本文目录
- 背阔肌找不到发力感怎么办
- 为什么背阔肌练不到下面
- 如何进行背阔肌训练
- 背阔肌什么时候练得出来
- 练背的时候如何更好让背阔肌发力
- 怎么做引体向上可以练好背阔肌
- 每次锻炼背阔肌时都感觉被刺激的是大圆肌，该怎么改善
- 背阔肌怎么练一周三练可以吗
- 大圆肌发达但背阔肌很弱，该怎么办
- 练背该如何寻找背阔肌的发力感觉找到泵感
背阔肌找不到发力感怎么办
看过头条上太多关于背部如何发力的问题，说实话，几乎都没有说到点子上。
以引体向上为例，如何让背部发力？曾经我也很苦恼于这个问题。但是透过事物现象看本质，追源溯根，其实所有与力相关的事情，都逃不过一个原理。
那一天，我想起了我的初中物理老师阿基米德先生，他曾经说过：
找一个合适的支点，我将撬起整个地球！
同理，找一个合适的支点，让老师带我们感受背部如何发力！
众所周知，杠杆原理有三种状态：费力杠杆、等力杠杆、省力杠杆。
阻力臂大于动力臂，为费力杠杆。说简单一点，同学，你拿一根长竹竿，去挑起五米远地上的书包，是不是很费劲，甚至是挑不起来。
在引体向上中，发力的手、手臂和背就组成了一根杠杆，用于拉起体重（阻力）。那些呲牙咧嘴狂蹬腿，还吊在杠上的同学，是不是感觉除了只有手指还有点力气抓住杠以外，整条手臂都是废材。这是因为手臂和背没有经过锻炼，基本处于无力状态，此时杠杆的支点在手部，想要靠手上那点劲，就拉起整个体重，无疑是痴人说梦。
通过一段时间的努力，手臂和背部肌肉得到训练，我们很多人都可以拉上10来个引体向上了，但似乎也就在这10来个上停步不前了。原因是什么呢？是因为我们还不会发力，这时很多同学，在引体时，手、手臂、背都同时在用力，这就相当于把杠杆的支点放在了上臂处，有点类似于形成了一个等力杠杆（不完全是），背部并不是没有发力，而是背上的力被平衡掉了，这就是为什么很多人感受不到背部发力的原因。
那么如何才是省力杠杆？如何才能学会发力呢？只需要把支点再往后移一下，放到背部去。把支点放到最接近阻力的地方，那位还挑着竹竿的同学，你把手放到接近书包的竹竿处，是不是很轻易就拿起来了呢。
这时有同学已经跳起来了，您这不是废话吗，罗里吧嗦了半天阿基米德，咱问得不就是背部如何发力吗？
同学，你莫急！我磨叽，也是为了把问题原理讲通透！讲明白不是！
有句话是说“舍得舍得，有舍才有得”，其实如何发力，也要先学会舍弃，想要把支点放到背部，最大化锻炼背部肌群、运用背部力量，就必须要舍弃部分手臂的发力。有同学提到意念发力的，集中念力到背部，忘记手臂，这个方向是对头地，但是方法嘛，就只能用在金庸老先生的小说里了。
其实舍弃力量的方法很简单，就是引体中手指的握法。看下图
相信有很多人是像 A一样，五指抓握，拇指闭环的方式，手指一旦握紧了杠，在向上拉升的过程中，就会更多地调用前臂和上臂肌肉的力量，而忽略了背部肌群。所以我们要做的只是放开拇指，让四根手指成钩状，只是起挂在杠上的作用，各位可以实验一下，只要拇指一放开，前臂的力量就几乎使不上了，上臂也开始式微，唯一可以倚重的就只有背部肌群了，这时，您就可以真正地感受到来自背部源源不绝的力量了。PS：我之前就一直用图 A的握法，一年的时间，也就只能死乞白赖地拉上10个引体，改成图 B握法以后，真是可以用突飞猛进来形容，两周的集中训练。现在，正握反握（肩距）最多一次各15个，宽握（75厘米）最多一次13个。
同学们，最后请跟我一起大喊：希瑞！请赐予我力量吧！！！
为什么背阔肌练不到下面
导语：“新手看胸，高手看背”这是一直流转在健身界的一大真理。相信已经开始注重背部训练的朋友们都有了一定的健身基础。因为其在身体背面，所以背部的训练很容易被新手们忽视，因此大部分新人都会选择从胸部、腹部这些可观明显的部分开始锻炼。事实上，背部的肌肉训练才是身体塑形的核心，练好背部肌肉有助于改善自身体型和气质，这就是为什么它这么受各个健身人士青睐的原因。练背的精髓其实在于对背阔肌的训练，作为人体最大的背部肌肉组织，要想有完美的背部线条，那么对锻炼背阔肌十分重要。
下面就为大家重点讲解一下背阔肌以及如何正确的锻炼它！
