本文目录
- 想瘦小腹，有方法说可做腹式呼吸法和长期收腹，那不是矛盾了么
- 腹式呼吸是什么
- 什么是拉玛泽呼吸法
- 腹式呼吸是用肚子呼吸吗
- 什么是腹式呼吸该如何练习
- 怎么练腹式呼吸
- 如何用丹田呼吸丹田呼吸就是腹式呼吸吗
- 腹式呼吸怎么做
想瘦小腹，有方法说可做腹式呼吸法和长期收腹，那不是矛盾了么
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
纤细的小蛮腰是每个女性都想要拥有的，不仅看起来十分性感，并且还会凸显胸围和臀围。而想要收腹，腹式呼吸和长期收缩是最常见的方法。那么这两种方法是不是很矛盾呢？今天就来说说看。
一：腹式呼吸和长期收腹是不是矛盾？
首先这两种方法并不矛盾，虽然都可以达到收腹的效果，但是训练的模式是完全不一样的。腹式呼吸训练，是通过将气体吸到腹腔，将腹部肌肉撑起来完成腹部肌肉的离心训练，在通过呼气将气体排出，完成腹部肌肉的向心收缩训练。而长期收腹，就是一直保持肌肉的向心收缩。你也可以理解为：一个属于静态训练（收腹），一个属于动态训练（腹式呼吸），因此这两种方法是完全不矛盾的。
二：如何更好的凸显小蛮腰？
1、保持低体脂率：虽然训练可以让你获得小蛮腰，但前提是你的体脂率要足够的低。毕竟再瘦的小蛮腰，盖上一层厚厚的脂肪，也都什么也看不见。因此你需要做的第一件事情就是降低你的体脂率，一般女性需要维持在百分之14~19就可以了。
2、腹部肌群训练：一般通过呼吸法训练的都是我们的深层腹横肌，但是想要腰部线条更加的明显，也不要忽略掉腹直肌和腹斜肌的训练。因此可以选择一些卷腹类训练动作来刺激它们，可以让你的腹部线条更加的明显，而不单纯的只是瘦。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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腹式呼吸是什么
腹式呼吸是什么？
腹式呼吸主要是通过加大横膈的活动,并在此基础上实现胸式运动的减少来完成的。能够实现较为完整的气体交换。
在呼吸的过程中,膈肌就像活塞一样进行运动,在吸气的过程中,腹部会呈现一种放松的状态,横膈膜在这一过程中会充分地向下压,使肠胃受到推挤并突出腹部。呼气时腹部的肌肉会呈现内收的状态,在进行腹式呼吸的过程中,将吸入的气体运送至肺部,并运用横膈膜将脏器挤到下方,进而使腹部出现膨胀状态,这种膨胀是腹部的膨胀,而不是胸部的膨胀。
腹式呼吸适用于换气量大和换气时间较长的状态；高强度运动，需要采用腹式呼吸或是腹式呼吸与胸式呼吸相结合的方式。应当根据不同情况的需要,来进行呼吸的选择。
本内容由首都医科大学附属北京朝阳医院 疝和腹壁外科 副主任医师 杨慧琪审核
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什么是拉玛泽呼吸法
拉玛泽呼吸法是1952年法国妇产科医生拉玛泽发现的，利用呼吸可以分散产妇注意力，从而起到减轻分娩痛苦的目的。拉玛泽呼吸法不仅是减轻产妇疼痛的方法，它还能够缩短产程，提高自然分娩率。同时还能减少新生儿窒息以及产后2小时出血的概率。到现在为止，在美国80%以上的产妇，生产时都会使用拉玛泽呼吸法。
拉玛泽呼吸法一般在怀孕7个月后，就可以进行联系了。主要包括三部分的训练：廓清式呼吸、呼吸运动、缩紧与放松运动。在练习时，最好处于安静的环境中，关闭门窗、室内灯光柔和，放点舒缓的音乐也是不错的选择。
1、廓清式呼吸
廓清式呼吸也就是腹式呼吸，准妈妈们平躺在床上或者是瑜伽垫上，身体完全放松，眼睛注视一个焦点，鼻子慢慢吸气到肚子、嘴慢慢呼气，整个呼吸过程主要是腹部起伏，胸腔的起伏比较小。
2、放松与紧缩运动
孕妇仰躺在床上，紧缩左臂、握拳，伸直提高，然后在放下左臂、放松。在这个过程中，除了左臂外，身体其他部位都要放松，练完左臂后依次换右臂、左腿、右腿。然后稍稍升级一下，左臂+左腿、右臂+右腿、左臂+右腿、右臂+左腿，依次做紧缩和放松的动作即可。这样做可以很好地掌握放松和紧缩的动作，准爸爸也可以一起陪练，帮助孕妇检查是否放松到位。
腹式呼吸是用肚子呼吸吗
腹式呼吸是用肚子呼吸吗？
大家好，这个腹式呼吸我练习过的，自己也是受益者，最有发言权，我现在详细讲讲这个腹式呼吸怎么做？
呼吸是我们每时每刻都在做的事情，可现代人的生活节奏日益加快，呼吸的频率也不断加快。呼吸快，心跳就快，代谢就快，寿命就短。所以古人非常重视呼吸吐纳对于养生的影响，今天我来教你如何正确而健康的呼吸。
腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
第一，呼吸方式
常见的呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。
