本文目录
- 在没有教练的情况下，如何做出正确的深蹲，且不伤到膝盖
- 看到有人做深蹲脚开的角度好大，脚尖向外，这样做深蹲对吗
- 每天做5分钟深蹲有用吗
- 每天在家做深蹲100个，已经感觉不到腿酸，下一步该怎么做
- 健身深蹲应该怎么做标准
- 深蹲100KG前三组能做8个，第四组6个，第五组就3个了，怎么样能提高到10组，每组8个
- 如何正确地做负重深蹲
- 有的人在走路一小时后练深蹲，你觉得怎么做能使大腿越练越细
- 哑铃深蹲做几组比较合适每组做几次
- 做深蹲有利于减肥吗
在没有教练的情况下，如何做出正确的深蹲，且不伤到膝盖
正确深蹲只需记住三点“后坐发力、膝盖指向脚尖、脊柱中立”，即可不伤膝盖且高效促进腿部肌肉力量提高！
接下来分开详述:
1.后坐发力:
这个词如此通俗是为了让大家更好的记住它。内在意义是以髋关节运动带动膝关节运动，也就是在下蹲时，臀部是向后运动开始的。这会对于臀腿肌群刺激明显，同时膝盖压力正常。很多人所说的“膝盖不过脚尖”就是强调这个点，但每个人骨骼结构不同，这句话并不严谨。
2.膝盖指向脚尖:
这一点指的是膝盖在深蹲中的位置，如果过程中两个膝盖越来越靠近，那膝关节就在接受错误剪切力，受伤在所难免。提示方法就是膝盖指向脚尖方向，即可健康完成深蹲。
3.脊柱中立:
虽然这一点指向上半身姿态，但人体是一条整链。任何一节出现问题，都会产生连带反应。所以，脊柱中立位强调核心绷紧，上身随深蹲下降而前倾保持重心，但绝不能弯曲。
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看到有人做深蹲脚开的角度好大，脚尖向外，这样做深蹲对吗
- 看到有人做深蹲脚开的角度好大，脚尖向外，这样做深蹲对吗？
其实宽距离做深蹲也是对的，深蹲不只是有正常的杠铃深蹲，徒手深蹲，还有哑铃深蹲，史密斯机深蹲，宽距离深蹲和颈前深蹲。
只不过我们在健身房见到的多是杠铃深蹲正常站立距离的深蹲，比较少的人会去做宽距的杠铃深蹲。
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原因可能是健身训练者们更在意股四头肌和臀大肌等肌群的训练，对大腿内侧的大腿内收肌不是很重视，因为大腿内侧的内收肌比较隐蔽，不像股四头肌练出来可以直观的看到。
所以，有些健身训练会有这样的想法，反正内内收肌练出来也看不到，那么就少练些或者干脆不去练习大腿的内收肌。
所以，我们做深蹲时比较少见宽距离的深蹲，这就会让我们不是特别了解宽距离的深蹲，以为这样做深蹲是不对的。
深蹲除了与肩同宽的站距和宽距离深蹲，还有窄距离的深蹲叫做窄距深蹲。
三种不同的深蹲主要训练的目标肌肉群是不一样的，宽距离的深蹲侧重大腿内侧的肌肉，正常的站立距离的深蹲既能练到股四头肌的也能带到大腿内侧的肌肉，而窄距离的深蹲股四头肌则有更多的受力面。
- 三种深蹲最主要的不同点：
①深蹲过程中双脚的站立距离不同
宽距离深度，双脚开合角度大于肩膀。
正常的深蹲，双脚站立开合角度与肩同宽。
窄距离的深蹲，双脚开合角度小于肩膀。
②主要训练的目标肌肉群有差异
宽距离深蹲更侧重大腿内侧的内收肌。
正常的深蹲既能练到股四头肌，也能带到大腿内收肌的训练。
窄距离的深蹲股四头肌的受力面更广。
③下蹲过程中膝盖所处的位置不同
宽距离深蹲膝盖基本不会过脚尖。
正常的深蹲膝盖与脚尖几乎平行。
窄距离深蹲膝盖会超过脚尖比较明显。
- 三种深蹲的共同点
①都能练到腿部肌肉也都能练到臀部肌肉。
②三种深蹲呼吸是节奏一样的，下蹲时吸气，抬起躯干时呼气。
所以，看到别人做宽距离的杠铃深蹲这其实是对的。
宽距离深蹲属于对自身的肌肉群更细分化的针对训练。
你也可以这样来理解，你想拥有性感翘臀可以多做宽距离的深度，想拥有强壮的大腿可以选择窄距离深蹲，如果想两者兼得，可以三种站立距离不同的深蹲交替训练。
- 那么，哪一种站距的深蹲更好呢？
其实没有哪一种站距更好之说，只有哪一种站距更适合你之说。根据训练目标的不同和侧重训练点的不同，选择的深蹲站距则不同，这样才能达到理想的训练效果。
- 那么宽距离深蹲怎么做呢？
宽距离深蹲