一、什么是背阔肌？
背阔肌是我们上身躯干上最大的肌肉群。其分布于腰部和胸部的后外侧，呈三角形，通俗点说它在我们腰部上方的两侧，面积大且长度长。因为它在人体的位置比较特殊，它可以算是全身最麻木的一块肌肉了，所以锻炼到这部分的肌肉是很不容易的。正因为它占背部面积大，可见它在练背锻炼中至关重要。练好背阔肌可以使我们的整体形态更加精壮，也可以改善部分人圆肩驼背的坏习惯，提升个人气质。
二、背阔肌的作用
背阔肌在我们的日常活动中有着至关重要的作用，如我们搬东西、攀爬或做挥甩动作时，都是靠背阔肌发挥其力量。除此之外，背阔肌还可以保护我们的骨骼，有抗击打功能。根据它在人体的特殊位置，可以说背阔肌决定了我们背部和腰部的形态，它会使背部曲线呈V字形，也会使腰部视觉上更加纤细苗条，这就是俗称的“柳叶腰”。
强壮的背阔肌可以带来强烈的视觉冲击效果，背阔肌的锻炼对男女都适用。男性练好背阔肌会显得更加健壮；女性背阔肌练得好，有利于上半身的塑形，显得身体线条更加饱满。
由此看来，要想拥有完美的背部肌肉，背阔肌的锻炼必不可少。练背并不是一件容易的工作，很多健身老手也会抱怨背部训练的困难。这其实是因为背阔肌的位置特殊，偏向于人体后侧面，因此能刺激到它的动作并不多。下面给大家介绍几个可以刺激它的精髓动作，在练背的道路上助大家一臂之力！
三、训练动作
动作一：引体向上
动作要领：双手距离与肩同宽，手握杠杆，绷紧腹部向上牵引身体。向上是吸气，向下时呼气。
动作二：哑铃划船
动作要领：身体一侧的腿和手放于健身凳（注意手臂伸直支撑身体），俯身另一只手手握哑铃向前伸直。注意腰背挺直不要驼背。
动作三：高位下拉
动作要领：双手握把手，坐在器械正下方，腰背要直，拉动器械下拉。持续大概2~3秒钟后还原。
动作四：屈腿硬拉
动作要领：双脚距离窄一点，防止膝盖内扣。杠铃贴近小腿，提起时肌肉发力，感受肌肉力量。这个动作不光锻炼背阔肌，而且全身肌肉的锻炼也是极好的。
结束语：对很多健身新手来说往往会忽略掉背部的锻炼，但练好背部对人体可谓益处多多。一身好的背部肌肉可以有效改善圆肩驼背的毛病，也可以减弱我们上身肌肉疲劳时的酸痛感。特别是上班族和学生族，他们长期工作学习，不良坐姿会给身体肌肉带来很大影响，现在大部分年轻人都养成了驼背的毛病。因此锻炼背部肌肉十分重要，这篇文章不仅旨在给正在锻炼背部的朋友一些方法，也希望能给初入健身领域的朋友们一点方向，清楚在锻炼中需要注重什么就可以更好地计划未来的健身目标！
如何进行背阔肌训练
倒三角身材的关键就是翅膀一样的背阔肌！同时背阔肌是我们背部最强壮的一块肌肉，大部分拉的动作都需要背阔肌的参与。
首先关于背部训练最最最重要的一点就是 背部肌肉的训练感受（泵感）为第一要素！8-12RM（RM是一个重量你所能完成最大的次数）的训练方式不是适合一切人的 尤其是背部训练更加偏向于感受，背部甚至可以用12-16RM来训练。
另外背部训练的大部分动作 都要把前臂想象成一把钩子，前臂是固定躯体的作用，用背部肌肉发力完成拉的动作，同时这里你可以想象成肘部的后方有一根线往后拉！发力感很重要！下边开始介绍锻炼动作，最好像上多关节复合动作，最后再练单关节的动作。
复合动作——杠铃俯身划船
1.比肩宽微宽站姿（最能稳定身体的站宽最重要），双手正握杠铃，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持杠铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提（运动轨迹沿着大腿的倾斜角度）至腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
个人建议每组动作10-16RM 寻找能产生泵感的最佳次数为主！做5组！
注：腰不好，腰部有伤的同志请用史密斯机做！
复合动作——正握引体向上
如果按照肌肉的最大拉伸收缩方面来看，引体向上的握距越宽越刺激背阔....不过我们可以直接按照健身房的引体向上机械来握就足够了。
