果。
其实，喝咖啡增加的代谢消耗，跟多走几分钟没有什么区别，往往多喝几口饮料、多吃一口饭就补回来了。黑咖啡还好些，如果在咖啡中加糖加奶了，那么多加半勺的糖就可以抵消咖啡的消耗，或者喝咖啡时吃两块小饼干，也差不多把消耗的热量给补充回来了。所以，单纯的喝黑咖啡来减肥，效果非常的一般。而且关键是我们一天喝的量是有限的，喝多了身体是很难受的，加上黑咖啡本身的口感很差，很多人很难接受这样的口味。
不过，我们可以利用咖啡可以促进脂肪代谢、提高兴奋性的作用，在运动前30分钟左右喝一杯，在运动中能更多的调动脂肪供能，提高运动的效果。
在正式的比赛中，咖啡因是违禁药品，是不允许使用的。但这种违禁药又跟其他的违禁药不一样，其他的违禁药只要有检测出，结果是阳性，那么就会受到处罚。而咖啡因不是，还有考虑到检测体内的含量，超过一定的量，才会处罚。也就是说其他的违禁药只需要定性就会处罚，而咖啡因需要定量才会再去处罚。因为很多国家的运动员都有喝咖啡的习惯，而中国人有喝茶的习惯，这些饮品都有咖啡因的成分，在检测时都会呈阳性。而要想达到处罚的量——达到这个量后才会被认为对成绩造成影响——需要一口气喝上7、8杯的咖啡，很难办到。
所以，想减肥还是老老实实的运动吧，靠吃靠喝是不靠谱的。
怎样锻炼能在一个月内减掉大肚子
我是拒绝一切精油、束腰和减肥药的，纯靠锻炼+3餐吃饱的饮食攻略
先来看一对乱肉飞，对比图嘛，当染也是有的！
有时候觉得女生狠心下来做某件事情真的是会使出洪荒之力，不成功便成仁的！
我并不是靠纯饿瘦饿得全身上下都瘦，马甲线嘛，也是有der！
要想大肚腩消失，首先你要减肥。
没有局部瘦！
没有局部瘦！
没有局部瘦！
「大肚腩」，你要是全身都胖，一定要先减肥，这样肚子也会跟着消失。
为了全身减肥我还办过健身卡，不过都被我浪费掉了，我想到去健身房的时候，卡到期了。
跑步成了我唯一的运动，成本低，还能呼吸新鲜空气，晚上跑还不怕晒。
第一周，我每天跑步是3公里左右，用的时间是30分钟左右。可以根据自己的身体情况来选择，不要过度运动哦！
第二周，我是才开始习惯上慢跑的！
第一周是我的心路艰难选择。很多没跑过的一开始和我可能都有相似感受，一开始跑完岔气，呼吸困难，会想放弃，简直就像自虐一样，摇摆不定。我后来想想为了我的好身材还是坚持下来了。
没有突发情况下，我都是夜跑，科学研究说最好的跑步时间是下午4点到6点，比如向我们这种工作比较繁忙的人，能有时间跑步就不要去管那个时间段跑步最好了。
跑步的确是一个减脂的好办法，不过坚持久了你会发现，膝盖或者脚裸开始隐隐有点疼痛，就像我这样，伤了……
跑步前一定要先了解一下跑步的正确姿势，避免受伤。
①跨步距离
小步幅度跑步。如果步幅大，不论脚如何落地，自身的重量都会给膝关节很大的冲击，经过长期摩擦膝盖上端的胫骨和韧带会发炎，产生疼痛。
②脚如何落地
脚落地要正。很多朋友跑步时会以前脚掌落地，跑起来不那么费力气。但是，要想达到减肥瘦小腿的效果，正确的姿势应该是用脚跟着地，然后让冲击力迅速分散到全脚掌。
③膝盖和大腿的动作
大腿带动膝盖向前，而不是向上。如果抬太高，落地的冲击力就会很大，膝盖自然会有压力。
④速度和时间
慢跑进入有氧运动状态30分钟后，脂肪开始燃烧供能。因此，以瘦身为目的的朋友应该最少坚持30分钟，并根据自身情况调整时间。跑步应以不觉得疲惫，身体放松为前提。跑步5分钟后脉搏不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏不应超过100次/分。如果脉率过快，必须减少运动量。
⑤跑步场地选择
跑步场地的路面尽量平整，以免崴伤脚关节。
⑥跑前热身
站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
⑦⃣️手臂和肩部动作
双臂双手放松，肩向后，脊柱挺直身体微微向前，手肘在腰线上，以肩部为轴保持前后摆动。
跑步减肥会不会腿变得丑呀、怎么拉伸呀、到了平台期该怎么办等等，我之前都详细写过，就不多说了，感兴趣的可以直接戳链接~
每天晚上跑步 20-30 分钟有作用吗?
