本文目录
- 慢跑跑步前怎样热身才不伤膝盖
- 跑步或者力量训练前，热身一般多久要达到怎样的状态才可以
- 跑步前不要做拉伸，跑步后拉伸好吗
- 跑步前怎么热身，跑步后怎么伸拉
- 跑步之前和之后要怎么做热身和拉伸
- 跑后拉伸重要还是跑前热身重要
- 跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸
- 跑步前不做拉伸直接慢走加快走10分钟，是否和拉伸一样能减少运动损伤
- 开合跳可以作为跑步前的热身吗
慢跑跑步前怎样热身才不伤膝盖
（1）热身和伤痛之间没有必然的联系。
（2）只要强度超过体能，热身再好也会伤痛的。
（3）反过来说，慢跑本身就可以作为热身的一部分。
-----详细分析如下-----
（4）热身的作用和目的：让肌肉变热，让心率提高，让关节液增多，提高灵活性，提高反应力。
只要能达到上面目的，就是好的热身。
如果达不到就不能作为热身。
（5）热身可以是：快走/慢跑等低心率运动 + 动态拉伸 + 关节操。
一个动作保持很多秒的静止不动的拉伸，绝对不要在运动前做。不仅没有热身效果，只会增加受伤概率。拉伸必须要在肌肉温度高的时候做，温度高的肌肉才能拉开。
（6）如果真的是慢跑的话，不用专门做热身也是可以的。
当然了，慢跑前先快走，再做慢跑也是不错的。循序渐进地提高强度。
（7）只要运动强度超过体能，必然受伤，跟热身充足没有关系。
只能跑600，你非要跑400，能不受伤么？
只能跑30分钟，你非要跑1小时，能不受伤么?
(8) 强度不仅仅表现在速度快慢上，还表现在时间长短上，距离长短上。
速度快，时间长，距离多，是伤痛的根源。
跑姿虽然有关，但不是根本原因。每个人的左右平衡度，身体比例，状态不同，绝对没有适合所有人的跑姿。理想的跑姿只存在于各专家的文章里。
跑姿再好，只要强度太大，也必然伤痛。
热身再足，只要强度太大，也必然伤痛。
（9）关键在于，你所执行的慢跑，对你的身体来说真的是慢跑么？
慢跑不能用速度来衡量，你的慢跑对别人也许是放松跑的速度，也许是全力跑的速度。
（10）慢跑，必须是轻松愉快的，呼吸匀称的，体感舒适的，心率低下的，是可以长时间持续的，是可以带着微笑，边跑边聊的。
这些条件必须是同时满足的，如果你有违反以上任何一个，那么都不是慢跑。
（11）即便是同一个人，不同时期，不同的身体状态，慢跑的速度也是在变的。
唯一可以作为衡量的数字：心率！
（12）心率会如实地反应你的运动强度，会根据你的饮食/睡眠/精神/体能/环境等而变化。低心率的跑步就是慢跑。
前提是你的心率硬件靠谱！！！
很多手环，手表的光电心率，只能在静止状态看看，不值得在运动中托付。
跑步或者力量训练前，热身一般多久要达到怎样的状态才可以
您好，很高兴接到这个问题的回答，我呢是体育专业的研究生毕业，回答您的这个问题呢，应该是从运动生理学的角度帮您解答，我的分析如下！
首先，热身目的。
在进行剧烈运动之前，比如说您说的跑步或者力量训练这些都是剧烈运动。我们首先要进行热身，为什么要进行热身呢？热身可以有以下几个特点。
第一、使人体的生理处于即将准备工作的状态，尽快的适应大运动量的训练，为即将到来的活动做好生理准备。
第二、提提高您的心肺功能，让您的心肺尽快的进入一个准备工作的状态，提高每博输出量来适应各种强度的运动。
第三 、让您的体温慢慢的升高，保持肌肉的弹性和韧性，为将要到来的剧烈运动做好身体条件上的准备。防止剧烈运动带来的肌肉损伤。
再次 ，热身时间
一般来讲，我们做热身活动的主要功效就是为了防止肌肉损伤以及提高你的心肺功能，让它尽快进入工作状态，所以呢，我们的这个时间呢，以5~10分钟为益，以有氧运动为基础，无氧运动可以少量的作为一个辅助。其主要目的是达到让你能够尽快的进入一个大强度训练的工作状态所以的时间不易过长，强度不易过大，心率不易过高。
最后，体感
最后一步就是在经过了这个准备活动之后呢，我们会感觉身体会微微的发热，然后关节比较灵活，心理已经做好了大强度训练的准备，然后整个人状态非常的好，这就是你的准备活动后的一些生理感觉。
跑步前不要做拉伸，跑步后拉伸好吗
跑步前不要做拉伸运动?