腹式呼吸：
腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的胸式
呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。
胸式呼吸：
大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。
所以学会呼吸，能有效地增加身体的氧气供给，使血液得到净化，肺部组织也能更加强壮。这样我们就能更好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸系统疾病；同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼，我们的活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更充沛了。以下方法能帮你判断自己的呼吸方式是否健康：如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸方式错误。
第二，腹式呼吸的特点
腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。
1，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。
2，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。
3，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。
4，安神益智。
第三，腹式呼吸的练习方法
取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。
呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强，如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响，吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉咙充分的集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起；呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。
把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。
腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。
练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛，就可以在吸满一口气时，脚跟突然离地，迫使气体直冲头部，然后呼出。
腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。
第四，腹式呼吸的注意事项
1，呼吸要深长而缓慢
2，用鼻子吸气用口呼气
3，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒
4,每次5—15分钟。做30分钟最好
5,身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。
第五，腹式呼吸的好处
一般哺乳动物均采用腹式呼吸，其优点是可以充分发挥心、肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，加大了消化系统的动力，进而增强、激活其功能，利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放。
为什么腹式呼吸对生命如此相关?因为腹腔内藏着除心、脑、肺之外的全部脏器。包括消化系统、造血系统、生殖、泌尿系统及内分泌系统及淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管神经，因此腹腔是非常重要的。因此加强腹式呼吸，促进腹腔运动是非常重要的。
腹式呼吸好处还在于通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，而达到减慢衰老的目的。此外，对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效。