「小肚腩」，就是全身只有肚子突出，那你就参考这些点来就可以解决「小肚腩问题」了。
肚子的大肥肉也不是凭空而来的，怎么来的呢？
1、 长期久坐。
尤其是上班狗! 总是胖责怪到工作上，其实你也可以趁休息时刻，偶尔站起来运动一下。
解决办法：
上下班的时候不要挤电梯，最好爬楼梯，适当的增加运动量。上班吃完饭，建议溜达一会，不要马上就坐着。
2、 经常吃高碳水食物。
米饭、面条、肉包、饺子、奶茶等等都是高碳的代表，不过不是因为吃了它你胖了，而是你大量服用，还不运动，没有及时消耗掉，转为了脂肪，才发胖的。
解决办法：
肉类
不能碰：红肉，比如猪肉、羊肉等等
可以吃：鸡肉、牛肉、鱼类等海鲜
水果类
不能碰：芒果、榴莲、菠萝蜜、荔枝、
可以吃：圣女果、香蕉、苹果、
蔬菜类：
尽量多吃，像菠菜、西兰花、韭菜了等。
3、 骨盆前倾。
条顺盘好，但是小肚子仍旧前凸，有时候可能还会腰疼……不止生了孩子的妈妈会有哦，这85%的女性都会有的。
解决办法：
1、臀桥
双脚打开和肩同宽，脚尖朝前，臀部发力，慢慢抬起身体，最高点停留一秒
15个*3组
2、平板支撑
身体尽可能在一条直线上，不要撅臀，不要塌腰，可以适当卷尾骨，同时可以微微曲腿。
60秒*三组
3、内收肌训练
上半身放松，一只腿伸直，一只置于身体前侧，收腹，慢慢将下面的腿抬起。
15个*3组
4、后踢腿
跪姿，大腿和地面垂直，手臂支持身体，收腹，不要塌腰，不要撅臀，一只腿向后方延伸，保持不要翻髋！
两侧都要做，一侧三组。
15个*三组
5、髂腰肌拉伸
一只腿在前，一只腿在后，稍微距离拉开大一点，前腿不要超伸，髋部向下走，感受到髂腰肌处拉伸，后腿膝盖可以尽可能向后一点
60秒
6、拉伸大腿前侧
在上一个动作基础上，将后腿抬起，用手勾住脚踝，尽可能向臀部拉，膝盖稍微向后，如果膝盖还是疼痛可以垫厚点
60秒
Ps：一周做三次，做到自己能承受的最大限度就可以了。
回归正题，题主说的怎么才能一个月内把肚子减掉，帕姐的减脂法+饮食选择值得一试，没有题主说的那么快速，给你们看一下1个半月瘦了15斤成果↓
没什么大感觉，就是小蛮腰可以见人，我可以痛痛快快的穿低腰小裙子了~
做运动要注意：
①先做有氧-再无氧运动-拉伸塑型
②有氧在30-45分钟
③局部瘦身多做核心和力量训练
周一【全身燃脂】
帕姐 15分钟燃脂舞蹈
时长: 15min 热量: 190cal
帕姐 15分钟腹部训练
时长: 15min 热量: 135cal
周二【燃脂＋马甲线】
帕姐 10分钟全身燃脂
时长: 10min 热量: 185cal
帕姐 12分钟马甲线训练
时长: 12min 热量: 118cal
周三【燃脂＋瘦腰】
帕姐 10分钟hit燃脂
时长: 10min 热量: 195cal
帕姐 15分钟进阶瘦腰
时长: 15min 热量: 120cal
周四〔休息〕
周五【有氧＋腹部】
帕姐 10分钟有氧hiit
时长: 10min 热量: 178cal
帕姐 8分钟腹部训练
时长: 8min 热量: 98cal
周六【瘦身＋塑型】
帕姐 10分钟瘦全身hiit
时长: 20min 热量: 220cal
帕姐 10分钟腹肌核心训练
时长: 10min 热量: 128cal