宽距离深蹲动作与常规下蹲动作很相似，但是宽距离深蹲的两腿距离较远，并且脚尖是朝向外侧的，宽距离的深蹲重点锻炼大腿内侧的肌肉。
锻炼的主要肌肉： 股四头肌。 大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌），臀肌， 腘绳肌，腹肌， 腰骶部肌群。
准备动作：
双脚宽于肩膀站立，抬头挺胸收腹，眼睛看向前方，背部挺直，脚尖向外，双手握住杠铃。
训练步骤：
①深呼吸，放松身体。
②膝盖弯曲躯干跟随身体慢慢的下蹲。动作过程中重心稳定，脊柱不要弯曲。直到大腿微微超过与地面平行的线位置为止，动作到达顶峰时，停顿一秒钟。
③然后腿部发力抬起躯干，抬起的过程中可以稍快，然后回到起始位置。
步骤分解：
宽距离与正常站距的动作过程基本相同
动图展示：
- 宽距离深蹲动作过程中常见的错误：
①弯腰驼背
在做宽距离杠铃深蹲时，弯腰驼背是常见的错误之一。
下蹲训练时一定不要弓背。这种错误姿势是造成大多数健身训练者腰背损伤的原因，特别是腰椎间盘脱出。
正确姿势应该是下蹲训练时，背部处于挺直的状态。 考虑到身体结构的个体差异，比如：双腿长度不同或者是踝关节柔韧性不同和姿势不同，双脚间距不同、是否用垫板和杠铃位置高低不同，身体的倾斜度也不相同，但应保持自髋部前倾。
②在宽距离杠铃深蹲时不自觉低头看地面或者抬头过高。
根据我的观察，很多训练者会下意识的低头，不知道是不是因为紧张或者是其他的原因。为什么说要纠正低头的动作，因为低头就会含胸，含胸就会弓背，所以，我们不管是做宽距深蹲也好窄距深蹲也罢，含胸低头都是不可取的。
所以，我们在做深蹲时应该要抬头挺胸，眼睛看向距离脚尖五米左右的点，这是一个比较好的姿态。
③深蹲下蹲的深度是否每个人都可以超过大腿与地面的平行线。
在大腿与地面平行后继续下蹲，可以更多地感受到臀肌收缩。但是，不是每个人都适合，因为这种动作只适合于那些踝关节灵活或大腿较短的人。
所以，如果你蹲不下去也不要勉强，做到大腿与地面几乎与地面平行即可。并且在深蹲时必须格外注意，避免下背部拱起，不然可能会导致严重的损伤。
总结：
做深蹲脚开合角度大就不对吗？其实不是，宽距离的深蹲脚开的角度就很大，但是宽距深蹲的动作就是站距比较大的，所以，这样做深蹲也是对的。
宽距离深蹲和正常的深蹲其实有很多的相似之处，有很多的共同点，其技术动作和动作的一些标准其实是一样的，只是在一些细微之处有些区别。
做宽距离深蹲和做正常与肩同宽站距的深蹲要注意的事项其实也是相同的。
每天做5分钟深蹲有用吗
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
随着大家的健康意识逐渐提高，越来越多的人开始走入健身的行列。的确生命在于运动，科学合理的训练，对身体健康，高效的工作起着积极的影响。
深蹲是一个不错的训练，能够带动激活全身很多的肌群促进基础代谢和心肺功能，增强下肢稳定性及核心力量，消耗多余的脂肪，提高了肌肉力量和耐力，能有效地预防和减缓高血压，心脏病，糖尿病和肥胖等慢性病的发生。
对于新手来说，每天五分钟可以分为五次来做，每次做一分钟，深蹲时注意动作缓慢标准，不要求快，以免损伤肌肉和关节，同时要配合好呼吸，蹲起时呼气，下蹲时吸气，始终收紧腰腹部的核心肌群。慢慢的可以分四次，三次，两次，一次五分钟做完。
如果有基础的呢，可以一口气做五分钟的深蹲，速度也不能太快，保持膝盖始终对着脚尖的方向，及匀称的呼吸。如果感觉太轻松可以选择做单腿的五分钟的深蹲，来提高肌肉的控制能力。
所以说即使每天练五分钟的深蹲也是有用的，但需要注意以下几个事项。
第一，不要饭后训练。因为此时血液在肠胃进行工作，如果做深蹲，血液就会进入下肢影响消化！
第二，不要饿着肚子训练。因为已经感觉很饥饿了，这个时候训练，大脑很容易出现低血糖，影响训练效果和身体健康。
第三，尽量不要在下午六点左右练。医学方面的资料表明人在下午六点容易出现血压升高，如果你有一些高血压和心脑血管儿的问题尽量避免这个时间段做深蹲，以免出现训练风险。
第四，训练中出现了下肢关节的疼痛应立刻停止，可能是训练前没有做好拉伸，放松，肌肉紧张出现肌肉不平衡现象所导致的。最好咨询相关专业人员，在他们的指导下练习。