1、首先双手抓住把柄或单杠（最好半握因为全握小臂会过多用力，这里有个现象叫肌肉放射现象，你只要知道半握有利于背阔的发力就OK了），使腰背以下部位放松（一定要放松避免晃动借力，因为借力了就失去锻炼背阔肌的意义了），感受到背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.呼气，集中背阔肌的收缩用力（前边说到的把手想象成钩子）屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒（顶峰收缩）。然后吸气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
个人建议每组动作10-16RM 寻找能产生泵感的最佳次数为主！做5组！
注：初学者用器械做引体向上，或者找个（健身教练）小伙伴帮忙带一下。宁轻勿假！！！
单关节动作单臂——哑铃划船
1.用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖弯曲支撑在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起（哑铃的后侧触碰到髋骨停顿2-3S）；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧（前边说的想象成肘部有一条线向后拉着）；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
个人建议每组动作10-16RM 寻找能产生泵感的最佳次数为主！做5组！
注：一定要避免腰部借力，保持上肢躯体的稳定性！发力感很重要很重要！！
感谢阅读，如果对各位同志有用的话记得点个赞哦！如果有不懂得，简单的问题可以在下方评论出来！比较复杂的问题可以关注我后再今日头条APP私信我，我还会免费为各位同志定制健身计划！
背阔肌什么时候练得出来
你练或者不练，背阔肌它就在那里，不多一块也不少一块。它就是人体的组成部分，和你的胳膊手臂一样，生来就有（除非先天残疾），它也和你的手臂一样，不练就是一个正常的状态，但是如果你想要变得肌肉发达，线条优美，那么得通过训练达到。
我们先来看看背阔肌的位置吧，它是上肢的最大的一块肌肉，具有三个功能：肩关节伸展，肩关节旋内和肩关节内收。一般训练背阔肌，我们通常称为练背。
练背的动作有很多，相信大家都知道：例如引体向上，高位下拉等等。但是背练得好并不是说盲目地去训练就可以的，在练背的过程中最重要的是找到背部的发力感。很多人为了练就好看的背阔肌一直执着于大量训练，但是却迟迟看不到效果，这也很可能是因为没有找到背部发力感。
在这里和大家分享一个在做划船动作时找到背部发力感的小技巧：新手要找到背部发力感，只需要做到以下几点：第一，手臂不要外展过多；第二，脑袋想着「向后拉杠铃」而不是「向上拉杠铃」；第三 ，增加上臂在前后方向（矢状面）上的移动。
练背的时候如何更好让背阔肌发力
背部的训练可能是新手健身时觉得最为困难的一个部位，经常在训练完毕之后找不到“泵感”，或者是背部还没有感觉手臂却已经没有了力量。凭个人经验，主要原因有以下几方面。
1.没有认识背阔肌的位置
背阔肌指的是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。
从图中可以看到背阔肌的具体位置，在训练之前可以先主动想象背阔肌发力的感觉，也可以先对背阔肌进行一定的拉伸，来寻求更好的发力感。
2.背部训练时其他部位借力过多
背部的训练不像是其他小肌群如肱二头肌，肱三头肌等可以孤立，它的训练必须有其他地方的参与。因此常常会出现其他地方借力过多而背阔肌没有充分的发力感受。
在进行背部训练时，尝试把胳膊想象成被动由背阔肌带动牵引而行动，可以先尝试使用小重量找到发力感，逐步增加重量来达到训练的目的。
3.训练时动作不标准
在此分享几个对背阔肌刺激较大的动作
①正握引体向上