我自己尝试过两种状态，一个是跑步前不拉伸，一个是跑步前做拉伸。
跑步前不做拉伸，慢跑的时候我需要更长的时间才能进入跑步的状态。
跑步前不拉伸，速度跑的时候，没几公里我状态就不行了，期间偶尔会出现小伤通，但是自己能够及时调整过来。
跑步前拉伸，感觉自身躯干肌肉会自己调节一个即将运动的状态，慢跑不会感觉很累，自己能够跑得更长，很快就感觉自己沉醉于跑步之中。
跑步前拉伸，速度跑能够完成自己的目标，期间也不容易出现伤痛现象。
所以，谁说的跑前不要做拉伸运动?更好的观点跑前拉伸运动不是必须的，但是不做拉伸，至少要有一点热身的基础，这让我想到一个亲密问题，没有前戏，直接主题，可能彼此都会觉得无趣。
所以跑前拉伸，并不是不要做，具体因人而已可以选择不做，但是我个人建议做一下。
跑步后的拉伸?
跑步后一定要做拉伸。
当我们跑完步的时候，我们的肌肉血管其实处于一种紧张状态，这个时候拉伸能够让它更好的恢复原本状态，这个就像弹簧一样，一直处于一个状态，时间久了弹簧基本就丧失弹性了。
然后对于正在长身体的人来说，跑步后拉伸，能够减缓我们腿粗的形成或者弱化粗腿的形成，虽然小腿粗一方面是先天因素，但是后天问题能够有效的减少腿粗的形成，所以跑完之后一定要拉伸。
跑步前怎么热身，跑步后怎么伸拉
众所周知，跑步之前需要做热身运动，这主要是因为热身可以提高心率，增加身体温度，降低肌肉粘滞性，减少运动损伤的发生，为接下来的运动做好准备。
跑步是一种由双腿交替向前移动从而带动全身活动的有氧运动，因此在跑前进行热身时应对身体各个关节及大肌肉群充分活动，尤其是下肢的各个关节。
具体热身的方式
热身过程一般采用动态拉伸，这样可以在短时间内活动全身。
开合跳
预备姿势：自然站立；
动作路线：原地向上跳起，双脚向两侧分开。同时双臂由两侧向上摆动，在头顶击掌。再向上跳起双脚合并，同时掌心经身体两侧由上向下摆动。回到起始姿势，并进行下一个动作。
完成2组，每组20~30s
后踢腿跑
预备姿势：自然站立
动作路线：上半身正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。足前掌着地，离地时，脚前掌用力用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
完成2组，每组20~30s
行进间振臂
预备姿势：自然站立
动作路线：向前弓步的同时，两臂做上下振臂运动。再次向前弓步做振臂运动。
完成2组，每组8次
行进间扩胸运动
预备姿势：自然站立
动作路线：向前弓步下压的同时，两臂屈肘前平举与胸前，且两臂向后扩张。再换腿向前弓步下压的同时两臂向前，再张开向后扩胸。
完成2组，每组8次
跑后的拉伸主要是针对运动过程中的主要发力肌群进行放松，减少运动过程中肌肉中代谢废物堆积的时间，从而有利于消除疲劳，保持肌肉弹性，减少运动损伤的发生。
具体拉伸放松的方式
跑后的拉伸放松一般采用静态拉伸，这样有助于将运动完成后处于紧绷状态的肌肉逐渐恢复到原本状态，对于恢复肌肉弹性具有较好的促进作用。
前臂举头
预备姿势：双腿伸直站立，两脚与肩同宽，抬起手臂弯曲手肘，用对侧手抓住弯曲的手肘；
动作路线：上半身转向弯曲手肘的一侧，头部转向同侧；感觉与旋转方向相反的部位腹部区域的张力。
完成1组，每组20~30s（双侧完成为1组）