周日〔休息日〕
我一般是晚上7点多开始练，这个时间也是运动比较好的时间，不过还是要根据自己时间安排来，没有必要按照几点几点的来。
帕梅拉有氧动作，比较适合初学者的。
帕梅拉有氧减肥操，收腹减肚子健身动作，14天暴瘦10斤健身操_哔哩哔哩_bilibili
帕梅拉初学者可以做的基本动作，有效的燃烧脂肪。
魔鬼帕梅拉初学者20分钟瘦全身有氧运动，每2-4分钟就有一次休息，都是基本动作为主，缓慢和重复的动作让身体适应它们，简单有效，有脂肪燃烧的感觉。_哔哩哔哩_bilibili
为了做帕姐的运动我还买了好看的瑜伽垫，当当当~我要展现一下我心爱的瑜伽垫……不仅防滑，还隔音哦！在上面蹦蹦跳跳一点问题都没有。
运动减脂结合正确的饮食也可以事半功倍，我之前也试过什么节食了、少食多餐了，然而告诉你是没用的，最大的作用可能就是把自己折磨成病。
我做不到像超模刘雯那样生吃南瓜，还有50岁胡兵那严格的一日三餐和萝卜碎蘸料，但我可以根据食物是不是低卡低碳水来选择吃什么。
我放一下我的饮食，小伙伴们可以参考一下。
周一：早餐：玉米+牛奶+鸡蛋；午餐：蔬菜+西兰花；晚餐：蔬菜沙拉
周二：早餐：面包+牛奶；午餐：鸡胸肉沙拉；晚餐：水果+鸡蛋
周三：早餐：燕麦牛奶+鸡蛋；午餐：意面；晚餐：紫薯+香蕉；
周四：早餐：面包+香蕉+牛奶；午餐：米饭+鸡胸肉+番茄炒蛋+低卡水果；晚餐：燕麦兑水
周五：早餐：土豆泥+酸奶+水果；午餐：牛肉烩饭+煎蛋+蔬菜；晚餐：蔬菜沙拉
周六：早餐：牛奶泡燕麦+鸡蛋；午餐：虾仁意面；晚餐：酸奶+香蕉
周日：早餐：玉米+鸡蛋+银耳红枣粥；午餐：紫薯+开水泡燕麦；晚餐：水果沙拉
这是我一周的饮食，仅供参考，也可以根据自己的身体情况调解，我有时候只吃这些饿了，中间还会吃一些代餐的食物，比如被尹正种草的欣善怡麦片、还有很多明星在吃的代餐奶昔等。我是比较怕饿的人，以前节食的时候，一饿胃就会那种抽抽的。
最后我总结了一下要少吃碳水，少油少盐，不吃油炸类和烧烤类，还有含糖分饮料和食物，可以把饮料换成咖啡（不加糖的伴侣）代替
可以多选择低卡低脂的食物，这样子既可以享受口腹之欲，也可以变的美美哒~
我瘦下来之后，最令我困恼的就是我的肥胖纹，超级丑。不知道你们有没有，我是腿上有，我有一个朋友肚子上有，我一直觉得这是怀孕之后有的，没想到肥胖纹也往肚子上跑。也许这就是证明我胖过的痕迹，关键是我不敢穿短裤短裙出去~
这还是一点，另一条大腿上还要多，超级难看，我都不敢露腿。
去医院开了两管壳聚糖凝胶，用了半管多，涂上倒凉凉的，很降温啊，最近发现大腿根是看不出啥断纹了。
就是这个小东东，拯救了我的腿子，我也不说是什么名字。终于可以尽情的穿我小短裙出去浪了~
快速短期减肥往往能够成功，见效也很快，但一旦恢复正常进食，不再运动，身体就会很容易反弹。
我上学时用过“蔬果减肥法”，严格控制进食量。效果真的很好，一个星期瘦了7斤！
可是恢复正常饮食之后，比之前饭量还大。没过多久，体重立刻打回原形。
我自己总结到快速减肥做到不反弹和饮食有很大的关系。
1、 油炸食品要忍住，食品吃油，你吃它，然后你就更油了。
2、 吃饭前先喝汤，这样你就有半饱的状态了，再吃肉和主食，这样更有利于控制体重。
