怎么练就「腹式呼吸」它对身体有哪些好处？常年坚持腹式呼吸锻炼，身体会起什么变化

本文目录

• 怎么练就「腹式呼吸」它对身体有哪些好处
• 常年坚持腹式呼吸锻炼，身体会起什么变化
• 腹式呼吸可以瘦肚子
• 为什么总是练不会腹式呼吸
• 腹部呼吸真的可以减肥吗应该如何练习
• 常用嘴巴呼吸对身体不好吗怎样练习“腹式呼吸”
• 腹式呼吸有哪些好处呢
• 腹式呼吸和逆腹式呼吸哪个好为什么
• 如何在腹部呼吸的同时保持核心收紧

怎么练就「腹式呼吸」它对身体有哪些好处

你可以坐着练，躺着练，站着练，在各种体式中练，关键是要身处在一个空气清新干净的地方。

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腹式呼吸的特点和认知误区

无论是中医还是道家养生，还是瑜伽修身，都对腹式呼吸有记载和推荐，这种调息术用好了，对人的身心健康是极其有利的。

腹式呼吸的特点，就是能够全方位地，更深入地调动到呼吸肌肉群，提高摄氧水平。腹式呼吸中，有力且大幅度的横膈膜升降，还能按摩内脏，改善微循环。

呼吸肌肉群，包括膈肌腹斜肌，腹直肌，腹横肌，肋间肌等。

没有锻炼习惯的人，呼吸往往轻浅，呼吸质量不佳，相关的呼吸肌肉启用不充分。

这类人群，十分需要针对呼吸能力的锻炼和调整，避免呼吸肌肉退化过快。

一般来说，男人需要更多的氧气量，呼吸会比女人深，会更多的使用腹部的呼吸肌肉群。

但并不能因此贸然认为男人都是腹式呼吸，女人都是胸式呼吸。

我们这里讨论的腹式呼吸锻炼，与医学上界定的男性呼吸模式，并不是一码事。

许多人有一个误解，认为腹式呼吸对身体好，就应该把自己的日常呼吸模式都调整为腹式呼吸，时时处处刻意的按照腹式呼吸的路数来折腾自己。

这是非常错误的认知。

真正的腹式呼吸是一种不正常的呼吸模式，并不能够，也不应该长时间的持续和维持。它只能作为一种呼吸锻炼，时不时来那么几次，十来分钟。

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腹式呼吸的模式分类

腹式呼吸按照顺气模式，可以分为两种。一种是顺呼吸，另一种是逆呼吸。

顺呼吸——吸气腹腔膨胀，呼气腹腔收缩

逆呼吸——吸气腹部收缩，呼气腹腔膨胀

这两种呼吸方法其实功效都差不多，只是逆呼吸段位比顺呼吸要高，也难以正确掌握。

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怎么练腹式呼吸

最推荐的还是在一些简单的体式中去实践腹式呼吸，此时你会发现气息的调动，深层呼吸肌肉的启用，身体的感知都特别的积极和敏锐，呼吸技巧掌握也特别好。

体式无需太难，能适度伸展身体的动作就可以，切忌太费劲的动作练习。

如果不愿意边做体式边练呼吸，也可以采用静止的坐姿或躺姿来练习腹式呼吸

只要你能让气息充盈胸腹腔，让呼吸力量能够深入到达下腹部，甚至后腰部，你都是在做腹式呼吸。

腹式呼吸不难掌握，哪怕刚开始找不到感觉，看一下性质多重复几遍，就会有所进益。

有功夫时，就练起来吧！

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印度yogpeeth瑜伽学院授权导师

美国NAFC认证私人健身教练

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常年坚持腹式呼吸锻炼，身体会起什么变化

腹式呼吸其实并没有什么神奇之处，腹式呼吸其实是正常生理机能的体现，并不是你练腹式呼吸会怎样，而是，如果你能在正常状态下保持腹式呼吸，你的身体机能——特别是核心区的机能才是处于一个合理的状态。