单边墙壁支撑
预备姿势：站在墙边，将手放在墙上并与肩同高。
动作路线：旋转上身，仿佛是背对着墙。动作的过程中，手和脚的位置保持不动
完成1组，每组20~30s（双侧完成为1组）
上身侧屈
预备姿势：背部挺直站立，双臂自然垂于两侧，目视前方，保持双脚与肩同宽；
动作路线：倾斜并屈曲上半身；在过程中保持双腿伸直，脚掌贴紧地面。
完成1组，每组20~30s（双侧完成为1组）
鹤姿伸展
预备姿势：自然站立，可一只手扶固定物体。
动作路线：抬起异侧脚，再用同侧手拉起抬起脚的脚尖，使大小腿能充分的折叠，膝关节指向地面。坚持数秒后换另一侧重复进行。
完成1组，每组20~30s（双侧完成为1组）
单腿伸展体前屈
预备姿势：自然站立。
动作路线：一只脚前伸，上半身向前倾，支撑腿膝关节弯曲。双手摸前伸脚的脚尖。
完成1组，每组20~30s（双侧完成为1组）
跑前拉伸与跑后放松对于预防运动损伤都具有很好的效果，一定不可以忽视哦！！
校体通，专注提升青少年体质健康。
跑步之前和之后要怎么做热身和拉伸
大家好，我是猫老师健身！
每天跑步的人都有一个共同点：都希望在跑步时间和速度上进步并提高身体素质，同时避免在跑步时或跑步后受伤。
但是如果跑步的人不注重热身拉伸，那么长时间跑步受伤的风险也会增加，跑完后身体特别是下半身会僵硬，常常导致跑步膝的出现或脚踝受伤。
一、跑步者最常见的伤害是什么？
一项评估跑步者受伤情况的研究，对一年内60名俱乐部级别的跑步者进行了评估。
研究发现，39名运动员遭受了55次伤害，长距离跑步者受伤的可能性是中短距离跑步者的两倍。
那么，研究中发现最常见的伤害是什么？
下肢受伤十分普遍，下面的部位是跑步时身体的肌肉收缩最多，也是较容易拉伤或损伤的肌肉部位或关节。
主要的伤害热点是：
- 腘绳肌
- 膝盖
- 腓肠肌（小腿）
- 髋屈肌
在研究组中，下背部疼痛也被认为是复发性损伤。
二、为什么伸展运动很重要？
尽管拉伸方面还存在一些矛盾，但最近的一项研究表明，拉伸对增加弹性和肌腱顺应性具有影响，拉伸增加了肌腱吸收能量的能力，这为防止受伤起了关键的作用。
定期拉伸还可以帮助增加肌肉的柔韧性，并减少身体紧绷或问题部位的酸痛和疼痛。
三、何时是最佳伸展时间？
如果你发现自己在跑步前进行静态伸展运动，那么是时候改变习惯了。
2010年发表的一项研究表明，进行静态拉伸的跑步者比进行动态拉伸的跑步者的肌肉力量总体表现显着降低。静态拉伸呢可以在运动后进行，也可以在你不运动时使用，例如在看电视时或在早间锻炼，定期进行静态拉伸会带来以下好处：
- 血流量增加
- 更大的灵活性和ROM（运动范围）
- 减轻疼痛和僵硬
- 性能增强
- 减轻压力
所以动态拉伸一般在跑步之前进行，静态拉伸在跑完后进行，或在不运动的时候进行。
四、6个动态拉伸动作，有助于避免跑步时受伤：
髋屈肌至腿筋伸展
臀部弓步运动有助于增加臀部和髋屈肌的柔韧性和活动性，而向后伸入腿筋伸展有助于拉长腿筋，背部和小腿-这些都是跑步时身体承受巨大压力的区域。
利用这样的流动，将您的身体对准前（前）和后（后）目标，有助于在更短的时间内改善整体活动能力。
如何做髋屈肌至腿筋伸展运动：
- 右膝跪地，脚掌置于地板的垫子上，双手垂直放在肩膀下方的垫子上。
- 髋关节向前屈曲，同时弯曲左腿膝关节使左脚掌置于左手臂内侧的前方。