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每天在家做深蹲100个，已经感觉不到腿酸，下一步该怎么做
每天在家做深蹲100个，已经感觉不到腿酸，下一步该怎么做？
健康苦行僧，开讲啦！
日常锻炼深蹲有非常多的好处，对于下肢力量的提升是很大的，多做深蹲能够锻炼全身，可以增强爆发力，锻炼心肺功能，帮助快速燃烧脂肪，腿部肌肉增加了，也能更好地护膝，当然前提是深蹲动作无错，每天做100个深蹲已经感觉不到腿酸，后面该如何锻炼呢？
当深蹲训练到达瓶颈的时候，我们该如何训练呢？
1：做全蹲
如果深蹲的训练动作不标准的话，会降低自身的难度的，尽量需要做全蹲，发力有意识地让臀部发力，臀部蹲到较低的位置
2：负重深蹲
如果觉得缺乏难度，可以去健身房做一些器械训练，负重深蹲就很不错，注意安全就好，第一次可以空杆训练，熟悉一下是否能够保持平衡
深蹲需要注意哪些问题呢？
1：深蹲下蹲过程中，膝关节向前的方向要与脚尖的方向一致，这样能够帮助减少一些膝盖压力
2：两腿分开，慢慢深蹲，身体可以稍微前倾，但脚底要踩实，不能让脚后悬空，不能摇晃，不能弓腰哦
3：整个动作需要保持匀速，速度不能过快，不然产生的压力就太大了
4：这个动作不适合老年人，对心脏的刺激较大，血压较高，心脏不好的人群，不宜锻炼
5：合理的深蹲能够帮助身体健康，但不合理的深蹲会对膝盖，关节，韧带造成严重损伤，并不是每个人都能一天做100个的，理智看待问题，非常重要，健身锻炼循序渐进是最明智的
持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！
健身深蹲应该怎么做标准
深蹲，这个看似简单的动作，要真正做到位，做到标准，却不是那么简单
不规范的动作不但会让你的锻炼效果事倍功半，而且还很可能会给你身体的部位带来损伤
深蹲是健身运动中最常见的一种训练动作，无论你是增肌、减脂还是想要提高身体核心机能，都会加入深蹲动作。
常见的深蹲有杠铃深蹲、徒手自重蹲，单脚深蹲、负重深蹲、花式深蹲等多种样式。
但万变不离其宗，掌握了最基本的徒手深蹲，就可以慢慢挑战其他样式的深蹲了。所以，下面就以徒手自重深蹲来跟大家讲讲其动作要点。
一、准备动作
双脚自然站立，脚跟与肩部同宽，膝盖和脚尖的方向保持一致，不可以内扣，脚掌接触地面
目视前方，保持呼吸节奏平稳，气沉丹田
二、下蹲
躯干稍稍前倾，保持重心稳定；背部挺直，不要含胸弓背也不要过分挺胸反弓。 下蹲幅度最好保持臀与膝盖齐平再略低的位置，这个位置可以最充分刺激到臀部和大腿后侧肌群。膝盖与脚尖确保再同一垂直面上，尽量做到不要超过脚尖，新手此时往往很难保证中心的平衡，通过多次练习很快就可以找到感觉，也可以将双手向前自然伸直，以平衡身体重心。
三、发力起身
发力起身时，依然整个脚掌抓地，发力点在大腿和臀部，这个是重点，千万不要用膝关节发力，很容易造成膝关节损伤。
四、动作节奏
整个下蹲起身动作平稳缓慢，不要太快，下蹲吸气，起身呼气。分组练习，初学者每组20到30个为宜，分四到五组。
总之，只要你通过正确的引导，坚持练习一段时间，就可以很快掌握，每天坚持深蹲然后配合其他运动，相信你一定会收获到一个不一样的自己！
大家都在练深蹲吗？有哪些花式大家可以一起分享一下哦！欢迎关注评论噢！
深蹲100KG前三组能做8个，第四组6个，第五组就3个了，怎么样能提高到10组，每组8个
首先要知道在深蹲的过程中都有身体的哪些部位或者机能参与。我们都知道深蹲是锻炼腿部肌肉力量的黄金动作，但是在整个深蹲的过程当中，核心区域力量、臀部力量、肺活量以及心率都有一定的要求。
也就是说蹲的越深，重量越重的情况下，对核心区域力量、臀部力量、肺活量以及心率要求就越高！所以，想要提升深蹲的强度，不管要经常锻炼腿部肌肉，对于这四个因素同样要加强，具体怎么做呢？往下看。
加强核心区域力量锻炼
核心区域力量决定了你在整个深蹲过程中身体的稳定性！深蹲时为什么要收紧核心就是这个原理。核心不强，身体就不稳，身体就使不出力气。
核心区域不仅仅指的是腹部核心，还要腹部后侧的背部、腰部肌肉以及臀部肌肉身体中心一圈的肌肉群。