3、 饮食注意均衡营养
每天的饮食都需要均衡营养，这是因为人体只有获得充足的营养成分方能保证机体的正常新陈代谢。
饮食要多样化。不能为了瘦身而就单一的吃一种或许几种食物，这样不光起步到瘦身的效果，还简单产生亚健康的状况。
4、少吃高脂肪高糖分的食物
高脂肪高糖分是减肥的大忌，这些食物可以稍微地吃一些，但是不能多吃，以免人体摄入过多的热量，当这些多余热量无法被消耗时，就会被转化为脂肪，导致人体肥胖。
5 、熬夜也是导致肥胖之一，充足的睡眠,能够分泌较多的荷尔蒙,荷尔蒙是会帮助身体把脂肪转化成能量的。
6、鸡蛋、牛奶、鱼虾、牛肉、鸡肉、豆制品等都可以吃，可以避免蛋白质缺乏，但烹调尽量用清蒸、炖煮、白煮、卤制等方法，降低炒菜油的用量。
总的来说就算你瘦下来，也要合理的吃一些该吃的食物，运动还要继续做起来，不然后果就是白减了。
减肥对外貌的改变有多大
体型，脸型都会有很大的变化，每过一段时间都能看出来！
我去年用五个多月的时间减肥三十多斤，自己经常给自己自拍，增加自己的信心！
每过一段时间就会发现自己的脸又瘦了！肚子也又小了一些，身边同事，朋友不断的看到你就会对你说，哎呀最近又瘦了，有什么经验分享一下！
还有的有段时间没见，就说怎么瘦了这么多，感觉大变样，帅多了！
这个时候别提多开心了，成就感十足，特别爽！身体体型越来越好看，脸上的肉也越来越少！不像减肥前像肥猪头一样！话不多说传下对比图看看吧！
减肥和稳定几个月的对比照片，能看出身型和脸型的不断变化和调整！
补发一张西服照，呵呵，稳定了几个月后的照片！
补发一张自己减肥前感觉胖的时候好油腻好丑的照片，再补发一张减肥后拍的剑客的照片，哈哈，感觉很好玩！
欢迎关注，多多交流！
不吃减脂餐，纯运动可以瘦吗
吃的少，多运动自然就瘦。但是营养均衡，不要因为要瘦而不要健康。
要不忘初心，牢记使命。瘦是为了健康。不是给别人看的。
你是怎么减肥成功的是抱着什么样的心态去减肥的
被同学拿来当壁纸，激励她自己减肥，上边写
（再吃就和她一样了，肥猪都是没人要的）
偷哭完，下定决心减肥，从115斤→93斤，成功减肥
再也不怕胳膊、腿子漏起来了~
喜庆的大脸盘子兜都兜不住，胖的明显，瘦的脸型立体
连亲妈都嫌弃的不要不要的，说这要是猪肉都没人买，还说什么我的骨头都比人家腿粗，说多了都是泪，真的怀疑是亲生的妈妈？！（可不能被我妈看到估计又少不了一顿疯狂吐槽，幸好我的瘦了，攻击点都少了）
真想大喊一声：妈，我再也不怕你攻击我胖了（嘚瑟脸）
先纠正一个减肥意识形态上的错误
掉体重节食≠减脂
过度节食可能可以让我们快速掉体重，甚至是想一些所谓的标题党写的那样日瘦三斤。
节食减肥也就是饿瘦时，身体中快速减少的有两种物质，一个是糖原，一个是蛋白质，伴随着的，是大量水分的丢失，这也是掉体重的主要因素。
长期以往过度节食，身体会发出对于糖份高油高热量的渴求，暴食会来的！到时候将会以“迅雷不及掩耳之势”快速反弹越来越肥！通过节食减肥暴食可能会迟到但永远不会缺席！！
我为啥这么了解节食呢？！这可真是亲身经历过才能这么熟悉，对自己狠的时候，一天就是两顿，就是靠水果和水续命，感到饥饿，就是胃抽抽的一下下，就喝口水，过程中自己并不会感觉到痛苦，但是慢慢的身体都受不了了，从床上起来都会感觉眼花晕晕的，缓好长时间才舒服一点，把自己整的都有点病态了。