- 此时髋屈肌完全伸展，这是起始姿势。
- 向后倾斜，将重心放在后（右）膝盖上，拉直前腿（左腿）。
- 双手保持在同一位置，将胸部放低到前腿（左腿）。
- 然后返回起始姿势。
- 重复，换边重复。
站立式股四头肌拉伸
如果稳定性不够，可以一手扶墙保持平衡。
- 双脚并拢站直，保持平衡稳定。
- 弯曲可脚膝盖，使脚跟向底部倾斜，脚尖向上。
- 抓住脚踝或脚尖。
- 站稳，缓慢增加拉伸力，手施加少量压力，使脚跟更靠近身体。
- 轻轻将腿放低至起始位置，换另一条腿重复。
单腿下犬到鸽子的姿势
经典的鸽子姿势，带有独特的变化，从单腿向下的犬式移到鸽子姿势，可以在启动鸽子姿势姿势之前激活臀肌并伸展腘绳肌。
鸽子姿势有助于伸展臀部，释放臀部并改善整体髋部柔韧性。
- 从倒V姿垫开始，手掌与脚掌着地支撑，抬起臀部成一倒V字。
- 向后上方抬起左腿并完全伸左腿。
- 然后，髋关节屈曲并弯曲左膝盖将一左腿伸到手臂内侧。
- 将臀部降低到坐姿，后腿沿垫子笔直伸展。
- 伸直双臂和伸展竖脊肌，头部抬起正视前方或上方。
- 重复，然后换边重复。
坐姿腘绳肌拉伸：
- 双腿平放地坐在垫子上。
- 保持双腿完全伸直，身体向前倾斜，双手沿着胫骨向下滑动。
- 开始感到轻微腘绳肌（半腱肌、半膜肌）拉扯并保持该姿势时停下来。
- 通过深呼吸来控制呼吸
- 保持伸展状态30-40秒后，慢慢回到起始位置
- 重复3-4次，每次再拉伸一点。
膝盖到胸部
这种特殊的伸展运动有助于减轻臀部和腰部积聚的压力，增加活动能力，并有助于减轻疼痛和痛苦。
- 平躺在地板的垫子上。
- 弯曲一条腿，将膝盖抬高至胸部。
- 将双手放在小腿顶部的周围。
- 轻轻拉动以增加拉伸度。
- 保持30-40秒，然后慢慢将腿放回地面的垫子上。
- 在另一条腿上重复。
仰卧位脊椎扭转
简单但有效，仰卧位脊椎扭转锻炼是很好的背部伸展运动，可以延长背部肌肉，并在长时间跑步后释放腰部的任何张力。
- 躺在垫子上，面对天花板。
- 将手臂直接放在身体侧面并向两侧完全伸直以帮助稳定身体。
- 抬起膝盖，与双腿成直角。
- 保持背部平放在地面上，慢慢将双腿放低到一侧，头部朝上。
- 然后慢慢抬回中间并在另一侧重复。
写在最后：跑步高手们，你们还有什么更好的拉伸动作，在下方留言哦。
跑后拉伸重要还是跑前热身重要
热身和拉伸是两个不同的概念，运动前的热身是必须的，运动后的拉伸相对来说就没那么重要了。
热身
在任何运动前都要进行热身活动,以提高机体的温度。热身是进行运动的前提和基础,通过心理上和身体上的全面热身,才能达到训练预计的目的。通过热身还可以提高肌肉的柔韧性,从而降低运动损伤的出现。
热身后体温升高有以下具体作用：
- 肌肉中血液循环的速度加快
- 神经系统的敏感性增加
- 肌红蛋白和血色素的血氧分离度增加
- 神经冲动的传导速度增加
- 肌肉的粘滞性降低
- 新陈代谢的化学反应所需的能量降低
拉伸
在训练后进行牵伸练习有帮助恢复、消除疲劳、加速血液循环和防止肌肉痉挛的作用。
这样看来训练前的热身非常重要，但训练后的拉伸相对热身来说就没那么重要了。
跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸
跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？跑前热身五到十分钟，跑后拉伸十分钟到二十分钟。
跑步前热身，可以快走热身，在快走过程中活动肢体，循序渐进加速；也可以在跑步前以较慢速度活动头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝等部位。热身的目的，是活动关节同时，调动身体进入准跑步状态。
跑步后拉伸，在于缓解肌肉，尤其腿部肌肉的疲惫感、酸痛感，让肌肉里的乳酸得以充分流动；坚持跑步后的拉伸习惯，也会使相应部位的肌肉得以舒展，使肌肉的美观度提高。
跑步前的热身，不宜太长，控制十分钟以内，有利于跑步的效果。跑步后不同动作的拉伸，每个动作应保持30-60秒，以酸胀为止，避免过度拉伸。
跑步前不做拉伸直接慢走加快走10分钟，是否和拉伸一样能减少运动损伤
首先更正你的一个错误，跑步前不要拉伸，跑步前应该是热身。针对您的提问，如果是慢跑健身，那么慢走结合快走使身体达到运动的状态再进行跑步，是可以的。
什么是热身：
通过一系列的身体活动，帮助身体适应和进入运动状态。热身的目的是通过较低强度、循序渐进的运动帮助机体尽快进入运动状态，也有效避免运动者在运动过程中因动作不当或用力过猛而受伤。
什么是拉伸：
而进行拉伸运动，则能够帮助运动者缓解肌肉酸胀、僵硬症状，促进肌肉生长、增强肌肉伸缩性、改善肌肉协调性，进一步提升运动者的机体运动能力。
跑步前为什么不能拉伸呢？
运动科学研究结果都有力的说明，运动前的静态拉伸不仅不会预防伤害，反而影响运动员发挥，受伤的风险会更高。就像一根皮筋，静态拉伸导致会导致松弛而减少韧性和灵活性。
跑前热身动作示范：
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
原地热身跑之左右垫步
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
臀肌动态牵拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之开合蹲跳
动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右
跑后拉伸动作示范：
大腿后群有支撑拉伸
大腿后群无支撑拉伸
大腿前群有支撑拉伸
大腿前群无支撑拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髋前部拉伸
大腿外侧髂胫束拉伸
大腿内侧拉伸
背肌拉伸
肩部拉伸
动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好。
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开合跳可以作为跑步前的热身吗
开合跳只可以作为跑步前热身中的一个动作，但不能是全部。正确的跑步热身动作应该分为以下几个部分。
静态热身
静态热身又分为两种，一种是关节热身和静态拉伸。
静态拉伸的作用主要是把肌肉拉伸开。增加肌肉弹性和韧性，防止在运动过程中肌肉拉伤。
部位依次是小腿-股四头(大腿前侧)-腘绳肌(大腿后侧)-臀部肌肉-腹部肌肉-肩颈部肌肉-手臂肌肉。