首先我解释一下呼吸肌生理学：

呼吸系统最重要的吸气肌是膈肌、腹部肌群、腰方肌——也就是腹式呼吸最主要用到的肌肉，辅助呼吸肌是：肋间外肌、胸锁乳突肌、斜角肌以及胸小肌（不懂的同学可以下载3Dbody查阅）。

正常的状态下，辅助呼吸肌不容易被激活，除非以下2种情况：

1. 很深很用力的呼吸

2. 主要呼吸肌机能下降，肌力不足

也就是说，如果你在日常状态下用的是“胸式呼吸”，就证明你的身体、特别是核心机能下降。

如何回复正常的“腹式呼吸”身体机能？

如果，你在一个久坐不动的状态或者经常保持一个错误的体态下，那么你的主要呼吸肌无法在一个正常的长度上，就会造成呼吸肌机能下降。

如图，左右两种体态的腹部都不是在于一个理想的长度与角度，因此，如果你存在这种体态，你在日常生活中将无法保持腹式呼吸。

又或者现代都市人大部分出现功能性脊柱侧弯

这种状态也无法保证左右腹部的肌力平衡，也无法保证腹式呼吸。

如何纠正腰腹部问题？

首先，必须放松腰腹部紧张的肌肉

然后进行身体各个方面的稳定性练习和激活训练：

当你的脊柱在日常状态下，保持平衡、中立、挺拔，你就能在日常生活中自然的保持腹式呼吸。

不是腹式呼吸有什么神奇的效果，而是如果你身体整体锻炼得当，你就能日常保持腹式呼吸，不要迷信“一种方式”能让你身体获得所有健康，而是某种情况表示着你的身体功能下降。

以上图片为本人制作，未经同意不得转载。

参考文献：

特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews以下文献提供

腹式呼吸可以瘦肚子

腹式呼吸，你会做么？

有一种运动对疼痛很有帮助，它就是腹式呼吸，也称深呼吸或放松呼吸。腹式呼吸能够通过呼吸调控人体的自主神经系统。降低交感神经的兴奋性，增强副交感的张力，可使心跳减慢、血压降低、肌肉放松，从而减轻我们的紧张和焦虑情绪，使人处于一种平静、放松的状态。同时，腹式呼吸通过膈肌的收缩与舒张，带动盆底的肌肉的运动。使盆底的肌肉很好地放松。做凯格尔运动时，用手机G动做辅助练习，结合腹式呼吸，达到最佳的锻炼效果。腹式呼吸如何练习呢？

1、用鼻子吸气，用嘴呼气。

2、最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，注意不是腹部“收缩”，而是“归位”。

3、结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。

4、坚持每天做10-15分钟。每分钟5-6次。

做腹式呼吸时有几个注意点

第一：呼吸要深长而缓慢。

第二：用鼻吸气用口呼气。

第三：一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

第四：每次5—15分钟。做30分钟最好。

第五：身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

第六：有肾脏疾病的人，不推荐做腹式呼吸。

第七：在Glazer评估时，有些有疼痛的患者，如性交痛、盆底痛，他们在平静状态下，盆底肌的肌电值普遍偏高。做腹式呼吸也总是放松不下来，也不要着急，可能身体其他地方疼痛，如便秘、胀气，最近压力很大、焦虑，有炎症等情况。

为什么总是练不会腹式呼吸

感恩邀请。

先看题主描述：为了练腹式呼吸，跑步大半年。瑜伽两年，为什么还是不会呼吸？从描述看，你是想练腹式呼吸，但是学不会。所以什么叫腹式呼吸，腹式呼吸的好处。在这儿统统不说了，有兴趣可以翻我以前的回答。有详细的解说。在这儿只说一说如何学会腹式呼吸，以及腹式呼吸的两个阶段。

第一，如何学会腹式呼吸？

1、姿势。对初学者来说，练腹式呼吸最好的姿势是平躺。

仰卧在垫子上。双腿伸直，双脚脚尖自然向外撇开。一只手掌心朝下放在自己胸口。另外一只手放在自己腹部。然后缓缓的闭上眼睛。（如下?图、只是一只手放在胸口，一只手放在腹部）这样做的目的是让你全身放松，以助于把所有的注意力放在呼吸上。