看！你以为这样就瘦了吗？
瘦是瘦了，但是不出两个月就反弹回来了，而且把自己折磨的就算饿就没有想吃的胃口，有时候吃着吃着饭就有一种要呕吐的感觉，过了那段时间又特别想吃，吃到胃胀，胃难受还是控制不住自己，胀到需要吐出来才舒服。
还背着我妈偷吃过减肥药，瘦是瘦了一点，但是吃了之后，大姨妈都不敢来了，有时候还会心跳加快(不是心动的感觉），恶心，吓得我自己就不敢吃，缩起来，祈祷别被我妈看到，至今她都不知道。
那一段时间都不知道自己是怎么熬过来的。
有一瞬间觉得在胖面前，什么丑了、黑了等等都不是问题。
这个世界对胖子恶意太明显了，走路的时候看到胖的大家会多看两眼，学校的时候，总被人嘀嘀咕咕议论，永远是哪个替同学递情书的等等，有时候我都恨不得把自己藏起来，可惜体积太大，“臣妾做不到”。
能让我坚持以身试法子，还一直不放弃的，就是想想减肥，小减换衣服，大减挑男人，莫名的动力满满，哈哈~
Ok，现在就说一说我试出来管用的法子
首先明确一下控制饮食，并不是节食！！！
告别极端减肥，每天3顿饭都是要吃的，吃6—8分饱就可以了。
早餐7—8点吃，我会在早餐前，喝200ml的温水，清理肠胃的同时帮助胃部，从睡眠中清醒过来，早餐可以参考吃全麦面包、鸡蛋、牛奶、豆浆、五谷杂粮、水果等等。
中餐荤素搭配1:3，主食面包、米饭、馒头、粗粮等，蔬菜生菜、油麦韭菜、蒜苔、丝瓜、南瓜等绿色蔬菜都可以，肉类首选是鱼类，享受生活的人总吃鱼类会腻的，感受不到乐趣，可以吃鸡胸肉、虾肉，搭配参考100g米饭+150g素菜+100g肉+一碗汤，但是可以根据自己的饭量搭配，差不多七八分饱就可以。
吃完午饭一个不费劲且很小的细节，半小时站着刷刷微博抖音什么的很快就过去了。不过一个月就靠这个小细节，可以瘦1-2斤。
晚餐7点前吃，可千万别不吃，会得不偿失的，不会瘦，反而会反弹，可以参考比如粥类（杂粮粥）、蔬菜、炒菜、鸡蛋饼、水果，吃七分饱就可以了。
睡前3小时不要进食，会对胃造成负担。夜晚喝水，很容易导致水肿，并且对深入睡眠也有影响。
这些都是可以放心搭配的，可以参考一下↓
一周全身减脂训练计划
光吃不练就像常说的“光说不练假把式”一样，只靠嘴还是差一点的
周1训练计划
第一天就是很基础的减脂运动，新手可以接受的，练完略有一点酸痛，一定要做拉伸，可以减少酸痛感
无氧：帕梅拉10分钟腹部训练
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有氧：帕梅拉8分钟暴汗训练
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拉伸：帕梅拉10分钟舒缓运动
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周2训练计划
第2天是针对于下半身的运动，主要对于腿粗，假胯的小仙女，对于腿部训练一定要拉伸，不然容易形成肌肉腿。
有氧：帕梅拉瘦大腿，快速燃脂
【Pamela Rf】合集 | 瘦大腿 | 快速燃脂 | 瘦手臂 | 一周练出马甲线 | 改善假胯宽 | 摆脱梨形身材_哔哩哔哩_bilibili