另外，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在作腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，目的在于促进盆腔血流，因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。
腹式呼吸无论在跑、走、坐、卧工间课余时皆可进行。此功方便易行，如每日坚持下去，对消除腹部脂肪、排除腹部废物，改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。
什么是腹式呼吸该如何练习
腹式呼吸其实人人都会，他一点也不神秘。
在说腹式呼吸之前，先简单说一下呼吸。
呼吸大家都知道。吸入氧气进肺部，再输送到身体的各个部分滋养身体。呼气时再收集全身代谢的废气，通过肺部呼出体外。周而复始不停循环，维持身体代谢，维持生命。
在这儿就有一个关键的问题，同样的一个人使用不同的呼吸方法，肺部空间的利用率和吸入的氧气量是不一样的。
我们平时大多数人用的呼吸是胸式呼吸。什么是胸式呼吸呢？就是每次吸入的氧气量少，只能充满肺顶部，肺的底部还没有吸入空气，就已经往外呼气了。相当于肺的底部边缘，其实根本没有参与到呼吸中。所以只能看到胸口随着呼吸起伏。
那什么是腹式呼吸呢？在说腹式呼吸之前，先说一下横膈膜。横膈膜是把胸腔和腹腔隔开的一层膜。腹式呼吸吸入的氧气量多，一直到肺的底部，肺的边缘都充满氧气。氧气会把肺完全的撑开。这时候肺的底部就会把横膈膜向腹腔压。呼气的时候随着气体排出去横隔膜又会向上回到它原来的位置。看上去腹部就会随着呼吸起伏。
如果你完全理解了上面这段话。理解了腹式呼吸的原理。那腹式呼吸的好处就很好理解了。
1、增加氧气吸入量。氧气是身体的能量，更多的氧气可以给身体带来活力和健康。
2、增强整个呼吸系统的功能。用进废退，是自然法则。腹式呼吸可以让整个肺部参与呼吸，加强整个呼吸系统功能。
3、轻柔按摩腹部脏器。这是由横膈膜的上下运动带来的效果。横膈膜的升降可以按摩腹部脏器，增加肠蠕动，缓解便秘等。
4、腹式呼吸，还可以安抚情绪。安神助眠。睡觉前在床上闭眼练会腹式呼吸可以有助于入眠，提高睡眠质。
关注凡一，共享健康和美丽。
怎么练腹式呼吸
怎么练腹式呼吸？
练腹式呼吸的动作主要分为吸气锻炼和呼气锻炼。
腹式呼吸锻炼是通过加大横膈的活动、减少胸腔的运动来完成的。吸气锻炼和呼气锻炼方法如下。
- 吸气锻炼：采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。
- 呼气锻炼：腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动，同时最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。
本内容由北京大学人民医院 呼吸内科 主任医师 董霄松审核
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如何用丹田呼吸丹田呼吸就是腹式呼吸吗
丹田呼吸不是腹式呼吸，而是在腹式呼吸上的更深一层。腹式呼吸经过长时间的练习，慢慢的会在腹部中中产生一个支点。这个指支点即为丹田。当腹式呼吸在腹部产生支点时，以支点为中心的呼吸才是丹田呼吸。丹田呼吸是比腹式呼吸更深长匀细，是胎息的基础。
丹田呼吸是自发的，自然的呼吸，不存在如何用的问题。一旦形成丹田呼吸，它会自然运作不假人为。丹田呼吸往往以肚脐为中心，所以一般也称作脐呼吸。
腹式呼吸怎么做
腹式呼吸怎么做
腹式呼吸的做法是有意识的随呼吸让腹部肌肉收缩与扩张，让腹部起伏。
简单来说，腹式呼吸就是用腹部来“呼吸”，呼吸时可以看到腹部明显起伏，呼气时腹部内凹，吸气时腹部外凸。实际上承担气体交换功能的器官仍然是肺，但腹式呼吸通过横膈膜上下移动产生呼吸运动，会使膈肌上下移动的幅度增大，增加胸腔容积，增强新陈代谢。胸式呼吸更为常见，正常生理情况下能出现腹式呼吸，但肺炎、肺水肿等病会使腹式呼吸加强。
腹式呼吸有顺呼吸和逆呼吸两种方式。顺呼吸是吸气时腹部肌肉扩张，呼气时腹部肌肉收缩。逆呼吸则相反。顺腹式呼吸法的具体做法是吸气时保持口唇轻闭，用舌轻抵上腭，腹部随吸气逐渐鼓起，自然的稍微停顿（但不要有意憋气）；然后口唇微开，将舌放下，随着呼气让腹部缓缓缩回，然后稍微停顿片刻。按照这样的动作反复呼吸。逆腹式呼吸法的做法是，吸气时，口唇轻闭，舌轻抵上腭，随着吸气让腹部慢慢收缩，自然的停顿片刻；随后口唇微开，将舌放下，随呼气让腹部慢慢鼓起。
本内容由北京大学人民医院 呼吸内科 主任医师 董霄松审核
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