2、忘记呼吸，让肚子起伏。

对的，你没有看错。忘记呼吸。也就是不要去管你现在是吸气还是呼气。头脑里只有一个念头。“我要让我的肚子鼓起来。我要让我的肚子瘪下去”。一旦不去想呼吸，你会发现，你很容易就可以让你的肚子鼓起来瘪下去。多做几次，用放在腹部的手去感觉肚子的起伏。

3、配合呼吸。

做了几次以后。你会觉得让肚子鼓起来再瘪下去很好玩，也很简单。然后你头脑里的念头换一下。“吸气同时让我的肚子鼓起来。呼气的同时让我的肚子瘪下去”。还是用手去感觉肚子的起伏。就当自已跟自己身体的游戏。我教会员时常用一个场景引导她们希望也能够帮助你更容易找到吸气肚子鼓起来的感觉。想象着你前面有一朵鲜艳的花，你想去闻一闻，花的香味。然后你把鼻子凑上去，深深的长长的嗅一下。嗯，好香。这感觉和吸气肚子鼓起来是一样的。

4、你已经学会腹式呼吸了。只是别太贪心。

做到3就已经是复式呼吸了。别贪心，是什么意思呢？肚子鼓起来和瘪下去的幅度，不能影响你第二次呼吸。也就是一开始练习时幅度不要太大，不要做到你的极限。在你明显能感觉到肚子饱满起来，但是又不是很用力的状况。呼气也是一样。明显的感觉到肚子个瘪下去了，但是还没有到屏息的程度。以自己的身体相对轻松为主。因为如果你一开始练的时候，如果每次吸气呼气，都用尽全力。下一次呼吸时就会出现停顿，不流畅。而且会觉得累，这不利于我们长期练习。

整个过程，一只手放在腹部，另外一只手放在胸部。放在腹部的手去感觉肚子的起伏。而放在胸部的手去感受胸部的状态。尽量保持胸部不动，更不要耸肩。

第二、腹式呼吸的两个阶段。

1、就是上面讲的，吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子瘪下去。所有的关注点都在腹部正面。

2、把双手放在肋骨下方，偏向腰侧一点。吸气时让肚子饱满，感觉侧腰从内向外膨胀，把手向外推开，后背同时在膨胀推地垫。呼气时，侧腰，后背往回收进去。到了第二阶段，吸气呼气的关注点是在腹部的各个方向。

打个比方。空气在肚子里面。第一阶段空气往肚子正面一个方向跑。第二阶段空气往肚子的四面八方各个边缘跑。为什么要这样呢，是要把氧气输送到我们身体的最边缘，最末端去。就像树叶没有水分要枯萎。都是从叶边慢慢的干枯卷起来。人体也一样要把能量氧气输送到身体的最末端去。

等你学会了腹式呼吸，再试着把腹式呼吸运用到生活中去。比如跑步时，排队时，，，，，你高兴就好。

你已经练两年瑜伽了，很桻，在以后的练习中，可以试着更多的去关注呼吸。你一定会有惊喜的。

感恩遇见！

腹部呼吸真的可以减肥吗应该如何练习

可以的。腹式呼吸时，可以促使腹部肌肉层的运动，从而有助于瘦腹。

腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。当呼吸的时候，吸入空气使横膈膜下沉，挤压内脏后腹部膨胀起来，呼出空气后内脏将横膈膜向上推，这种使腹部膨胀起来的呼吸方式就被称为腹式呼吸。

腹式呼吸，对于腹部肌肉的运动和增加肺活量，可以起到很大的帮助。很多人的腹部肥胖，主要是因为局部的活动量太少。腹式呼吸时，可以促使腹部肌肉层的运动，从而有助于瘦腹。还能更大的调动肺泡数量，来改善肺部呼吸的能力。

注意事项：

1、呼吸要深长而缓慢。

2、用鼻吸气用口呼气。

3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

4、每次5—15分钟。做30分钟最好。

5、身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

常用嘴巴呼吸对身体不好吗怎样练习“腹式呼吸”