所以在深蹲之余，多做一些针对腹肌，如腹直肌、腹斜肌等，如一系列卷腹等动作。
背部肌肉，如背阔肌、竖脊肌等。引体向上、哑铃划船等。还有臀大肌，做一些负重臀桥，专门针对臀部进行训练。
加强肺活量及心率
深蹲做的深不深，起身时头晕不晕，有很大一部分就是看你的肺活量如何，那为什么和心率有关呢？其实是指心脏功能，它和肺活量是紧密相关的。不知道你在做2-3组大重量的时候，感觉呼吸都会变得急促，心跳加快，就想跑了3公里一样。
所以想要深蹲最好的，有氧运动不可少！
在日常训练中，安排1-2天的有氧运动，如长跑、骑自行车或者椭圆机都可以。增强肺活量以及心率！
个人建议
其实你这种训练方法有点问题，没有必要说每组都是100kg，一组8个。
最科学的训练方法是逐渐递增，再递减。这样重量都会随着肌肉强度去感受最佳重量带给你的阻力！
比如：第二组60kg，做一组8个；作为激活腿部肌肉。
第二组100kg，做一组8个。
第三组105kg，做一组8个。
第四组110kg，一组6个。然后再从第四组做回到第一组。
这样的好处是能够快速帮助你突破腿部肌肉力量瓶颈，等你力量达到150kg时候，你连续10组100kg重量岂不是很容易？！
希望以上内容对你有所帮助吧！
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如何正确地做负重深蹲
负重深蹲：它被称为“健身动作之王”吸引着许多健身的俊男靓女们，练好这个动作可以锻炼腿部肌肉、提臀、增强心肺力量。那么如何进行负重深蹲练习呢？下面就介绍一下要领方法：
1.负重型低杠位深蹲姿势
杠铃的摆放位置较低。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样；而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。
2.胸肩手的姿势
对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，“show your buddy”。
肩胛骨需要加紧。在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。
在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，手臂仍然只起到固定杠铃的作用， 而不是承重，更不是辅助托起杠铃。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻。
3.躯干：腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了
4.站位：双脚站距稍微宽于肩膀，脚掌向前呈“八字”撇开（15-30度）。
5.重心和膝关节：把重心放在足中上（也就是足弓最高点的位），而不是放在足跟或者足尖上。
标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离）……
6.深蹲动作配合呼吸呼吸：蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的臀部优先向后引一下，同时解锁膝关节，然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲，在下蹲的过程中，伴随着躯干有控制的前倾，整个过程柔顺自然，不卡壳，不加速。我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。深蹲中，特别是大重量深蹲中，建议一个完整深蹲动作中全程憋气，完成深蹲后再呼吸换气。
温馨提示：对于力量型深蹲，新手需要在旁人的陪伴下，从小重量开始尝试之后再逐渐加码，避免力量不足出现意外。
以上是负重深蹲的介绍，对广大健身爱好者有所帮助。
有的人在走路一小时后练深蹲，你觉得怎么做能使大腿越练越细
如果走路一小时后腿部还有爆发力继续深蹲那也没什么不可以。但是深蹲后再走路对于减脂和塑形来说会更好。