无氧：帕梅拉15分钟瘦腿训练
【Pamela Reif】十五分钟瘦腿训练 紧致大腿内外侧｜15MIN THIGH WORKOUT - focus on inner thighs,tone_哔哩哔哩_bilibili
拉伸：帕梅拉15分钟拉伸运动
帕梅拉15分钟每日拉伸课程｜器械：瑜伽垫/毛巾｜Pamela Rief（5.27更新）_哔哩哔哩_bilibili
周3训练计划
第3天是针对上半身的一个训练，主要是对于体态的一个改善，运动完要做一个简单的拉伸，对你全身的塑形效果更好
有氧：帕梅拉10分钟高效燃脂
魔鬼帕梅拉10分钟有氧训练，全程无跳跃不扰民_哔哩哔哩_bilibili
无氧：帕梅拉10分钟上肢、腹部训练
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拉伸：帕梅拉10分钟拉伸训练
【Pamela Reif 帕梅拉】10分钟结束放松伸展 | 新手友好 | 舒缓肌肉紧绷 | 帕老师带你运动燃脂_哔哩哔哩_bilibili
周4训练计划
休息，不要忘记做一个拉伸不努力，“金刚芭比”找上身
帕梅拉30分钟全身拉伸，动作很魔性，效果很可以
帕梅拉 莱孚 - 30分钟 为了防止肌肉酸疼的全身放松动作。让我们的柔韧性变得更好吧 (Pamela Reif Official)_哔哩哔哩_bilibili
周5训练计划
第5天是全身的一个燃脂，跟的上的，身体可以接受这个训练度的可以在做一个拉伸，我是每天必做的都是拉伸
有氧：帕梅拉15分钟舞蹈操
【Pamela Reif】帕梅拉15分钟瘦全身有氧舞蹈操_哔哩哔哩_bilibili
有氧：帕梅拉高效燃脂舞蹈操
魔鬼帕梅拉15分钟快乐舞蹈版有氧训练，有氧运动一般都有点枯燥乏味，舞蹈版对我来说简直不要太nice,训练充满着80年代舞蹈风格，15分钟的训练可以消耗120卡_哔哩哔哩_bilibili
周6训练计划
第6天是一个全身燃脂+臀部训练，很简单也很轻松，做完记得做一个拉伸。
有氧：帕梅拉全身燃脂操
魔鬼帕梅拉15分钟快乐舞蹈版有氧训练，有氧运动一般都有点枯燥乏味，舞蹈版对我来说简直不要太nice,训练充满着80年代舞蹈风格，15分钟的训练可以消耗120卡_哔哩哔哩_bilibili
无氧：帕梅拉10分钟臀部训练
帕梅拉20分钟臀腿训练｜Pamela Rief（2019.6.16）_哔哩哔哩_bilibili
拉伸：帕梅拉15分钟全身拉伸
【中文配音】帕梅拉15分钟全身拉伸中文详解_哔哩哔哩_bilibili
周7训练计划
帕梅拉30分钟的拉伸，让线条把控的更好，放松全身
帕梅拉 莱孚 - 30分钟 为了防止肌肉酸疼的全身放松动作。让我们的柔韧性变得更好吧 (Pamela Reif Official)_哔哩哔哩_bilibili
新手地州要把控好节奏，一周练5天，这样规划比较合理，而且运动后工作效率，专注力可以提升挺多的，健康瘦是很有必要的，可别学我之前哦~
每天做完一定要记得拉伸，不然你的小腿就会紧成一条铁
拉伸我用的帕姐的视频！每天拉伸30分钟，放松全身~~
准备食材：大米、生姜
①生姜切丝，大米洗净控干水分
②放入锅中翻炒至金黄