动作过程：正手宽握固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉使胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置，呼气。
引体向上是我个人训练背部最喜欢的动作，几组下来带给背部的泵感是前所未有的。如果你现在还不能完成引体向上，你可以接住弹力带，或者辅助式引体向上器械来完成这个动作。
②高位下拉
动作要领：背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停顶峰收缩，沿原路伸展背阔肌，背阔肌拉伸后为一个完整过程。背阔肌收缩时吸气，舒张时呼气。
高位下拉是一个相对简单的动作，休息要充分的使背阔肌收缩和拉伸。同时也要注意不要耸肩，以免斜方肌过度发力。
在背部训练结束之后，千万不要忘记背部肌肉的拉伸呦。
怎么做引体向上可以练好背阔肌
尽管引体向上被誉为练背王牌动作，但就对于背阔肌而言，引体向上不如划船姿势。
一个是因为门槛比较高，很多人做引体向上时手臂会大幅代偿。另一方面是引体向上时抓杆手势是固定的，所以不能让背阔肌充分刺激。
但是如果真的想用引体向上锤炼背阔肌纬度，那我建议的方法有两种：
一、吊环引体向上
吊环比单杠更加具有灵活性，所以在引体过程中，可以根据背部发力随意改变姿势，促进背阔肌充分利用。
另外，吊环引体能让小臂保持垂直状态，从而减轻手肘关节的伤害。
二、半程引体向上
我们普遍认为的标准全程引体向上，指的时在最低点完全放松，在最高点过下巴的那种方式。
但是那样会导致肩部肌肉与胸小肌的大幅代偿，所以如果想要锤炼背部肌肉的话，引体向上就不能完全放松，也没必要下巴过杆。
引体向上入门门槛太高，而且动作复杂，不建议增肌人士作为主要练背方式。
强硬健身，
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每次锻炼背阔肌时都感觉被刺激的是大圆肌，该怎么改善
首先大家要明白的一点就是我们在背部训练的时候，通常是以背阔肌训练为主。但是因为大圆肌和背阔肌有着共同的作用，肩关节内收和肩伸。
所以只要是我们的动作符合这两个运动轨迹，那背阔肌和大圆肌都会共同参与发力，是没有办法控制某一块肌肉参与而另一块不参与的，这个是不可以做到的。
有些小伙伴会问到，在做背阔肌训练的时候，总感觉大圆肌发力，而不是背阔肌？首先这仅仅是你的一种直觉是没有任何理论依据的，肯定是不靠谱的。只要大家保证在一个正确的运动轨迹上去做功，那你的背阔肌和大圆肌都会共同参与发力。
所以无论是我们做下拉的动作，还是做一些划船动作，或者是借助一些固定器械去完成背部训练，我们的背阔肌和大圆肌都会被强化，被刺激到。但是我们可以通过运动轨迹的一个调整，更好的去刺激到我们的背阔肌，因为背阔肌的体积肯定会比大圆肌要大很多，所以是背阔肌占一个主体的。
假如你的目的是更多的针对背阔肌的训练，那就应该把背阔肌作为主动发力肌群去完成动作，尽可能降低你的协同肌和固定肌群的参与发力。
假如说你的固定肌和协同肌参与发力过多，那就直接会影响到主动肌的一个发力的削弱。最后建议大家还是要去尝试不同的运动轨迹，不同的角度去刺激我们的背部。而不是单一的只选择高位下拉或者做做绳索划船去完成，这个肯定是不够全面的。
但是大家一定要明白一点，无论做任何动作，都会有主动肌，协同肌和固定肌共同参与发力，不可能只练到某一块肌肉，而其它肌肉小肌群，协同肌群是不参与的，这个肯定是谁都做不到的。
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背阔肌怎么练一周三练可以吗
只用引体向上锻炼背阔肌就足够了！至于一周练几次要因人而异，一般2-3次就足够了，前提是肌肉刺激到位。
引体向上我介绍两种，强度不同刺激也不同。
动作一:水平引体向上
身体水平位置，找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直，利用背部带动手臂发力，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的厚度。