我是脑洞大仙，专注于气功领域，这个问题还算对路，我来试着解答一下。

问题的第一点，常用嘴巴呼吸，肯定对身体不好，最显著的一点就是嘴巴会干，会得咽炎。

我就是因为有鼻炎，长期不自主的用嘴巴呼吸，害的我得了咽喉炎好不了。所以一定要注意，不要用嘴巴去呼吸。

问题的第二点怎么练就腹式呼吸？

所谓的腹式呼吸，就是对你吸气时，肚子要鼓起来，呼气时，肚子要扁下去。

当然腹式呼吸还分为顺呼吸和逆呼吸。

顺呼吸就是上面所讲的，逆呼吸就要完全相反，在吸气时肚子瘪下去，呼气时肚子鼓起来。

练腹式呼吸之时一定要注意，不要用意识去人为的改变呼吸方式。只能去改变你的肚子是鼓起来还是扁下去。

很多人看到呼吸最好的状态是深长绵细的，就人为的改变自己的呼吸，这是不对的。我就是曾经这么多过，导致现在我刚刚意守呼吸，我就会不自主的改变呼吸的深度。

弄得我现在都不知道，我在意守之时，呼吸到底是不是自然的？

所以一定要注意，呼吸深长也好，绵细也好，都只是一个结果，而不是一个开始。

好了这就是我回答的全部内容，希望你能够点赞，如果还想看其他提供类的文章的话，请点击关注，你会看到很多用科学来解释提供的文章。

腹式呼吸有哪些好处呢

大家好，我是爱瑜伽，爱分享的凡一。随着人们对养生，健康的关注。腹式呼吸也越来越被人们所关注。那么腹式呼吸到底有哪些好处？

在说腹式呼吸的好处之前，我们先来看四个跟呼吸有关的词。

1呼吸：从鼻腔把氧气吸入到肺部，再从肺部把身体内废气从鼻腔呼出，这样的一个循环叫呼吸。

2吸入空气量：每次吸气，吸进去多少空气，叫吸入空气量。吸入空气量是一个不确定值，每个人，和每种呼吸方式吸入的空气量都不一样。

3胸式呼吸：随着一呼一吸，明显能感觉到胸部起伏，所以叫胸式呼吸，胸式呼吸呼入的空气比较少，从外在看，只能到达胸部。腹部不动。过程如下。吸：鼻到喉到胸到肺。呼：肺到胸到喉到鼻。

4腹式呼吸：吸气时腹部隆起，呼气时腹部下陷，腹式呼吸呼入的空气量比较多，从外在看，可以影响到腑部。所以叫腹式呼吸。胸部不动。过程如下。吸：鼻到喉到胸到肺再到腹。呼：腹到肺到胸到喉到鼻。

腹式呼吸，和胸式呼吸不一样的原因是因为吸入的空气量不一样。胸式呼吸吸入的空气比较少。腹式呼吸吸入的空气比较多。肺部就像一个有弹性的气球。当吸入的空气越少，肺部撑开的就越小，当吸入的空气越多，肺部撑开的就越多，对肺部而言。更多的空气就可以撑开进入肺底部和肺未端的每一个肺泡。从而强化肺部本身的功能。而人胸腔和腹腔的空间是有限的。当吸入的空气越多，肺部被撑开的越大。肺所占用的空间越多，自然就会挤压到腹部的其他器官。而我们常说的，人的五脏六腑都在胸腔和腹腔内。心、肺、脾、肝、胆、还包括大肠小肠等等。你能想到的所有肚子里的脏器，所有经过肚子的神经，血管，都会因为肺部的变化而得到锻炼和加强。而且平时这些部位是不容易得到锻炼的。