用开水泡，没什么姜味反而有股淡淡的爆米花味～
⑤良好的心态
瓶颈期就是身体进入了自我保护，你的肉肉学精了，你只要坚持度过了瓶颈期，体重就会进入新一轮的快速下降
减肥不是为了取悦谁，只是为了拥有更好的自己~
大腿粗屁股大该怎么减肥
动起来、走起来、跑起来！有氧运动整体减脂+局部塑形。
经常不活动、易久坐，屁股就会扁扁没型，如果热量摄入也高，那就很容易囤积脂肪在中段部位。
所以平时除了坚持锻炼之外，也不要久坐，另外减脂是全身性的，不是想减哪里就可以减哪里。
锻炼以中等强度为主，先以有氧为主逐步提升体能，比如快走、慢跑、游泳、骑车等等，再进一步在有氧之前加入一些力量训练或者徒手训练。从而达到减脂塑形的目的，重要在于坚持。
另外饮食上需要控制一下，周围不要囤积零食，特别是家里电视机前和办公室区域。饮食清淡、少油少盐、吃饭八分饱、粗细搭配、营养均衡。
女生怎样瘦大腿
跟另一个回答在训练上基本一致，要练臀，但饮食不太赞同，个人观点。
首先题主这个梨形肥胖一般就是出现在女性身上，因为大多女性在腿臀位置有一种阿尔法受体（可以简单理解成“肥胖因子）比较多、所以这些地方比较容易囤积脂肪、而且是顽固脂肪。那么肯定是需要减脂。
减脂是全身性的（除了抽脂），所以全身脂肪都会掉，只不过看个人，有的人先瘦脸，有的人先瘦肚子。。。
饮食上面，个人认为作为普通人不需要什么高蛋白低脂肪低碳水，原因是根本不懂，不好执行，更无法坚持，所以教给各位一个简单的方法就是：
现有的饮食能维持现在的体重的前提下，就在现有饮食基础上稍微少吃点主食（也就是碳水化合物，大概少1/4 or 1/3就行），体脂肪就能掉了、而且很容易执行，如果效果甚微，那么吃的炒菜全部涮一遍水再吃减少脂肪摄入的同时还有味道，容易接受
如果现有饮食会使体重升高，那就多减少一点，现有饮食会使体重减少，那就维持（如果体重掉太快比如一天一斤，那还得增加现有饮食）
训练方面：
练臀、一定要练臀，因为现代人久坐少动太多，臀部发力不够导致腿部发力更多所以腿部肌肉也在不断的被训练。
那么臀部训练过后可以分担一部分腿部的压力，腿部肌肉会流失或肌纤维变细（用则进废则退），腿也就细了，再加上饮食上的控制脂肪的流失，双重变细哈哈哈哈
臀部训练：臀桥、蚌式这两个动作必做、整个臀部包括深层肌肉都能训练到，其他的随心情啦。另外没事儿可以夹紧屁股，属于激活臀部神经募集肌肉能力的一种方法，没事儿就动动时间长了效果很明显
其他训练：有氧训练要有，不建议跑步，因为臀部发力差腿会越跑越粗，动感单车也不建议，如果去健身房建议“跑步机快走（大概速度6就ok）、椭圆机（手多给点儿力）、最好划船机（全身都能动且腿发力少）。要是在家或者学校。。。保险起见就算了，还是练练屁股好了 。实在着急效果，去每天散步1h也行，注意感受屁股发力，这个会很难，需要时间积累
加油别放弃，腿一定能细
7天怎么瘦十斤
我老公是营养师，我可以很直接地告诉大家，7天瘦十斤，如果不是体重基数大的话，这是非常非常不健康的减肥方法！
关于如何通过科学地调整饮食结构来健康减脂，这样的文章其实我也写过很多次，在这里不妨再老生常谈一下。
第一 减肥的原理
减肥=当日消耗热量＞当日摄入热量
消耗热量一般是由人体的基本新陈代谢值+运动构成