动作二:宽距引体向上
正手握杠，握距在肩宽的1.5倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的宽度。
两个动作水平引体更简单，适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高，与水平引体配合训练，会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的刺激提高。
每次训练每个动作做4-8组，每组6-15次，组休30-90秒。刺激到位后肌肉酸痛需要休息恢复，一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高！
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大圆肌发达但背阔肌很弱，该怎么办
我们都知道背部是一个肌群，而不是一个单独的肌肉组织，而我们在锻炼的过程中，很有可能背部某些肌肉练得好，但是某些肌肉就非常弱，今天我们就来说说很多人都有的一个问题，那就是大圆肌很发达，而背阔肌很弱，这应该如何去改善。
对于弱的地方，我们采取的第一个方式方法就是去孤立加强它，而刺激背阔肌的动作有很多，我们就拿以下几个动作来说说。
（1）高位下拉
高位下拉无疑是除了引体向上之外最好的背部训练动作，而且，这样的宽距握法，能够更多的刺激到背阔肌的发展，在这个动作中，我们在把重量朝上下拉的时候，需要注意的一点就是身体可以朝后倾斜，这样就能够最大程度的增加我们的动作位移大小，增强刺激性。
（2）杠铃划船
属于复合动作的杠铃划船，在这里我们单独拿出来推荐给大家的理由不只是可以充分训练到背阔肌，还有就是在这个动作中，我们需要腿部的稳定，核心的稳定，也锻炼得到三角肌的后束这个容易被人忽略的动作，所以这个动作对我们的全身都是有锻炼意义的，在此推荐。
（3）单臂哑铃划船
单腿跪在凳子上，另一只腿朝后挪动，意义在于让我们的身体呈一个三角体稳定住我们的动作，开始的时候，放松我们的肘部，将哑铃朝后划动，利用背部的肌肉去带动重量，而不是简单的提拉。
（4）大重量哑铃划船
与上个动作不同的是，这个划船动作我们选择非常大的重量，而我们都知道如果重量超过我们的目标肌肉承受范围，动作就一定会变形，而这个动作其实也是一个变形动作，而我们需要注意的问题是，我们就是利用这种动作的变形，去强迫我们的背阔肌发力，让这个动作变成一个背部的训练动作。
在往后甩动哑铃的时候注意一定要握紧，防止脱手对后面的人或者物体造成损害。
其实想要加强一个部位的肌肉，最好的方式就去利用单独训练它的动作去做，孤立这个肌肉，单独对它进行刺激，这就是最好的方式。
背部的肌肉分很多，而背阔肌是我们最容易练习到的部位，背阔肌如果强大了，对很多动作来说都能够起到加强的作用，而且背阔肌发达了以后，我们的身材也会变得更加宽厚起来，强壮起来，如果你也想拥有倒三角，那就开始训练你的背阔肌吧！
练背该如何寻找背阔肌的发力感觉找到泵感
记住“沉肩、挺胸收背”要点，就可以很好找到背阔肌发力的感觉了！再选择合适的强度次数，就能够找到泵感了。
背阔肌是身体上最大的阔肌，它是位于身体后侧最重要的肌群之一。对于健身者，“新手练胸老手练背”是个经典的验证，说明了背部训练对于整体提高的关键性。
但对于新手来说，怎样找到背阔肌的发力感是个不小的难题。
这里我以最经典的训练动作引体向上举例，来告诉大家怎样找到背阔肌的发力感。
引体向上被称为练背之王，它是最好的背部训练动作。由于它是一个多关节复合型训练，很多人在训练它的时候感觉到手臂更累，而不是背部更累，甚至有的人还感觉不到背部的发力。
改善它，记住沉肩、挺胸收背就可以很快找到感觉，这是促使背阔肌发力的训练要点。
这个要点不仅在引体向上中利用，所有背阔肌训练都可以用到。新手训练时，可以低强度训练（15-20rm）寻找发力感，继而练至泵感出现。
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