每边30秒-60秒，重复2-3组。还可以更好的让小腿肌肉群伸展开，也有助于排除多余的乳酸。
每边30-60秒，做2-3组。可以充分的拉伸但股四头肌。
每边30-60秒，可以做2-3组。腘绳肌我们跑步时很重要的发力肌肉群。
每侧30-60秒，可以做2-3组。臀部肌肉群是发力的主要点，多数人都不太会或不太愿意拉伸臀部，因为真的很酸爽。
每侧30-60秒，重复2-3次腹部是核心力量，身体稳定与否取决于腹部核心力量的大小和稳定性，所以每次运动前要合理的拉伸。
每侧20秒到30秒，重复2~3组。肩部肌肉是我们身上很重要的肌肉群之一，肩袖肌肉群非常容易受伤，充分的热身可以防止在运动中受到损伤。
20秒到30秒，重复2~3次。手臂肌肉群很容易让大家忽视，很少有人做手臂肌肉群的拉伸。我建议大家每次在热身动作中加上。防止在运动中有意外事件发生时损伤到我们的手臂肌肉。
关节热身是防止在运动中关节受到伤害，让关节受到刺激开始充分的产生滑液，润滑关节。多角度的展开关节，以适应不同角度的关节运动。防止受伤。
依次顺序为：踝关节-膝关节-髋关节-腰椎-颈椎-肩关节。
每个动作可以做20秒到30秒。踝关节内有很多韧带，运动前逐步充分拉伸。很容易造成韧带损伤，且极难康复。所以运动前拉伸我们的踝关节很有必要。
可选几个动作，做20秒到30秒。膝关节是我们身上很重要的关节之一承载着很大的跑步冲击力。充分的热身可以让关节滑液润滑关节。不至于在跑步时，由于关节没有润滑而导致半月板磨损。
任选动作做20秒到30秒，可以重复2~3次。髋关节活动度的打开，可以在跑步当中让我们更好的去做技术动作。
20秒到30秒重复2~3次。腰椎的热身也尤其重要。
30秒到60秒可以重复2~3次。
动态热身
态热身分为肌肉热身和心肺热身。
肌肉热身是让身上各部分肌肉群能迅速充血以达到最好的。也是让肌肉在运动中充分的拉伸，防止运动损伤。
主要是腿部热身，如果是其他运动的话各个肌肉群都要热身。
深蹲深蹲跳都是很好的，腿部肌肉热身动作可以做30秒，做1~2次就可以。让肌肉充分的预热，加速血液流动。
心肺热身主要是让我们的心率提升，血液加速流动。做好给组织和肌肉供能准备。
心肺热身可以用多个组合动作进行。
空手跳绳，开和跳，单腿跳，高抬腿，连续跳跃。都是非常好的心肺热身动作。每个动作做30秒就可以保证让你的心率缓慢持续上升，血液加速流动。
技术热身
主要是针对跑步或其他运动中需要的技术动作进行热身。目的是参与动作的肌肉群进去状态，多次重复动作让肌肉的耦合度加强，在运动中更好的能参与。
以下是跑步的几个技术动作：
身体笔直向前倾，同时脚拉起到臀部下方。我们跑步并不是靠蹬地向前，而是靠地心引力失重倾斜向前。体会技术动作可以让我们更好更高效的跑步。
关键跑姿上拉落下一气呵成，连续不断的重复就形成了我们的跑步姿势。
用我们的机体会脚上拉，而不是提膝盖可以更高效的。利用我们的腘绳肌肉群完成技术动作。
以上就是一套完整的跑步前热身动作，在夏季时热身动作我们应做到5~10分钟，在冬季天气寒冷的时候热身可以达15~20分钟左右。好的热身动作不仅可以增加我们身体的柔韧性，让运动中可以更高效。更重要的是可以防止运动中的损伤。
提醒小伙伴不要忘记在跑完步之后也应做一些拉伸动作，让我们的肌肉线条和弹性变得更好，长久下来，我们的跑步成绩会很自然的提高。