当日摄入热量就是指我们的饮食
只要你每天运动多，而且吃的热量低，就可以瘦下来了。
消耗1kg脂肪需要减掉7700大卡，而跑步三十分钟大概只能消耗250-300卡左右，你们觉得7天瘦十斤有可能吗？
普通人健康的减重是一个月瘦4斤左右是比较科学的。（如果是体重基数特别大，三四百斤的另谈）
第二 有效的减肥运动
运动是消耗热量的主要方式，一般来说人体新陈代谢会消耗1千多卡路里，所以我们只需要再每天运动1小时左右就可以。运动减肥的原理在于通过提高心率来燃烧脂肪，也可以理解成让我们“难受”的运动减脂效果好一些，比如跳绳，快速跑这些可以加快心跳的运动，推荐以下减脂运动。
- 跳绳
- hiit间歇性运动
- 快跑
如果运动基地差，身体素质一般的，可以从慢跑开始，但是跑步其实减肥效果一般般，不及跳绳这些高效。
第三 怎么通过饮食达到瘦身
先说误区！！！
不吃碳水、不吃肉（蛋白质）都是非常错误的减肥方法，很不健康，而且会让身体变成易胖体质，大家千万不要尝试这种不科学易反弹的减肥方法！！
正确的减肥公式分享给大家
健康减肥餐=粗粮+蛋白质+蔬菜
每一餐都要遵循这个饮食结构
- 粗粮是指燕麦糙米等粗粮，和红薯玉米等谷薯类，不要吃面条大米粉丝这些细粮，每餐吃自己一个拳头大小的量即可
- 蛋白质是指优质蛋白，而且是瘦肉为主，比如牛肉、鸡肉、鱼肉、虾等，肥肉及连着骨头的、带皮的肉都不要吃。还可以通过鸡蛋、豆腐、豆类、牛奶等增加蛋白质的摄入，每餐吃自己一个拳头大小的量即可
- 蔬菜大家可以理解了，尽量选择绿色叶子菜，每餐吃2个拳头大小即可，注意了，红萝卜淮山南瓜玉米土豆这些是碳水含量高，其实不属于蔬菜，更像主食多一些
不要吃油炸食物，不要吃太油，但是建议不要每餐都吃水煮菜啦，毕竟减肥是持久战，每天吃水煮菜谁受得了？很多人吃了几天水煮菜就报复性地暴饮暴食，得不偿失。
你们都是怎么瘦下来的能保持住体重吗
我是通过慢跑瘦下来的。
我53岁，身高一米七四，最重的时候体重163斤 ，经过两年的慢跑，我现在体重140斤。
我还在坚持跑步，只要你坚持跑步，体重就不会反弹。
当时体重长到163斤，体检的时候也出现了多个指标偏高。我决定减肥，采用了很多的方法。
刚开始采用游泳，每次去游两千米。
但是游泳很麻烦，需要办卡，还要开车去游泳馆，游泳馆离我们家比较远，非常浪费时间。
坚持了两个多月，体重没有明显的变化，我决定放弃，改换其他的方法了。
第二个方法就是节食。
每天吃晚饭的时候，我只吃两根黄瓜，吃黄瓜吃了一个多月，吃了肚子难受，肚子经常发凉，肚子疼。不得已放弃了。
最后我选择了慢跑。
慢跑也有好多知识需要学习，刚开始也走了一些弯路，脚踝和膝盖微微有一点痛，人也感觉很疲惫。
大约用了半年的时间，我的体重变为155斤。
看到了希望，我的干劲就更足了，通过认真学习跑步的知识，我选择了超慢跑法。
超慢跑，就是把配速控制在7到10之间，采用跑一休一或者跑二休一的节奏，使用碎步慢跑，减少受伤的概率。
就这样慢慢的我跑了两年多了，每个月的跑量控制在100公里左右。
体重就一个台阶，一个台阶的下来了，目前维持在140到145之间。
保持在140，145之间已经有一年的时间了，我的跑步没有间断，因为我已经上瘾了。