费了这么多力气，说了这么多。我想，现在你对腹式呼吸好处的了解肯定比我还多。比如以下?1，2，3、4、，，，，

1、可以强化消化系统，因为吸入的空气量多，肺部的末端的气泡都被打开。肺是消化系统的主要器官。

2，促进排毒。因为它按摩挤压到了胆，促进了胆汁的分泌。肺部的收缩按摩了肠胃，增强了肠蠕动，缓解便秘可以排毒。

3、增强人体的血液循环系统。因为吸入的新鲜的氧气量多，供给了身体更多的氧气。可以缓解，因为缺氧引起头昏失眠心悸，加速血液循环。

4、心情保持平静。呼吸的缓慢深长，会安抚我们的情绪，让我们的心情保持平静。

还有5、6、7、8。我就不一一列举了。总之，腹式呼吸可以养护加强人体五腑六脏的功能。

人类生存的三要素，阳光，空气和水。而腹式呼吸可以加大，人对氧气的吸入量。最后再说说练腹式呼吸的两个注意点

1、练腹式呼吸最好是，在空气流畅新鲜的地方。原因我相信，看了以上的这么多废话，我不说你也能知道为什么练腹式呼吸要在空气质量好的地方。

2、不要在饭后练腹式呼吸。我相信你也能知道原因。因为腹式呼吸会挤压到胃。

这是一篇完全用口头语言说出来的关于腹式呼吸的原理和益处，所以可能做不到专用术语那么严谨，钻牛角尖的人勿喷。

腹式呼吸和逆腹式呼吸哪个好为什么

谢邀。腹式呼吸和逆腹式呼吸那个好？

腹式呼吸是通过对人的自然呼吸

进行改良后的一种呼吸方法。腹式呼吸有二种方法，A，顺腹式呼吸法。B，逆腹式呼吸法。这二种呼吸方法被统称为腹式呼吸

法，没有好坏之分，通过对腹式呼吸方法的锻练，它能给身体带来健康。中华传统武术，中华养生文化，传统气功所有的一切功夫锻练，养生的修身养性功法，都是与腹式呼吸法有紧密的联系的关联，它也是腹式呼吸法在传

武，养生文化中的传奇，奇就奇在所有中华传武功夫，中华养生文化，都是充分利用腹式呼吸法来成就中华传统武术的功夫，养生文化的保健养生，这就是中华传统武术养生文化的神奇应用。

逆腹式呼吸法广泛的被中华传统

武术，养生文化做为最重要的锻练方法，一直从古练到今，成就

了传武，养生文化东方文明的精典精华的传武与养生的传奇。

逆腹式呼吸法。就是通过对自然呼吸进行改良的一种人为控制的呼吸方法。传统武术，养生文化

充分利用逆腹式呼吸法，通过对呼气时的量化配比调控，让呼气时的下腹部（丹田脐下三吋）有一种呼气吋的沉气感呈在。让呼气时腹部成凸象的呈现，吸气时腹部自然凹进。一凹一凸呼吸时的呈现，这就就是逆腹式呼吸法的最典型的表像。逆腹式呼吸最大的好处是很容易让呼吸时的呼气，通过深匀细长，松缓柔慢的呼气的输出，很容易做到（气沉丹田），它是传统武术，养生文化共同追求的终极目标。武练逆腹式呼吸，可以抗击打提高技击技巧和技击力量。文修可以強身健体，保健养生，延年益寿。这就是通过锻练逆腹式呼吸法，充分利用文修武练逆腹式呼吸法它

带来的神奇。这就是小天使FB对腹式呼吸，逆腹式呼吸那个好的回答，欢迎点评。

如何在腹部呼吸的同时保持核心收紧

腹式呼吸其实训练的就是我们的膈肌。膈肌像一张网隔开我们的胸腔和腹腔。

首先，如果想核心收紧的情况下腹式呼吸，那么就要在日常生活中多加强腹式呼吸的训练，深吸长呼。

其次，还要进行腹部力量的训练，如平板支撑、正倒卷腹、侧卷腹、登山者等等每周坚持三到四次，这样你的肚子才不会因为你吸气鼓出一大截，因为腹部肌群更有力量了。同时，腹部训练还有效的锻炼了你的腰腹核心，使你的核心更容易收紧了。

等有朝一日练成腹式呼吸大法，你感受到的就不只是表面上肚子一凸一凹，而是感受到膈肌上下浮动来增大缩小胸腔。这时再配合上你强大的腰腹力量，你的核心就会坚如磐石。

祝大家早日收获理想的身材~