锻炼可以使腿部有曲线感，脂肪减少、肌肉线条会更明显，只能说会越练越紧实，臀线的提升、臀型的饱满也会显腿型好看、显腿紧实。不知道您追求越练越瘦是曲线感的腿，还是漫画型的有氧腿。
腿型是从小就开始决定了的，如果腿型不直，没有漫画腿的先天优势，那么只能说通过运动可以改善。
多做有氧，但是强度不要特别大，爆发力强的运动少做。游泳对于消脂、塑造肌肉线条都很有效，可以和快走、跳舞、骑车等等这些有氧交替着进行。
建议增加力量训练塑造腿部肌肉线条，用小重量、多次数、多组数的方法，会使腿部更有力、有型。维密天使就是特别好的例子，除了先天优势，日常这些模特们都会增加力量训练来塑形、增肌。
除了运动前热身外，锻炼结束一定要拉伸，想要腿部形体好看离不开有效的拉伸，还可以缓解第二天的酸痛感。
哑铃深蹲做几组比较合适每组做几次
哑铃深蹲练习属于负重深蹲一种，训练的效果很好，非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力，在执行上较能避免掉骨盆翻转，或是圆背等问题，能确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。
哑铃深蹲做几组，每组做几次好呢？以及哑铃深蹲标准动作应该怎么做呢？下面跟大家一起了探讨一下！
（一）首先要有一对可调重量的哑铃，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到 12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数 量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟腿部：深 蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组
（二）如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3 到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作 15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。
（三）哑铃深蹲的标准动作动作要领：
1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
2、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
3、感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。
最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。
以上与大家探讨了关于深蹲哑铃练习知识，希望大家喜欢互动交流，为大家提供更多的有关健身知识。
做深蹲有利于减肥吗
当然有利！深蹲不仅可以塑型增肌练就翘臀美腿，而且可以消耗热量，达到减肥减脂的效果（配合饮食控制更佳）。
深蹲被誉为健身训练之王。它针对刺激的是臀大肌、股四头肌、腘绳肌等下肢肌群，动作过程中踝关节、膝关节、髋关节等多关节复合发力。
深蹲训练是刺激练就翘臀、强壮大腿，塑型增肌的最佳动作。无论是健美健身还是力量举训练，深蹲都是无可代替的动作。
那深蹲有利于减肥减脂吗？
之所以说深蹲有利于减肥减脂是因为它作为运动健身的一项经典动作。在训练过程当中，它调用了身体最大最多的肌群进行发力。其所消耗的热量是其他肌力抗阻训练无法比拟的。动作消耗热量越多，减脂效率越高。
但要让减肥减脂达到最好的效果，还需要配合饮食控制减少热量摄入，并进行适当的心肺有氧训练。
减肥减脂关键在于营造热量赤字环境，其中减少热量摄入是最直接有效的。减少零食甜点等深加工食物，避免油炸烧烤等烹饪方法。以优质食材自然食材，清淡摄入，在健康的基础上减少热量即是最优。
每周进行两到三次的慢跑训练，每次在40分钟以上，会加快燃脂效果。
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